Hướng dẫn chạy trên máy chạy bộ ĐÚNG và HIỆU QUẢ nhất

Việc chạy trên máy chạy bộ để rèn luyện sức khỏe? Hãy cùng Okachi theo dõi bài viết này để hiểu thêm về hướng dẫn cách chạy bộ trên máy chạy bộ để giảm cân hợp lý.

1. Hướng dẫn cách chạy máy chạy bộ để đảm bảo sức khỏe

Thực tế của việc chạy trên máy chạy bộ để giảm cân không phải chỉ là một việc đơn giản mà các bạn có thể tự chạy, quy tắc chạy và phải đảm bảo đúng quy trình thì việc chạy bộ mới có thể mang lại kết quả như mong muốn.

1.1. Trước khi thực hiện cách chạy máy chạy bộ

1.1.1. Kiểm tra máy điện trước khi tập

Điều đầu tiên và cần làm là bạn phải kiểm tra kỹ máy chạy đã được khởi động an toàn, hay chưa. Nếu đã kiểm tra xong các chi tiết lẫn công suất hoạt động của máy thì các bạn cần thực hiện tiếp quy trình sau đây để kiểm tra máy một cách an toàn khi chạy bộ.

- Đầu tiên, trước khi bạn sử dụng máy tập thể dục đi bộ tại nhà, bạn hãy cẩn thẩn test độ an toàn của máy và kèm các bước kiểm tra các bộ phận của máy xem có bị hư hỏng gì hay không, thân máy có chắc chắn hay chưa, nên đi lên thử xem máy có bị rung lắc gì không.

- Tiếp theo, bạn cần tiến tới bước hướng dẫn kiểm tra dây sạc nguồn của máy chạy riêng biệt, tuyệt đối không được cắm chung với các nguồn của các thiết bị điển khác, tránh xảy ra tình trạng điện giật.

- Cuối cùng, sau khi bạn đã cắm nguồn của máy, hãy tiến đến các bước kiểm tra từ các chức năng, bảng mô tả hướng dẫn điều khiển, các phím bấm xem chúng có còn nhạy và hoạt động tốt hay chưa trước khi thực hiện cách chạy bộ.

1.1.2. Khởi động trước khi tập bằng máy chạy

Để bắt đầu việc luyện tập và áp dụng theo hướng dẫn kỹ thuật chạy bộ, bạn cần thực hiện các thực hiện các thao tác để làm nóng cơ thể trước khi thực hiện cách chạy bộ từ cơ bắp đến xương khớp để giúp và hạn chế quá trình bị chuột rút, tê xương khớp chạy trên máy chạy. Các bài tập khởi động trước khi tập để bạn có thể chạy bộ trên máy chạy bộ

- Đá chân về phía trước: Hãy đứng thẳng người, đá chân lên cao và chạm tay vào ngón chân. Lặp lại với chân kia. Đây là bài tập khởi động các khớp của đôi chân của bạn, tránh việc trật khớp xảy ra khi luyện tập.

- Giãn cơ háng: Đứng thẳng người, sau đó đưa chân phải về phía sau và gập đầu gối chân trái lại. Lặp lại với việc đưa chân trái ra phía sau.

- Giãn cơ đùi: Đứng thẳng người, kéo gót chân phải lên sau làm sao cho gót chân chạm vào mông và nắm bàn chân bằng tay phải. Giữ thăng bằng và giữ độ giãn trong 10 giây. Lặp lại với chân trái.

Tiếp theo, bạn cần phải hiểu rõ quy trình chạy trên máy đi bộ của bạn, bạn cần đứng thẳng và cắm khóa an toàn vào bên trong máy để kẹp một đầu vào tránh tình trạng quần áo bị vướng vào khi tập. Sau đó, nhấn tiếp nút khởi động đã được định sẵn chế độ trên máy và tiến hành chạy theo bài tập mà mình mong muốn. Lưu ý, nếu bạn là mới người mới bắt đầu tập thì hãy chọn chế độ tập nhẹ nhất để cơ thể có thể quen dần rồi sau đó hãy bắt đầu tăng mức độ lên từ từ.

