Chạy 5k là gì? Lịch tập chạy 5k cho người mới BẮT ĐẦU

5K là một trong những cự ly phổ biến nhất trên thế giới và một số kế hoạch luyện tập cũng sẽ thích ứng với kỷ lục 5K của bạn. Chạy 5K trong vòng chưa đầy 30 phút không quá khó và nếu bạn muốn đạt kết quả đó, hãy cùng Okachi tìm hiểu chạy 5km mất bao nhiêu phút và các bài tập chạy 5k qua bài viết sau.

1. Chạy 5K là gì?

Chạy 5K còn được viết tắt của 5km (5000m) là tên gọi của sự kiện chạy bộ được tổ chức với cự ly 5000 mét. 5K còn biết đến với các tên 5K Run, 5000, 5km. Đây là khoảng cách cơ bản cho hầu hết mọi người, kể cả những người mới bắt đầu. Chạy 5K bao gồm nhiều bài tập được thực hiện 3-4 lần mỗi tuần.

Ngoài chạy, bài tập chạy 5K bao gồm các bài tập như kéo dài, nâng gót chân và nửa ngồi xổm, do đó các bộ phận khác của cơ thể cũng bị ảnh hưởng. Vì vậy, với giáo án này không chỉ giúp nâng cao sức khỏe, tăng sức đề kháng, tăng sự dẻo dai mà còn hỗ trợ giấc ngủ ngon, sâu hơn và tâm trạng phấn chấn hơn. Đặc biệt kiểu chạy bộ 5k này còn giúp tiêu hao một lượng calo nhất định và giúp đánh tan mỡ tích tụ.

2. Chạy 5km mất bao nhiêu phút?

Thời gian chạy 5Km sẽ thay đổi tùy theo tốc độ và thời gian chạy trung bình của từng mỗi người là khác nhau. Tốc độ trung bình của người mới bắt đầu là khoảng 8-10 km/h. Trong khi những người chạy đường dài có thể đạt tốc độ lên tới 14 km/h. Trung bình, mất khoảng 30 phút đến một giờ để hoàn thành một lần chạy 5Km. Một người có thể chạy 5km chỉ trong hơn 30 phút. Và mức tiêu thụ calo trung bình sẽ rơi vào khoảng 340 calo. Nếu chạy nhanh thì thời gian chạy càng ít và càng đốt cháy nhiều calo hơn.

Ngoài ra, thời gian chạy 5Km còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như điều kiện thời tiết, tình trạng sức khỏe, địa điểm chạy. Đây chỉ là những con số ước tính và bạn có thể đạt được kết quả chạy tốt hơn nếu lập một kế hoạch chạy cụ thể kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tuân thủ kế hoạch đó. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có đủ năng lượng và thể lực để hoàn thành quãng đường 5km trong thời gian nhanh nhất có thể.

Gợi ý bạn một vài máy tập chạy bộ đa năng đang được ưa chuộng để luyện tập chạy bộ mỗi ngày tại Okachi

3. Cơ thể thay đổi thế nào khi chạy 5km mỗi ngày

3.1. Tăng sức mạnh cơ bắp

Khi chạy, các nhóm cơ ở chân bao gồm cả đùi và hông cần được hoạt động liên tục. Từ đây, dẫn đến cơ bắp có sức bền tốt hơn. Theo thời gian, người chạy sẽ nhận thấy cơ bắp của họ trở nên dẻo dai và săn chắc hơn. Tập luyện chạy bộ thường xuyên còn giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp khi già. Để tránh các trường hợp chấn thương khi chạy ta cần phải có 1 lịch trình luyện tập rõ ràng và phù hợp với thể trạng.

3.2. Cải thiện tim mạch

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những người chạy bộ trên 5 giờ mỗi ngày có trái tim khỏe mạnh hơn người bình thường và nguy cơ mắc các biến chứng tim mạch giảm tới 50% so với những người không tập luyện thường xuyên.

