TOP 9 bài tập cho mông chảy xệ dễ THỰC HIỆN và ĐÚNG CÁCH

Ngày nay chúng ta thường nghe đến từ “mông đẹp”, nhưng phụ nữ nói riêng gặp phải các vấn đề về mông như mông chảy xệ do cân nặng sau sinh, hay mông bị mất dáng khi về già,… Chắc hẳn có rất nhiều người gặp phải tình trạng này. Một số người có thể đã bắt đầu tập mông nhưng đã từ bỏ vì họ cảm thấy kết quả phản hồi không tốt.

Lần này OKACHI LUXURY sẽ giới thiệu cho bạn 9 bài tập cho mông chảy xệ để tạo nên một cặp mông đẹp mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà!

1. Tại sao mông bị chảy xệ?

Nguyên nhân khiến mông bị chảy xệ là do quá trình lão hóa xuất hiện, cơ mông và cơ da vùng mông thường mất đi độ đàn hồi và độ săn chắc, góp phần làm mông chảy xệ. Tuy nhiên, vẫn còn một số nguyên nhân khác như sự thay đổi về cân nặng, quá trình mang thai và sinh con, yếu tố di truyền cũng ảnh hưởng đến độ săn chắc của mông. Hơn nữa, thiếu tập luyện và chế độ ăn uống không tốt có thể dẫn đến chảy xệ mông. 

2. Các bài tập cho mông chảy xệ

2.1. Squat - Bài tập đứng lên-ngồi xuống

Động tác squat là một trong những bài tập cho mông chảy xệ rất hiệu quả để làm săn chắc cơ mông, đùi và xương chậu.

Cách thực hiện bài tập Squat:

• Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai, đầu gối hướng về phía trước

• Hạ xuống như ngồi ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân và đưa mông xuống phía sau như khi ngồi ghế

• Giữ thẳng lưng và căng cơ mông để duy trì sự ổn định

• Sau đó, đẩy cơ mông lên cao khi bạn đứng lên, đồng thời đẩy trọng lượng lên chân và căng cơ mông

• Lặp lại quá trình này tùy theo mục tiêu tập luyện của bạn.

Duy trì tư thế chính xác và động tác đúng hướng dẫn để tránh chấn thương. 

2.2. Lunges - Bài tập chùng chân

Lunges là bài tập này tập trung vào các nhóm cơ chính như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ chân

Cách thực hiện động tác Lunges:

• Đứng thẳng, đặt chân rộng hơn vai và hướng chân ra phía trước

• Bước chân lên trước và nhún xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân và căng cơ mông khi bạn đứng lên

• Giữ thẳng lưng và căng cơ bụng để duy trì sự ổn định. 

• Sau đó, đẩy cơ mông lên cao khi bạn đứng lên, đồng thời đẩy trọng lượng lên chân và căng cơ mông

• Lặp lại quá trình này tùy theo mục tiêu tập luyện của bạn.

Khi thực hiện Lunges, phải đảm bảo giữ thẳng lưng và không cúi người quá nhiều. Đồng thời, kiểm soát chuyển động chân để bảo đảm an toàn.

Máy tập thể dục chạy bộ cũng giúp ích rất nhiều cho việc giảm tình trạng mông chảy xệ

2.3. Glute bridge - Bài tập cầu lượn

Động tác Glute Bridge là bài tập cho mông to ra, làm săn chắc và nâng cao mông. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách nằm xuống sàn, cong đầu gối và để chân phẳng trên mặt sàn.

• Đặt hai tay vào hai bên cơ thể, lòng bàn tay chạm sàn. Đảm bảo các đầu gối và chân cách nhau khoảng hơn vai rộng. 

• Khi sẵn sàng, hãy nâng mông lên bằng cách đẩy vào lòng bàn chân

• Nâng mông lên cho đến khi cơ thể trở thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai

• Giữ tư thế trong vài giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Khi thực hiện, đẩy vào lòng bàn chân và sử dụng cơ mông để nâng mông lên, không phải dùng cơ lưng

Giữ dựa vào lòng bàn chân và vai của bạn, không dùng tay. Đảm bảo cơ thể duy trì một đường thẳng từ đầu gối đến vai trong quá trình thực hiện.

