Bài tập thoát vị đĩa đệm giúp NGĂN NGỪA bệnh tật

Bạn đang bị cản trở trong các hoạt động sinh hoạt hàng ngày do căn bệnh thoát vị đĩa đệm nhưng vẫn không biết nên luyện tập như thế nào tốt cho bản thân? Vậy hãy cùng OKACHI tìm hiểu 12 bài tập thoát vị đĩa đệm đơn giản giúp bạn đánh bay nỗi lo âu qua bài viết biên dưới đây nhé.

1. Lợi ích của các bài tập thoát vị đĩa đệm

Các bài tập vật lý trị liệu và thể dục được xem là một phần quan trọng trong quá trình điều trị, phục hồi của bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cả trước và sau khi phẫu thuật. Theo các lời hướng dẫn của bác sĩ thì các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm mang đến những lợi ích như: 

• Khi tập các bài nhẹ nhàng có thể giúp bạn giảm bớt đi cơn đau và áp lực của đĩa đệm bị thoát vị hoặc trượt.
• Tăng cường gân kheo và cơ lưng nhằm để giảm bớt áp lực lên cột sống của cơ thể, phòng ngừa cơn đau và nguy cơ tái phát.
• Cải thiện sức mạnh của các cơ như thắt lưng, mông,  bụng,… giúp tăng cường sức khỏe cho cột sống.
• Tăng cường khoảng trống giữa các đĩa đệm để giúp kéo các đĩa đã bị lệch trở về vị trí ban đầu của nó đồng thời cải thiện tình trạng đau.
• Góp phần gia tăng hiệu quả của việc dùng thuốc và hiệu quả điều trị.
• Sau phẫu thuật, bạn nên tập luyện sẽ giúp tăng cường cho cột sống mau chóng khỏe lại, nhanh hồi phục và ngăn ngừa nguy các cơ tái phát đồng thời nên kết hợp thêm các dụng cụ bổ trợ như ghế mát xa toàn thân,... sẽ giúp hồi nhanh hơn.

2. Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả

2.1. Bài tập tư thế ôm 1 gối

Tư thế bắt đầu của bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm ôm 1 gối là nằm ngửa trên sàn, hai chân để song song nhau. Sau đó co một chân lên sao cho đầu gối ép sát vào bụng của bạn, hai tay thì ôm lấy gối kéo sát về bụng, chân còn lại để thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong 2 nhịp đếm rồi đổi bên thực hiện tiếp, làm liên tục như vậy trong 10- 15 lần.

Ngoài các phương pháp trị liệu tại nhà, bạn hoàn toàn có thể sử dụng các dòng ghế massage toàn thân để làm giảm các cơn đau:

2.2. Tư thế ôm gối nghỉ ngơi

Đây là một trong những bài bổ trợ cơ bản cho bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5. Đầu tiên bạn nằm thẳng trên sàn, hai chân thì đặt song song. Tiếp theo là có hai chân lên đến khi đầu gối ép sát vào bụng và hai tay ôm lấy kéo hai đầu gối về bụng. Với động tác này bạn thực hiện từ 3 đến 5 nhịp đếm rồi duỗi chân thẳng ra và làm như thế khoảng 10 -15 lần.

2.3. Tư thế cầu nhỏ

Một trong những tư thế làm tăng sức mạnh cơ cho vùng lưng và giúp chúng ta giải tỏa đi những căng thẳng và mệt mỏi bên trong cơ thể đó là tư thế cầu nhỏ. Với bài tập trị thoát vị đĩa đệm này bạn nằm ngửa trên sàn, tay chân thì phải thả lỏng. Còn hai chân thì gập đầu gối lại, bàn chân vẫn phải chống trên sàn nhà và nâng mông cao lên khỏi mặt đất. Bạn phải giữ nguyên tư thế này trong 10 giây và thực hiện 10 đến 15 lần.

