Cool down là gì? Hướng dẫn cool down sau khi vận động mạnh
Trước khi luyện tập trên máy chạy bộ hoặc chạy trên đường mòn, việc đầu tiên mà bạn cần làm là khởi động nhẹ nhàng trước khi tập. Vậy còn sau khi luyện tập xong? Cơ thể chúng ta lúc này cần thời gian để phục hồi sức lực. Cool down sẽ giúp bạn phục hồi sức lực sau khi vận động mạnh. Tìm hiểu cùng Okachi Luxury Cool down là gì và hướng dẫn cool down đúng cách nhé!
1. Cool down là gì?
.jpg "cool-down là gì")
Cool down là quá trình giảm dần cường độ tập luyện và kết hợp các kỹ thuật phục hồi sau khi tập luyện. Trong các môn thể thao khác, cool down còn được gọi là thả lỏng cơ bắp. Đối với chạy bộ, cool down có nghĩa là chạy thả lỏng. Đây là một phần quan trọng của quá trình tập luyện, giúp cơ thể phục hồi và tránh các chấn thương.
Mục đích của cool down là giúp cơ thể trở lại trạng thái bình thường sau khi tập luyện, giảm đau nhức cơ bắp và thúc đẩy quá trình phục hồi.
Dưới đây là một số ví dụ về cool down sau khi luyện tập:
Ví dụ: Cool down sau khi chạy bộ
Giảm dần cường độ: Sau khi kết thúc bài chạy bộ, bạn nên giảm dần tốc độ cho đến khi đi bộ chậm.
Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng: Bạn có thể đi bộ chậm trong 5-10 phút để cơ thể trở lại trạng thái bình thường.
Kéo giãn cơ: Bạn có thể thực hiện các động tác kéo giãn cơ bắp chân, cơ đùi và cơ mông.
2. Hướng dẫn thực hiện Cool down hiệu quả
Cool down là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện, giúp cơ thể trở về trạng thái bình thường sau khi hoạt động mạnh. Dưới đây là một số hướng dẫn để thực hiện Cool down hiệu quả:
2.1 Cool down khi làm việc dưới trời nóng
Cool down khi làm việc dưới trời nóng là một bước quan trọng để giúp cơ thể phục hồi và tránh các vấn đề sức khỏe. Dưới đây là một số cách Cool down hiệu quả khi làm việc dưới trời nóng:
Uống đủ nước: Nước là chìa khóa để giữ cho cơ thể mát mẻ và ngăn ngừa mất nước nên hãy uống nước thường xuyên, ngay cả khi bạn không cảm thấy khát.
Tìm nơi mát mẻ để nghỉ ngơi: Nếu có thể, nên nghỉ ngơi trong vài phút sau khi làm việc dưới trời nóng. Bạn có thể ngồi dưới bóng cây, đi vào một tòa nhà hoặc sử dụng phòng nghỉ mát.
Kéo căng cơ: Giúp thư giãn cơ bắp và giảm đau nhức. Bạn có thể thực hiện các động tác kéo căng cơ nhẹ nhàng trong vài phút.
Thư giãn tâm trí: Bạn có thể ngồi hoặc nằm xuống và hít thở sâu trong vài phút.
2.2 Cool down sau khi vận động mạnh
Sau khi vận động mạnh, bạn nên dành thời gian để cool down giúp cơ thể phục hồi và tránh chấn thương.
- Giảm dần cường độ luyện tập
Sau khi tập luyện cường độ cao, bạn nên giảm dần cường độ tập luyện trước khi dừng lại hoàn toàn. Điều này sẽ giúp cơ thể dần dần trở lại trạng thái bình thường, tránh các vấn đề sức khỏe như chóng mặt, ngất xỉu.
Bạn có thể giảm dần cường độ tập luyện bằng cách: Chạy bộ chậm trong 5-10 phút giúp tăng lưu thông máu và giảm đau nhức cơ bắp. Đi bộ hoặc thư giãn trong vài phút.
Xem thêm: Máy tập chạy bộ cho chạy bộ tại nhà an toàn và thuận tiện nhất
- Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng
Sau khi giảm dần cường độ tập luyện, bạn nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ nhẹ nhàng, hoặc thực hiện động tác Yoga Stretch để kéo giãn cơ . Các bài tập này sẽ giúp cơ thể thả lỏng, giảm nhịp tim và huyết áp, hạ nhiệt để giảm đau cơ bắp và tăng cường lưu thông máu.
- Kéo giãn cơ
Kéo giãn cơ hay căng cơ là một cách hiệu quả để giúp cơ bắp thả lỏng và giảm đau nhức. Bạn nên kéo căng nhẹ nhàng các nhóm cơ chính mà bạn đã sử dụng trong quá trình tập luyện hoặc trước khi khởi động.
Dưới đây là một số bài tập kéo căng cơ phổ biến:
Kéo căng cơ bắp đùi trước: Đứng thẳng, chân trái trước chân phải, tay trái đặt lên tường. Gập đầu gối phải và hạ người xuống cho đến khi cảm thấy căng ở phía trước đùi trái.
Kéo căng cơ bắp đùi sau: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng và vươn tay chạm vào ngón chân.
Kéo căng cơ bắp hông: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Gập đầu gối phải và đưa chân phải lên phía ngực. Dùng tay trái nắm lấy gót chân phải và kéo về phía ngực.
