Cách hít xà đơn đúng cách cho người mới tập

Hít xà đơn (chin up) là một bài tập thể dục đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc phát triển sức mạnh của cơ bắp vùng vai và tay. Tuy đây là bài tập đơn giản, rất thông dụng nhưng nó vẫn có thể giúp tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần cho người luyện tập. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách hít xà đơn đúng cách, và do đó không thể tận dụng được tác dụng của bài luyện tập.

Trong bài viết này, Okachi sẽ cung cấp cho bạn một hướng dẫn cụ thể về bộ môn hít xà đơn, như hít xà đơn là gì, cách tập xà đơn đúng cách, tác dụng của hít xà đơn để giúp bạn hiểu rõ bài tập và tận dụng được lợi ích tuyệt vời của nó.

1. Hít xà đơn là gì?

Hít xà đơn hay bài tập "chin up" là bài tập cải thiện cơ bắp, thể lực thân trên của cơ thể người. Bài tập này thường bị lẫn lộn với bài tập kéo xà đơn (pull up) cũng thuộc bộ môn xà đơn.

Cách phân biệt 2 bài tập "chin up" và "pull up": hít xà đơn (chin up) thực hiện với tư thế hướng lòng bàn tay vào người, trong khi kéo xà đơn (pull up) có lòng bàn tay hướng ra ngoài.

2. Hướng dẫn cách hít xà đơn đúng cách cho người mới luyện tập

Sau khi hiểu rõ về bộ môn hít xà đơn là gì thì sau đây là các bước thực hiện kỹ thuật hít xà đơn và cách hít xà đơn cho người mới tập:

Bước 1: Tư thế trước khi đu xà.

Bắt đầu bằng cách đứng dưới thanh xà đơn, 2 bàn tay nắm chặt cầm lấy thanh xà với khoảng cách rộng hơn vai. Hai tay phải để hướng ra phía trước, cánh tay song song với sàn nhà.

Bước 2: Nhảy treo người lên xà đơn

Có thể đứng lên ghế để đu xà hoặc nhờ người hỗ trợ nhấc cơ thể nhảy lên đu xà. Hai chân nhấc lên và chéo chân sau lưng, giữ chân lại với nhau. Khi này, cơ thể sẽ treo lơ lửng trên thanh xà đơn.

Bước 3: Đu hít xà lên trên cao

Khi đã ổn định, hít thở và dùng lực tay để kéo cơ thể lên cao, sao cho cằm vượt qua thanh ngang. Lưu ý giữ cơ thể thẳng đứng, ngực ưỡn về phía trước, không cong lưng hoặc bật mông ra sau.

Bước 4: Gồng và giữ tư thế hít xà

Gồng và giữ tư thế hít xà này trong vài giây, sau đó thở ra và từ từ thả xuống vị trí đang đu xà ở bước 2.

Bước 5: Lặp lại bài tập đu xà

Thực hiện số lượng hít xà mong muốn. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện từ 5 đến 10 lần mỗi set và lặp lại 2-3 set.

3. Tác dụng của việc hít xà đơn

Việc thực hiện cách hít xà đơn đúng cách có nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe và cơ thể. Vậy việc hít xà đơn có tác dụng gì và hít xà đơn tăng cơ gì? Dưới đây là một số tác dụng chính của việc tập xà đơn:

• Tăng cường sự phát triển đồng đều các cơ bắp hiệu quả.

• Tăng cường khả năng thể lực, sức bền.

• Đu xà giúp tăng chiều cao.

• Tập xà đơn giúp chữa vẹo cột sống hay các bệnh liên quan đến thoái hóa cột sống.

• Tăng cường sức mạnh cho đôi tay.

• Hỗ trợ điều trị đau mỏi lưng, cổ vai gáy hay thoát vị đĩa đệm.

• Tập xà đơn giảm mỡ bụng.

• Hỗ trợ cải thiện vóc dáng.

• Giải tỏa áp lực và căng thẳng.

• Giúp ổn định, điều hòa nhịp tim.

• Tăng cường cơ lưng, làm nở ngực, tăng cơ tay.

Gợi ý bạn các thiết bị súng mát xa cầm tay hỗ trợ giảm đau cơ bắp khi luyện tập đang được ưa chuộng tại Okachi

4. Lưu ý về lỗi thường gặp khi tập cách hít xà đơn cho người mới

Khi thực hiện cách hít xà đơn đúng cách, có thể gặp một số lỗi thường gặp ảnh hưởng đến hiệu quả và an toàn của bài tập. Dưới đây là một số lưu ý để tránh những lỗi thường gặp khi tập hít xà đơn:

4.1. Lấy đà quá sức

Một số người lúc mới bắt đầu tập thường sử dụng lực mạnh hay quá sức từ tay và vai để lấy đà kéo cơ thể lên, điều này có thể dễ gây chấn thương, giảm sức lực để tiếp tục thực hiện số lần hít xà như mong muốn và ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập.

4.2. Lỗi thực hiện hít xà quá nhanh

Việc hít nâng người cao lên xà và hạ xuống nên thực hiện chầm chậm thì các cơ bắp mới hoạt động hết năng suất. Nếu nâng lên hạ xuống quá nhanh, việc luyện tập sẽ không hỗ trợ làm tăng các cơ bắp hiệu quả.

