Gập bụng đốt bao nhiêu calo và các LỢI ÍCH khi gập bụng

Mục đích của việc gập bụng là để đốt cháy calo và giảm sự tích tụ mỡ thừa, từ đó có thể giúp bạn đạt được vóc dáng thon gọn hơn. Nhưng liệu bạn có biết gập bụng đốt bao nhiêu calo mỗi ngày không? Hãy cùng OKACHI tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé!

1. Gập bụng đốt bao nhiêu calo

Gập bụng đốt bao nhiêu calo trong 1 ngày còn tùy theo thể trạng, giai đoạn và cường độ tập luyện của bạn. Đối với nữ khi thực hiện gập bụng 100 cái thì có thể tiêu hao khoảng 50-70 calo. Đối với nam khi gập bụng 100 cái sẽ đốt cháy được 70-100 calo. Tùy thuộc vào cơ địa của bạn và cách bạn thực hiện bài tập. 

Một lần gập bụng không tiêu hao nhiều calo so với các bài tập thể dục khác. Tuy nhiên, để đốt cháy một lượng calo đáng kể, thường cần phải kết hợp gập bụng với các bài tập thể dục khác và duy trì một chế độ ăn uống cân đối.

Nếu gập bụng 200-300 cái mỗi ngày sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ, các phần cơ bụng sẽ được làm việc hết công suất. Bạn có thể kết hợp việc gập bụng với plank để giúp bạn có được cơ bụng 6 múi săn chắc hoặc vòng eo thon gọn nhé.

2. Nên gập bụng bao nhiêu cái 1 ngày là đủ

Nên gập bụng bao nhiêu cái trong một ngày thì bạn có thể thay đổi tùy theo mục tiêu cá nhân, cường độ tập luyện, và khả năng của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc chưa quen với gập bụng, bạn nên bắt đầu từ một số lần nhỏ, ví dụ như 10-20 cái mỗi ngày. 

Khi bạn cảm thấy cơ bụng của bạn trở nên săn chắc hơn, hãy tăng số lần gập bụng dần dần. Bạn có thể tăng khoảng 5-10 cái mỗi tuần. Bạn có thể đặt ra các mục tiêu từ nhỏ đến lớn để có thể nhanh đạt body mong muốn.

• Mục tiêu hàng ngày: Nếu bạn muốn duy trì sự săn chắc của bụng và cải thiện sức khỏe tổng thể, mục tiêu hàng ngày có thể là khoảng 30-60 lần gập bụng.
• Mục tiêu tập trung: Nếu bạn muốn phát triển cơ bụng hoặc đạt được kết quả nhanh chóng, bạn có thể tập trung vào mục tiêu lớn hơn, ví dụ như 100-200 lần gập bụng mỗi ngày. 

Tuy nhiên, hãy đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. Đừng quên rằng cơ bụng cũng cần thời gian để phục hồi. Hãy để cho bụng có thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập, và không nên tập luyện cùng một nhóm cơ mỗi ngày.

Nếu ở nhà không có nhiều thời gian để tập luyện thể dục, bạn cũng nên tập luyện thêm với máy chạy bộ gia đình

3. Các lợi ích khi gập bụng

Gập bụng có nhiều tác dụng quan trọng cho sức khỏe và vóc dáng của chúng ta. Dưới đây là một số tác dụng chính của việc thực hiện gập bụng:

• Cơ bụng săn chắc: Gập bụng là một trong những bài tập tốt nhất để làm việc và phát triển cơ bụng, giúp làm cho bụng trở nên săn chắc và rõ ràng hơn.
• Cải thiện sức mạnh cơ bụng: Thường xuyên thực hiện gập bụng sẽ cải thiện sự mạnh mẽ của cơ bụng, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn.
• Hỗ trợ lưng: Gập bụng cũng có thể giúp củng cố cơ lưng dưới, giúp giảm nguy cơ đau lưng và tăng cường sự ổn định của lưng.
• Đốt cháy calo: Mặc dù không tiêu hao nhiều calo trong mỗi lần gập bụng, nhưng thực hiện nhiều lần có thể giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể nếu kết hợp với một chế độ tập luyện toàn diện.
• Giảm mỡ bụng: Gập bụng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Không chỉ nam giới mà cả phụ nữ cũng có thể tập luyện bài tập này một cách dễ dàng.

Xem thêm : Tại sao cần phải khởi động trước khi chạy bộ 

4. Các bài tập gập bụng đốt calo hiệu quả

Nếu muốn gập bụng giảm mỡ hiệu quả thì cần phải áp dụng đúng cách để có kết quả và hiệu quả tối ưu. Bạn cần chú ý thực hiện đúng các thao tác cơ bản sau để đảm bảo hiệu quả, an toàn và tốt cho sức khỏe. Vậy làm thế nào để gập bụng đúng cách và hiệu quả nhất thì hãy Okachi xem qua các bài gập bụng dưới đây nhé!

4.1. Gập bụng cơ bản

Bước 1: Nằm trên mặt đất hoặc thảm tập, đặt 2 tay sau gáy của bạn, 2 gối co lên 90 độ.
Bước 2: Không sử dụng cơ đùi, nâng cơ bụng của bạn lên và hướng chúng về phía trước bên trong hướng đầu gối. 
Bước 3: Nâng cơ bụng lên cao khoảng 30 độ, đủ để cảm nhận độ căng cơ bụng. Chậm rãi hạ cơ bụng trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để đầu và vai chạm vào mặt đất. Lặp lại quá trình này trong một số lần tùy theo khả năng và mục tiêu tập luyện của bạn.

