Trang chủ / Tin tức/ Cẩm nang Okachi / Hướng dẫn chạy máy chạy bộ đúng cách đạt HIỆU QUẢ CAO

Hướng dẫn chạy máy chạy bộ đúng cách đạt HIỆU QUẢ CAO

Sức khỏe là một phần rất quan trọng trong mỗi chúng ta, cũng như các bạn đã biết trong mùa đại dịch covid - 19 vừa qua những ai có sức đề kháng yếu thì đều sẽ gặp phải tình trạng bệnh rất nặng. Vậy nên, chúng ta cần tập thể dục thường xuyên bằng các phương thức như chạy bộ, tập các bài tập đúng cách. Vậy các bạn đã biết như thế nào là chạy bộ đúng cách hay chưa? Hay việc chạy máy chạy bộ đúng cách để rèn luyện sức khỏe? Hãy cùng Okachi theo dõi bài viết này để hiểu thêm về kĩ thuật chạy bộ đúng cách để giảm cân hợp lý.

1. Các cách chạy máy chạy đúng cách để đảm bảo sức khỏe

Thực tế của việc chạy máy chạy bộ đúng cách để giảm cân không phải chỉ là một việc đơn giản mà các bạn có thể tự chạy, quy tắc chạy và phải đảm bảo đúng quy trình thì việc chạy bộ mới có thể mang lại kết quả như mong muốn.

Các cách chạy máy chạy đúng cách để đảm bảo sức khỏe

1.1. Trước khi chạy bộ

1.1.1. Kiểm tra máy chạy bộ điện trước khi tập

Điều đầu tiên và cần làm là bạn phải kiểm tra kỹ máy chạy bộ đã được khởi động an toàn hay chưa. Nếu đã kiểm tra xong các chi tiết lẫn công suất hoạt động của máy thì các bạn cần thực hiện tiếp quy trình sau đây để kiểm tra máy một cách an toàn nhất.

  • Đầu tiên, sau khi bạn đã sử dụng xong máy chạy, bạn hãy cẩn thẩn test độ an toàn của máy và kèm các bước kiểm tra các bộ phận của máy chạy bộ xem có bị hư hỏng gì hay không, thân máy có chắc chắn hay chưa, nên đi lên thử xem máy có bị rung lắc gì không.
  • Tiếp theo, bạn cần tiến tới bước kiểm tra dây sạc nguồn của máy chạy bộ riêng biệt, tuyệt đối không được cắm chung với các nguồn của các thiết bị điển khác, tránh xảy ra tình trạng điện giật.
  • Cuối cùng, sâu khi bạn đã cắm nguồn của máy, hãy tiến đến các bước kiểm tra từ các chức năng, bảng mô tả hướng dẫn điều khiển, các phím bấm xem chúng có còn nhạy và hoạt động tốt hay chưa.

Kiểm tra máy chạy bộ điện trước khi tập

1.1.2. Khởi động trước khi tập bằng máy chạy bộ

Để bắt đầu việc luyện tập và áp dụng kỹ thuật chạy bộ đúng cách, bạn cần thực hiện các thực hiện các thao tác để làm nóng cơ thể từ cơ bắp đến xương khớp để giúp và hạn chế quá trình bị chuột rút, tê xương khớp chạy trên máy chạy bộ.

Tiếp theo, bạn cần phải hiểu rõ quy trình trên máy chạy bộ của bạn, bạn cần đứng thẳng và cắm khóa an toàn vào bên trong máy để kẹp một đầu vào tránh tình trạng quần áo bị vướng vào khi tập -> Sau đó, nhấn tiếp nút khởi động đã được định sẵn chế độ trên máy và tiến hành chạy theo bài tập mà mình mong muốn. Lưu ý, nếu bạn là mới người mới bắt đầu tập thì hãy chọn chế độ tập nhẹ nhất để cơ thể có thể quen dần rồi sau đó hãy bắt đầu tăng mức độ lên từ từ.

1.1.3. Sử dụng trang phục phù khi chạy máy chạy

Trang phục cũng là một yếu tố quyết định quan trọng trong việc luyện tập trên máy chạy bộ, bạn cần lựa chọn những trang phục có chất liệu co giãn tốt, thấm hút mồ hôi để khi tập có thể thoải mái thực hiện được các bài tập khó mà không bị vướng víu bởi đồ tập hạn chế.

