Mỗi bữa NÊN ĂN bao nhiêu gam yến mạch, nên ăn vào lúc nào

Yến mạch phổ biến là một trong những loại thực phẩm đầy dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. Đặc biệt được những người eat clean ưu tiên trong chế độ ăn uống hàng ngày nhờ rất nhiều lợi ích tuyệt vời. Mặc dù vậy, xung quanh những tác dụng tích cực đó nhưng nhiều người vẫn thắc mắc một ngày nên ăn bao nhiêu yến mạch hay nên ăn yến mạch vào lúc nào, bữa sáng hay bữa tối? Trong bài viết này, Okachi Việt Nam sẽ chia sẻ tới các bạn về thông tin mỗi bữa nên ăn bao nhiêu yến mạch.

1. Mỗi bữa nên ăn bao nhiêu gam yến mạch là đủ?

Mặc dù yến mạch  rất có lợi cho sức khỏe, tuy nhiên nếu bạn ăn vượt quá tiêu chuẩn 100g và sử dụng không đúng cách thì có thể bị phản tác dụng. Vậy đáp án cho các câu hỏi 1 ngày nên ăn bao nhiêu yến mạch hay mỗi bữa nên ăn bao nhiêu gam yến mạch để giảm cân là gì?

Trung bình, lượng yến mạch tối đa mà một người có thể sử dụng là khoảng 230 gam yến mạch khô tương đương với 400 gam yến mạch đã nấu chín vào bữa sáng. Khẩu phần này có thể thay đổi tùy theo thể trạng, lứa tuổi, giới tính, mong muốn giảm cân hay tăng cân và tình trạng sức khỏe của riêng từng người, tiêu thụ hợp lý thì mới đem lại hiệu quả sức khỏe tốt nhất. Cụ thể bạn có thể tham khảo gợi ý sau của Okachi:

- Đối với đối tượng từ 19 - 30 tuổi: Nếu là nữ thì sử dụng 170 gam/ngày và 226 gam nếu bạn là nam.

- Đối với đối tượng 30 - 50 tuổi: 170 gam yến mạch sống đối với nữ và 198g đối với những ai là nam.

- Với những người từ 50 tuổi trở lên: nữ sử dụng 140 gam/ngày và 170 gam nếu là nam.

Yến mạch có thể được ăn vào buổi sáng hoặc buổi tối, nhưng yến mạch nên ăn lúc nào là tốt nhất, hãy tìm hiểu ngay sau đây.

2. Có nên ăn yến mạch vào buổi sáng?

Câu trả lời là "CÓ", vì yến mạch là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và có thể được sử dụng trong bữa ăn vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, đặc biệt là buổi sáng.

Tuy nhiên, ăn yến mạch vào buổi sáng là lựa chọn tuyệt vời nhất, bởi vì nó cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cần thiết để bắt đầu một ngày mới. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí "Journal of the American College of Nutrition" chỉ ra rằng việc ăn yến mạch vào bữa sáng có thể giúp giảm cảm giác đói và giữ cảm giác no lâu hơn, giúp ngăn ngừa tăng cân và giảm nguy cơ béo phì.

3. Bữa sáng hay buổi sáng ăn bao nhiêu gam yến mạch là hợp lý để giảm cân?

Về số lượng yến mạch cần ăn trong bữa sáng để giảm cân, thì khoảng 30-50 gam yến mạch là một lượng hợp lý, không nên vượt quá 100g. Bạn có thể kết hợp yến mạch với các loại trái cây tươi, hạt, sữa chua hoặc sữa đậu nành để tăng thêm hương vị và giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn sáng của mình. 

Ngoài ra, nếu bạn muốn giảm cân, hãy sử dụng yến mạch như một phần của chế độ ăn uống cân bằng và thường xuyên, đi kèm với việc tập luyện đầy đủ và định kỳ. Bạn cũng nên kiểm soát lượng calo và chất béo trong chế độ ăn uống của mình để đạt được mục tiêu giảm cân.

4. 100g yến mạch bao nhiêu calo?

Theo thông tin từ Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA), 100g yến mạch chứa khoảng 373-389 calo.

Vậy 1 thìa yến mạch bao nhiêu gam? Trung bình 1 muỗng hay 1 thìa yến mạch nguyên chất nặng 40g sẽ hỗ trợ cung cấp cho cơ thể con người khoảng 150 - 155 calo, vậy 3 thìa yến mạch sẽ chứa từ 450 - 466 calo. Tuy nhiên, lượng calo có thể thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến và các thành phần khác được kết hợp với yến mạch.

