Khám phá chạy bộ có tác dụng gì TỐT cho sức khỏe nam và nữ

Việc duy trì hoạt động thể chất là chìa khóa vàng để nâng cao sức khỏe toàn diện và đẩy lùi bệnh tật. Trong đó, chạy bộ được xem là phương pháp rèn luyện đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vượt trội. Vậy cụ thể chạy bộ có tác dụng gì đối với cơ thể và não bộ? Các bạn cùng OKACHI phân tích chi tiết dựa trên khoa học qua bài viết dưới đây nhé.

1. Thói quen chạy bộ giúp ích cho sức khỏe

Chạy bộ là bộ môn vận động Aerobic (hiếu khí) phổ biến giúp kích hoạt toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể, từ đó giải tỏa căng thẳng và tái tạo năng lượng sau một ngày dài. Khi duy trì thói quen này, quá trình trao đổi chất được thúc đẩy, giúp bạn loại bỏ năng lượng tiêu cực và cải thiện vóc dáng thon gọn nhanh chóng.

Để việc chạy bộ đạt hiệu suất cao nhất, bạn cần lựa chọn khung giờ tập luyện khoa học:

• Buổi sáng (5:00 - 7:00): Đây là thời điểm lý tưởng để khởi động ngày mới, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và tận hưởng bầu không khí trong lành.
• Buổi chiều/tối: Giúp giải tỏa áp lực. Tuy nhiên, nếu chạy bộ buổi trưa hoặc chiều, hãy đảm bảo ăn nhẹ trước đó 30-60 phút để cung cấp đủ năng lượng và tránh đau dạ dày.

2. Khám phá tác dụng của chạy bộ

2.1. Hạn chế nguy cơ mắc bệnh về tim mạch

• Chạy bộ tác động trực tiếp lên hệ thống tim mạch bằng cách tăng cường độ đàn hồi của mạch máu. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chạy bộ thường xuyên giúp giảm tới 40-50% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Hoạt động này buộc cơ tim phải bơm máu mạnh hơn, từ đó làm giảm Cholesterol xấu và tăng sức bền cho tim.
• Tuy nhiên, chìa khóa nằm ở sự điều độ. Việc duy trì nhịp tim ở vùng an toàn sẽ giúp trái tim khỏe mạnh bền vững. Tránh tập luyện quá sức đột ngột để không gây áp lực ngược lên cơ tim.

2.2. Tăng khả năng miễn dịch

• Một trong những tác dụng của chạy bộ là kích thích cơ thể sản sinh các tế bào miễn dịch. Điều này tạo nên "tấm khiên" vững chắc giúp cơ thể chống lại sự tấn công của vi khuẩn và virus gây bệnh cúm mùa. Chính vì lý do này, các chuyên gia y tế thường khuyến khích duy trì thói quen vận động mỗi ngày.
• Đối với trẻ em có hệ miễn dịch chưa hoàn thiện, việc tập chạy bộ nhẹ nhàng cùng bố mẹ không chỉ gắn kết tình cảm mà còn giúp bé ít ốm vặt hơn, cải thiện thể trạng đáng kể.

2.3. Cải thiện sức khỏe xương khớp

• Trái với lầm tưởng chạy bộ gây hại khớp, các nghiên cứu chỉ ra rằng chạy đúng kỹ thuật giúp tăng mật độ xương và làm dày sụn khớp. Dây chằng và cơ bắp quanh khớp gối sẽ trở nên linh hoạt hơn, giảm nguy cơ loãng xương ở người cao tuổi.
• Đáng chú ý, chạy bộ (đặc biệt là chạy nước rút) kích thích tuyến yên tiết ra hormone tăng trưởng (HGH) cao gấp nhiều lần bình thường. Đây là yếu tố hỗ trợ tăng chiều cao tối ưu cho lứa tuổi dậy thì nếu kết hợp với dinh dưỡng hợp lý.

2.4. Cải thiện sức khỏe tinh thần

Chạy bộ không chỉ là bài tập thể chất mà còn là "liều thuốc" tinh thần tự nhiên. Khi chạy, não bộ sẽ giải phóng các "hormone hạnh phúc" như Endorphin và Serotonin. Những chất dẫn truyền thần kinh này giúp đánh bay lo âu, tạo cảm giác hưng phấn và yêu đời hơn. Do đó, chạy bộ là phương pháp hỗ trợ trị liệu tâm lý hiệu quả khi bạn gặp áp lực.

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để kích hoạt hormone hạnh phúc và đốt mỡ hiệu quả nhất? Xem ngay hướng dẫn từ chuyên gia.

