Sức bền là gì? Làm sao để CẢI THIỆN sức bền cho cơ thể?

Tại sao bạn có thể chạy 5km nhưng không thể chạy 6 km? Tại sao bạn có thể chạy 10km dễ dàng nhưng lại cần hai tuần để hồi phục sau khi chạy 13 km? Đó là bởi vì cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi với những đòi hỏi ngày càng tăng của việc chạy.

Trong bài viết này, Okachi Việt Nam sẽ thảo luận về sức bền là gì, các loại sức bền khác nhau và phương pháp hàng để tăng sức bền hiệu quả.

1.Sức bền là gì?

Sức bền là gì? Sức bền là khả năng của một người hoặc vận động viên thể thao chịu đựng hoạt động vận động một cách liên tục và hiệu quả trong một khoảng thời gian dài. Sức bền thể thao liên quan đến khả năng duy trì sự hoạt động vận động mà không gặp sự kiệt sức quá nhanh.

Sức bền cũng có thể thay đổi tùy thuộc vào loại thể thao. Ví dụ, sức bền cần thiết cho việc chạy marathon sẽ khác biệt so với sức bền cần thiết cho việc thi đấu trong một trận bóng đá hoặc chơi quần vợt. Điều quan trọng là người chơi thể thao cần phải phát triển sức bền cơ bản và kỹ năng riêng cho môn thể thao mà họ tham gia.

1.1. Có mấy loại sức bền?

Sức bền chung 

Sức bền chung là khả năng thực hiện các hoạt động thể chất kéo dài, có cường độ thấp, cần đến sự tham gia của hầu hết hệ cơ. Sức bền chung được thể hiện qua khả năng duy trì một hoạt động thể chất trong một thời gian dài mà không bị mệt mỏi. 

Sức bền chung yêu cầu cơ thể duy trì một mức độ sức khỏe và hiệu suất tổng thể qua nhiều khía cạnh khác nhau như sức bền tim mạch, sức bền cơ bắp, sức bền cơ trên, sức bền cơ dưới, sức bền tốc độ, và sức bền linh hoạt.

Sức bền chung là một thành phần quan trọng của sức khỏe thể chất tổng thể. Nó giúp cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang và chơi với trẻ em. Sức bền chung cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường và đột quỵ

Ví dụ về sức bền chung: Là khả năng làm việc nhà mà không bị mệt mỏi.

Sức bền chuyên môn

Sức bền chuyên môn là khả năng duy trì hoạt động kéo dài ở loại hoạt động có ưu thế về sức nhanh – sức mạnh hoặc có sự phức tạp trong điều kiện biến đổi liên tục. Sức bền chuyên môn có ý nghĩa đặc biệt quan trọng đối với tất cả các môn thể thao.

Sức bền chuyên môn được thể hiện qua khả năng duy trì một hoạt động thể chất trong một thời gian dài mà không bị mệt mỏi, với cường độ và kỹ thuật chuyên môn cao

Ví dụ sức bền chuyên môn: Là khả năng của một vận động viên chạy bộ marathon duy trì tốc độ trong suốt cuộc đua.

Tuy nhiên, bạn cần phân biệt được đâu là sức bền là đâu là sức chịu đựng vì hai khái niệm này thường bị nhầm lẫn với nhau. 

Bảng so sánh điểm khác biệt giữa sức bền và sức chịu đựng

1.2. Các yếu tố ảnh hưởng đến sức bền

Sức bền là khả năng duy trì một hoạt động thể chất trong một thời gian dài. Sức bền phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

Yếu tố di truyền: Đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định sức bền của mỗi người. Những người có gen di truyền tốt sẽ có khả năng phát triển sức bền cao hơn những người có gen di truyền kém.

Yếu tố dinh dưỡng: Cung cấp cho cơ thể năng lượng và các dưỡng chất cần thiết để duy trì hoạt động thể chất. Một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp cải thiện sức bền.

Yếu tố tập luyện: Tập luyện càng thường xuyên thì sức bền càng được cải thiện.

Yếu tố nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi giúp cơ thể phục hồi và tái tạo sau khi vận động. Ngủ đủ giấc là điều cần thiết để cải thiện sức bền.