5. Thành phần dinh dưỡng có trong yến mạch

Vì sao mỗi bữa ăn yến mạch lại mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể chúng ta như vậy? Trước khi đi tìm đáp án cho câu hỏi bữa sáng nên ăn bao nhiêu gam yến mạch, hãy cùng Okachi Luxury phân tích thành phần tốt có trong loại thực phẩm này nhé.

5.1. Thành phần dưỡng chất có trong 100g yến mạch

Từ thông tin 100g yến mạch bao nhiêu calo bên trên, nhiều người thắc mắc liệu 100g này có chứa những thành phần dinh dưỡng nào tốt trong việc hỗ trợ giảm cân? Cụ thể hơn, với 100g yến mạch, sẽ có các chỉ số dinh dưỡng như sau:

- Calo: 348

- Nước: 8%

- Protein: 16.9g

- Tinh bột (carbs): 66.3g

- Đường: 0g

- Chất xơ: 10.6g

- Chất béo: 6.9g

5.2. Chất xơ hòa tan trong yến mạch

Trong các loại yến mạch toàn phần chứa tới 11% chất xơ, bột yến mạch đã qua chế biến sẽ có ít hơn, khoảng 1,7% lượng chất xơ. Chất xơ có trong 100g yến mạch tồn tại ở dạng hòa tan và phần lớn là beta-glucan. Yến mạch cũng có các chất xơ không hòa tan như bao loại ngũ cốc khác nhằm làm chậm lại quá trình tiêu hóa, đồng thời hạn chế tối đa những cơn thèm ăn của chúng ta.

5.3. Protein tốt trong yến mạch

Yến mạch là thực phẩm cung cấp nguồn đạp chất lượng cao với 11% tới 17% trọng lượng, cao hơn rất nhiều so với các loại ngũ cốc khác. Chất đạm chính tồn tại trong yến mạch chiếm khoảng 80% tổng khối lượng và chứa một thành phần là avenalin vô cùng độc đáo, hầu như không thể tìm thấy ở các loại ngũ cốc trừ trong protein của đỗ. Avenalin có họ hàng với gluten lúa mì. Tuy vậy, ở yến mạch toàn phần vẫn được coi là loại thực phẩm an toàn cho hầu hết những ai bị dị ứng với gluten.

5.4. Vitamin và các khoáng chất trong yến mạch giảm cân

- Mangan: Thường có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt. Mangan là chất khoáng vi lượng thiết yếu cho sự tăng trưởng, phát triển và trao đổi chất của cơ thể.

- Phốt pho: Là khoáng chất đặc biệt quan trọng cho sức khỏe xương và giúp bảo vệ các mô,

- Đồng: Chống tình trạng oxy hóa và bảo vệ sức khỏe tim mạch

- Sắt: Nhiệm vụ vận chuyển oxy trong máu

- Selen: Chất chống oxy hoá, rất quan trọng với cơ thể chúng ta. Nếu thiếu chất này có thể tử vong sớm, hệ miễn dịch suy yếu, suy giảm chức năng thần kinh.

- Kẽm: Khoáng chất này tham gia vào rất nhiều các phản ứng của cơ thể chúng ta.

- Vitamin B1:Còn được gọi với tên khác là thiamine.

6. Điều gì xảy ra nếu bạn ăn một chén bột yến mạch vào mỗi bữa sáng?

Từ những thông tin về có nên ăn yến mạch vào buổi sáng, cùng chúng tôi tìm hiểu những lợi ích mà 100g yến mạch đem lại khi ăn vào bữa sáng.

6.1. Rất tốt cho sức khỏe tim mạch

Yến mạch chính là một trong những thực phẩm tốt nhất dành cho hệ tim mạch. Nếu mỗi bữa sáng bạn duy trì việc ăn yến mạch thường xuyên sẽ giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh nhờ thành phần bao gồm cả chất béo không hòa tan đa và không hòa tan đơn. Quả không ngoa khi nói 100g yến mạch chính là top thực phẩm tốt nhất bảo vệ trái tim của bạn.

6.2. Giàu chất xơ, tốt cho đường tiêu hóa

Trong yến mạch chiếm tỉ lệ chất xơ cao vì thế mỗi bữa sáng nếu bạn dùng nửa tách yến mạch khoảng 100g có thể cung cấp tới 8g chất xơ tương đương 25 - 30% nhu cầu hằng ngày.

Nếu dùng kèm các loại hoa quả chứa nhiều chất xơ như các loại quả mọng (dâu tây, mâm xôi) hay giàu kali như chuối vào khẩu phần yến mạch thì hiệu quả sẽ càng cao.

