Các tập xà đơn cho người tay yếu
Cách tập xà đơn cho người tay yếu tránh bị đau tay khi mới tập vẫn luôn là chủ đề được rất nhiều bạn tìm hiểu trong quá trình mới luyện tập kéo xà từ con số 0. Trong bài viết bên dưới, Okachi sẽ mang đến rất nhiều thông tin hữu ích về những phương pháp, bài tập và kinh nghiệm luyện xà đơn hữu hiệu cho người mới tập và cách lên xà đơn cho người yếu để tránh gặp phải những tác hại trong quá trình đu xà. Hãy tham khảo để đúc kết bí quyết riêng cho bản thân, góp phần hỗ trợ quá trình tập luyện trở nên chuyên nghiệp và bài bản.
1. Khó khăn khi tập xà đơn đối với người tay yếu
Thực tế, việc tập xà đơn đối với người tay yếu hay việc tập hít xà cho người mới là cả một chặng đường thử thách. Vì thế, các bạn cần phải nỗ lực vượt qua những khó khăn khi tập hít xà đơn như sau
Vấn đề khó nắm chặt xà
Trước khi tìm hiểu cách tập xà đơn cho người tay yếu, để có thể tập xà đơn hiệu quả, yêu cầu các bạn phải nắm chặt được thanh xà. Từ đó, thực hiện quá trình duy trì sự cân bằng và tiến hành một số động tác. Tuy nhiên, đó là lý do vì sao người tay yếu sẽ gặp rất nhiều khó khăn, trong việc giữ chắc lực tay để bám chặt xà ngang. Điều này có thể dẫn đến trường hợp mất cân bằng và trượt ra khỏi thanh xà.
Vấn đề khó tập xà đúng kỹ thuật
Nếu muốn khai thác tối ưu công dụng của bài tập, các bạn bắt buộc phải thực hiện kỹ thuật hít xà đơn đúng cách. Hiện nay, các HLV có thể hướng dẫn người tập đa dạng kỹ năng khác nhau bao gồm cầm xà, di chuyển trên xà, thực hiện động tác,... Mặc khác, đây là vấn đề nan giải đối với những bạn có đôi tay yếu, khi họ không thể linh hoạt và cân bằng lực tay tốt như người thường. Để có thể vượt qua, người tập cần phải có sự kiên trì và lòng quyết tâm mạnh mẽ.
Mách bạn thiết bị súng mát xa toàn thân hỗ trợ giảm đau các cơ khớp tay trong quá trình tập đu xà hiệu quả tại Okachi
2. Những cách tập xà đơn cho người tay yếu không gây đau tay khi mới tập
Nếu lực tay yếu, bạn cần tuân thủ theo hướng dẫn thông qua nhiều phương pháp đặc biệt. Tìm hiểu cách kéo xà đơn cho người tay yếu như sau:
2.1. Sử dụng giá đỡ hoặc ghế
Khi mới tập kéo xà từ con số 0, để giúp cho việc tập xà đơn trở nên thuận tiện, các bạn có thể sử dụng giá đỡ hoặc ghế, để khắc phục tình trạng giữ cân bằng không tốt. Bạn chỉ cần tiến hành đặt giá đỡ hoặc ghế sao cho tương xứng bên dưới xà đơn. Sau đó thực hiện động tác co nhẹ chân lên, đồng thời để cơ thể ở trong trạng thái lơ lửng. Tiếp tục duy trì động tác này xuyên suốt 3 - 5 phút, sau đó từ từ hạ chân xuống.
Đây là cách tập xà đơn cho người tay yếu hiệu quả, nhằm giúp cơ thể thích nghi dần dần với việc hít xà đơn. Bên cạnh đó, các bạn hoàn toàn có thể lập lại quy trình này nhiều lần, cho đến khi tự tin về khả năng giữ cân bằng của bản thân mà không cần dùng đến ghế. Lưu ý thiết lập không gian tập luyện một cách thoải mái, không bị gò bó.
2.2. Tập trung vô kỹ thuật đu xà đơn giản trước
Các bạn có thể bắt đầu tập xà đơn với những động tác đơn giản, chủ yếu tập trung vào việc tạo áp lực lên cơ tay trước khi quan tâm tập xà tăng chiều cao hay không. Điều này góp phần giúp các nhóm cơ có thể tiêu hao năng lượng và gia tăng sức mạnh. Sau khi các bạn đã trải qua khoảng thời gian dài để thích nghi, tiếp đến có thể bước vào quy trình tập xà chuyên sâu như sau:
Đong đưa trên xà đơn: Các bạn cần phải nỗ lực đu người giữ thăng bằng bằng cách đưa hai tay bám chặt vào thanh xà. Đồng thời tiến hành đong đưa người, sau đó lặp lại động tác này trung bình từ 8 - 12 lần/hiệp, với tần suất 10 - 15 phút hàng ngày.
