Các bài tập squat đánh tan MỠ BỤNG cấp tốc

Khi bạn lo lắng không có được thân hình săn chắc, khỏe mạnh nhưng lại lười đi đến phòng tập gym. Ngay trong bài viết dưới đây, Okachi sẽ hướng dẫn cho các bạn những bài tập squat tại nhà cực kỳ hiệu quả và đúng cách nhất.

1. Tác dụng của bài tập squat

Tập luyện squat đúng cách sẽ mang tới cho cơ thể nhiều tác dụng tuyệt vời như:

• Đánh tan mỡ thừa: bài tập squat giúp đánh tan mỡ thừa một cách nhanh chóng.

• Lưu thông máu và tăng tuần hoàn máu cho tim mạch.

• Cải thiện các nếp nhăn giúp làn da trẻ trung.

2. Các bài tập squat tại nhà đơn giản và hiệu quả cho cả nam và nữ

Squat là một trong những bài tập quan trọng trong chế độ luyện tập của các gymer để có một thân hình săn chắc. Tập squat giúp xây dựng cho người tập nền tảng sức mạnh tốt nhất cho vùng cơ mông và vùng chân. Dưới đây là các bài tập squat tại nhà bạn có thể tham khảo.

2.1. Các bài tập squat với tạ

Khi các bạn kết hợp tập luyện các động tác squat với tạ sẽ giúp cho các bó cơ được co giãn và vận động hết tối đa góp phần nâng cao hiệu quả trong các buổi tập. Dưới đây là ba loại tạ bạn có thể kết hợp với bài tập squat.

Bài tập squat với tạ đơn

Bài tập này giúp tăng cường vào các nhóm cơ đùi, cẳng chân, mông và vai cho các phái mạnh. Squat với tạ đơn không yêu cầu về mặt kỹ thuật cao. Để thực hiện bài tập này các bạn tiến hành những bước sau đây:

• Đứng thẳng người, dang hai chân rộng hơn vai, hai tay giữ tạ đơn đặt trước ngực.

• Đẩy hông dần về sau, đồng thời hạ thấp người xuống đến khi đùi sau chạm vào bắp chân thì dừng lại. Lưu ý giữ đầu, ngực và lưng luôn đứng thẳng.

• Hạ người thấp xuống sao cho đùi song song với mặt đất, sau đó từ từ đứng lên về vị trí ban đầu.

Trong quá trình squat, bạn phải đảm bảo toàn bộ lực đều dồn hết vào gót chân, không nhón gót hay đẩy người về phía trước.

Bài tập squat với tạ đòn

Bài tập squat với tạ đòn - Barbell Squat có tác dụng giúp phát triển cơ đùi, mông, lưng dưới và cẳng chân. Trong bài tập này, với sức nặng của tạ đòn sẽ giúp cơ thể dễ dàng tiết ra hormone Testosterone giúp phát triển cơ bắp.

Bài tập Barbell Squat khá dễ dàng thực hiện nhưng việc đầu tiên bạn phải lựa chọn mức tạ phù hợp với sức lực của bản thân. Để tập bài squat này đúng cách thì bạn cần một khung tập gánh tạ và thực hiện theo các bước sau:

• Bạn đặt tạ lên giá tạ với độ cao ngang vai sau, sau đó lắp bánh tạ vào hai đầu của đòn tạ với trọng lượng phù hợp với sức khỏe. 

• Bạn bước đến phía dưới tạ và dùng hai tay giữ hai bên tạ nâng tạ lên khỏi giá bằng cách đẩy chân, sau đó từ từ đứng thẳng dậy.

• Bước ra khỏi giá tạ, đứng hai chân rộng ngang vai, ngón chân hướng về phía trước. Lưu ý ngẩng cao đầu và luôn giữ thẳng lưng khi thực hiện bài tập này. Đây là vị trí xuất phát của bài tập squat với tạ đòn.

Trong trường hợp không có khung tập gánh tạ thì bạn có thể nhờ người khác giúp nâng tạ lên, hoặc có thể tự cử tạ ra sau vai.

Bài tập squat với bánh tạ

Bài squat này tiếp cận trực tiếp vào cơ bụng, mông, đùi và lưng dưới. Cách thực hiện như sau:

• Giữ hai bàn chân rộng bằng vai và giữ bánh tạ gần ngực.