Sử dụng trang phục phù khi chạy máy chạy

1.1.4. Chọn chế độ tập luyện phù hợp

Chế độ tập luyện phù hợp dành cho người mới bắt đầu tập chạy bộ sẽ là nên đi nhẹ nhàng từ khoảng 30 - 70% theo mức của nhịp tim tối đa tức khoảng 80 - 100 nhịp/ phút theo như một số lời khuyên từ các chuyên gia y tế và thể hình.

Để đảm bảo an toàn trong quá trình chạy bộ, cần thực hiện các bài giãn cơ trước khi tập nhằm tránh các tổn thương trong quá trình chạy bộ bằng máy tại nhà.

1.2. Trong khi chạy bộ

1.2.1. Không nên giữ tay trên máy chạy bộ

Khi chạy trên máy chạy bộ bạn cần tuân thủ theo các động tác chạy mà huấn luyện viên hay PT đã thực hiện chỉ dẫn như cách đặt tay, để chân và chạy như thế nào để đảm bảo có một bài tập chạy đạt hiệu quả chuẩn nhất.

Không nên giữ tay trên máy chạy bộ

1.2.2. Hít thở đúng cách khi máy chạy chuyển động

Phương pháp hít thở là một phương pháp cực kỳ quan trọng để quyết định xem bài tập của bạn có đạt hiệu quả cao hay không. Bạn cần hít thở đều đặn bằng mũi và nên thở ra bằng miệng để không khí có thể vào sâu, tạo cảm giác dễ thở. Lưu ý, chỉ nên thở ra bằng miệng chứ không hít vào vì sẽ dễ để các vi khuẩn có hại xâm nhập vào từ đường miệng.

Hít thở đúng cách khi máy chạy chuyển động

1.2.3. Cách tính nhịp tim cần thiết để đốt cháy mỡ thừa khi chạy máy chạy

Đầu tiên, bạn cần phải tính toán vùng để đốt mỡ của bạn là vùng mông, đùi, bắp tay,..Sau đó bắt đầu xác định nhịp tim của bạn theo MHR. Có thể lấy bằng cách dùng số 220 trừ đi số tuổi của bạn nếu là nam, và số 226 trừ đi số tuổi của bạn nếu là nữ. Thông thường, sau khi xác định xong, thì vùng cần đốt mỡ của bạn sẽ nằm trong khoảng từ 50 - 70% tính theo nhịp tim sẽ là từ 0,5 - 0,7. Hoặc nếu không dùng phương pháp thủ công này các bạn cũng có thể lựa chọn các mẫu đồng hồ thông minh có kèm sẵn chức năng là đo nhịp tim, và ở một số máy chạy bộ cao cấp hiện đại cũng có trang bị chức năng thông minh này.

1.3. Sau khi chạy bộ

1.3.1. Tập bài tập giãn cơ sau khi chạy máy chạy

Sau khi bạn đã thực hiện xong các bài tập chạy bộ đơn giản hay nâng cao, bạn cần thực hiện các động tác để co giãn cơ thể như các vùng đã tập luyện như: bắp tay, bắp chân, mông, eo, khớp gối, khớp tay,...Phương pháp giãn cơ này sẽ giúp bạn khởi động lại cơ thể sau khi thực hiện các bài tập.

Tập bài tập giãn cơ sau khi chạy máy chạy

1.3.2. Đứng nghỉ sau khi chạy máy chạy bộ

Nên dành ra khoảng từ 5 - 10 phút sau khi bạn đã thực hiện các bài tập trên máy chạy bộ từ 45 - 60 phút để cơ thể có thể hồi phục và cũng như uống nước, giải lao để bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể.

1.3.3. Chỉ tắm sau khi đã hết mồ hôi

Lưu ý, việc tắm rửa sau khi tập thể dục nói chung hay tập bằng máy chạy bộ nói riêng thì bạn vẫn phải cần thật cẩn thận. Tuyệt đối, không được tắm sau khi vừa tập xong, mồ hôi nhễ nhại và mệt. Vì khi đó, cơ thể chúng ta đã rất mệt và các cơ qua cũng vừa phải hoạt động hết công suất nếu tắm ngay lúc đó có thể gây đến đột quỵ và các bệnh nguy hiểm khác.

