Cách chạy bền không mệt và MẸO chạy bền lâu mệt

Chạy bền là một trong những bộ môn thể thao hấp dẫn nhất thế giới với rất nhiều cuộc thi lớn nhỏ được tổ chức trong 1 năm. Nếu bạn mới gia nhập bộ môn này và đang cần tăng quãng đường chạy dài của bản thân cũng như muốn học cách chạy bền không mệt, cách chạy bộ không bị đuối sức. Okachi sẽ đưa ra những cách chạy bền không mất sức, mẹo chạy bền không mệt để giúp ích cho quá trình luyện tập của bạn ngay trong bài viết sau.

1. Cách chạy bền không mệt hay mất sức

Có rất nhiều cách chạy bền không mệt dựa trên cự ly chạy như: Cách chạy bền 800m không mệt, cách chạy bền 1500m không mệt, cách chạy bền 3000m không mệt. Tuy nhiên, những cự ly chạy bền trên đều có chung những kỹ thuật cơ bản để không bị kiệt sức. Okachi đã tổng hợp được những cách chạy bền đúng cách để giảm sự mệt mỏi cho các runner như sau: 

1.1. Chuẩn bị trước khi chạy bền

Một trong những nguyên nhân khiến cho chạy đường dài bị mất sức là thiếu sự chuẩn bị trước khi chạy. Để chuẩn bị trước khi chạy bộ đường dài không tốn nhiều sức và năng lượng, bạn có thể thực hiện các bước sau:

• Trước khi chạy, bạn nên bổ sung đầy đủ dinh dưỡng từ thực phẩm để giữ sức khỏe tốt. Hạn chế ăn thực phẩm ít dinh dưỡng và uống đủ nước để giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.

• Trước khi bắt đầu chạy, bạn cần thực hiện các động tác khởi động để bôi trơn các cơ và khớp và giúp não biết bạn sắp làm gì. Các động tác co duỗi chân là rất quan trọng để tránh chấn thương và giúp cơ thể chuẩn bị tốt cho bài tập chạy.

• Không nên tập chạy liên tục mà nên xen kẽ với các bài tập khác như đạp xe, đi bộ, bơi lội,... để tăng sức bền và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

1.2. Trong quá trình chạy bền

Trong quá trình chạy bền, bạn có thể áp dụng các bước sau để cách chạy không mệt mỏi và không bị mất sức đạt hiệu quả tốt hơn:

• Hít một hơi thật sâu bằng mũi và từ từ thở ra bằng miệng. Kết hợp chạy bộ với nhịp thở sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe và tăng cường sức bền giúp quá trình chạy bền không bị đuối sức.

• Khi chạy, bạn sẽ mất nước nhanh chóng, vì vậy trước khi chạy, hãy uống một ít nước và mang theo bình nước để bổ sung nước cho cơ thể trong quá trình chạy.

• Bạn nên bắt đầu bằng cách chạy chậm sau đó tăng dần tốc độ cho đến khi đạt được tốc độ mong muốn. Kiểm soát tốt tốc độ giúp bạn có thể chạy một quãng đường dài mà không cảm thấy mệt mỏi. Nếu bạn cảm thấy hụt hơi khi đang chạy, hãy chạy chậm lại để cơ thể điều chỉnh.

• Nếu bạn cảm thấy mệt, hãy chạy chậm lại hoặc chuyển sang đi bộ nhanh. Đừng dừng hẳn khi chạy vì điều này có thể làm cho cơ thể bị giãn cơ và mất tập trung.

• Nên tập trung vào kỹ thuật chạy để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng cường hiệu quả tập luyện. Hãy đảm bảo đặt chân đúng cách và giữ thăng bằng khi chạy để tránh bị trượt chân hoặc ngã.

1.3. Tìm kiếm động lực chạy

Một trong những cách để tìm động lực khi áp dụng cách chạy bền không mệt hay chạy bộ không mất sức có thể áp dụng những bước sau:

• Sử dụng âm nhạc để giữ cho tâm trạng của bạn luôn phấn khởi và tăng năng lượng để chạy hỗ trợ cách chạy bền lâu mệt.