• Từ từ ngồi xổm xuống, dồn mọi trọng lượng vào gót chân, giữ cẳng chân luôn vuông góc với sàn, sau đó dùng cánh tay đẩy tạ về phía trước, giữ cho cánh tay luôn mở rộng và song song với mặt đất.

• Đứng dậy trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho đủ số lần mong muốn.

2.2 Bài tập squat phát triển cơ mông

Squat cũng là một bài tập giúp phát triển cơ mông hiệu quả, mang lại vòng 3 săn chắc và đầy đặn. Gợi ý cho các phái mạnh bốn bài tập giúp cải thiện cơ mông hiệu quả nhất.

Bài tập Pistol Squat

Bài tập Pistol Squat hay còn được gọi là bài tập squat bằng một chân. Bài tập này đòi hỏi kỹ thuật cao vì người tập sẽ hạ thấp người xuống, squat bằng một chân. 

Luyện tập bài Pistol Squat đúng cách sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, thân hình cân đối và săn chắc. Cách thực hiện như sau:

• Chuẩn bị tư thế đứng thẳng bằng chân trái, hơi đưa chân phải ra phía trước, hai tay giơ song song nhau ra trước vuông góc với thân người.

• Đẩy hông ra phía sau và gập gối, đưa chân phải về phía trước, chân trái làm trụ nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Thân người hạ xuống càng thấp càng tốt sao cho đùi chạm vào bắp chân. Lưu ý giữ cho lưng, ngực và đầu luôn thẳng hàng và mắt luôn nhìn thẳng phía trước.

• Giữ tư thế đó trong vài giây rồi đứng thẳng người về vị trí ban đầu, chân phải thu về. Tiếp tục lặp lại động tác vài lần, sau đó đổi bên.

Pistol Squat tác động mạnh mẽ đến cơ đùi, cơ mông, cẳng chân, cơ bụng và lưng dưới. Giúp mông săn chắc, tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Với bài tập này các bạn cũng có thể sử dụng thêm dụng cụ hỗ trợ khác để tăng hiệu quả trong cuộc tập luyện.

Bài tập Hack Squat

Hack Squat là bài tập đùi có tác dụng cải thiện phần thân dưới của cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt hơn. Bạn cần có máy tập đùi để có thể thực hiện bài tập này, Hack Squat thực hiện cụ thể như sau:

• Điều chỉnh khối lượng tạ cho phù hợp với khả năng của bản thân. Đặt thân người nằm lên ghế đệm và phần vai đặt đúng vị trí các miếng đệm.

• Đôi chân đặt lên phần đẩy của máy tập sao cho hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng ra ngoài.

• Nằm thẳng người, đầu hướng lên trên, hai tay nắm vào phần tay cầm của máy, mở khóa an toàn bắt đầu tập cơ đùi với thế đẩy chân thẳng ra. Lưu ý không đẩy chân thẳng hết cỡ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Hack Squat.

• Từ từ co gối lại sao cho đùi và cẳng chân tạo thành một góc nhỏ hơn 90 độ. Đảm bảo giữ thẳng người và lưng luôn áp sát vào ghế đệm. Động tác này bạn phải hít thật sâu khi thực hiện.

• Thở ra từ từ và dồn toàn bộ lực xuống gót chân, đẩy tạ về lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu.

Bạn có thể luyện tập thêm với máy chạy bộ để rèn luyện sức bền giúp đôi chân săn chắc dễ dàng thực hiện Hack Squat hơn. 

Bài tập Narrow Squat

Các bạn muốn cơ đùi săn chắc cũng có thể tập luyện bài tập Narrow Squat. Các thực hiện như sau:

• Chuẩn bị tư thế squat nhưng hai chân khép sát vào nhau, mũi chân duỗi thẳng về phía trước, hai tay đan vào nhau đăt trước ngực.

• Từ từ hạ thấp người đến khi đùi song song với sàn. Chú ý luôn khép hai chân, giữ lưng thẳng, dồn hết mọi lực xuống gót chân.

• Nâng người về lại ví trị ban đầu và tiếp tục lặp lại.