Chỉ tắm sau khi đã hết mồ hôi

2. Các bài tập kết hợp với máy chạy bộ hiệu quả

Dưới đây là gợi ý các bài tập với máy chạy bộ an toàn, hiệu quả dành cho mọi đối tượng có thể thực hiện ngay tại nhà.

2.1. Bài tập chạy hồi sức

Cách chạy phục hồi hay chạy hồi sức (Recovery Run) được biết đến là một cách chạy bộ thông dụng, giúp các bạn có thể hồi phục lại năng lượng sau các bài tập thể dục nặng. Chế độ tập này chủ yếu là ở các cự li trung bình và ngắn giúp bạn giãn cơ, thả lỏng cơ thể. Ngoài ra, những bài tập chạy hồi sức còn giúp các bạn có được một sự bền bỉ trong luyện tập thể dục. 

Lưu ý, kỹ thuật chạy phục hồi cần phải chậm rãi, tốc độ từ từ từ thì mới có thể hoàn thành được tốt nhất bài tập này.

Bài tập chạy hồi sức

2.2. Bài tập chạy bền

Phương pháp chạy bền (long run) để nắm được kỹ thuật chạy bộ đúng cách ở phương pháp này bạn cần phải đặt hai mục tiêu chính đó chính là chạy đường dài và tốc độ khi chạy phải vừa phải. Lưu ý, khi tập bài tập chạy bền bạn cần tập đến khi nào cảm thấy hết sức thì mới ngưng. Bởi vì, mục đích của bài tập này chính là kiểm tra độ chịu đựng và sức bền của cơ thể bạn.

2.3. Bài tập chạy biến tốc

Phương pháp chạy biến tốc (interval run) thường chúng ta sẽ bắt gặp các bài tập này ở các câu lạc bộ bóng đá, chạy bộ vì họ phải khởi động để trước khi vào trận đấu chính thức. Chạy biến tốc được hiểu là một kỹ thuật chạy dựa trên từng khoảng cách đoạn đường ngắn, kỹ thuật được áp dụng vào việc chạy khi tăng và giảm tốc độ.

Lưu ý, vì đây là bài tập làm tăng tốc độ, sức bền nên bạn cần phải chia nhỏ các đoạn đường ra để có thể áp dụng được bài tập hiệu quả nhé.

Bài tập chạy biến tốc

2.4. Bài tập chạy tăng tốc

Phương pháp chạy tăng tốc (progressive run) cũng là một trong các bài tập chạy tăng sức bền. Phương pháp này bạn có thể thực hiện cùng máy chạy bộ phổ thông, bạn cần tăng tốc ở các giai đoạn đầu với tốc độ cơ bản để chạy sau đó bắt đầu tăng dần tốc độ lên ở khoảng giữa của bài tập đến khi kết thúc. Phương pháp rất có hiệu quả đến các bạn có nhu cầu đốt các mỡ thừa, calo, giúp săn chắc cơ thể.

Tuy nhiên, ở bài tập chạy này đòi hỏi người tập phải có sự kiên trì và quyết tâm cao vì việc tập luyện sẽ khá tốn sức lực, đòi hỏi kỹ thuật cao.

Bài tập chạy tăng tốc

3. Hiệu quả khi tập luyện với máy chạy bộ đúng cách

Một số nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng việc tập luyện hay chạy máy chạy bộ đúng cách nó trực tiếp như việc chúng ta tập thể dục và rèn luyện sức khỏe ngoài trời, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe lẫn tinh thần, cụ thể là các lợi ích trước mắt như sau

Kết hợp hoàn hảo khi lựa chọn đúng máy chạy bộ cao cấp và luyện tập đúng phương pháp sẽ mang lại hiệu quả bất ngờ cho bạn

3.1. Giúp giảm cân hiệu quả, cải thiện vóc dáng

Mỗi ngày, bạn chỉ cần luyện tập thể dục cùng máy chạy bộ hay tập máy chạy bộ đúng cách. Điều này, sẽ giúp bạn có được một số đo 3 vòng cơ thể cân đối. Luyện tập chạy bộ cùng với máy chạy bộ chỉ cần từ 1 - 2h đồng hồ là bạn sẽ dễ dàng đốt được từ 300 - 500 calo trong cơ thể.