4.3. Lỗi hít xà cơ thể thả lỏng

Sau khi thực hiện gồng cơ tay và vai để đu người lên xà xong, cơ thể ngay lập tức rất dễ trở về trạng thái thả lỏng hoàn toàn, điều này là không nên vì có thể gây chấn thương cho các cơ. Vì vậy, cách hít xà đơn đúng cách là khi trở về trạng thái cũ, cần giữ lưng thẳng đứng, tay và các cơ thân trên vẫn phải gồng giữ căng cứng các cơ bắp để đạt hiệu quả cao.

4.4. Sai tư thế cong người

Tư thế khi đu xà và sau khi đu cần phải thẳng lưng, còn tư thế khi thực hiện hít xà ngực phải ưỡn lên gần xà tạo độ cong nhẹ. Nếu tư thế không đúng, bài tập sẽ không hiệu quả và có thể gây chấn thương.

4.5. Không làm nóng cơ trước khi tập

Việc trước khi tập làm nóng các cơ và sau khi tập giãn cơ là những việc cần thiết phải thực hiện với bất kỳ một bài tập nào. Để tránh chấn thương và tăng hiệu quả đu xà, cần làm nóng cơ trước khi bắt đầu tập luyện.

4.6. Lỗi đặt tay

Nếu đặt tay không đúng khoảng cách, bài tập sẽ không hiệu quả, gây khó khăn cho lúc nâng người lên và có thể gây chấn thương vào tay và vai.

4.7. Người mới tập chọn xà tập quá cao

Nên chọn xà cao ngang ngực khi mới luyện tập để làm quen với lực cánh tay và các cơ vai. Nếu sử dụng xà quá cao so với chiều cao của người tập, sẽ làm cho việc thực hiện bài tập trở nên khó khăn và dễ gây chấn thương.

4.8. Đu xà với độ cao không phù hợp

Những bạn mới bắt đầu tập thường chưa quen với việc đu xà và không thể nhấc người qua xà, dễ xảy ra việc đu sai độ cao. Nếu lên xà ở độ cao không phù hợp, sẽ làm bài tập không vô đúng các cơ và kém hiệu quả.

4.9. Thực hiện nhiều nhưng sai kỹ thuật

Khi mới làm quen đu xà, việc thực hiện hít xà nhiều không phải là tốt nhất để tập bài này mà quan trọng phải đúng kỹ thuật và tư thế. Vì vậy chỉ cần làm quen cách hít xà đơn đúng cách trước và không cần quá gắng sức để thực hiện nhiều lần. Người mới tập có thể hít 5-7 lần trong 1 hiệp và khoảng 4 hiệp mỗi buổi tập, nếu đã quá mệt có thể dừng lại nghỉ ngơi khoảng 30 - 40 giây. Nếu thực hiện nhiều lần nhưng không đúng kỹ thuật, bài tập sẽ không hiệu quả và dễ gây chấn thương.

4.10. Hít thở khi tập luyện

Khi tập luyện hít xà đơn, cần hít thở đều và đúng nhịp để không bị mệt và mất sức quá sớm để đảm bảo an toàn khi tập luyện. Điều hòa nhịp thở đúng bằng cách thở nhẹ từ từ khi hít xà nâng cơ thể lên và hít sâu vào khi ở trạng thái hạ người xuống.

Ngoài ra khi bị đau mỏi các cơ bắp lúc luyện tập, nhiều bạn cũng thắc mắc liệu nên mua súng để mát xa hay không thì thiết bị này là một sản phẩm hỗ trợ giảm đau khá hiệu quả và an toàn, không tốn nhiều công sức mà có thể tự thực hiệp giảm căng cơ tại nhà.

Bên cạnh việc áp dụng kỹ thuật hít xà đơn đúng đem lại những hiệu quả về các bệnh đau mỏi, thoái hóa và thoát vị đĩa đệm, bạn cũng có thể áp dụng dùng súng massage của Okachi để giảm đau các vùng này. Súng massage là một công cụ hỗ trợ tuyệt vời cho việc giảm đau và giảm căng thẳng, giúp cho các cơ bị co cứng và nhức mỏi được thư giãn và giảm bớt các triệu chứng đau. Nếu bạn cần hỗ trợ hoặc muốn tìm hiểu thêm về sản phẩm, hãy liên hệ với chúng tôi qua 1800 2079 để được tư vấn tận tình.

Bài viết trên, chúng tôi đã cung cấp cho bạn những thông tin liên quan đến cách hít xà đơn đúng cách cho người mới tập luyện. Việc thực hành kỹ năng này có thể đòi hỏi sự kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật, nhưng nếu bạn làm được điều đó, bạn sẽ tận hưởng được nhiều lợi ích cho sức khỏe và tâm trí của mình. Chúng tôi hy vọng bài viết này sẽ giúp ích cho bạn trong việc thực hành kỹ năng hít xà đơn đúng cách và mang lại cho bạn sức khỏe và sự thư giãn tốt nhất.

Tham khảo các bài viết liên quan: 

Cách dùng súng mát xa đúng cách

Cách dùng thiết bị mát xa cầm tay đúng cách

Cách dùng máy tập chạy bộ đúng cách

Cách tập đạp xe đúng kỹ thuật

Súng mát xa loại nào chất lượng tốt