2.4. Bài tập tư thế đạp xe

Bài tập tư thế đạp xe này bạn phải dùng khá nhiều sức ở phần chân. Vì khi tập, bạn chỉ việc nằm ngửa trên sàn, hai tay thả lỏng hai bên và còn lại bạn phải vận động bộ phận chân. Cụ thể là bạn gập hai gối lại sau đó hai chân đạp theo hình vòng tròn nhẹ nhàng trên không giống như đạp xe đạp. Với bài tập giảm đau thoát vị đĩa đệm sẽ thực hiện liên tục đến khi mỏi thì dừng lại và làm khoảng 10-15 lần.

2.5. Tập tư thế con mèo

Có thể nói tư thế con mèo này thuộc 1 trong 10 bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống hiệu cao giúp bạn thư giãn cột sống cổ của mình và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Các động tác chuẩn cần thực hiện như sau: Chống hai tay xuống sàn và quỳ gối lên để tạo thành 4 điểm tựa như bàn hoặc ghế. Sau đó cong lưng hết cỡ và gồng mình, cố giữ vững tư thế này trong khoảng 10 giây rồi từ từ hạ lưng xuống. Để đạt hiệu quả bạn nên tập khoảng 10 -15 lần.

2.6. Bài tập tư thế em bé

Tư thế em bé cũng giống như tên gọi của nó có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng và lo lắng cho cuộc sống của người trưởng thành đồng thời còn rất bổ ích cho bài tập thoát vị đĩa đệm cổ. Đầu tiên bạn quỳ gối và chống hai tay xuống sàn nhà để tạo thành 4 điểm, sau đó hạ từ từ mông xuống cho đến khi bạn ngồi trên hai gót chân thì cố dùng sức bò về phía trước. Tập cho đến khi bạn mỏi thì dừng lại rồi thả lỏng và lặp lại tiếp trong 10 -15 lần.

2.7. Bài tập tư thế bird dog

Với bài tập yoga thoát vị đĩa đệm này, bạn sẽ có cơ hội vận động toàn bộ các cơ chạy dọc sống lưng sau của mình chẳng những thế còn giúp bạn đảm bảo độ an toàn cho cột sống. Để đạt hiệu quả tốt nhất thì bạn nên luyện tập theo đúng các bước sau: Thực hiện với tư thế quỳ gối, hai tay chống xuống sàn, lưng thẳng và đầu ngẩng lên cao. Hít sâu vào, từ từ nâng tay trái lên sau đó duỗi thẳng về phía trước đồng thời nâng và duỗi chân phải về phía sau và phải giữ nguyên trong 5 giây. Cuối cùng thở ra, tay và chân thu về vị trí ban đầu và đổi bên thực hiện tiếp. Lưu ý mỗi bên bạn nên tập 5 lần.

Ngoài các bài tập thì quý khách có thể sử thêm các mãy hỗ trợ điều trị suy giãn tĩnh mạch tại nhà như máy massage chân Nhật vô cùng tốt

2.8. Bài tập tư thế rắn hổ mang

Bài tập tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế uốn lưng quan trọng nhất và mang lại nhiều lợi ích nhất trong các bài tập yoga. Bạn chỉ việc nằm sấp, hai bàn tay đặt ngang ngục úp xuống sàn nhà và chân tách rộng bằng vai. Sau đó hít một hơi thật sâu, từ từ năng cơ thể lên và ngẩng đầu về sau. Hãy giữ yên từ 3 đến 5 nhịp đếm rồi hạ từ từ cơ thể xuống và thở ra. Nên thực hiện 3 - 5 lần để đạt được hiệu quả của bài tập mang lại nhé.