2.4. Donkey kicks - Bài tập cú đá lừa

Donkey kicks là một bài tập cho mông cao tròn, tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của vùng mông.

Cách thực hiện động tác Donkey kicks:

• Bắt đầu bằng đứng bốn chân trên sàn, đặt cổ tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông 

• Giữ lưng thẳng và căng cơ bụng để duy trì sự ổn định.

• Sau đó, nhấc chân lên cao hướng lên trên, duy trì đầu gối uốn cong và đưa gót chân lên cao như đẩy lên trời.

• Giữ trong một giây và sau đó hạ chân xuống sàn một cách nhẹ nhàng.

• Lặp lại quá trình này cho số lần tập luyện mong muốn, sau đó thay đổi chân để thực hiện Donkey Kicks với chân kia.

2.5. Fire hydrant - Bài tập vòi chữa cháy 

Fire hydrant là bài tập nhắm vào cơ mông, hông và cơ cốt lõi. Nó được thực hiện ở tư thế bốn chân, với tay và đầu gối trên mặt đất. 

Cách thực hiện động tác Fire Hydrant:

• Bắt đầu bằng việc đứng bốn chân trên sàn, đặt cổ tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông 

• Giữ lưng thẳng và căng cơ bụng để duy trì sự ổn định

• Sau đó, nhấc một bên chân qua một bên, giữ đầu gối uốn cong và đưa chân lên cao như khi đẩy lên bên hông

• Giữ trong một giây và sau đó hạ chân xuống sàn một cách nhẹ nhàng.

• Lặp lại quá trình tùy theo mục tiêu luyện tập của bạn, nhớ đổi chân để thực hiện Fire Hydrant

2.6. Hip thrust - Bài tập lực đẩy hông

Hip thrust là động tác luyện tập nhắm đến cơ mông. Đây là bài tập phổ biến trong việc tăng cường sức mạnh và hình dáng của vùng mông.

Cách thực hiện Hip thrust như sau:

• Bắt đầu bằng việc ngồi trên sàn với gối uốn cong và đặt chân rộng hơn vai.

• Đặt một sợi dây hoặc tạ đặt trên xương chậu, gần hông.

• Khi đã sẵn sàng, hãy đẩy mông lên cao bằng cách đẩy chân và đẩy tạ lên.

• Giữ trong một giây ở vị trí cao nhất, sau đó hạ mông xuống sàn một cách nhẹ nhàng.

• Lặp lại quá trình này tùy theo mục tiêu luyện tập của bạn

2.7. Side leg lifts - Bài tập nâng chân bên 

Side leg lifts là bài tập cho mông chảy xệ tập trung vào làm việc các cơ mông và đùi.

Cách thực hiện side leg lifts như sau:

• Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng trên một chiếc thảm hoặc ghế. Đảm bảo cơ thể được thoải mái.

• Đặt một tay dưới đầu để làm cho việc giữ thăng bằng dễ dàng hơn. Tay còn lại có thể đặt lên bề mặt để giữ cân bằng.

• Giữ chân phải thẳng và nhấc lên bên phải của bạn. Nâng chân càng cao càng tốt, nhưng phải đảm bảo sự ổn định và không bị đau.

• Sau khi đã đạt đến điểm cao nhất, giũ chân ở vị trí đó vài giây để luyện cơ mông.

• Sau đó, hạ chân phải của bạn trở lại vị trí xuất phát và lặp lại quá trình này cho đến khi đạt được mục tiêu của bạn.

• Sau khi hoàn thành một bên, hãy chuyển sang bên kia và lặp lại quy trình trên.

Để tận dụng tối đa lợi ích của Side leg lifts, hãy thực hiện 15 lần cho mỗi lần thực hiện. Đảm bảo giữ thăng bằng và đúng tư thế để tránh chấn thương và tận hưởng lợi ích tối đa từ bài tập này.

