Cool down là gì? Hướng dẫn cool down sau khi vận động mạnh

Trước khi luyện tập trên máy chạy bộ hoặc chạy trên đường mòn, việc đầu tiên mà bạn cần làm là khởi động nhẹ nhàng trước khi tập. Vậy còn sau khi luyện tập xong? Cơ thể chúng ta lúc này cần thời gian để phục hồi sức lực. Cool down sẽ giúp bạn phục hồi sức lực sau khi vận động mạnh. Tìm hiểu cùng Okachi Luxury Cool down là gì và hướng dẫn cool down đúng cách nhé!

1. Cool down là gì?

Bạn vừa hoàn thành một buổi chạy đường dài hoặc một hiệp tập gym cường độ cao? Đừng dừng lại ngay lập tức. Việc bỏ qua bước làm nguội cơ thể là sai lầm phổ biến dẫn đến chấn thương và tình trạng choáng váng sau tập.

Vậy cool down là gì và làm thế nào để thực hiện đúng chuẩn? Tại bài viết này, chuyên gia từ OKACHI sẽ hướng dẫn bạn quy trình hạ nhiệt 3 bước chuyên sâu giúp cơ thể phục hồi thần tốc.

2. Tại sao dừng đột ngột lại nguy hiểm?

Khi bạn vận động mạnh, tim bơm máu dồn về các cơ bắp (đặc biệt là chân) để cung cấp oxy. Cơ chế co bóp của cơ bắp hoạt động như một "máy bơm phụ" đẩy máu ngược trở lại tim.

• Nếu dừng đột ngột: "Máy bơm cơ bắp" ngừng hoạt động, nhưng tim vẫn đập nhanh. Máu sẽ bị ứ đọng tại các chi.

• Hậu quả: Não thiếu máu cục bộ dẫn đến chóng mặt, buồn nôn hoặc thậm chí ngất xỉu.

Do đó, Cooldown đóng vai trò như một van điều áp, giúp máu lưu thông về tim ổn định, đào thải Axit Lactic và ngăn ngừa đau mỏi chậm (DOMS).

3. Hướng dẫn thực hiện Cool down hiệu quả

Để đạt hiệu quả phục hồi tối đa, bạn cần tuân thủ quy trình 3 giai đoạn: Active Recovery (Chủ động) -> Static Stretching (Giãn tĩnh) -> Passive Recovery (Thụ động).

Bước 1 Giảm cường độ (Active recovery)

Đây là bước chuyển đổi trạng thái, bắt buộc thực hiện ngay sau khi bài tập chính kết thúc.

• Nguyên tắc: Giảm cường độ xuống còn 30 - 40% so với mức tối đa (Max Heart Rate).

• Thời lượng tập luyện: Thực hiện liên tục trong khoảng 5 đến 10 phút.

• Hành động cụ thể:

  • Nếu đang chạy bộ: Giảm tốc độ xuống chạy chậm (jogging) trong 3 phút, sau đó chuyển sang đi bộ nhanh và cuối cùng là đi bộ thả lỏng.

  • Nếu tập tạ/Gym: Thực hiện các động tác xoay khớp nhẹ nhàng hoặc đi bộ trên máy với tốc độ thấp.

Bước 2 Giãn cơ tĩnh (Static stretching)

Sau khi giảm dần cường độ tập luyện, bạn nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ nhẹ nhàng, hoặc thực hiện động tác Yoga Stretch để kéo giãn cơ. Các bài tập này sẽ giúp cơ thể thả lỏng, giảm nhịp tim và huyết áp, hạ nhiệt để giảm đau cơ bắp và tăng cường lưu thông máu.

Các bài tập giãn cơ tĩnh hiệu quả:

• Giãn cơ đùi trước (Quadriceps): Đứng thẳng (có thể vịn tay vào tường). Gập đầu gối phải ra sau, tay phải nắm lấy cổ chân (hoặc mũi giày) kéo sát gót chân về phía mông. Giữ hai đầu gối sát nhau, đẩy hông nhẹ về phía trước để cảm nhận độ căng mặt trước đùi.

• Giãn cơ đùi sau (Hamstrings): Đặt gót chân phải lên bục cao hoặc ghế thấp. Giữ thẳng lưng và chân, từ từ gập người về phía trước từ phần hông (không cong lưng) cho đến khi cảm thấy căng vùng sau đùi.

• Giãn cơ ngực (Chest Opener): Đứng thẳng, đưa hai tay ra sau lưng, đan các ngón tay vào nhau. Duỗi thẳng cánh tay và nhẹ nhàng nâng tay lên cao, đồng thời ưỡn ngực về phía trước. Động tác này giúp mở rộng lồng ngực và cải thiện hô hấp.

Lưu ý quan trọng: Giữ mỗi động tác từ 20 – 30 giây. Luôn giữ nhịp thở sâu, nhịp nhàng và tuyệt đối tránh việc nín thở khi tập. 

Bước 3 Dinh dưỡng và thư giãn sâu (Passive recovery)

Đây là bước Phục hồi thụ động thường bị bỏ qua nhưng lại quyết định tốc độ hồi phục của cơ thể vào ngày hôm sau.