6.3. Nguồn protein phong phú

Trong yến mạch bao gồm một lượng đạm vô cùng lớn. Bên cạnh hàm lượng chất khoáng đa dạng, chỉ cần bổ sung nửa cốc yến mạch khô vào khẩu phần ăn sáng sẽ cung cấp tới 15% lượng protein tiêu chuẩn hằng ngày. Nếu bổ sung thêm vài loại hạt 100g vào là bạn có thể có được một bữa sáng đầy đủ giúp khởi động ngày mới năng động.

6.4. Thực phẩm chống quá trình oxy hóa tuyệt vời

Yến mạch cũng giống như dầu olive có chứa một lượng chất polyphenol đáng kinh ngạc. Đây là một trong những hợp chất tự nhiên có tính chống oxy hóa rất tốt. Ngoài ra trong 100g yến mạch còn chứa một loại polyphenol vô cùng thú vị được gọi là avenanthramides, chất này có thể hỗ trợ giảm huyết áp và kháng viêm.

Ngoài những chất kể trên, trong 100g yến mạch cũng chứa acid ferulic, có đặc trưng chống oxy hóa mạnh mẽ. Vì vậy, nạp càng nhiều yến mạch trong bữa sáng thì cơ thể chúng ta sẽ càng có khả năng miễn dịch, chống lại các tác động tiêu cực gây ra quá trình lão hóa.

6.5. Cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng ổn định

Giữa các loại tinh bột đơn có trong bột mì tinh chế hay các loại đường tinh chế, nước có ga và thực phẩm ăn vặt với cơ số tinh bột phức khác có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt có một sự khác biệt vô cùng độc đáo.

Các loại tinh bột phức có cấu trúc phức tạp và cơ thể mất một khoảng thời gian lâu hơn để có thể tiêu hóa hết, nhờ vậy năng lượng được giải phóng cũng từ từ và ổn định hơn, song song với đó giúp chúng ta no lâu hơn và ổn định lượng đường huyết trong máu. Và một trong những nguồn tinh bột phức nổi bật chính là yến mạch.

6.6. Giảm cholesterol xấu trong máu

Ăn yến mạch trong bữa sáng có thể giảm lượng cholesterol đáng kể. Trong 100g yến mạch có chứa chuỗi beta-glucan chất này sẽ bao phủ bên trong bề mặt của dạ dày khi được hòa tan với các loại chất lỏng như sữa, nước, sinh tố. Beta-glucan hỗ trợ giảm thiểu lượng cholesterol có hại cho cơ thể.

6.7. Giảm viêm da, tác dụng tốt với làn da

Không chỉ là một loại thực phẩm tốt cho tim mạch hay giảm cân hiệu quả 100g yến mạch còn hỗ trợ làm đẹp da rất tốt, giúp giải quyết các vấn đề như ngứa da, bong tróc, bệnh chàm. Vậy nên, đừng chỉ coi yến mạch như một loại thức ăn, hãy coi nó như một phương thuốc chữa bệnh từ thiên nhiên. Nhờ việc giảm viêm, yến mạch sẽ giúp chúng ta có một làn da khỏe mạnh, căng mịn và sáng bừng sức sống.

Trong 100g yến mạch có chứa hàm lượng lớn vitamin và các chất khoáng cần thiết cho cơ thể. Chỉ nửa cốc yến mạch khô mỗi bữa sáng, chỉ với một phần bột 100g yến mạch đã cung cấp tới 20% nhu cầu kẽm và sắt cần thiết hằng bfatf, 34% lượng Magie và hơn 190% nhu cầu Mangan.

Nhờ sự kết hợp của các chất này sẽ hỗ trợ đắc lực trong việc kháng viêm, giảm sưng, tăng cường lưu thông máu và cải thiện làn da, làm lỗ chân lông thông thoáng.

6.8. Giảm cân an toàn với bữa sáng yến mạch

Như đã đề cập, trong 100g yến mạch chứa tinh bột phức không chỉ nạp thêm năng lượng cho cơ thể mà còn hỗ trợ rất tốt trong quá trình giảm cân.