• Thiết lập mục tiêu cho mình trước khi bắt đầu chạy, tập trung vào mục tiêu đó và nói với bản thân rằng bạn có thể làm được để thúc đẩy bản thân hoàn thành đường chạy.

• Tìm kiếm đồng đội để chạy cùng với bạn. Chạy cùng đồng đội sẽ giúp cả hai khuyến khích nhau và giữ động lực để hoàn thành đường chạy.

• Bên cạnh các vấn đề trên, nhiều người tìm động lực bằng các loại thuốc tăng sức bền khi chạy. Tuy nhiên, theo chuyên gia của Okachi khuyến cáo bạn không nên áp dụng đến loại thuốc này vì nó có thể gây ra một số tác dụng phụ như mất ngủ, tăng huyết áp hay đau đầu.

1.4. Sau buổi chạy bền

Sau khi hoàn thành bài chạy bền hay chạy đường dài, có thể áp dụng những cách sau để giúp cơ thể nhanh phục hồi và giảm thiểu nguy cơ chấn thương giảm tình trạng bị mệt sau khi chạy bền:

• Sau khi chạy, hãy đi bộ chậm rãi và thực hiện các động tác giãn cơ để giúp cơ thể thư giãn và phục hồi sau bài tập.

• Không cần phải chạy liên tục mà bạn cần dành ít nhất 1-2 ngày trong tuần để nghỉ ngơi và cho cơ thể phục hồi.

• Sau khi chạy bạn cần bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Nên ăn thực phẩm giàu protein và carbohydrates để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

• Nên lập kế hoạch lộ trình chạy để biết mình đã chạy đến đâu và khi nào kết thúc. Như vậy sẽ giúp bạn tập trung hơn và dễ dàng đạt được mục tiêu.

• Uống đủ nước và bổ sung nước điện giải sau mỗi lần chạy bền để giữ cơ thể luôn trong trạng thái khỏe mạnh.

• Hãy kiên trì và tập luyện thường xuyên để cơ thể thích nghi và phát triển theo thời gian.

2. Kỹ thuật chạy bền đúng cách trong từng trường hợp

Chạy bền có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nếu bạn không chạy bền đúng cách, bạn có thể dễ dàng bị mệt khi chạy bền hay bị đuối sức khi chạy bộ đường dài và gặp phải các vấn đề sức khỏe như đau cơ và khó thở. Để cách chạy bền không mệt trở nên hiệu quả, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc và kỹ thuật chạy bền đúng cách như sau:

2.1. Cách hít thở khi chạy bền để không mệt hoặc thiếu oxy

Khi tập chạy bền, hít thở đúng cách là rất quan trọng để cung cấp đủ oxy cho cơ thể và giúp duy trì sức bền trong quá trình tập luyện. Dưới đây là một số lời khuyên để hít thở đúng cách giúp giảm mệt mỏi khi chạy bền:

• Hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng: Khi chạy bền, hãy hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng để giúp cơ thể tiếp nhận đủ lượng khí oxy và giảm áp lực lên đường hô hấp. Hãy thở đều và nhẹ nhàng để giữ cho cơ thể không mất nhiều năng lượng.

• Hít thở sâu: Hít thở sâu vào trong bụng và giữ thở trong vài giây trước khi thở ra để giúp cơ thể tiếp nhận nhiều oxy hơn và để giảm thiểu các vấn đề về hô hấp và giữ cho cơ thể luôn cân bằng để chạy bền không bị đuối sức.

• Hít thở theo nhịp độ: Hít thở theo nhịp độ chân để giữ cho cơ thể luôn trong tư thế đúng và giảm thiểu mệt mỏi. Hãy thở đều và nhẹ nhàng để giữ cho cơ thể không mất nhiều năng lượng giúp cho cách chạy bền lâu mệt được hiệu quả.

• Tập trung vào việc thở: Tập trung vào việc thở đúng cách để giúp cơ thể tiếp nhận đủ lượng oxy và giảm thiểu mệt mỏi. Thở đều và nhẹ nhàng để giữ cho cơ thể không mất nhiều năng lượng.