Gập người trên xà: Các bạn cần tuân thủ kỹ thuật co tay xà đơn, đu người giữ thăng bằng bằng cách giữ hai tay bám chặt vào thanh xà. Đồng thời thực hiện động tác đưa chân tạo thành một góc 90 độ so với thân. Người tập có thể lặp lại động tác này trung bình từ 8 - 12 hiệp/lần, với tần suất 10 - 15 phút hàng ngày.
Vặn mình trên xà: Cách tập này được thực hiện thông qua việc đu người trên thanh xà, bám giữ chắc chắn và tiến hành vặn mình uyển chuyển từ bên phải đổi sang trái. Đây là động tác rất phức tạp đối với người có tay yếu. Các bạn có thể thực hiện trung bình từ 8 - 12 hiệp/lần, với tần suất 10 - 15 phút hàng ngày.
2.3. Sử dụng công cụ hỗ trợ
Để áp dụng cách tập xà đơn cho người tay yếu hữu hiệu, các bạn vẫn có thể sử dụng những công cụ hỗ trợ đắc lực như bao tay, băng cổ tay hoặc dây kháng lực. Bao tay hít xà đơn và băng cổ tay là hai dụng cụ tuyệt vời, góp phần giúp người tập có thể hạn chế tuyệt đối trường hợp gặp chấn thương. Đặc biệt là bổ trợ tốt cho phần khớp cổ tay và cổ tay trong quá trình thực hiện động tác.
Bên cạnh đó, dây kháng lực chính là nhân tố chủ chốt, sở hữu công dụng vượt trội trong việc trợ lực và tạo kháng cự, giúp cho tay phát triển sức mạnh hiệu quả. Các bạn cần phải dành thời gian nghiên cứu chi tiết và lựa chọn dụng cụ một cách phù hợp.
2.4. Tập hít xà thường xuyên với cường độ nhẹ
Khi bắt đầu lộ trình tập luyện hít xà đơn cho người tay yếu, các bạn cần phải tuân thủ theo quy trình từ nhẹ nhàng đến nâng cao. Theo các chuyên gia, việc tập luyện thường xuyên với cường độ thấp là phương pháp tối ưu. Qua đó, không chỉ giúp người tập thích nghi dần dần với xà đơn, mà còn hạn chế được rất nhiều trường hợp rủi ro khi kéo xà từ con số 0.
Tuyệt đối không nên quá nôn nóng, khi tập luyện với cường độ cao sẽ dễ dàng làm cho cơ tay bị giãn gân và mất sức. Dẫn đến việc phản tác dụng và gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
3. Bài tập hỗ trợ sức mạnh tay khi hít xà đơn cho người tay yếu
Quá trình tập xà đơn sẽ bao gồm rất nhiều bài tập hỗ trợ khác nhau, giúp nâng cao lực tay một cách hiệu quả. Tìm hiểu tường tận thông tin bài tập hỗ trợ cách lên xà đơn cho người yếu như sau:
Tập vai trượt tường
Nếu đôi tay của bạn còn rất yếu, gặp khó khăn nhiều trong quá trình tập luyện hít xà đơn. Có thể lý do xuất phát từ việc chưa khai thác tối ưu nhiều nhóm cơ khác nhau. Bởi vì quá trình tập xà không chỉ đơn thuần giúp gia tăng sức mạnh cho tay, mà còn phụ thuộc vào rất nhiều vị trí khác, điển hình như cơ vai. Đa phần những người trường thành thường mắc tình trạng khom người, khiến cho bả vai khó có thể linh hoạt.
Do đó, để có thể nâng người trên xà đơn một cách hiệu quả bắt buộc các bạn phải kích hoạt khả năng chống chịu của cơ vai. Nhiều chuyên gia đề xuất giải pháp luyện tập trượt tường, hay còn gọi là wall slides. Đây là bài tập khôi phục khả năng kiểm soát cân bằng, giúp bạn dễ dàng kéo người di chuyển trên thanh xà đơn. Bạn sẽ thực hiện nâng lên hạ xuống, với cơ thể thành hình chữ W bằng khả năng dùng lực của cả cánh tay và toàn thân.
Tập lưng (Bent over row)
Một trong những cách tập xà đơn cho người tay yếu mang lại tác dụng cao nhất, chính là nâng cao sức mạnh cho cơ lưng. Đây là nhóm cơ đóng vai trò quan trọng, đồng thời giúp bạn hoàn thành quy trình tập luyện kéo xà đơn pull up. Do đó, lựa chọn bài tập Bent-over row để phát triển cơ lưng là bước đệm hoàn hảo để củng cố và ổn định gân cốt của cơ thể. Cách thức thực hiện như sau:
Bạn sẽ tiến hành nâng quả tạ hai tay, sao cho hai lòng bàn tay hướng thẳng vào nhau.
Tiếp theo, bắt đầu thực hiện gập cánh tay, đồng thời kéo khuỷu tay với xu hướng lên phía trên và phía sau. Làm động tác đến khi hai quả tạ đã gần sát eo, lúc này bạn cần ép hai bả vai ở vị trí trên cùng lại với nhau.
Lặp lại với quy trình hạ tạ và nâng tạ khoảng 30 lần. Tùy thuộc vào khả năng và mức tạ mà bạn đang sử dụng, có thể lựa chọn lần nghỉ dao động từ 10 - 30 giây.
Tập plank cả cánh tay
Đối với những ai thường xuyên tập thể dục, plank chắc chắn sẽ không còn là thuật ngữ xa lạ. Bạn sẽ sử dụng trọng lượng cơ thể để từ đó nâng cao sức mạnh vượt trội cho cánh tay. Đây là động tác có độ khó không kém so với việc hít xà đơn. Cách thực hiện như sau:
Các bạn sẽ bắt đầu từ tư thế plank, sau đó từ từ đặt hai tay dưới vai và hai đầu gối ra sau phần hông.
Để siết cho cơ thể săn chắc, bạn sẽ bắt đầu đẩy lên từ ngón chân, sao cho chân được duỗi thẳng. Đồng thời, hình thành nên một đường thẳng từ đầu đến chân. Hãy đảm bảo lưu ý không để lưng dưới bị chùng xuống.
Bạn sẽ duy trì tư thế này liên tục, cho đến khi bạn cảm thấy lưng mình bắt đầu mất cân bằng, sau đó có thể hạ từ từ xuống.
Tập nâng tạ qua đầu
Việc tập nâng tạ qua đầu sẽ bổ trợ rất nhiều cho hai nhóm chính là cơ ngực và cơ cốt lõi. Đây cũng là lý do vì sao nhiều bạn thường gặp tình trạng lắc lư, không thể giữ thăng bằng khi kéo xà. Vì thế, áp dụng bài tập Dumbbell pullover qua các bước như sau:
Bắt đầu bằng việc nắm quả tạ bằng hai tay, dùng một trái bóng yoga hoặc ghế để nằm thân lên. Đảm bảo đầu gối cong thành góc 90 độ.
Duỗi thẳng cánh tay và đặt ta qua sau đầu. Đồng thời giữ cơ bụng để cân bằng cơ thể, duy trì cánh tay mở rộng và kéo tạ qua đầu.
Hoàn tất bài tập bằng cách hạ tạ và thực hiện lặp lại liên tục 10 lần 3 hiệp.
Hít xà cùng dây kháng lực
Để học cách đu xà không bị đau tay cho người tay yếu, chuyên gia chăm sóc sức khỏe tại Okachi khuyên bạn nên thực hiện với dây kháng lực. Việc tiến hành kéo xà với sự hỗ trợ của dây kháng lực đàn hồi, góp phần giúp người tập chỉ thực hành với 30% tổng trọng lượng cơ thể. Do đó, bạn có thể tập luyện thoải mái mà không lo lắng về vấn đề tay yếu. Các bạn nên tìm hiểu các loại dây được cung cấp bởi địa chỉ uy tín, chất lượng, hỗ trợ công cuộc nâng người cao hơn một cách hiệu quả.
Ngoài những cách hít xà đơn cho người tay yếu hay người mới luyện hít xà đơn bên trên, để thư giãn các cơ bắp tay sau quá trình tập đu xà mệt mỏi, bạn có thể tìm đến các thiết bị mát xa như súng massage cầm tay tại Okachi. Với nhiều đầu mát xa phù hợp với mọi vùng trên cơ thể thiết bị này sẽ giúp cơ bắp đc giãn nở, giúp giảm tránh những chấn thương sau quá trình luyện tập khắc nghiệt của bạn. Liên hệ ngay với Okachi qua 1800 2079 để được nhận ưu đãi đặc biệt.
Thông qua bài viết, chúng tôi đã mang đến rất nhiều thông tin về cách tập xà đơn cho người tay yếu, tập hít xà cho người mới và những bài tập bổ trợ. Qua những kiến thức hữu ích như trên, hy vọng các bạn có thể áp dụng hiệu quả, đồng thời cải thiện sức khỏe một cách rõ rệt. Chúc các bạn thành công!
Tham khảo bài viết có cùng chủ đề:
Xem siêu thị gần bạn
