19 bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ dễ THỰC HIỆN

Tập luyện với dây kháng lực là một trong các bài tập được nhiều người lựa chọn bởi sự tiện lợi, đơn giản và hiệu quả của nó. Bài tập với dây kháng lực là một phần quan trọng của quá trình tập luyện để cải thiện sức khỏe và phát triển cơ bắp. Hãy cùng OKACHI khám phá các bài tập dây kháng lực dươi đây nhé
 

Bài tập ngực với dây kháng lực cho nam và nữ

1. Bài tập Push up

Push up là một trong những bài tập ngực với dây kháng lực đơn giản và dễ thực hiện ngay tại nhà. Đây là một bài tập kết hợp hít đất với dây kháng lực. Điều này giúp tạo ra áp lực lớn hơn lên tay và ngực. 

Cách thực hiện: 

• Nắm chặt 2 đầu của dây kháng lực và quấn quanh lưng 
• Thực hiện ở tư thế chống đẩy với lưng được kéo căng và dây được kéo căng bằng vai của bạn 
• Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp

2. Bài tập Pull apart 

Cách thực hiện: 

• Đứng trên dây và nắm 1 vòng dây, chân mở rộng cách nhau khoảng bằng vai.
• Giữ cánh tay thẳng và nâng 2 cánh tay của bạn về phía trước cơ thể, ngang với vai.
• Không hạ cánh tay xuống, và kéo cánh tay của bạn 90 độ sang hai bên như thể bạn đang mở rộng chúng ra xa nhau.
•  Siết chặt xương bả vai của bạn lại với nhau.

Tham khảo thêm việc chạy bộ với máy tập chạy bộ để tăng cường sức mạng đôi chân và cơ bắp toàn diện

3. Bài tập Resistance band row

Cách thực hiện: 

• Ngồi duỗi chân thẳng ra phía trước
• Đặt dây kháng lực ở lòng bàn chân và nắm cả hai đầu của dây
• Kéo hai bả vai lại gần nhau bằng cách ép chúng lại, sau đó kéo cùi chỏ dây về phía sau cho đến khi hai tay đến gần cơ thể.
• Lặp lại bài tập 10-12 lần.

4. Bài tập Paloff Press

Bài tập Paloff Press là một trong số các bài tập với dây kháng lực phù hợp cho nam và nữ, sử dụng sức căng của dây để tác động lên các phần cơ như cơ ngực, cơ liên sườn, cơ tay. 

Cách thực hiện: 

• Đầu tiên hãy đặt dây kháng lực vào một vị trí cố định, ví dụ như tường hoặc cột sắt
• Nắm chặt vào hai đầu dây và lùi dần ra sau cho tới khi dây được bị kéo căng.
• Thực hiện khoảng 15 lần cho tới khi cảm thấy cơ bắp dần căng lên

5. Bài tập Banded Floor Press

Bài tập này giống với động tác nâng tạ trong tư thế nằm ngửa. Banded Floor Press cũng là một trong các bài tập với dây kháng lực cực kì hiệu quả cho nam và nữ có thể thực hiện tại nhà.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên đặt dây kháng lực sau lưng sau đó nằm ngửa trên sàn, 
• Đặt đầu gối của bạn hướng lên trần nhà. Sau đó sử dụng cả hai tay để nắm chặt cả hai đầu của dây.
• Lật lòng bàn tay lên và đẩy mạnh cả hai tay để kéo hai đầu của dây lên trên, căng cơ tất cả mức có thể.
• Hạ cả hai tay xuống ngực và thực hiện động tác lặp lại từ 10 đến 15 lần

Bài tập tay với dây kháng lực cho nam và nữ

6. Bài tập Resistance Band Pull Apart

Cách thực hiện: 

• Đứng với hai chân rộng bằng vai, và nắm một đầu của dây kháng lực bằng mỗi tay.
• Đặt hai tay ngang trước ngực, lòng bàn tay phía trên.
• Kéo dây kháng lực ra bên ngoài, kéo cánh tay sang cả hai bên và duy trì ở cùng một độ cao.
•  Đảm bảo dây kháng lực được kéo ra căng nhất có thể
• Đưa cả hai tay trở lại ban đầu và lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp

7. Bài tập Seated Resistance Band Biceps Curl

Người tập sẽ cảm nhận được sự biến đổi trong cơ tay trước và cơ tay sau sau khi hoàn thành bài tập này. 

