Hip Thrust là gì và các bài tập Hip Thrust tại nhà ĐÚNG CÁCH

Nếu bạn đang muốn có vòng ba săn chắc và căng tròn thì không thể bỏ qua bài tập nâng mông. Bài tập Hip Thrust là bài tập được rất nhiều người ưa chuộng vì rất tiện lợi và hiệu quả, phù hợp cho cả nam và nữ. Nhưng nếu bạn chưa biết Hip Thrust là gì hay cách tập sao cho đúng cách, hãy cùng OKACHI tìm hiểu các bài tập Hip Thrust dưới đây nhé.

1. Hip thrust là gì?

Hip thrust là một bài tập nâng cơ mông và cơ đùi giúp tăng kích thước vòng ba được căng tròn và săn chắc hơn. Trong bài tập này, người tập thường nằm trên mặt đất hoặc tựa vào ghế để nâng mông lên. Bạn có thể đặt một thanh tạ hoặc dây kháng lực trên đùi để tập bổ trợ thêm. Tập Hip Thrust rất đơn giản và hiệu quả nên những người không có thời gian ra phòng tập thường tập bài tập này.

2. Hip Thrust có tác dụng gì?

Dù bạn mới bắt đầu tập luyện hay đã tập luyện lâu năm thì đã biết Hip Thrust có tác dụng gì chưa. Việc thực hiện nâng mông có thể đem lại nhiều lợi ích quan trọng cho bạn.

• Phát triển vòng ba: Hip Thrust là một bài tập giúp phát triển vòng ba và các phần cơ đùi một cách hiệu quả
• Giảm đau lưng: Giúp giảm đau lưng bằng cách cải thiện sự hỗ trợ và sự ổn định của cơ lưng dưới
• Cải thiện khả năng linh hoạt: Bài tập này tập trung vào chuyển động hông, giúp nâng cao tính linh hoạt và sự khỏe mạnh của xương và khớp trong các hoạt động hàng ngày
• Hỗ trợ giảm mỡ:  Mặc dù đơn giản nhưng có hiệu quả trong việc đốt cháy calo và giảm mỡ các vùng đùi và bắp chân giúp chân thon gọn và săn chắc hơn
• Có thể tập ở bất cứ đâu: Bạn có thể thực hiện Hip Thrust tại nhà hoặc tại phòng tập gym với chỉ vài phụ kiện cơ bản

Xem thêm: TOP 9 bài tập cho mông chảy xệ dễ THỰC HIỆN và ĐÚNG CÁCH

3. Cách tập Hip Thrust tại nhà đúng cách 

Bài tập Hip Thrust khá đơn giản và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu vì không cần nhiều thiết bị tập luyện phức tạp. Đây là một trong những bài tập được nhiều người rất ưa chuộng. Để thực hiện bài tập một cách đúng kỹ thuật, quan trọng nhất là tập trung vào sức mạnh của cơ mông và cơ đùi. Hãy cố gắng siết chặt cơ mông trong suốt quá trình tập luyện.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm trên sàn hoặc đặt một chiếc ghế phía sau và đặt lưng lên ghế. Gập đầu gối và kéo hai chân về phía hông và tiếp sàn bằng chân. 

Bước 2: Giữ nguyên tư thế chân và vai trên ghế, thực hiện động tác đẩy hông lên cao. Nâng hông cho đến khi vai, mông và gối tạo thành một đường thẳng. 

Bước 3: Hít vào và từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu của bài tập. Dừng lại trong vòng 1 giây và sau đó lặp lại động tác.

4. Các biến thể bài tập Hip Thrust 

Bài tập Hip Thrust có rất nhiều cách tập khác nhau, bạn có thể sử dụng thêm dụng cụ tập gym hoặc chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể để tập. Bạn có thể tham khảo và áp dụng thêm cho mình để đa dạng hóa chương trình tập.

4.1. Bài tập Dumbbell Hip Thrust

Dumbbell Hip Thrust là một biến thể của bài tập Hip Thrust sử dụng với tạ đơn. Trong cách thực hiện này, bạn sẽ cầm tạ bằng cả hai tay đặt lên đùi và thực hiện động tác cũng như bài tập Hip Thrust cơ bản. Tập luyện với tạ sẽ giúp phát triển các cơ mông và bắp chân một cách hiệu quả hơn. 

Cách thực hiện: 

Bước 1: Tựa lưng lên ghế và đặt một quả tạ đơn lên đùi

Bước 2: Thực hiện động tác đẩy hông lên cao. Nâng hông cho đến khi vai, mông và gối tạo thành một đường thẳng. 

Bước 3: Hít vào và từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu của bài tập. Dừng lại trong vòng 1 giây và sau đó lặp lại động tác.