Việc chạy bộ trên máy chạy bộ cũng phối hợp và hỗ trợ và thúc đẩy quá trình trao đổi chất và các bộ phận trong cơ thể được hoạt động hết công suất. Cùng với đó, bạn nên xây dựng kèm một chế độ ăn uống hợp lý sẽ nhanh chóng sở hữu được thân hình và số đo 3 vòng mong ước.

3.2. Tăng cường cơ bắp

Việc luyện tập thể dục nói chung hay tập máy chạy bộ đúng cách nối riêng còn có lợi đối với các nhóm cơ bắp trên cơ thể. Luyện tập chạy bộ thường xuyên sẽ giúp bạn có được một cơ thể săn chắc, phần cơ mông, cơ đùi, bắp tay sẽ thon gọn và săn chắc nhờ việc luyện tập cùng máy chạy bộ.

3.3. Bảo vệ xương khớp

Nếu bạn có được một kỹ thuật chạy bộ đúng cách bạn còn có thể giúp cho xương khớp của mình được chắc khỏe, cơ thể dẻo dai. Khi luyện tập thể dục thường xuyên và điều độ, điều đó sẽ giúp bạn có một khung xương linh hoạt, ít bị các bệnh về loãng xương. Ngoài ra, việc chạy bộ đúng cách còn giúp chúng ta ngăn ngừa được những căn bệnh tiềm ẩn từ bên trong của xương,...

Hiệu quả khi tập luyện với máy chạy bộ đúng cách

3.4. Nâng cao sức khỏe tinh thần

Tinh thần luôn là một thứ thảo dược giúp xoa diệu mỗi khi chúng ta gặp căng thẳng về vấn để gì đó. Nếu bạn giữ được một tinh thần thoải mái, thì mọi việc đều thực hiện được dễ dàng. Để có được điều đó bạn phải thường xuyên sử dụng máy chạy bộ hiệu quả về mặt sức khỏe lẫn tinh thần.

Chạy bộ đúng cách còn giúp cơ thể sản sinh ra các hoạt chất hormone endorphin tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu, ít bị cau có khi gặp những vấn đề căng thẳng.

3.5. Tốt cho tim mạch

Việc luyện tập chạy bộ trên máy đúng cách còn giúp cho bạn có được một trái tim khỏe mạnh, hạn chế được các mầm bệnh tiềm ẩn gây ra các bệnh về tim. Ngoài ra, việc tập luyện chạy bộ thường xuyên còn giúp bạn điều tiết được hơi thở tốt, tim đập mạnh và co bóp đều đặn hơn để vận chuyển máu đến các cơ quan trong cơ thể.

3.6. Ngăn ngừa nhiễm trùng và các bệnh truyền nhiễm

Việc chạy bộ trên máy đúng cách còn giúp chúng ta hạn chế được các tế bào và các mầm bệnh truyền nhiễm do cơ thể hoạt động với công suất cao và sản sinh ra đa số lượng các tế bào lympho.

Chính hoạt chất này giúp và hỗ trợ cơ thể chống lại các mầm bệnh như: cảm mạo, cảm cúm, cảm lạnh, một số bệnh nhiễm trùng, nhiễm khuẩn nhẹ khác, từ đó giúp nâng cao sức đề kháng và có được một cơ thể khỏe mạnh.

Mời bạn tham khảo các dòng máy chạy hiện đang có tại Okachi:

4. Những lưu ý khi chạy bộ với máy chạy

Việc sử dụng chạy máy chạy bộ hiệu quả để giảm cân luôn là nhu cầu thiết yếu của tất cả chúng ta. Tuy nhiên, đừng vì quá nôn nóng thành quả mà chúng ta đốt cháy giai đoạn, tập luyện không điều độ, sai phương pháp thì sẽ gây ra những hậu quả không đáng có, sau đây sẽ là một số lưu ý chung.

Chuẩn bị các trang phục, giày chạy bộ phù hợp: để có thể mang lại cho các bạn một buổi tập ý nghĩa. Trang phục cần phải chọn các trang phục thoải mái, có chất liệu thông thoáng và độ co giãn thoải mái, giày tập thì nên chọn các thương hiệu chuyên về thể thao và nên chọn rộng hơn nửa size so với size thật để tạo độ thoải mái khi tập luyện.

