Cách chạy bước nhỏ và lưu ý khi tập chạy bước nhỏ

Chạy bước nhỏ tại chỗ hay mini stepper là một phương pháp thay thế cho chạy bộ ngoài trời, trong đó người chạy sẽ tập tại chỗ với bước chân ngắn hơn khoảng 1⁄2 bàn chân và tần suất bước nhanh hơn so với kỹ thuật chạy khác. Đây là hình thức luyện tập cực kỳ thích hợp với người bận rộn hoặc không có thời gian để luyện tập bên ngoài trời.

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chạy bước nhỏ đúng kỹ thuật và hiệu quả. Trong bài viết này, Okachi sẽ tập trung giới thiệu về cách chạy bước nhỏ nhằm cải thiện sức khỏe và căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày của bạn bởi vì đây là một kỹ thuật cực kỳ đơn giản mà ai cũng có thể học được.

1. Chạy bộ bước nhỏ là gì?

Chạy bộ kiểu bước nhỏ, hay còn gọi là Mini stepper, là phương pháp chạy bộ trong đó người chạy sẽ thường đứng tại chỗ, sử dụng bước chân ngắn hơn khoảng 1⁄2 bàn chân và tần suất bước nhanh hơn so với kỹ thuật chạy khác. Phương pháp này giúp tăng tốc độ và giảm tác động lên khớp của người chạy, đồng thời cải thiện sự kiểm soát và cân bằng. Khác biệt giữa chạy bộ thông thường và chạy phương pháp bước nhỏ là độ dài sải chân, trong khi cường độ chạy không quá khác nhau.

Chạy bước nhỏ là biện pháp thay thế cho chạy bộ khi bạn không có thời gian để chạy ngoài trời hoặc chưa có máy chạy bộ tại nhà. Mặc dù mang tính nhẹ nhàng nhưng tập trong thời gian dài vẫn có thể giúp bạn đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân.

2. Tác dụng của phương pháp chạy bộ bước nhỏ tại chỗ

Chạy bước nhỏ có tác dụng gì? Chạy theo bước nhỏ tại chỗ là một hình thức luyện tập đơn giản và hiệu quả, mang lại nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe của bạn. Dưới đây là những tác dụng từ cách chạy bước nhỏ tại chỗ đem lại:

- Độ an toàn cao: Chạy kiểu bước nhỏ tại chỗ là một hình thức luyện tập rất an toàn, đặc biệt là cho những người mới bắt đầu luyện tập hoặc những người có hạn chế về thời gian và không có điều kiện để đến phòng tập. Bạn sẽ không cần phải đối mặt với nguy cơ chấn thương hoặc tai nạn giao thông như khi chạy bộ ngoài đường.

- Chạy theo bước nhỏ giúp giảm mỡ bụng: Nhiều bạn cũng thắc mắc áp dụng cách chạy bộ tại chỗ có giảm mỡ bụng không? Chạy bộ hoặc chạy theo phương pháp bước nhỏ tại chỗ có thể giúp đốt cháy calo và giảm mỡ, nhưng việc giảm mỡ bụng phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Để đạt được tác dụng này, bạn cần phải kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập thể dục đầy đủ.

- Linh động khi sắp xếp thời gian luyện tập: Cách chạy bước nhỏ tại chỗ là một hình thức luyện tập linh động, cho phép bạn thực hiện bất cứ khi nào và ở bất kỳ địa điểm nào, chỉ cần có đủ không gian để chạy từng bước nhỏ tại chỗ. Điều này giúp bạn dễ dàng sắp xếp thời gian luyện tập và tăng tính thường xuyên trong việc tập luyện.

- Tăng cường hệ tuần hoàn máu: Tác dụng của chạy kiểu bước nhỏ tại chỗ có thể tăng cường hệ tuần hoàn máu và giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Thực hiện cách chạy này tại chỗ đều đặn sẽ giúp tăng cường sự lưu thông máu và cải thiện khả năng vận động của cơ thể.