1.1.3. Sử dụng trang phục phù khi chạy máy chạy

Trang phục cũng là một yếu tố quyết định quan trọng trong việc luyện tập cách chạy máy chạy bộ, bạn cần lựa chọn những trang phục có chất liệu co giãn tốt, thấm hút mồ hôi để khi tập có thể thoải mái thực hiện được các bài tập khó mà không bị vướng víu bởi đồ tập hạn chế.

1.1.4. Chọn chế độ tập luyện phù hợp

Chế độ tập luyện phù hợp dành cho người mới bắt đầu tập chạy bộ  sẽ là nên đi nhẹ nhàng từ khoảng 30 - 70% theo mức của nhịp tim tối đa tức khoảng 80 - 100 nhịp/ phút theo như một số lời khuyên từ các chuyên gia y tế và thể hình.

1.2. Cách chạy máy tập chạy bộ đúng trong khi chạy

1.2.1. Không nên giữ tay trên máy chạy

Chạy trên máy tập chạy bộ bạn cần tuân thủ theo các động tác chạy mà huấn luyện viên hay PT đã thực hiện chỉ dẫn như cách đặt tay, để chân và chạy như thế nào để đảm bảo có một bài tập chạy đạt hiệu quả chuẩn nhất.

1.2.2. Hít thở

Chạy bộ bằng máy đi bộ với phương pháp hướng dẫn hít thở là một phương pháp cực kỳ quan trọng để quyết định xem bài cách chạy của bạn có đạt hiệu quả cao hay không. Bạn cần hít thở đều đặn bằng mũi và nên thở ra bằng miệng để không khí có thể vào sâu, tạo cảm giác dễ thở. Lưu ý, chỉ nên thở ra bằng miệng chứ không hít vào vì sẽ dễ để các vi khuẩn có hại xâm nhập vào từ đường miệng.

1.2.3. Hướng dẫn cách tính nhịp tim cần thiết để đốt cháy mỡ thừa khi chạy máy chạy

Đầu tiên, bạn cần phải tính toán vùng để đốt mỡ của bạn là vùng mông, đùi, bắp tay,..Sau đó bắt đầu xác định nhịp tim của bạn theo MHR. Có thể lấy bằng cách dùng số 220 trừ đi số tuổi của bạn nếu là nam, và số 226 trừ đi số tuổi của bạn nếu là nữ. Thông thường, sau khi xác định xong, thì vùng cần đốt mỡ của bạn sẽ nằm trong khoảng từ 50 - 70% tính theo nhịp tim sẽ là từ 0,5 - 0,7. Hoặc nếu không dùng phương pháp thủ công này các bạn cũng có thể lựa chọn các mẫu đồng hồ thông minh có kèm sẵn chức năng là đo nhịp tim, và ở một số máy chạy cao cấp hiện đại cũng có trang bị chức năng thông minh này.

1.2.4. Tốc độ trên máy chạy bộ

Khi bắt đầu chạy trên máy, bạn cần phải bắt đầu bằng tốc độ chậm trước để cơ thể làm quen với vận động. Nên điều chỉnh tốc độ khi bắt đầu chạy ở mức 3 - 4km/h là tối ưu nhất. Nếu bạn chưa từng luyện tập chạy bộ trước đây, có thể kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ và chia thành các đoạn nhỏ như 100m, 200m để làm quen.

Tốc độ tham khảo dành cho từng đối tượng khác nhau:

• Nếu bạn là một vận động viên đang luyện tập: 14 - 22km
• Nếu bạn là người có kinh nghiệm chạy bộ: 10 - 14km
• Nếu bạn là người đã tập chạy bộ được hơn 1 tháng:  4 - 10km
• Nếu bạn là người mới với bộ môn chạy bộ: 2 - 4km 

1.2.5. Thời gian sử dụng

Có thể bạn không biết nhưng kiểm soát thời gian chạy cũng đóng góp vai trò rất quan trọng trong việc luyện tập. Nếu bạn luyện tập trong thời gian dài và quá sức thì chắc chắn sẽ mắc phải chấn thương, còn nếu luyện tập trong thời gian quá ngắn sẽ không có kết quả gì cả.