Những lưu ý khi chạy bộ với máy chạy

Kết hợp cùng một chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp: Thật vậy, bất kỳ phương pháp nào cũng đều cần sự tác động mạnh mẽ từ bên trong lẫn bên ngoài. Nếu như chúng ta đã biết cách tập luyện đúng phương pháp, chăm chỉ. Thì cũng nên tự xây dựng riêng cho mình một chế độ ăn uống phù hợp để việc giảm cân được diễn ra nhanh hơn, cũng như bồi bổ được sức khỏe cho cơ thể sau các bài tập mệt mỏi.

Lưu ý tập luyện đúng cường độ, không nên tập quá sức: Cuối cùng, là việc tập luyện thì ai cũng sẽ mong muốn có kết quả nhanh chóng. Nhưng chúng ta cũng nên biết việc gì hấp tấp thì sẽ không có kết quả tốt đẹp. Vì vậy, bạn nên cần tuân thủ nghiêm chế độ tập luyện đúng cách, hợp lý để cơ thể không bị quá suy nhược dẫn đến gây chấn thương thì việc tập luyện sẽ càng trở nên khó khăn nhiều hơn.

5. Hỗ trợ thư giãn bằng máy rung toàn thân OKACHI sau khi chạy máy chạy

Sau khi bạn đã trải qua chế độ tập luyện hay cách chạy bộ đúng cách để giảm cân nghiêm khắc cùng chế độ ăn uống kham khổ để có được thành quả là một vóc dáng cùng thân hình chuẩn không cần chỉnh. Các bạn có thể tự thưởng cho mình những buổi massage để tận hưởng thành quả. Hiểu được nhu cầu ấy, ở Okachi, chúng tôi luôn cung cấp các loại máy massage toàn thân siêu hiệu quả, được nhập khẩu từ nước ngoài giúp giảm các tình trạng đau lưng, mỏi gối, tê tay, hỗ trợ giảm stress hiệu quả và kèm những chức năng riêng biệt mang đến cho người dùng một trải nghiệm tuyệt vời nhất.

Hỗ trợ thư giãn bằng máy rung toàn thân OKACHI sau khi chạy máy chạy

  • Chế độ massage toàn thân:  Đây là một trong những tính năng quan trọng nhất của một chiếc ghế mát xa nguyên lý sử dụng các công nghệ mới nhất được phát triển áp dụng vào con lăn 3D giúp mô phỏng khả năng massage như cánh tay người thật như các động tác đấm, bóp, xoa, vỗ, bấm huyệt tác động trực tiếp đến cơ thể.
  • Chế độ rung toàn thân massage: Chức năng này được xem một phương thức hữu hiệu để giảm thiểu mỡ thừa tích tụ với tính năng rung kết hợp với sự di chuyển của con lăn tác động mạnh vào các vùng cơ bắp giúp đốt cháy mỡ thừa đào thải khỏi cơ thể.
  • Chương trình của máy có thể setup tự động, dễ thực hiện, phù hợp với người cao tuổi: Hầu hết các loại ghế massage cao cấp và tốt nhất trên thị trường đều được trang bị hệ thống các trương trình massage được lập trình sẵn vì vậy người sử dụng chỉ cần bấm nút khởi động chọn trương trình xoa bóp hệ thống sẽ tự động làm việc.
  • Hỗ trợ hệ thống âm thanh hướng dẫn dễ hiểu cho người dùng: Một số máy mát xa toàn thân cao cấp của Okachi được trang bị hệ thống âm thanh điều khiển thông qua kết nối thông qua bluetooth giúp bạn có thể vừa nghe nhạc vừa massage cải thiện tinh thần hơn, đầu óc được thư giãn hơn.

Vậy là những chia sẻ hay các thông tin bổ ích về chủ đề chạy máy chạy bộ đúng cách đã được chúng mình cập nhật đầy đủ và chi tiết nhất. Okachi Luxury mong rằng, sau khi xem và đọc xong bài viết các bạn có thể hiểu được việc chạy bộ đúng cách và một chế độ tập luyện hiệu quả để mang lại một vóc dáng chuẩn cho bản thân nhé.

Yêu thích Chat Zalo Messenger