2.2. Cách chạy bền không bị sốc hông

Sốc hông là một vấn đề phổ biến gặp phải khi chạy bền hay chạy bộ, đặc biệt là với những người mới bắt đầu tập luyện. Để tránh bị sốc hông khi áp dụng cách chạy bền không mệt, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc sau đây:

• Tập trung vào tư thế: Hãy giữ tư thế thẳng lưng và đầu, tránh cong lưng và nhìn xuống đất để tránh gây căng thẳng cho cơ thể giúp giảm tình trạng đuối sức khi chạy bền.

• Điều chỉnh tốc độ: Không nên chạy quá nhanh khi bắt đầu tập chạy bền vì điều này có thể gây ra áp lực lên hông và dẫn đến sốc hông.

• Tập trung vào việc giữ thăng bằng: Để tránh gây áp lực lên hông, hãy đảm bảo cơ thể được giữ thăng bằng cân đối và tăng cường sức mạnh cơ bụng để giữ thăng bằng tốt hơn.

2.3. Cách chạy bền không bị đau bụng

Đau bụng là một vấn đề dễ gặp khi chạy bền, đặc biệt là sau khi ăn uống. Để tránh bị đau bụng khi áp dụng cách chạy bền không mệt hay cách chạy bền không bị mất sức bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc sau đây:

• Tránh ăn quá nhiều trước khi chạy: Khi bạn ăn quá nhiều trước khi chạy, đường tiêu hóa sẽ được tập trung ở bụng và dẫn đến đau bụng. Để tránh vấn đề này, hãy ăn nhẹ trước khi chạy và tránh ăn quá nhiều thức ăn chứa chất béo hoặc đường.

• Điều chỉnh thời gian ăn uống: Nếu bạn ăn quá gần với thời gian chạy, đường tiêu hóa sẽ chưa được tiêu hóa hoàn toàn và có thể dẫn đến đau bụng khi chạy. Hãy để khoảng thời gian từ 30 phút đến 1 giờ sau khi ăn trước khi bắt đầu chạy.

• Tập hít thở đúng: Khi bạn chạy, hãy hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng để giúp giảm áp lực lên bụng hỗ trợ giảm tình trạng chạy bộ bị mệt.

2.4. Cách chạy bền không mỏi chân

Mỏi chân là một vấn đề phổ biến khi chạy bền, đặc biệt là khi bạn chạy trong thời gian dài. Để tránh bị mỏi chân khi chạy bền, dưới đây là một số nguyên tắc giúp bạn áp dụng thành công cách chạy bền không mệt trong quá trình tập luyện:

• Chọn giày chạy phù hợp: Chọn giày chạy phù hợp với chân của bạn để giảm áp lực lên chân và các khớp xương khi chạy. Hãy chọn giày có độ đàn hồi tốt, đảm bảo độ bám và thoáng khí để giữ cho chân luôn khô ráo và thoải mái.

• Điều chỉnh tốc độ chạy: Khi bắt đầu chạy, hãy giảm tốc độ và cho phép cơ thể thích nghi với nhịp độ mới. Không nên bắt đầu chạy ngay với tốc độ cao vì điều này có thể gây mệt chân nhanh chóng.

• Tập trung vào việc đẩy chân: Khi chạy, hãy tập trung vào việc đẩy chân để giảm áp lực lên cơ bắp và khớp xương. Đẩy chân từ đầu gối và sử dụng cơ bắp chân để giữ cho chân luôn trong tư thế đúng.

• Tập luyện thường xuyên: Để cải thiện sức mạnh và sức bền của chân, bạn cần tập luyện thường xuyên. Hãy tập luyện đa dạng các bài tập chân để tăng cường sức mạnh và sức bền.

• Nghỉ ngơi đầy đủ: Bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ sau mỗi lần tập luyện để cho cơ bắp chân được phục hồi và sẵn sàng cho lần chạy tiếp theo. Hãy đảm bảo ngủ đủ giấc để cơ thể có đủ năng lượng cho các hoạt động thể thao.