Cách thực hiện: 

• Dang hai chân hơi rộng và ngồi trên ghế tập.
• Đặt chân trái lên một đầu của dây kháng lực và nắm đầu còn lại trong tay phải. Lúc này, hãy đặt khuỷu tay phải lên trên đùi phải.
• Để tay phải ở vuông góc với tay cầm dây và kéo tay phải về hướng vai. Trong lúc này, tập trung vào việc sử dụng cơ bắp tay để kéo tay về phía cơ thể
• Thực hiện lại động tác từ 10 đến 12 lần, sau đó chuyển sang tay còn lại.

8. Bài tập Resistance Band Push-Out

Resistance Band Push-Out là bài tập tay với dây kháng lực rất tốt và dễ thực hiện. Bài tập này tác động vào phần tay và lưng giúp bạn trở nên cân đối, săn chắc, rõ nét hơn.

Cách thực hiện:

• Nắm cả hai đầu của dây kháng lực. Kéo khuỷu tay lại sao cho vuông góc với nhau và kéo dây ra phía sau lưng.
• Giữ cho vai được ép chặt lại với nhau để tạo sự căng cơ ở lưng và tay
• Trong lúc này, người tập cần đẩy cánh tay ra hai hướng, kéo dây kháng lực ra xa cho đến khi cánh tay đã được duỗi hết.

9. Bài tập Resistance Band Back Press

Cách thực hiện:

• Đầu tiên cố định dây vào tường hoặc cột sắt 
• Nắm hai đầu của dây kháng lực bằng mỗi tay, đặt hai chân gần nhau 
• Đứng ở tư thế so le bằng cách bước một chân trái lên trước. Dùng lực kéo thẳng tay ra phía trước
•  Đưa tay về lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 10 đến 12 lần cho mỗi set.

Bài tập bụng với dây kháng lực cho nam và nữ

10. Bài tập Band Russian Twist

Bài tập đầu tiên trong các bài tập bụng với dây kháng lực là bài Band Russian Twist. Bài này sẽ giúp bạn cải thiện được phần cơ bụng, giúp các phần cơ bụng dưới được săn chắc hơn đáng kể.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm tập và hai chân dang rộng gần nhau
• Sử dụng dây quấn quanh lòng bàn chân và nắm vào hai đầu của dây kháng lực
• Gập đầu gối một chút, giữ gót chân chạm vào sàn và nắm chặt tay để đưa cả hai đầu dây gắn chặt vào nhau.
• Giữ lưng thẳng, nghiêng người về phía sau một góc 45 độ và tiến hành xoay người về phía trái, sau đó xoay sang phía phải để hoàn thành một lần tập.
• Đảm bảo rằng dây kháng lực luôn căng trong suốt quá trình tập luyện.

11. Bài tập Knee Pull

Với các động tác trong bài tập này, tập trung chủ yếu vào cơ bụng, giúp bạn có một vòng 2 săn chắc và thon gọn hơn. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy trên sàn và quấn dây kháng lực xung quanh bàn chân trái, nắm một đầu dây bằng mỗi tay.
• Trong suốt quá trình tập luyện, hãy luôn căng cơ bụng hết mức, sử dụng lực để kéo đầu gối trái về phía ngực. Hơi đưa lưng cao lên phía trên như thể bạn đưa đầu gối đến gần ngực để tăng hiệu quả tập cơ của chân.
• Đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu và đổi chân thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp

12. Bài tập Torso Twist

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người giữa dây kháng lực, giữ một khoảng cách hai chân rộng bằng hông, và nắm một đầu dây bằng mỗi tay.
• Chậm rãi gập khuỷu tay sang hai bên, đưa cả hai tay lên ngang với vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Khi thực hiện động tác này, uốn cong đầu gối và xoay cơ thể từ hông lên phía trên, hướng sang phải, và giữ chân đứng ở vị trí ban đầu.
• Tiếp tục quay trở lại tư thế ban đầu và xoay sang phía trái. Hãy lặp lại các động tác trên với bên còn lại, xen kẽ giữa hai bên trong nhiều lần.