4.2. Gập bụng kiểu đạp xe

Gập bụng kiểu đạp xe là bài tập thể dục đơn giản nhưng rất hiệu quả dành cho cả nam và nữ, đặc biệt là giảm mỡ bụng dưới.

Bước 1: Nằm trên thảm tập. Đặt hai tay ra sau cổ và khuỷu tay ở hai bên.
Bước 2: Nâng chân lên khỏi mặt đất khoảng 50 cm. Trong khi nâng cơ thể lên, nhấc chân trái vào trong, siết chặt cơ bụng và vặn người sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối của chân trái.
Bước 3: Xoay người và đổi bên, co chân phải lên trên, duỗi thẳng chân trái và đá ra, khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Lặp lại quá trình gập bụng 25-30 lần để có thể cảm nhận cơ tốt nhất.

Xem thêm : Sau khi sinh bao lâu thì có thể tập thể dục

4.3. Gập bụng nâng cao chân

Đây là bài tập gập bụng khó hơn, phù hợp với những người đã tập gập bụng nhiều và đã cải thiện đáng kể sức mạnh cơ thể cũng như cơ bụng.

Bước 1: Nằm trên sàn hoặc thảm tập, hai tay đặt sau gáy. Co gối lên 90 độ khi xoay hông sang phải.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế này, nâng người lên khỏi mặt đất và giữ trong 2 giây. Hãy chú ý không đẩy đầu và cổ lên bằng tay. Chỉ nên dùng sức cơ bụng để nâng lên.
Bước 3: Hạ người xuống và lặp lại. Thực hiện liên tục 20-30 lần mỗi bên, sau đó đổi bên.

4.4. Gập bụng ngược

Bài tập này được đánh giá là an toàn hơn cho phần lưng dưới so với bài tập gập bụng mà chúng ta thường áp dụng.

Bước 1: Nằm trên thảm tập, hai chân đưa thẳng lên. Hoặc duỗi thẳng tay và hướng tay xuống dưới.
Bước 2: Giữ nguyên phần thân trên và nhấc mông lên khỏi mặt đất. Sau đó nhấc chân lên cho đến khi đầu gối gần chạm cằm.
Bước 3: Hạ hông xuống và đẩy chân ra ngoài cho đến khi đùi vuông góc với sàn. Tiếp tục nâng mông, gồng cơ bụng và đẩy chân vào trong. Bạn nên gập 20-30 lần 1 hiệp để cảm nhận cơ bụng tốt nhất nhé.

4.5. Gập bụng nghiêng

Đây là bài tập gập bụng khó hơn, phù hợp với những người đã tập gập bụng nhiều và đã cải thiện đáng kể sức mạnh cơ thể cũng như cơ bụng.

Bước 1: Nằm trên thảm tập, hai tay đặt sau gáy. Cong đầu gối của bạn lên 90 độ trong khi xoay hông sang phải.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế này, nâng người lên khỏi mặt đất và giữ trong 2 giây.
Bước 3: Hạ người xuống và lặp lại. Thực hiện liên tục 15-20 lần mỗi bên, sau đó đổi bên.

Xem thêm : Top 15 các bài tập yoga cho nam giới thêm SĂN CHẮC

5. Lưu ý khi gập bụng hiệu quả

Lưu ý khi gập bụng là một phần quan trọng để đảm bảo bạn thực hiện bài tập một cách an toàn và hiệu quả. Dưới đây là một số điểm quan trọng bạn cần nhớ:

• Tập đúng kỹ thuật: Hãy luôn giữ cho đầu và cổ ở vị trí tự nhiên, không bóp cổ hoặc gắp đầu bằng tay. Điều này giúp tránh căng cơ cổ và nguy cơ chấn thương.
• Hít thở đúng: Hít thở đều đặn và kiểm soát trong suốt quá trình tập luyện. Thở ra khi bạn nâng cơ thể lên và thở vào khi bạn hạ xuống.
• Dùng sức cơ bụng: Hãy tập trung vào cơ bụng để nâng cơ thể lên, không dùng đầu gối hoặc tạo áp lực lên đầu gối. Điều này giúp phần bụng cần làm việc nhiều hơn.
• Kiểm soát tốc độ: Đừng vội vàng trong việc thực hiện bài tập. Hãy duy trì tốc độ ổn định và kiểm soát chuyển động của bạn để đảm bảo rằng bạn không mất kỹ thuật.
• Sự đa dạng: Khi tập luyện bụng, thay đổi các bài tập và góc nghiêng để làm việc trên nhiều phần của cơ bụng. Điều này giúp phát triển một bụng cơ đều và hạn chế cơ bụng đặc biệt.
• Kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý: Tập luyện bụng là quan trọng, nhưng cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và đảm bảo có đủ thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi.
• Kết hợp với các bài tập khác: Để có một body săn chắc không có mỡ thừa thì việc xây dựng cơ bắp đẹp hiệu quả, ngoài gập bụng, bạn còn có thể tập các bài tập khác như bơi lội, chạy bộ ngoài trời hay chạy bộ trên máy chạy bộ tại nhà, nhảy dây, yoga,...