Để cơ thể bạn có thể thích nghi dần với việc chạy bộ và đạt mốc thời gian luyện tập tối ưu là 1 giờ thì bạn nên nâng thời gian dần lên. Cụ thể:

• Trong thời gian 1 tuần đầu tiên khi chạy bộ: chạy 2km hoặc 30 phút.
• Sau khi chạy bộ được hơn 1 tuần và cơ thể của bạn đã thích nghi với cường độ luyện tập thì có thể nâng thời gian chạy lên 10 phút mỗi tuần.
• Sau 1 tháng thì bạn đã có thể chạy được 1 tiếng trong một lần luyện tập, và đây cũng là lượng thời gian tối ưu nhất.

1.3. Sau khi thực hiện cách chạy máy chạy bộ

1.3.1. Tập bài tập giãn cơ sau khi chạy máy chạy

Sau khi bạn đã thực hiện xong các bài tập chạy bộ đơn giản hay nâng cao, bạn cần thực hiện các động tác để co giãn cơ thể như các vùng đã tập luyện như: bắp tay, bắp chân, mông, eo, khớp gối, khớp tay,...Phương pháp giãn cơ này sẽ giúp bạn khởi động lại cơ thể sau khi thực hiện các bài tập về cách chạy bộ.

1.3.2. Đứng nghỉ sau khi chạy 

Nên dành ra khoảng từ 5 - 10 phút nghỉ ngơi sau khi bạn đã thực hiện các bài tập hay cách chạy máy đi bộ từ 45 - 60 phút để cơ thể có thể hồi phục và cũng như uống nước, giải lao để bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể.

1.3.3. Chỉ tắm sau khi đã hết mồ hôi

Lưu ý, việc tắm rửa sau khi tập thể dục nói chung hay tập cách chạy máy tập chạy bộ nói riêng thì bạn vẫn phải cần thật cẩn thận. Tuyệt đối, không được tắm sau khi vừa tập xong, mồ hôi nhễ nhại và mệt. Vì khi đó, cơ thể chúng ta đã rất mệt và các cơ qua cũng vừa phải hoạt động hết công suất nếu tắm ngay lúc đó có thể gây đến đột quỵ và các bệnh nguy hiểm khác.

2. Các bài tập kết hợp với máy chạy hiệu quả

Dưới đây là gợi ý các bài tập với máy chạy bộ an toàn, hiệu quả dành cho mọi đối tượng có thể thực hiện ngay tại nhà.

2.1. Bài tập chạy hồi sức

Cách chạy máy phục hồi hay chạy máy hồi sức (Recovery Run) được biết đến là một cách chạy bộ thông dụng, giúp các bạn có thể hồi phục lại năng lượng sau các bài tập thể dục nặng. Chế độ tập này chủ yếu là ở các cự li trung bình và ngắn giúp bạn giãn cơ, thả lỏng cơ thể. Ngoài ra, những bài tập chạy hồi sức còn giúp các bạn có được một sự bền bỉ trong luyện tập thể dục.

Lưu ý, kỹ thuật về cách chạy máy phục hồi cần phải chậm rãi, tốc độ từ từ từ thì mới có thể hoàn thành được tốt nhất bài tập này.

2.2. Bài tập chạy bền

Phương pháp chạy bền (long run) để nắm được kỹ thuật chạy trên máy tập chạy bộ ở phương pháp này bạn cần phải đặt hai mục tiêu chính đó chính là cách chạy đường dài và tốc độ khi chạy phải vừa phải. Lưu ý, khi tập bài tập chạy bền theo hướng dẫn, bạn cần tập đến khi nào cảm thấy hết sức thì mới ngưng. Bởi vì, mục đích của bài tập này chính là kiểm tra độ chịu đựng và sức bền của cơ thể bạn.