• Bổ sung nước và điện giải: Mồ hôi làm mất đi không chỉ nước mà còn các khoáng chất thiết yếu (Natri, Kali, Magie). Uống nước lọc là chưa đủ. Bạn cần bổ sung nước có chứa điện giải hoặc nước dừa tươi để cân bằng nội môi, ngăn ngừa chuột rút.
• Sử dụng công nghệ hỗ trợ (Coodown thụ động): Với sự phát triển của công nghệ chăm sóc sức khỏe, việc sử dụng thiết bị hỗ trợ giúp tác động sâu vào các lớp cơ (Deep Tissue) mà giãn cơ thường không chạm tới được.

• Súng massage cầm tay: Sử dụng tần số rung cao để phá vỡ các điểm tắc nghẽn (trigger points), tăng lưu thông máu cục bộ gấp 3 lần so với nghỉ ngơi thông thường.

• Ghế massage toàn thân: Các dòng ghế massage hiện đại (như của OKACHI) tích hợp chế độ "Zero Gravity" và túi khí nén ép, giúp đẩy máu từ chân về tim hiệu quả, hỗ trợ tối đa cho quá trình hồi lưu tĩnh mạch và thư giãn thần kinh.

Xem thêm: Máy tập chạy bộ cho chạy bộ tại nhà an toàn và thuận tiện nhất 

4. Tầm quan trọng của Cool down

Sau khi vận động mạnh, cơ thể cần có thời gian phục hồi giúp máu lưu thông khắp cơ thể. Nếu dừng đột ngột có thể gây choáng váng vì nhịp tim và huyết áp của bạn có thể giảm nhanh chóng. Cuộn xuống từ từ cho phép chúng rơi dần dần.

Cool down trong thể thao, chạy bộ có các tác dụng cụ thể sau:

• Giúp cơ thể giảm nhịp tim và huyết áp về mức bình thường. Khi tập luyện, nhịp tim và huyết áp của cơ thể sẽ tăng lên. Cool down giúp cơ thể dần dần trở lại trạng thái bình thường, tránh các vấn đề sức khỏe như chóng mặt, ngất xỉu.

• Giảm đau nhức cơ bắp. Khi tập luyện, cơ bắp sẽ bị co rút và căng cứng. Cool down giúp thư giãn cơ bắp, giảm đau nhức và cải thiện phạm vi chuyển động.

• Thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp. Cool down giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ bắp, giúp cơ bắp được cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi.

• Tăng cường lưu thông máu. Cool down giúp máu lưu thông tốt hơn, giúp cơ thể loại bỏ các chất thải và độc tố ra khỏi cơ thể.

• Giảm nguy cơ chấn thương. Cool down giúp thả lỏng cơ bắp và trở nên linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương do căng cơ hoặc co thắt.

5. Rủi ro nếu không Cool down đúng cách

Tĩnh mạch của bạn sẽ giãn nở ra trong quá trình tập luyện để thích ứng với lượng máu tăng lên do nhịp tim tăng cao. Nếu ngừng tập luyện đột ngột, các tĩnh mạch có thể co thắt lại, gây ra các biến chứng.

Xem thêm: Cách trị giãn tĩnh mạch chân tại nhà đơn giản và HIỆU QUẢ

Khi tập luyện, nhịp tim và huyết áp của cơ thể sẽ tăng lên. Nếu ngừng tập luyện đột ngột, cơ thể sẽ không thể trở lại trạng thái bình thường, dẫn đến các vấn đề sức khỏe như chóng mặt, ngất xỉu. Cơ bắp sẽ bị co rút và căng cứng dẫn đến đau nhức cơ bắp. Làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp và hơn thế nguy cơ chấn thương do căng cơ hoặc co thắt sẽ tăng lên. Cụ thể như sau:

• Đối với chạy bộ: Cơ bắp chân là nhóm cơ chính được sử dụng khi chạy bộ. Nếu không cool down, cơ bắp chân sẽ bị đau nhức, ảnh hưởng đến khả năng chạy bộ của bạn.

• Đối với các môn thể thao khác: Căng cơ, bong gân, gãy xương là những chấn thương phổ biến khi tập luyện thể thao. Nếu không cool down, nguy cơ chấn thương ở các cơ quan khác cũng sẽ tăng lên.

6. Câu hỏi liên quan - Cool down 

Cool down nên kéo dài bao lâu?

Thời gian cool down thường là 5-10 phút. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh thời gian cho phù hợp với cường độ và loại hình chạy bộ của mình.

Tại sao nên cool down từ từ?

Nên cool down từ từ để giúp cơ thể dần dần trở lại trạng thái bình thường, giảm đau nhức cơ bắp và thúc đẩy quá trình phục hồi. Nếu không bạn có thể sẽ gặp các vấn đề như chóng mặt, ngất xỉu, đau nhức cơ bắp, tăng nguy cơ chấn thương. Tóm lại, hãy dành thời gian để Cool down từ từ sau mỗi buổi tập luyện.

Cool down có cải thiện khả năng phục hồi không?

Cool down là một phần quan trọng của quá trình tập luyện. Thực hiện cool down đúng cách giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương và giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về Cool down.

Xem thêm: 

1 tuần nên tập yoga mấy lần để cải thiện vóc dáng

Top 15 các BÀI TẬP LƯNG XÔ để cơ lưng trở nên hoàn hảo