13. Bài tập Elastic Teaser

Tiếp theo trong các bài tập bụng với dây kháng lực được mọi người thực hiện nhiều nhất. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân nằm sát nhau. Quấn dây kháng lực quanh lòng bàn chân, đặt hai tay thả lỏng về hai bên, và nắm một đầu dây kháng lực bằng mỗi tay.
• Gập hai tay về phía sau và thực hiện động tác kéo dây bằng cách nâng cơ thể lên để tạo thành tư thế chữ V.
• Giữ với tư thế chữ V như vậy trong khoảng 10-15 giây, sau đó từ từ hạ cả thân trên và dưới trở lại tư thế nằm ngửa ban đầu.

Xem thêm: Gập bụng đốt bao nhiêu calo và các LỢI ÍCH khi gập bụng

14. Bài tập Side V

Bài tập này giúp tăng cường sự săn chắc của cơ bụng và làm eo thon gọn hơn. 

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu bằng tư thế nằm nghiêng về phía bên phải trên sàn, hai chân nằm sát nhau. 
• Quấn dây kháng lực xung quanh lòng bàn chân và nắm phần đầu dây còn lại bằng tay trái.
• Dụng cánh tay phải dang rộng trên sàn, đưa tay phải ra trước mặt bạn sao cho chúng ở ngang tầm vai, và đưa tay trái lên, giữ ngang với đùi.
• Chậm rãi, gập khuỷu tay trái về phía sau ngang vai để kéo dây và nâng thân trên cơ thể cùng với chân lên khỏi sàn, hướng lên càng cao càng tốt. Giữ thăng bằng với sàn ở phía hông phải.

Bài tập mông với dây kháng lực cho nam và nữ

15. Bài tập Banded Squat

Cách thực hiện: 

• Buộc vòng dây kháng lực qua chân và kéo đến gần đầu gối
• Giữ tư thế đứng thẳng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai để dây căng vừa đủ
• Chậm rãi gập người xuống, đẩy mông ra sau và thực hiện như tư thế squat
• Tập trung vào việc siết chặt cơ mông, đẩy toàn bộ trọng lượng vào phần gót chân

16. Bài tập Curtsy Lunge

Với động tác này, bạn có thể làm cho cơ bắp chân trở nên cường tráng hơn, tạo ra một thân hình thon gọn và khỏe mạnh hơn rất nhiều. 

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, giữ một khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông. Quấn dây kháng lực xung quanh đùi (gần đầu gối)
• Bước chân trái ra sau sau đó di chuyển chân sang phải, hạ cơ thể xuống đến khi đùi phải đồng thời song song với mặt sàn.
• Quay trở lại tư thế đứng ban đầu
• Tiếp tục lặp lại các động tác trên với chân phải, xen kẽ giữa hai chân, thực hiện khoảng 10 lần cho mỗi bên

17. Bài tập Butt Kickback

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế quỳ, cúi người và đặt tay xuống sàn.
• Sử dụng dây kháng lực quấn quanh cả hai đùi.
• Tập trung vào cơ mông, dần nhấc chân phải lên phía sau, kéo căng dây và hạ thân thấp xuống.
• Thực hiện động tác này lặp lại khoảng từ 10 đến 15 lần

18. Bài tập Clamshells

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng về một bên, đặt cẳng tay dưới sàn để đỡ thân người.
• Sử dụng dây kháng lực để vòng quanh 2 đầu gối, tạo thành tư thế giống như chiếc sò với cả hai chân.
• Duy trì thăng bằng bằng cả hai chân, nhấc đầu gối phải lên và mở chúng ra, hướng lên trên.

19. Bài tập Single-Leg Banded Glute Bridge

Bài tập này không đòi hỏi sử dụng bất kỳ thiết bị nào ngoài dây kháng lực, nhưng nó có thể giúp làm cho cơ bắp và xây dựng đôi chân của bạn trở nên cường tráng và thon gọn hơn.

• Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn, đặt dây kháng lực qua đùi. Đặt tay thẳng lên sàn.
• Sử dụng cơ mông để đẩy hông lên cao và mở rộng chân phải ra khỏi sàn.
• Giữ cho hông ở vị trí cao nhất trong khoảng thời gian này, sau đó từ từ hạ hông xuống và lặp lại tương tự với chân còn lại.

Xem thêm: Hip Thrust là gì và các bài tập Hip Thrust tại nhà ĐÚNG CÁCH

Trên đây là hướng dẫn các bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ, hãy thử áp dụng nó trong các bài tập tại nhà để thấy được hiệu quả rõ rệt. OKACHI LUXURY chúc bạn sớm có một vóc dáng khỏe đẹp và thể lực mạnh mẽ