- Phù hợp với nhiều đối tượng: Một trong những ưu điểm lớn của chạy theo bước nhỏ tại chỗ là nó phù hợp với nhiều đối tượng, bao gồm cả những người có sức khỏe yếu hoặc ít có không gian tập thể dục. Với cách chạy bước nhỏ tại chỗ, bạn không cần phải đến phòng tập hoặc ra ngoài để thực hiện, mà có thể tập thể dục trong nhà hoặc bất cứ nơi nào mà bạn muốn.

- Giảm cân hiệu quả: Cách chạy bước nhỏ tại chỗ có thể đốt cháy calo của cơ thể. Vậy chạy bước nhỏ tại chỗ tốn bao nhiêu calo? Theo một nghiên cứu của American Council on Exercise, chạy bước nhỏ tại chỗ đốt khoảng 150-200 calo trong vòng 15-20 phút, tùy thuộc vào trọng lượng của bạn và cường độ tập luyện. Bài tập này có thể giúp giảm cân hiệu quả nếu được kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh.

- Tăng cường sức bền: Chạy với bước nhỏ tại chỗ cũng có thể giúp tăng cường sức bền và sức mạnh của cơ thể. Nó có thể giúp cải thiện khả năng hô hấp và tuần hoàn máu, tăng cường sức mạnh cơ bắp và tăng cường sức chịu đựng của cơ thể.

- Thư giãn gân cốt: Chạy bộ bước nhỏ là phương pháp thư giãn gân cốt, thả lỏng cơ thể khá tốt ở mọi thời điểm như trong giờ làm việc và sau khi làm việc của dân văn phòng. Ngoài ra hoạt động này còn giúp giải tỏa sự mệt mỏi, đau nhức ở người lớn tuổi tại các vị trí như hông, lưng, đùi, bắp chân hoặc tê bì chân tay.

- Tăng cường khả năng hoạt động của xương khớp: Sau thời gian dài tập luyện, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi lớn ở các phần xương khớp thân dưới như đầu gối, cổ chân và các ngón chân. Nguyên nhân là việc vận động thường xuyên khiến các khớp của bạn trở nên linh hoạt hơn, hoạt động mượt mà hơn.

Gợi ý bạn một vài kinh nghiệm quan trọng khi mua máy chạy bộ cho gia đình tại Okachi

3. Cách chạy bước nhỏ đúng kỹ thuật

Chạy phương pháp bước nhỏ tại chỗ là một hình thức rèn luyện thể thao đơn giản và tiện lợi, nhưng để có hiệu quả tốt nhất, bạn cần áp dụng đúng kỹ thuật chạy theo bước nhỏ. Dưới đây là một số cách chạy bước nhỏ và hướng dẫn chạy bước nhỏ đúng cách:

3.1. Tư thế chạy kiểu bước nhỏ

Để bắt đầu chạy phương pháp bước nhỏ tại chỗ, bạn cần đứng thẳng, mắt hướng về phía trước, đôi chân đặt hơi rộng hơn vai và đặt chân cân bằng nhau. Khi chạy, bạn cần giữ tư thế thẳng lưng, đầu hướng lên và đôi chân di chuyển lên và xuống nhẹ nhàng.

3.2. Kỹ thuật chạy bước nhỏ tại chỗ

Kỹ thuật chạy bước nhỏ tại chỗ cực kỳ quan trọng và ảnh hưởng đến chất lượng, hiệu quả của buổi luyện tập, được chia làm 2 bước sau:

- Bước 1: Đứng thẳng, bước chân lên phía trước và tiếp đất bằng đầu ngón chân, dùng các ngón chân để tạo đà và đẩy bản thân về phía trước.

- Bước 2: Giữ tư thế thẳng lưng và đầu hướng lên để tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm tác động lên khớp.

Cách chạy bước nhỏ này thường được áp dụng trong chương trình học bộ môn giáo dục thể chất của học sinh lớp 6, lớp 7 tại các trường Trung học cơ sở:

- Đối với lớp 6: Kỹ thuật chạy bộ bước nhỏ lớp 6 chỉ yêu cầu học sinh tập trung vào tư thế đứng thẳng và di chuyển lên xuống từng bước một.

- Đối với lớp 7: Kỹ thuật chạy bộ bước nhỏ lớp 7 có thể được nâng cao bằng cách tập trung vào tốc độ và thời gian chạy, cùng với việc kết hợp bài tập cơ bụng.

3.3. Kiểm soát nhịp thở

Để đảm bảo sự thoải mái và tránh bị hụt hơi thở khi thực hiện cách chạy bước nhỏ, hãy hít thở sâu vào mũi và thở ra qua miệng trong lúc đánh tay chân. Việc tập trung vào việc đánh tay chân kết hợp theo nhịp thở lúc chạy của mình sẽ tạo sự đồng bộ, tăng hiệu quả tập luyện.

3.4. Động tác tay và chân

Cách đánh tay chân phù hợp sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng và chạy hiệu quả hơn. Bạn nên giữ đầu gối và khuỷu tay hơi uốn cong, đẩy tay xuống khi nâng chân lên và đẩy chân xuống khi hạ tay xuống để giữ vững thăng bằng. Hãy cố gắng duy trì động tác cách chạy kiểu bước nhỏ tự nhiên và nhịp độ đúng để tiết kiệm sức lực.

4. Một số lưu ý quan trọng khi thực hiện cách chạy bước nhỏ

Sau khi đã tìm hiểu qua kỹ thuật chạy đúng cách để đạt hiệu quả, tuy nhiên để tránh các chấn thương và đảm bảo sự an toàn, bạn cần lưu ý đến những yếu tố sau:

- Trang phục thể thao: Chọn trang phục thoải mái, thoáng mát và hỗ trợ tốt cho cơ thể. Bạn cũng nên chọn giày chạy bộ thích hợp để chạy và đảm bảo an toàn cho đôi chân.

- Giãn cơ khởi động: Trước khi bắt đầu thực hiện chạy, bạn nên giãn cơ khởi động để tránh chấn thương. Hãy tập trung giãn cơ cho các cơ chính như đùi, bắp chân và cơ bụng.

- Bổ sung đủ nước: Khi tập thể dục, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều nước và độ ẩm. Chúng ta cần bổ sung đủ nước trước, trong và sau khi thực hiện cách chạy này để đảm bảo cơ thể không bị mất nước.

- Lên kế hoạch lịch chạy đều đặn: Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên lên kế hoạch lịch chạy đều đặn. Hãy tập luyện cách chạy bước nhỏ đều và không quá căng thẳng để tránh chấn thương.

- Khu vực để tập chạy: Nếu bạn tập chạy ngoài trời, hãy chọn một không gian rộng rãi và đủ sáng để không gây nguy hiểm cho bạn và người khác như công viên,.... Nếu tập chạy ở nhà, bạn có thể tập trong phòng hoặc bất cứ đâu mà bạn muốn. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp chạy trên máy luyện chạy bộ để nâng cao tính năng luyện tập bộ môn này.

Nếu bạn đang quan tâm đến các thiết bị chạy bộ đa năng hỗ trợ tập luyện tại nhà, bạn có thể tham khảo qua các dòng máy đang nhập khẩu chính hãng tại Okachi. Với các tính năng thông minh như màn hình hiển thị đa năng, hệ thống giảm chấn hiện đại, động cơ êm ái và chạy được nhiều chế độ khác nhau, các máy chạy bộ Okachi sẽ giúp bạn có được trải nghiệm tập luyện tuyệt vời và hiệu quả. Hãy liên hệ với hotline 1800 2079 của chúng tôi để được tư vấn và hỗ trợ chi tiết.

Tóm lại, bài viết trên, chúng tôi đã cung cấp cho bạn đầy đủ những thông tin quan trọng về tác dụng và cách chạy bước nhỏ sao cho đúng. Hy vọng với những gợi ý và lưu ý mà chúng tôi đưa ra, bạn đã có thể tập luyện bằng phương pháp chạy này một cách an toàn và hiệu quả. Hãy nhớ rằng, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần kiên trì và luyện tập đều đặn. Chúc bạn thành công trong việc tập luyện và giữ gìn sức khỏe!

Tham khảo thêm một số bài viết có liên quan:

Phương pháp chạy không bị mệt

Cách lựa mua máy chạy bộ

Cách chạy ma ra ton

Cách chạy nước rút