3. Mẹo để chạy bền lâu mệt hay không đuối sức

Cách chạy bền lâu mệt là một hoạt động tập thể dục tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và tăng cường sức bền cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn không chạy bền đúng cách, bạn có thể dễ dàng bị mệt và gặp phải các vấn đề sức khỏe như đau cơ và khó thở. Dưới đây là một số lưu ý để cách chạy bền không mệt được an toàn và hiệu quả:

3.1. Kiểm soát cân nặng và lượng thức ăn nạp vào cơ thể

Cân nặng và lượng thức ăn nạp vào cơ thể đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát mức độ mệt mỏi khi chạy bền. Bạn cần kiểm soát cân nặng của mình bằng cách duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối.

3.2. Kiểm soát hơi thở cá nhân

Hơi thở là yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát mức độ mệt mỏi khi chạy bền. Bạn cần hít thở đúng cách và thở đều để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ oxy. Hãy tập trung vào việc hít thở sâu và thở ra đều để giảm thiểu áp lực lên đường hô hấp của bạn để chạy bền không bị mất sức.

3.3. Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Nước là yếu tố quan trọng trong việc giảm thiểu mức độ mệt mỏi khi chạy bền. Bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể bằng cách uống đủ lượng nước trước và sau khi chạy. Hãy chú ý đến lượng nước bạn uống và tốt nhất là hạn chế uống các loại đồ uống có chứa đường và cafein.

3.4. Khởi động thật kỹ trước khi chạy

Khởi động là yếu tố cực kỳ quan trọng trong việc áp dụng cách chạy bền không mệt mỏi. Bạn cần khởi động thật kỹ trước khi chạy bằng cách tập trung vào các bài tập như chạy nhẹ, xoay cổ tay, nghiêng thân và kéo thêm các động tác tập thể dục khác để giúp cơ thể sẵn sàng cho việc chạy.

3.5. Chạy chậm hơn

Để chạy bền lâu mệt hơn, bạn cần phải chạy chậm lại và chạy ở ngưỡng hiếu khí. Hãy tập trung vào hơi thở của bạn và điều chỉnh nhịp điệu thở phù hợp với bước chân, khi đó bạn sẽ sử dụng được hiệu quả tất cả lượng oxy bạn nạp vào mà không sản sinh ra axit lactic (nguyên nhân chính gây mệt). Một cách để xác định chính là hãy để ý bản thân có hụt hơi hay không, nếu có tức là bạn đang chạy quá nhanh và sẽ gây mệt.

3.6. Chạy bền thường xuyên

Không có con đường tắt nào để gia tăng sức bền ngoại trừ việc thường xuyên luyện tập. Trong bài tập chạy bền bạn nên nhắm đến việc luyện tập thường xuyên hơn là gia tăng độ dài của quãng đường chạy. Hãy chia ra làm 3 - 5 buổi luyện tập mỗi tuần. Sau thời gian 1 tuần, bạn sẽ thấy độ bền bỉ của bạn được cải thiện rõ rệt.

Khi độ bền đã được cải thiện, bạn có thể gia tăng quãng đường lên khoảng 1/10 mỗi tuần, đây là mức tối ưu để cơ thể thích nghi và giảm chấn thương do luyện tập quá sức.

3.7. Điều chỉnh tư thế chạy

Tư thế chạy đúng cách cũng là cách chạy bền không mệt thông dụng, cụ thể:

• Đầu ngẩng cao, mắt nhìn thẳng
• Vai giữ cố định và tự nhiên
• Khuỷu tay cong góc khoảng 90 độ và vung tay nhẹ
• Thẳng lưng để giữ xương sống thẳng, ổn định
• Đầu gối gập tự nhiên, không quá cao
• Đáp chân bằng phần giữa chân
• Sải chân ngắn, không dài

Một mẹo khác về điều chỉnh tư thế chạy là khi bạn bắt đầu cảm nhận được độ nặng của đôi chân, hãy đung đưa hai cánh tay qua lại theo nhịp độ nhanh để đôi chân theo sau nhịp độ đó. Đây là một cách thông dụng của các vận động viên để duy trì sải chân, nhịp độ sau khi đã thấm mệt rất hiệu quả.