4.2. Bài tập Barbell Hip Thrust.

Đây là bài tập Hip Thrust phổ biến nhất mà các gymer hay thực hiện. Bài tập này đem lại hiệu quả rất tốt nhất cho bạn nếu tập luyện thường xuyên. Trong bài tập này, bạn sẽ sử dụng thanh đòn và lắp tạ để tăng khối lượng làm tăng độ khó cho bài tập. Hãy nhớ rằng khi thực hiện cách này, bạn nên sử dụng một lớp đệm mềm để tránh gây đau lưng trong quá trình tập luyện.

Cách thực hiện: 

Bước 1: Tựa lưng lên ghế và đặt một thanh tạ đòn lên đùi

Bước 2: Thực hiện động tác đẩy hông lên cao. Nâng hông cho đến khi vai, mông và gối tạo thành một đường thẳng. 

Bước 3: Hít vào và từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu của bài tập. Dừng lại trong vòng 1 giây và sau đó lặp lại động tác.

Xem thêm: Các bài tập squat cho nam nữ tại nhà HIỆU QUẢ và tác dụng của squat

4.3. Bài tập Single Leg Hip Thrust.

Single Leg Hip Thrust có cách thực hiện tương tự bài tập nâng mông cơ bản, nhưng khác biệt ở chỗ thay vì đặt cả hai chân xuống sàn, bạn sẽ tập trên từng chân riêng biệt và nâng một chân lên cao. Bài tập này đòi hỏi độ khó cao hơn so với bài tập cơ bản và yêu cầu khả năng giữ thăng bằng tốt hơn.

Cách thực hiện: 

Bước 1: Nằm trên sàn tập hoặc tựa lưng lên ghế tập

Bước 2: Duỗi thẳng một chân lên và thực hiện động tác đẩy hông

Bước 3: Từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu của bài tập, thực hiện khoảng 10-12 lần 

4.4. Bài tập Frog Pump Hip thrust

Tiếp theo trong các biến thể bài tập Hip Thrust thì không thể bỏ qua bài tập Frog Pump Hip Thrust. Bài tập này có thể kết hợp nâng mông với dây kháng lực, tạ đơn đặt ở đùi, hai chân dang rộng ra hơn so với động tác truyền thống. Đặc biệt, hai lòng bàn chân sẽ khép vào nhau giúp bạn sử dụng lực cơ mông và cơ đùi nhiều hơn.

Cách thực hiện: 

Bước 1: Tựa lưng lên ghế tập, hai chân dang rộng ra, lòng bàn chân khép vào nhau

Bước 2: Thực hiện động tác đẩy hông lên cao

Bước 3: Từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu của bài tập

4.5. Bài tập Double Foot on Yoga Ball

Bài tập Double Foot on Yoga Ball là một bài tập sử dụng bóng yoga để cải thiện sự ổn định cơ bắp và tập trung vào phần cơ mông và đùi nhiều hơn. Ngoài ra còn giúp bạn vừa giữ thăng bằng trên bóng và thực hiện nâng mông lên một cách hiệu quả hơn.

Xem thêm: Các tư thế yoga đơn giản HIỆU QUẢ có thể áp dụng ngay

5. Lưu ý khi tập Hip Thrust đúng cách

Trước khi bắt đầu bài tập, hãy xác định mục tiêu và thực hiện đúng kỹ thuật. Đảm bảo bạn thực hiện bài tập nâng mông một cách chính xác. Khi sử dụng tạ hoặc tạ đơn để tăng độ nặng, hãy đảm bảo chúng được đặt ổn định và không bị trượt. Nếu bạn sử dụng bóng yoga, hãy đảm bảo nó đủ cứng và bền để hỗ trợ trọng lượng cơ thể.

Luôn luôn giữ lưng thẳng và hóp cơ bụng trong suốt quá trình tập. Điều này giúp bảo vệ lưng và đảm bảo rằng bạn đang làm việc chính xác cơ mông. Thực hiện chuyển động một cách kiểm soát và chậm rãi. Nếu bạn sử dụng tạ hoặc tạ đơn, hãy chọn trọng lượng phù hợp với khả năng và mục tiêu tập luyện của bạn.

Hãy đảm bảo bạn nâng mông lên cao đủ để tạo thành một đường thẳng từ vai, mông và đầu gối khi bạn đứng ở đỉnh của bài tập.Nếu bạn muốn thực hiện bài tập Hip Thrust nâng cao, bạn có thể thử các biến thể như sử dụng một chân hoặc tăng trọng lượng dần dần lên. Cuối cùng là hãy cho cơ mình thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập và luôn luôn nghỉ ngơi đủ để tránh chấn thương nhé.

Trên đây là những chia sẻ của okachi về Hip Thrust là gì, cách Hip Thrust tại nhà đúng cách và các bài tập Hip thrust. Đã giải đáp cho rất nhiều bạn về những thắc mắc trên. Bài tập này nên được kết hợp tập luyện với bài tập Squat để có kết quả tốt nhất cho việc săn chắc, tăng cơ tại vòng 3 nhé.