2.9. Tư thế Plank

Khi bạn thực hiện tư thế này bạn không cần làm gì cả chỉ cần giữ nguyên tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như cái tên của bài tập là khúc gỗ là được. Chi tiết của bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ và lưng là bạn nằm xuống, chống hai cẳng tay xuống sàn nhà sao cho tạo thành một góc 90 độ. Lưu ý đầu phải giữ thẳng và hai chân khép lại duỗi thẳng, mũi chân nhón lên. Lưng và chân cũng phải thẳng và tạo thành một đường thẳng (Nếu để trũng lưng xuống thì sẽ gây đau lưng). Riêng đối với bài tập này lúc đầu bạn chỉ cần giữ trong 30 giây nhưng sau đó tăng dần thời gian lên đến 2 phút.

2.10. Căng cơ với khăn

Bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm này bạn phải chuẩn bị cho mình thêm dụng cụ tập đó là tấm vải khăn lông. Đầu tiên hai tay bạn cầm hai đầu khăn lông rồi choàng qua lòng bàn chân. Tiếp theo là nằm xuống sàn, hóp cơ bụng lại và từ từ nâng chân đã được choàng khăn lên cao và giữ thẳng đứng trong thời gian 15 đến 30 giây. Sau đó là đổi chân và thực hiện như vậy trong 10 đến 15 lần.

2.11. Căng cơ gập lưng

Bạn thực hiện những động tác sau để  bài tập gập lưng kéo giãn cột sống và cơ lưng có kết quả tốt nhất: Nằm ngửa và co cả hai đầu gối về phía ngực của mình. Sau đó di chuyển đầu về phí đầu gối sao cho đạt được độ căng thoải mái nhất ở giữa lưng và lưng thấp. Lặp lại động tác này vài lần rồi kết thúc bài tập.

2.12. Ép đầu gối về phía ngực

Bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm này sẽ làm các cơ ở mỗi bên cơ thể hoạt động riêng biệt, giúp kéo giãn nhẹ nhàng hơn, thoải mái cơ thể. Thực hiện các bước sau: Nằm ngửa, đầu gối co lên cho cả hai gót chân nằm hẳn trên sàn nhà. Hai tay thì đặt sau một đầu gối rồi kéo về hướng ngực. Sau đó đổi chân và lặp lại như thế trong vài lần.

Ngoài các bài tập thoát vị đĩa đệm, bạn hãy thực hiện phương pháp ngâm chân trị suy giảm tĩnh mạch vô cùng hiệu quả.

3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm

Bất kể cho dù bạn tập các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng và cổ nào thì cũng phải lưu ý những điều sau trước khi tập:

• Không nên tập các bài tập gây áp lực đến các vùng cột cổ hay thắt lưng vì nó có thể làm cho tình trạng thoát vị đĩa đệm của bạn trở nên trầm trọng hơn, ví dụ các bài tập như: cử tạ nặng, đứng cúi chạm đầu ngón chân hay xoay vặn, uốn cong người,...
• Khi thực hiện các động tác thì bạn nên kết hợp nhịp thở, hít thở sâu và dài để tăng lưu lượng oxy vào màu và bên trong cơ thở và có thể dùng ghế massage OKACHI để bổ trợ thêm cho bài tập đạt hiêu quả tốt nhất.
• Lưu ý rằng trước khi tập bạn nên làm nóng cơ thể bằng các bài tập khởi động cơ bản để tránh các trường trật khớp và cơ căng giãn. Và tập một các từ từ, nhẹ nhàng, không hấp tấp hay quá sức. Không tập sai bất kỳ động tác nào của bài tập và ngưng tập khi cảm thấy cơ thể bất ổn.
• Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập, do mỗi cơ thể sẽ có những bài tập cụ thể phù hợp. 

Trên đây là các bài tập thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất mà Okachi Luxury đã tổng hợp được. Mong rằng với những kiến thức bổ ích này sẽ giúp cho bạn xóa tan được căn bệnh này.

Bạn có thể xem bài viết cùng chủ đề:
Cách chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà để hiểu rõ thêm về căn bệnh cũng như cách trị liệu
Biểu hiện của thoát vị đĩa đệm thắt lưng
Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ
Bài tập yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm