Yoga Stretch là gì? Các bài tập GIÃN CƠ của Yoga Stretch

Nếu bạn là một người có sở thích với Yoga, thì bạn có thể phân biệt được “Yoga Stretch” và “Stretching”. Nhưng đối với những người chưa biết hoặc mới bắt đầu, hãy để Okachi chúng tôi giúp bạn hiểu rõ hơn về Yoga Stretch là gì nhé!

1. Yoga Stretch là gì? 

Yoga Stretch là gì? Yoga Stretch là một loại hình yoga tập trung vào các bài tập kéo giãn cơ. Các bài tập Yoga Stretch giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, giảm căng thẳng, cải thiện lưu thông máu và giảm đau nhức cơ.

Yoga Stretch giúp cơ thể thả lỏng và tăng cường tuần hoàn máu, đồng thời giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Thường được thực hiện trong môi trường yên tĩnh và tập trung vào sự thở và cảm nhận cơ thể.

Yoga Stretch bao gồm nhiều tư thế khác nhau, tác động lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Các tư thế yoga stretch thường được thực hiện từ từ, nhẹ nhàng, kết hợp với hít thở sâu.

2. Lợi ích của Yoga Stretch 

Yoga Stretch mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và tâm trạng. Dưới đây là một số lợi ích của Yoga Stretch: 

• Giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, giãn cơ và khớp, giúp cải thiện phạm vi chuyển động, giảm nguy cơ chấn thương

• Giảm căng thẳng trong cơ và cơ thể, giúp bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái

• Giúp tăng cường khả năng tập trung, giảm căng thẳng tinh thần

• Giúp cân bằng cơ thể, tạo ra sự cân đối giữa sức mạnh linh hoạt giữ cơ và tâm

3. Các bài tập giãn cơ của Yoga Stretch

Giãn tĩnh

Giãn tĩnh trong Stretch Yoga là một kỹ thuật giãn cơ được thực hiện tại một vị trí cố định trong khoảng thời gian từ 10 - 30 giây. Đây là kỹ thuật giãn cơ phổ biến nhất, an toàn, hiệu quả trong việc cải thiện độ dẻo dai, tăng sự linh hoạt cho cơ thể.

Khi thực hiện kỹ thuật giãn tĩnh, bạn sẽ giữ cho cơ thể ở một vị trí cố định và kéo giãn cơ đến mức có thể chịu được. Bạn sẽ cảm thấy căng ở cơ, nhưng không đau. Bạn nên giữ nguyên vị trí trong khoảng 10 - 30 giây, sau đó thư giãn cơ và trở về vị trí ban đầu.

Dưới đây là một số động tác giãn tĩnh phổ biến:

• Đứng gập người về phía trước

• Đứng nghiêng người sang một bên

• Ngồi vặn người

• Ngồi duỗi hông

• Ngồi duỗi chân

• Ngồi duỗi cánh tay

Giãn động

Giãn động trong Stretch Yoga là một kỹ thuật giãn cơ đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận trên cơ thể. Trong vật lý trị liệu cũng thường áp dụng động tác này đấy.

Khi thực hiện kỹ thuật giãn động, bạn sẽ di chuyển cơ thể theo một chuyển động nhịp nhàng, kết hợp với hít thở sâu. Bạn sẽ cảm thấy căng ở cơ, nhưng không đau. Bạn nên giữ nguyên chuyển động trong khoảng 20 - 30 giây, sau đó thư giãn cơ và trở về vị trí ban đầu.

Dưới đây là một số động tác giãn động phổ biến trong stretch yoga:

• Cây cầu

• Đứng uốn cong người

• Vặn mình

• Duỗi chân

• Duỗi cánh tay

So sánh điểm khác biệt giữa Giãn tĩnh và Giãn động

Tùy theo mục tiêu và sở thích, bạn có thể lựa chọn giữa Giãn tĩnh và Giãn động:

• Nếu muốn tập trung cải thiện sự linh hoạt cho một nhóm cơ cụ thể, thì Giãn tĩnh là lựa chọn phù hợp. 

• Nếu bạn muốn tập trung cải thiện sự linh hoạt cho nhiều nhóm cơ và cải thiện lưu thông máu, thì Giãn động là lựa chọn phù hợp.

Giãn thụ động

Giãn thụ động trong Stretch Yoga là một kỹ thuật giãn cơ dựa vào một số hỗ trợ bên ngoài như:

• Dây đeo

• Đòn bẩy

• Lực hấp dẫn

• Thiết bị giãn duỗi

• Sự hỗ trợ của người khác

Khi thực hiện kỹ thuật giãn thụ động, bạn sẽ không cần sử dụng sức của cơ bắp để kéo giãn cơ, mà chỉ cần sử dụng lực của các hỗ trợ bên ngoài. Điều này giúp bạn có thể kéo giãn cơ sâu hơn và hiệu quả hơn so với giãn tĩnh.

Dưới đây là một số động tác giãn thụ động phổ biến:

• Đứng gập người về phía trước với dây đeo

• Đứng nghiêng người sang một bên với dây đeo

• Ngồi vặn người với dây đeo

• Ngồi duỗi hông với dây đeo

• Ngồi duỗi chân với dây đeo

• Ngồi duỗi cánh tay với dây đeo

Xem thêm: Suy giãn tĩnh mạch có nên tập Yoga không và các tư thế CHUẨN

Giãn chủ động

Giãn chủ động trong Stretch Yoga là một kỹ thuật giãn cơ dựa vào sức của cơ bắp để kéo giãn cơ. Khi thực hiện kỹ thuật giãn chủ động, bạn sẽ sử dụng sức của cơ bắp để đưa cơ thể vào tư thế giãn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở cơ, nhưng không đau. Bạn nên giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 - 30 giây, sau đó thư giãn cơ và trở về vị trí ban đầu.

Dưới đây là một số động tác giãn chủ động phổ biến:

• Đứng gập người về phía trước

• Đứng nghiêng người sang một bên

• Ngồi vặn người

• Ngồi duỗi hông

• Ngồi duỗi chân

• Ngồi duỗi cánh tay

So sánh đặc điểm khác biệt của Giãn thụ động và Giãn chủ động:

Tùy theo mục tiêu và sở thích, bạn có thể lựa chọn giữa giãn thụ động và giãn chủ động: 

• Nếu bạn muốn tăng cường sự linh hoạt nhanh chóng, thì giãn thụ động là lựa chọn phù hợp. 

• Nếu bạn muốn tập dần dần và tránh chấn thương, thì giãn chủ động là lựa chọn phù hợp.

Giãn tĩnh thụ động

Giãn tĩnh thụ động trong Stretch Yoga là một kỹ thuật kết hợp giữa giãn tĩnh và giãn thụ động. Khi thực hiện kỹ thuật này, bạn sẽ giữ nguyên tư thế giãn trong khoảng 10 - 30 giây, sau đó sử dụng lực của các hỗ trợ bên ngoài để kéo giãn cơ sâu hơn.

Giãn tĩnh chủ động

Giãn tĩnh chủ động trong Stretch Yoga Là một kỹ thuật giãn cơ sử dụng sức của cơ bắp để kéo giãn cơ. Khi thực hiện kỹ thuật này, bạn sẽ giữ nguyên tư thế giãn trong khoảng 10 - 30 giây, sau đó sử dụng sức của cơ bắp để kéo giãn cơ sâu hơn.

So sánh giữa Giãn tĩnh chủ động và Giãn tĩnh thụ động

Nhìn chung, Giãn tĩnh chủ động là một kỹ thuật an toàn và hiệu quả, phù hợp với mọi đối tượng. Tuy nhiên, bạn nên bắt đầu với mức độ giãn nhẹ và tăng dần khi cơ thể đã quen với tư thế để tránh chấn thương.

4. Cách tập Stretch Yoga

Để tập Stretch Yoga, bạn cần thực hiện các bước sau:

• Làm nóng cơ thể bằng cách khởi động nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ tại chỗ,...trong 5-10 phút.

• Chọn tư thế Stretch Yoga phù hợp với khả năng của mình

• Thực hiện tư thế đúng cách

• Hít thở sâu giúp thư giãn cơ bắp và tâm trí

• Tập trung vào cơ thể của mình khi thực hiện các tư thế Stretch Yoga. 

• Nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện các tư thế Stretch Yoga, hãy dừng lại và thư giãn

5. Lưu ý khi tập Yoga stretch

Khi tập yoga stretch, có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Dưới đây là những lưu ý cần nhớ:

Làm nóng cơ thể trước khi tập

Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện động tác khởi động nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ tại chỗ, vặn mình,...trong khoảng 5-10 phút trước khi bắt đầu tập Stretch Yoga

Không nín thở khi tập

Nín thở khi tập Stretch Yoga có thể dẫn đến thiếu oxy và gây chóng mặt, mệt mỏi. 

Không tập Stretch Yoga trong giai đoạn phục hồi chấn thương

Nếu bạn đang bị thương, tập Stretch Yoga trong giai đoạn này có thể làm tổn thương các cơ bắp và dây chằng.

Lắng nghe cơ thể

Bạn cần lắng nghe cơ thể để dừng lại khi cảm thấy đau đớn hoặc khó chịu. Đừng có gắng ép cơ thể quá mức có thể gây chấn thương

Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý các yếu tố sau:

• Trang phục và giày dép thoải mái: Chọn quần áo rộng rãi, thấm mồ hôi, ôm chân

• Môi trường luyện tập: Tránh tập những nơi quá nóng hoặc quá lạnh

• Thời gian tập luyện: Thời gian tập Yoga Stretch lý tưởng là 30-45 phút mỗi ngày. Có thể chia nhỏ thời gian luyện tập thành nhiều lần trong ngày.

Qua bài viết này, Okachi hy vọng sẽ giúp cho bạn hiểu rõ hơn “Yoga Stretch là gì” và các loại giãn cơ trong yoga. Chúc bạn có một ngày thật may mắn!

Đọc thêm các bài viết để hiểu thêm kiến thức về Yoga nhé!

Tổng hợp các tư thế yoga khó nhưng HẤP DẪN với người đam mê

Tổng hợp các tư thế yoga đẹp và được YÊU THÍCH để sống ảo

Top 15 các bài tập yoga cho nam giới thêm SĂN CHẮC