Bài tập Curtsey Squat

Động tác của bài tập Curtsey Squat không quá phức tạp nhưng đem lại hiệu quả cao. Các bạn thực hiện bài tập như sau:

• Đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng hông, đan hai tay nắm chặt đặt trước ngực, cùi trỏ để cong tự nhiên.

• Thực hiện động tác squat cơ bản. Khi hạ người xuống các bạn kéo chân phải về phía sau rồi chéo qua chân trái, sau đó hạ thấp người xuống thêm 2-3cm nữa.

• Trở về lại tư thế ban đầu rồi thực hiện lại, thay đổi chân luân phiên. Lặp lại cho đủ số lần yêu cầu.

Xem thêm:  Các bài tập Calisthenics CƠ BẢN 

2.3. Bài tập squat giảm mỡ bụng cho nam và nữ

Động tác squat cơ bản

Một động tác squat được thực hiện chuẩn là khi hai chân mở rộng, đầu gối hướng sang hai bên, giữ lưng luôn thẳng và mông hạ xuống thấp.

Để tập bài squat đúng cách, bạn thực hiện theo các bước sau:

• Đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng vai, đan hai tay vào nhau đặt trước ngực, hóp bụng và mở rộng vai.

• Đẩy hông và mông ra phía sau, từ từ hạ thấp cơ thể xuống sao cho hai đùi song song với sàn, đồng thời để đầu gối hướng ra ngoài. Chú ý giữ đầu, vai và mông thẳng một hàng.

• Giữ 2s và trở về tư thế bạn đầu. Lặp lại cho đủ số lần yêu cầu.

Động tác squat bật nhảy

Squat bật nhảy cũng thực hiện tương tự như squat cơ bản. Đây là một bài tập squat tăng chiều cao mà các bạn nên luyện tập. Thực hiện các bước như sau:

• Đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ trước mặt, cổ tay cong tự nhiên. Thả lỏng cổ và vai cho bài tập này.

• Hạ người xuống, hít thở thật sâu. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân.

• Lấy đà và bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa hai tay song song ra phía sau.

• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại cho đủ số lần yêu cầu.

Xem thêm: Gập bụng đốt bao nhiêu calo

3. Lịch tập squat cho nam hiệu quả nhất

Khoảng thời gian lý tưởng nhất mà bạn nên tập luyện squat là từ 10h-11h và 15h-16h. Đây là khoảng thời gian mà cơ thể tràn đầy năng lượng nhất trong ngày, đồng thời cũng là lúc cơ thể dễ nóng lên, làm tiết nhiều mô hôi.

Mỗi ngày nên tập squat bao nhiêu cái thì đủ?

Tập luyện squat sẽ không làm bạn đau hay nhức mỏi trừ khi bạn tập quá nhiều hoặc gánh quá nhiều tạ khi tập. Thế nên, mỗi ngày bạn nên tập squat 3 hiệp là đủ và mỗi tuần chỉ nên squat từ 3-4 lần.

Squat bao lâu thì có hiệu quả?

Nếu kiên trì tập luyện, tầm 4-6 tuần là bạn đã có thể cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt của cơ thể, bạn sẽ nhanh nhẹn và tràn đầy năng lượng hơn. Ngoài tập luyện, bạn cần ngủ đủ giấc, nghỉ ngơi và xây dựng chế độ ăn uống hợp lý để có hiệu quả hơn nhé.

Tự tập squat tại nhà có hiệu quả không? 

Đây là câu hỏi mà rất nhiều người tập luyện squat tại nhà đang thắc mắc. Câu trả lời là “có” nếu bạn tập không đúng cách. Những sai lầm mà các bạn dễ mắc phải khi tự tập squat tại nhà nhưng không hiệu quả như thời gian tập luyện quá ngắn, mất tập trung và đặc biệt là thực hiện sai động tác.

Để khắc phục tình trạng này, các bạn hãy xem kỹ các hướng dẫn về squat tại nhà hoặc nhờ những người có kinh nghiệm lâu năm tư vấn hướng dẫn để điều chỉnh tư thế đúng.

Bên trên là những bài tập squat cho nam và nữ tại nhà hiệu quả mà Okachi Luxury muốn chia sẻ với bạn. Để sở hữu một thân hình săn chắc, khỏe mạnh, được nhiều người chú ý, hãy kiên trì tập luyện nhé.