Nhờ việc tạo cảm giác no lâu hơn so với các loại tinh bột đơn khi ăn bữa sáng, yến mạch cũng giúp chúng ta giảm cảm giác đói, ngăn tình trạng ăn quá nhiều nhờ chứa beta-glucan tức dạng chất xơ hòa tan - trợ thủ đắc lực chống lại bệnh tăng huyết áp và hiện tượng tăng lượng chất béo xấu trong máu. Ngoài ra, 100g yến mạch có khả năng giúp ổn định đường huyết trong máu vì thế đây lại là một điểm cộng tốt cho cơ thể. Loại yến mạch áp dụng cho chế độ giảm cân là các loại yến mạch tươi xay vỡ hoặc cán dẹt. Các loại yến mạch ăn liền đã qua chế biến sẽ không mang lại hiệu quả bằng các loại yến mạch tươi.

7. Có nên ăn 100g yến mạch thay cơm không?

7.1. Với người đang theo chế độ ăn kiêng, giảm cân

Yến mạch có chứa lượng chất xơ cao nên khi kết hợp với nước có thể dễ dàng chuyển hóa thành một dạng hỗn hợp keo dính. Sau đó, hỗn hợp này sẽ bám vào thành ruột non của bạn. Nhờ vậy làm giảm tốc độ hấp thụ chất dinh dưỡng. Đồng thời loại bỏ lượng cholesterol dư thừa đáng kể nhờ vậy mà quá trình hấp thụ dinh dưỡng sẽ chậm hơn dẫn tới hiệu quả giảm cân hiệu quả. Nên nếu muốn giảm cân nhanh, bạn có thể ăn 100g yến mạch thay cơm hằng ngày. Tuy nhiên kèm theo đó phải là một chế luyện tập, sinh hoạt và ăn uống khoa học.

Đối với những người muốn giảm cân, ngoài việc thay thế yến mạch vào khẩu phần cơm thì việc tập thể dục là điều rất cần thiết. Để tăng cường sức khỏe thì bạn nên lựa chọn mua các loại máy đi bộ vừa đa năng vừa tiện lợi và hơn nữa, mọi thành viên trong gia đình đều có thể dùng nó.

7.2. Người muốn lên cân

Người muốn tăng cân nên ăn bao nhiêu yến mạch mỗi ngày cũng là một thắc mắc thường gặp. Một người tăng cân không đồng nghĩa với việc tăng lượng mỡ thừa có hại. Quy trình tăng cân lành mạnh là khi tăng khối lượng các khối cơ trong cơ thể. Mặc dù đây là cứu tinh của những người muốn giảm cân nhưng với người muốn tăng cân thì cần biết cách sử dụng và không nên ăn yến mạch thay cơm vì có thể làm cơ thể bị thiếu hụt lượng dinh dưỡng cần thiết, ảnh hưởng trực tiếp tới quá trình tăng cân.

Trong trường hợp bạn yêu thích hương vị của yến mạch và muốn bổ sung 100g yến mạch vào khẩu phần ăn để tăng cân thì có thể ăn vào bữa sáng hoặc trước khi luyện tập. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý bổ sung tinh bột đơn từ cơm trắng và các loại thực phẩm dinh dưỡng khác nữa nhé.

7.3. Đối tượng không nên ăn yến mạch

Những đối tượng được khuyến cáo là không nên sử dụng 100g yến mạch bao gồm: phụ nữ đang mang thai, người mắc chứng nóng gan, người hiện đang mắc các bệnh về tiêu hóa. Trong đó nếu bà bầu ăn quá nhiều loại ngũ cốc này có thể dễ làm ảnh hưởng đến quá trình bài tiết hormone. Còn với những ai bị nóng gan thì yến mạch lại là nguyên nhân gây ra chứng đầy hơi, nóng trong bụng.

8. Tác dụng phụ của yến mạch đối với cơ thể

8.1. Đầy hơi, tiêu chảy, đau bụng râm ran

Chất xơ chứa trong các loại yến mạch có tác dụng rất tuyệt vời để để thúc đẩy hoạt động của hệ tiêu hóa. Tuy nhiên nếu quá lạm dụng quá 100g yến mạch lại có thể dẫn đến tình trạng phản tác dụng: bụng đầy hơi, bụng đau âm ỉ, kéo dài và có thể dẫn tới tiêu chảy.

8.2. Cản trở quá trình hấp thu chất dinh dưỡng

Như đã đề cập, 100g yến mạch giúp chúng ta giảm cân hiệu quả nhờ việc tạo cảm giác no lâu, làm chậm quá trình hấp thu dinh dưỡng. Thực phẩm này rất hợp với những ai đang muốn ép cân. Tuy nhiên, ngược lại, lại không phù hợp với những người đang muốn tăng cân.

9. Kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch

9.1. Yến mạch cùng các loại thực phẩm giúp giảm cân an toàn và hiệu quả

Không giống với các loại thuốc ép cân trên thị trường, 100g yến mạch là loại thực phẩm có giúp giảm cân theo cách vô cùng tự nhiên. Yến mạch khi kết hợp với các loại quả mọng như dâu mọng như: dâu tây, việt quất, mâm xôi,... hay chuối trong bữa sáng sẽ vừa giảm cân mà lại vừa có hiệu quả làm đẹp nhờ cung cấp thêm rất nhiều dưỡng chất thiết yếu.

9.2. Giảm cân với yến mạch và sữa

100g yến mạch kết hợp với sữa sẽ tạo nên một bữa sáng hoàn hảo, đáp ứng các tiêu chí: nhanh, gọn, lẹ, ngon, bổ, rẻ. Để giảm cân bằng yến mạch và sữa, bạn có thể tham khảo lộ trình như sau:

1 tháng đầu: Ăn 3-5 bữa yến mạch/ngày với sữa tươi (không đường) thay thế cho cơm trắng. Nên ăn kèm thêm các thực phẩm khác như thịt, cá, rau xanh để đảm bảo bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết nuôi cơ thể.

1 tháng sau: Duy trì mỗi ngày 3-5 bữa yến mạch, kết hợp ăn thêm hoa quả vào bữa sáng và bữa trưa. Nên lựa các loại hoa quả ít ngọt để có thể đảm bảo lượng calo thu nạp vào cơ dao động trong khoảng 1000 - 1300 calo mỗi ngày.

Để giảm cân với 100g yến mạch và sữa, bạn nên kết hợp với việc tập thể dục đều đặn và thường xuyên với các dòng xe đạp tập thể dục. Mời bạn tham khảo một số dòng xe đạp đa năng kiểu dáng hiện đại được nhiều người tin dùng.

9.3. Tránh sử dụng yến mạch có chứa đường

Để đạt được hiệu quả giảm cân của yến mạch cao nhất, bạn nên tránh sử dụng đường trong khẩu phần ăn của bạn. Để giữ nguyên tác dụng mà vẫn khiến cho 100g yến mạch thơm ngon, dễ ăn, bạn có thể thêm chất ngọt tự nhiên như mật ong, mật hoa dừa hay các loại hoa quả trong bữa sáng.

9.4. Tránh bổ sung chất béo

Tương tự như đường, bạn cũng tránh bổ sung chất béo vào yến mạch. Nếu bạn vẫn muốn yến mạch có vị béo ngậy mà không bị dư quá nhiều calo, bạn có thể kết hợp với dầu dừa, trái bơ hay dầu olive. Những loại dầu này có tác dụng đốt calo rất tốt.

9.5. Cách chế biến với bột yến mạch

Yến mạch có rất nhiều cách chế biến. Tuy nhiên đơn giản nhất vẫn là món cháo yến mạch sữa tươi giảm cân dùng cho bữa sáng. Để làm món này, bạn cần chuẩn bị:

- Yến mạch: khoảng 50g

- Sữa tươi (ưu tiên không đường): 10ml

- Nước: 100ml

Cách nấu:

- Cho yến mạch cùng 100ml nước vào nồi, khuấy đều lên và ngâm từ khoảng 3 – 5 phút để yến mạch nở

- Bật bếp và đun yến mạch sôi lên. Sau đó cho sữa tươi vào và hạ nhỏ lửa. Tiếp tục khuấy bột yến mạch thật đều để sữa và 100g yến mạch hòa quyện vào nhau. Lưu ý luôn khuấy đều tay nếu không sẽ bị cháy.

- Cháo yến mạch sau khi sôi được khoảng 1 phút thì tắt bếp. Yến mạch sữa tươi dạng cháo có thể ăn kèm một số loại trái cây như xoài, táo, chuối, dâu,... Món ăn này thực hiện đơn giản, rất phù hợp cho bữa sáng để có thể bắt đầu một ngày dài năng động.

Trên đây là một số chia sẻ về mỗi bữa nên ăn bao nhiêu yến mạch để giảm cân. Mong rằng Okachi Việt Nam đã cung cấp những thông tin hữu ích tới quý bạn và giúp bạn trả lời câu hỏi “nên ăn bao nhiêu yến mạch mỗi ngày” và có nên ăn 100g yến mạch vào bữa sáng để giảm cân không.

Xem thêm:

Có nên ăn yến mạch khi tập gym.

1 quả chuối bao nhiêu calo

Không nên ăn chuối khi nào

Ăn đậu phộng có mập không?

Tập gym ăn khoai lang có tốt không

Một chén cơm chứa bao nhiêu calo