Kết quả nghiên cứu cũng cho thấy mức độ tập luyện cao không ảnh hưởng đến hệ tim mạch hay giảm tuổi thọ như đã cảnh báo trước đây. Ngoài ra, chạy bộ thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và có tác động tích cực đến huyết áp và hệ tiêu hóa.

Xem thêm : Khám phá chạy bộ có tác dụng gì TỐT cho sức khỏe nam và nữ

3.3. Giúp giảm cân hiệu quả

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân hiệu quả là câu hỏi rất nhiều người đang gặp phải. Bình thường nếu dành ra 30 - 45 phút hằng ngày để hoàn thành quãng đường chạy 5km. Cơ thể bạn sẽ được chuyển hóa mỡ thành năng lượng giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa.

Bạn cần kiểm tra sức khỏe và hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi lên một kế hoạch chạy bộ chi tiết, nhất là với những người có vấn đề về tim mạch và huyết áp.Đừng đặt mục tiêu quá cao và đừng làm việc quá sức. Bạn có thể mất cơ hoặc gặp chấn thương trước khi đạt được mục tiêu giảm cân.

3.4. Giúp tăng tuổi thọ

Một nghiên cứu chỉ ra rằng chạy bộ mỗi ngày có thể làm tăng tuổi thọ khoảng 3 năm. Lợi ích này là do tập chạy bộ, thể dục hàng ngày giúp tăng cường sức khỏe, kiểm soát được insulin và glucose giúp xương chắc khỏe. Điều hòa hormone và hỗ trợ thần kinh cho sức khỏe tim mạch. Không chỉ vậy, lợi ích của việc chạy bộ còn giúp bạn giảm chất béo và cholesterol cho sức khỏe tim mạch. Không chỉ vậy, lợi ích của việc chạy bộ còn giúp bạn giảm chất béo và cholesterol.

Xem thêm : Đi bộ có tác dụng gì LỢI ÍCH tốt cho sức khỏe và vóc dáng

3.5. Cải thiện tâm trạng

Chạy 5km mỗi ngày cũng là một cách cải thiện sức khỏe tinh thần hiệu quả. Chạy bộ không chỉ cải thiện sức khỏe, giảm căng thẳng, stress mà còn có tác động tích cực đến tâm trạng, giúp tinh thần trở nên thoải mái và tràn đầy năng lượng.

Ngoài ra, chạy bộ còn có tác dụng cải thiện giấc ngủ, giúp đi vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn để cơ thể được nghỉ ngơi và hồi phục tốt hơn. Điều này rất tốt với những người hay khó ngủ hay thức giấc lúc nửa đêm. 

4. Lịch tập chạy 5km cho người mới bắt đầu

Nếu bạn chưa bao giờ chạy bộ đường dài thì việc chạy 5Km liên tiếp có thể khiến bạn cảm thấy sợ hãi. Tất nhiên, bạn có thể chạy một chút mỗi ngày, tổng cộng là 5 km. Nhưng với lịch tập chạy 5km này, bạn có thể chạy 5K mà không gặp bất kỳ sự cố nào.

Giáo án 5k được thiết kế phù hợp với khả năng của mọi người, kể cả những người mới bắt đầu tập luyện. Từ những động tác đơn giản nhất đến những động tác nâng cao nhất, bộ giáo án này đưa ra những lộ trình cụ thể để hướng dẫn người tập đạt được kết quả mong muốn.

Theo lịch tập này, bạn cần chạy nhiều hơn một chút và đi bộ ít hơn một chút mỗi tuần. Sau 4 tuần, bạn sẽ sẵn sàng chạy 5km mà không cần dừng lại để đi bộ.

Nên luyện chạy bộ buổi tối không

Nên chạy bộ sau buổi tập gym không

Nên mua xe đạp tập hay máy chạy bộ đa năng

Đạp xe tốn bao nhiêu calo