2.3. Bài tập chạy biến tốc

Phương pháp chạy biến tốc (interval run) thường chúng ta sẽ bắt gặp các bài tập này ở các câu lạc bộ bóng đá, chạy bộ vì họ phải khởi động để trước khi vào trận đấu chính thức. Chạy biến tốc được hiểu là một kỹ thuật dựa trên từng khoảng cách đoạn đường ngắn, kỹ thuật được áp dụng vào việc chạy khi tăng và giảm tốc độ.

Lưu ý, vì đây là bài tập làm tăng tốc độ, sức bền nên bạn cần phải chia nhỏ các đoạn đường ra để có thể áp dụng được theo hướng dẫn để có hiệu quả nhé.

2.4. Bài tập chạy tăng tốc

Phương pháp chạy tăng tốc (progressive run) cũng là một trong các bài tập về cách chạy máy tăng sức bền. Phương pháp này bạn có thể thực hiện cùng máy chạy phổ thông, bạn cần tăng tốc ở các giai đoạn đầu với tốc độ cơ bản để chạy sau đó bắt đầu tăng dần tốc độ lên ở khoảng giữa của bài tập đến khi kết thúc. Phương pháp rất có hiệu quả đến các bạn có nhu cầu đốt các mỡ thừa, calo, giúp săn chắc cơ thể.

Tuy nhiên, ở bài tập chạy này đòi hỏi người tập phải có sự kiên trì và quyết tâm cao vì việc tập luyện cách chạy bộ đúng cách sẽ khá tốn sức lực, đòi hỏi kỹ thuật cao.

3. Những lưu ý khi chạy máy tập chạy bộ đúng cách

Việc sử dụng theo hướng dẫn cách chạy máy chạy bộ hiệu quả để giảm cân luôn là nhu cầu thiết yếu của tất cả chúng ta. Tuy nhiên, đừng vì quá nôn nóng thành quả mà chúng ta đốt cháy giai đoạn, tập luyện không điều độ, sai phương pháp thì sẽ gây ra những hậu quả không đáng có, sau đây sẽ là một số lưu ý chung.

Chuẩn bị các trang phục, giày chạy bộ phù hợp: để có thể mang lại cho các bạn một buổi tập cách chạy ý nghĩa. Trang phục cần phải chọn các trang phục thoải mái, có chất liệu thông thoáng và độ co giãn thoải mái, giày tập thì nên chọn các thương hiệu chuyên về thể thao và nên chọn rộng hơn nửa size so với size thật để tạo độ thoải mái khi tập luyện.

Kết hợp cùng một chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp: Thật vậy, bất kỳ phương pháp nào cũng đều cần sự tác động mạnh mẽ từ bên trong lẫn bên ngoài. Nếu như chúng ta đã biết cách tập luyện đúng phương pháp khi chạy bộ chăm chỉ. Thì cũng nên tự xây dựng riêng cho mình một chế độ ăn uống phù hợp để việc giảm cân được diễn ra nhanh hơn, cũng như bồi bổ được sức khỏe cho cơ thể sau các bài tập mệt mỏi.

Lưu ý tập luyện cách chạy máy đúng cường độ, không nên tập quá sức: Cuối cùng, là việc tập luyện thì ai cũng sẽ mong muốn có kết quả nhanh chóng. Nhưng chúng ta cũng nên biết việc gì hấp tấp thì sẽ không có kết quả tốt đẹp. Vì vậy, bạn nên cần tuân thủ nghiêm chế độ tập luyện chạy máy, hợp lý để cơ thể không bị quá suy nhược dẫn đến gây chấn thương thì việc tập luyện sẽ càng trở nên khó khăn nhiều hơn.

Vậy là những chia sẻ hay các thông tin bổ ích về chủ đề hướng dẫn cách chạy máy tập chạy bộ đã được chúng mình cập nhật đầy đủ và chi tiết nhất. Okachi Luxury mong rằng, sau khi xem và đọc xong bài viết các bạn có thể hiểu được việc máy đi bộ và một chế độ tập luyện hiệu quả để mang lại một vóc dáng chuẩn cho bản thân nhé.

Tham khảo các bài viết khác cùng chủ đề:

Cách chỉnh thảm máy tập chạy bộ

Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ hiệu quả