3.8. Sử dụng carbohydrate và nước uống thể thao

Khi chạy trong thời gian dài, thường là quá 90 phút, cơ thể của bạn sẽ tiêu hao hết lượng glycogen dự trữ và dần cạn kiệt năng lượng dẫn đến tốc độ chạy bị giảm hoặc buộc dừng lại.

Để đối phó với điều này, các vận động viên thường dùng corbohydrate dạng gel hoặc thức uống thể thao để bù lại. Kể cả khi luyện tập, bạn cũng nên cần lên kế hoạch sử dụng những thực phẩm này để gia tăng hiệu quả luyện tập và đạt được mục tiêu đề ra.

3.9. Luyện tập có cấu trúc và kế hoạch

Luyện tập mà không có kế hoạch đối với bộ môn chạy bền có thể dẫn đến chấn thương không cần thiết. Nên để gia tăng thời gian chạy bền, bạn cần phải có kế hoạch luyện tập và tuân thủ nghiêm khắc theo kế hoạch luyện tập đó. Bởi vì những bài luyện tập này đã được tạo nên từ những kinh nghiệm, kiến thức, nghiên cứu của người đi trước để bạn có thể tập luyện hiệu quả hơn.

3.10. Chạy cùng bạn

Chạy cùng bạn để chạy lâu hơn là một cách đánh lạc hướng sự tập trung của bản thân. Khi bạn bị mất tập trung trong việc chạy bộ thì bạn sẽ chạy tự nhiên hơn, thời gian chạy lâu hơn. Nhất là khi đã bị cuốn vào một cuộc nói chuyện, bạn sẽ thấy rằng thời gian trôi qua nhanh hơn rất nhiều so với việc chạy một mình.

Tuy nhiên, người chạy cùng nên có tốc độ và độ bền ngang bằng với bạn, nếu không muốn buổi chạy bền cùng bạn trở thành trò chơi đuổi bắt.

3.11. Tập luyện cơ bản với máy chạy bộ tại nhà

Tập luyện với máy chạy bộ tại nhà là một trong những cách tập luyện cơ bản và hiệu quả nhất để cách chạy bền không mệt mỏi. Bạn có thể tập trung vào việc tăng dần thời gian và tốc độ chạy để cải thiện sức bền và sức mạnh của cơ thể giúp chạy bền không bị mất sức.

Gợi ý bạn thiết bị máy chạy bộ chuyên nghiệp hỗ trợ việc chạy bền lâu mệt hay không mất sức được ưa chuộng tại Okachi

Nếu bạn đang quan tâm đến việc tìm một chiếc máy chạy bộ đa năng hỗ trợ luyện tập chạy đường dài hay chạy bền không bị mệt tại nhà, có thể tham khảo qua các loại máy đang có tại Okachi. Okachi là một thương hiệu nổi tiếng trong lĩnh vực cung cấp thiết bị chăm sóc sức khỏe, và tập luyện. Nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc nào, có thể liên hệ 1800 2079 để được nhân viên tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất.

Tổng hợp từ bài viết trên trên, chúng tôi đã cung cấp cho bạn những thông tin thú vị về cách chạy bền không mệt hay cách chạy bền lâu mệt và không bị đuối sức. Việc chạy bền không đuối sức và mệt đòi hỏi sự kỷ luật và kiên trì trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, khi áp dụng đúng cách, bạn sẽ cảm nhận được sự thăng hoa và động lực khi chạy bền, giúp bạn cải thiện cơ bắp, tăng cường sức khỏe và giảm stress trong cuộc sống. Hãy bắt đầu tập luyện chạy bền ngay hôm nay và thực hiện các lưu ý cách chạy bền 1500m không mệt để đạt được sức khỏe và thể chất tốt nhất trong khi áp dụng cách chạy bền không bị mất sức.

Xem thêm các bài viết có liên quan:

Cách chạy bộ kiểu bước nhỏ

Cách điều trị suy giãn tĩnh mạch chân ở nhà

Cách tập xà đơn đúng kỹ thuật

Cách hít xà đơn cho người yếu tay