2.8. Clamshell - Bài tập vỏ sò

Clamshell là động tác tập luyện nhằm chủ yếu trên cơ mông và cơ hông. Đây là một bài tập phổ biến trong việc tăng cường sức mạnh và linh hoạt của vùng này.

Cách thực hiện Clamshell như sau:

• Bắt đầu bằng việc nằm nghiêng trên một bên, đặt cổ tay thẳng hàng với vai và đầu gối uốn cong ở góc 90 độ.

• Giữ lưng thẳng và căng cơ bụng để duy trì sự ổn định.

• Sau đó, nhấc chân trên lên cao, giữ nguyên góc 90 độ và đưa gối ra xa như khi mở một chiếc nắp hộp.

• Giữ trong một giây và sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu.

• Lặp lại quá trình này cho số lần tập luyện mong muốn, sau đó thay đổi bên để thực hiện clamshell với chân kia.

2.9. Step-ups - Bài tập bước tiến

Step-ups là bài tập làm việc cho cơ chân và mông, đùi sau. Cải thiện sự ổn định sức mạnh của chân

Cách thực hiện Step-ups như sau:

• Bắt đầu bằng việc đứng trước một bậc thang hoặc một bước cao.

• Đặt một chân lên bậc thang, đẩy cơ chân và đẩy cơ mông để đưa cơ thể lên trên bậc thang.

• Đưa chân còn lại lên bậc thang và đứng thẳng trên bậc thang.

• Sau đó, hạ chân đầu tiên xuống sàn và sau đó hạ chân còn lại xuống sàn.

• Lặp lại quá trình này tùy vào mục tiêu luyện tập của bạn, sau đó thay đổi chân để thực hiện step-ups với chân kia.

Khi thực hiện Step-ups, hãy đảm bảo giữ lưng thẳng và không cúi người quá nhiều.

CHÚ Ý: Dãn cơ trước khi thực hiện các bài tập cho mông chảy xệ nhé!

Xem thêm: Top 10 bài tập giãn cơ trước khi tập DỄ thực hiện tại nhà

3. Một số lưu ý khắc phục mông xệ

Chế độ ăn uống lành mạnh: Một chế độ ăn uống cân đối và giàu chất dinh dưỡng có thể giúp duy trì sức khỏe và làm cho cơ thể trở nên khỏe mạnh bao gồm cả mông

Massage và chăm sóc da: Để cho da mông trở nên săn chắc hơn, hãy thử dùng các sản phẩm chăm sóc gia chuyên biệt như kem chống lão hóa,...Massage mông có thể giúp kích thích toàn hoàn máu và cho da mông trở nên săn chắc hơn.

Nghỉ ngơi đủ: Phải đảm bảo có giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi để cơ thể có thể phục hồi và phát triển nhanh chóng. 

Tham khảo thêm cách massage qua bài viết:

 Cách massage cổ vai gáy giảm đau và LƯU Ý khi thực hiện nó

Cách massage mặt bằng dầu dừa và những điều cần LƯU Ý

Tập mông bao lâu thì có hiệu quả?

Bạn có thể có được một vòng 3 săn chắc trong một tuần không? Tiếc là không có. Tuy nhiên, nếu bạn kiên trì với việc tập luyện “các bài tập cho mông chảy xệ”, bạn có thể bắt đầu thấy kết quả sau khoảng 4 đến 6 tuần. Tuy nhiên, để phát triển cơ bắp ở mức độ vừa phải cần khoảng 6 đến 8 tuần, tập luyện đều đặn và trong 6 tháng đến một năm, bạn có thể thay đổi cơ bắp và thành phần cơ thể của mông.

Trên đây là toàn bộ các nội dung về “bài tập cho mông chảy xệ” giúp vòng 3 săn chắc hơn, cải thiện vóc dáng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bên cạnh việc luyện tập, các bạn cũng cần chú ý kết hợp với một thực đơn ăn uống lành mạnh, thói quen sinh hoạt lành mạnh để đạt được một vóc dáng như mong muốn. Okachi chúc các bạn thành công.