2.5 Giúp tăng tuổi thọ

Nghiên cứu đăng trên tạp chí tim mạch cho thấy, mỗi 1 giờ chạy bộ có thể kéo dài thêm 7 giờ tuổi thọ. Những người duy trì thói quen này có tỷ lệ tử vong thấp hơn 25-30% so với người lười vận động. Chạy bộ giúp tế bào trẻ lâu hơn thông qua việc cải thiện lưu thông máu và thải độc.

2.6 Giúp bạn ngủ ngon hơn

Hoạt động chạy bộ giúp tiêu hao năng lượng dư thừa, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ sâu (Deep Sleep) để phục hồi cơ thể. Tuy nhiên, cần lưu ý không chạy bộ quá sát giờ đi ngủ (nên cách ít nhất 2 tiếng). Lý do là chạy bộ làm tăng thân nhiệt và nhịp tim, nếu tập quá muộn sẽ khiến cơ thể hưng phấn, gây khó ngủ.

Xem thêm: Máy tập thể dục chạy bộ có hệ thống giảm chấn - Trợ thủ đắc lực bảo vệ khớp gối cho runner.

2.7 Giúp duy trì vóc dáng

Chạy bộ là một trong những phương pháp đốt cháy Calo (Calorie Deficit) nhanh nhất. Trung bình 30 phút chạy bộ có thể đốt cháy từ 200-500 calo tùy tốc độ. Quá trình này không chỉ giảm mỡ toàn thân mà còn làm săn chắc cơ đùi, cơ bụng, mang lại vóc dáng cân đối.

2.8 Tăng khả năng nhận thức

Chạy bộ có tác dụng gì với não bộ? Khi nhịp tim tăng, lượng máu giàu oxy được bơm lên não nhiều hơn. Đặc biệt, chạy bộ kích thích giải phóng protein BDNF. Đây là dưỡng chất thần kinh giúp nuôi dưỡng tế bào não, cải thiện trí nhớ và ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer ở người già.

2.9 Hạn chế khả năng ung thư

Một nghiên cứu lớn năm 2016 trên 1,4 triệu người tham gia đã kết luận: Những người tập thể dục thường xuyên như đi bộ, chạy bộ giảm đáng kể nguy cơ mắc 13/26 loại ung thư, bao gồm ung thư thực quản, gan, phổi và ung thư vú.

2.10 Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và huyết áp

Chạy bộ giúp cơ thể cải thiện độ nhạy Insulin, cho phép sử dụng đường trong máu hiệu quả hơn. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, người chạy bộ thường xuyên có nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 thấp hơn 72%, đồng thời hỗ trợ kiểm soát đường huyết rất tốt cho người đã mắc bệnh.

3. Hướng dẫn chạy bộ đúng cách và đạt hiệu quả cao

Để nhận được toàn bộ lợi ích trên mà không gặp phải chấn thương, bạn cần tuân thủ quy tắc cách chạy bền không mệt sau đây:

• Khởi động kỹ (Warm-up): Dành 10-15 phút xoay các khớp cổ chân, gối, hông để làm nóng cơ thể và bôi trơn khớp trước khi chạy.
• Quy tắc tăng dần: Người mới bắt đầu chỉ nên chạy 20-30 phút/buổi. Sau đó áp dụng quy tắc 10% (không tăng quá 10% quãng đường mỗi tuần) để tránh quá tải.
• Bù nước và điện giải: Uống từng ngụm nhỏ nước trong quá trình chạy để tránh mất nước và chuột rút.
• Giãn cơ (Cool-down): Sau khi chạy, tuyệt đối không ngồi ngay. Hãy đi bộ nhẹ nhàng 5 phút để nhịp tim hạ dần, giúp máu lưu thông về tim dễ dàng hơn, tránh tình trạng choáng váng.

Qua bài viết trên, OKACHI hy vọng đã giúp bạn giải đáp cặn kẽ câu hỏi chạy bộ có tác dụng gì dưới góc độ khoa học. Hãy bắt đầu xỏ giày vào và tập luyện ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực của cơ thể.

Tham khảo thêm kiến thức bổ ích cho Runner:

Pace trong chạy bộ là gì? Cách tính Pace chuẩn

Ăn gì trước khi chạy bền để không bị xóc hông?

Sự thật: Chạy bộ có nên mặc áo khoác để ép cân?

Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo và không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người có tiền sử bệnh tim mạch hoặc xương khớp nặng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập luyện cường độ cao.