Kéo căng cơ bắp vai: Đứng thẳng, hai tay giơ lên cao và lòng bàn tay hướng vào nhau. Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng và đưa tay xuống cho đến khi cảm thấy căng ở phía sau vai.
Kéo căng cơ bắp ngực: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng và đưa tay chạm vào ngón chân.
Đừng căng quá mức mà bạn bắt đầu cảm thấy đau. Bạn không nên vượt qua sức đề kháng của cơ và không bao giờ căng cơ đến mức đau đớn. Khi cảm thấy bớt căng hơn, bạn có thể tăng độ giãn thêm chút cho đến khi cảm thấy lực kéo nhẹ tương tự.
- Hít thở sâu
Hít thở sâu giúp cung cấp oxy cho cơ thể và giúp cơ bắp thả lỏng. Bạn nên hít thở sâu trong vài phút sau khi tập luyện.
Bạn có thể hít thở sâu bằng cách hít vào thật sâu, giữ nguyên trong vài giây và thở ra từ từ, thở sâu và đều đặn. Hãy chắc chắn rằng bạn không nín thở. Giữ thư giãn và hít vào thở ra từ từ.
- Bổ sung nước
Sau khi tập luyện, bạn nên bổ sung nước và khoáng chất để bù đắp lượng nước và chất điện giải đã mất.
Một số lưu ý khi thực hiện cool down đó là không nên dừng tập luyện đột ngột, không nên tập các bài tập cường độ cao và nếu bạn cảm thấy đau nhức cơ bắp, bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi.
Bạn nên lựa chọn các bài tập cool down phù hợp với cường độ và thể trạng của bản thân. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, bạn nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ theo thời gian.
3. Tầm quan trọng của Cool down
Sau khi vận động mạnh, cơ thể cần có thời gian phục hồi giúp máu lưu thông khắp cơ thể. Nếu dừng đột ngột có thể gây choáng váng vì nhịp tim và huyết áp của bạn có thể giảm nhanh chóng. Cuộn xuống từ từ cho phép chúng rơi dần dần.
Cool down trong thể thao, chạy bộ có các tác dụng cụ thể sau:
Giúp cơ thể giảm nhịp tim và huyết áp về mức bình thường. Khi tập luyện, nhịp tim và huyết áp của cơ thể sẽ tăng lên. Cool down giúp cơ thể dần dần trở lại trạng thái bình thường, tránh các vấn đề sức khỏe như chóng mặt, ngất xỉu.
Giảm đau nhức cơ bắp. Khi tập luyện, cơ bắp sẽ bị co rút và căng cứng. Cool down giúp thư giãn cơ bắp, giảm đau nhức và cải thiện phạm vi chuyển động.
Thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp. Cool down giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ bắp, giúp cơ bắp được cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi.
Tăng cường lưu thông máu. Cool down giúp máu lưu thông tốt hơn, giúp cơ thể loại bỏ các chất thải và độc tố ra khỏi cơ thể.
Giảm nguy cơ chấn thương. Cool down giúp thả lỏng cơ bắp và trở nên linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương do căng cơ hoặc co thắt.
4. Rủi ro nếu không Cool down đúng cách
Tĩnh mạch của bạn sẽ giãn nở ra trong quá trình tập luyện để thích ứng với lượng máu tăng lên do nhịp tim tăng cao. Nếu ngừng tập luyện đột ngột, các tĩnh mạch có thể co thắt lại, gây ra các biến chứng.
Xem thêm: Cách trị giãn tĩnh mạch chân tại nhà đơn giản và HIỆU QUẢ
Khi tập luyện, nhịp tim và huyết áp của cơ thể sẽ tăng lên. Nếu ngừng tập luyện đột ngột, cơ thể sẽ không thể trở lại trạng thái bình thường, dẫn đến các vấn đề sức khỏe như chóng mặt, ngất xỉu. Cơ bắp sẽ bị co rút và căng cứng dẫn đến đau nhức cơ bắp. Làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp và hơn thế nguy cơ chấn thương do căng cơ hoặc co thắt sẽ tăng lên. Cụ thể như sau:
Đối với chạy bộ: Cơ bắp chân là nhóm cơ chính được sử dụng khi chạy bộ. Nếu không cool down, cơ bắp chân sẽ bị đau nhức, ảnh hưởng đến khả năng chạy bộ của bạn.
Đối với các môn thể thao khác: Căng cơ, bong gân, gãy xương là những chấn thương phổ biến khi tập luyện thể thao. Nếu không cool down, nguy cơ chấn thương ở các cơ quan khác cũng sẽ tăng lên.
Câu hỏi liên quan - Cool down
Cool down nên kéo dài bao lâu?
Thời gian cool down thường là 5-10 phút. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh thời gian cho phù hợp với cường độ và loại hình chạy bộ của mình.
Tại sao nên cool down từ từ?
Nên cool down từ từ để giúp cơ thể dần dần trở lại trạng thái bình thường, giảm đau nhức cơ bắp và thúc đẩy quá trình phục hồi. Nếu không bạn có thể sẽ gặp các vấn đề như chóng mặt, ngất xỉu, đau nhức cơ bắp, tăng nguy cơ chấn thương. Tóm lại, hãy dành thời gian để Cool down từ từ sau mỗi buổi tập luyện.
Cool down có cải thiện khả năng phục hồi không?
Cool down là một phần quan trọng của quá trình tập luyện. Thực hiện cool down đúng cách giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương và giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về Cool down.
Xem thêm:
Xem siêu thị gần bạn