Yếu tố sức khỏe: Sức khỏe tổng thể tốt sẽ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Những người có sức khỏe kém sẽ khó duy trì sức bền trong thời gian dài.

1.3. Tác dụng và cách kiểm tra sức bền

Tác dụng của sức bền

Sức bền là một yếu tố quan trọng của sức khỏe thể chất và tổng thể. Nó có tác dụng

Cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động thể chất trong việc tham gia và thi đấu các môn thể thao. Nó giúp cải thiện khả năng duy trì tốc độ, sức mạnh và khả năng chịu đựng trong suốt thời gian thi đấu. 

Sức bền tim mạch cải thiện sự lành mạnh và hệ thống tuần hoàn máu giúp giảm nguy cơ các bệnh tim mạch và tăng huyết áp. Sức bền còn giúp cải thiện khả năng quản lý căng thẳng và tăng sức đề kháng của cơ thể đối với bệnh tật và tác động tiêu cực từ môi trường.

Cách kiểm tra sức bền

Để kiểm tra sức bền có thể thực hiện bằng nhiều cách khác nhau, tùy thuộc vào mục tiêu và lĩnh vực cụ thể. Bao gồm

• Kiêm tra nhịp tim

• Kiểm tra thời gian chạy

• Kiểm tra thời gian đạp xe

• Kiểm tra thời gian bơi

• Kiểm tra thời gian chống đẩy

• Kiểm tra thời gian squat

Sức bền được tạo thành từ hai thành phần, đó là sức bền tim mạch và sức bền cơ bắp. Trong đó, sự chịu đựng của tim mạch là khả năng cung cấp oxy cho cơ thể từ tim và phổi, sức bền cơ bắp là khả năng cơ bắp vận động liên tục mà không bị mất sức.

 Ví dụ, sức khỏe tim mạch có thể được đo bằng bài kiểm tra chạy 1,5 km và kết quả có thể được so sánh với điểm chuẩn cho các nhóm tuổi nhất định. Hiện tại, cũng có nhiều bài kiểm tra khác nhau có thể được sử dụng để đo độ bền của cơ, chẳng hạn như bài kiểm tra chống đẩy tối đa cho độ bền của phần trên cơ thể.

Nếu muốn tăng cường thêm sức mạnh cơ bắp và tim mạch thì mọi người nên thử với máy tập chạy bộ 

2. Phương pháp tăng sức bền hiệu quả

Có nhiều phương pháp tăng sức bền hiệu quả, bao gồm:

2.1. Lập kế hoạch luyện tập với cường độ tăng dần

Lập kế hoạch luyện tập với cường độ tăng dần là một cách tốt để cải thiện sức bền của bạn mà không gặp tình trạng chấn thương hoặc quá tải. Dưới đây là một mô hình kế hoạch luyện tập có cường độ tăng dần:

Gợi ý lịch tập xây dựng sự cơ bản và thói quen luyện tập trong 1 tuần:

• Ngày 1: Tập trọng tập luyện sức mạnh cho cơ dưới và cơ trên (ví dụ: squat, push-up).
• Ngày 2: Tập thể dục thể lực (chạy hoặc đi bộ) trong 20-30 phút.
• Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập linh hoạt (ví dụ: yoga).
• Ngày 4: Tập trọng tập luyện sức mạnh cho cơ dưới và cơ trên.
• Ngày 5: Tập thể dục thể lực trong 20-30 phút.
• Ngày 6: Nghỉ ngơi.
• Ngày 7: Tập thể dục thể lực trong 20-30 phút.

Tham khảo nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày để phù hợp với lịch trình của bạn.

2.2. Bổ sung đủ nước để tăng sức bền

Bổ sung đủ nước và các chất điện giải là quan trọng để tăng sức bền và duy trì hiệu suất trong quá trình tập luyện và hoạt động thể thao. Vì thiếu nước có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm khả năng tập luyện và tăng nguy cơ chấn thương. Để tăng sức bền bạn cần duy trì cân bằng đủ nước và các chất cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể và đối phó với mất nước khi tập luyện ở cường độ cao.

2.3. Nghỉ ngơi hợp lý tăng sức bền hiệu quả

Nghỉ ngơi hợp lý là một phần quan trọng trong quá trình tăng cường sức bền. Khi bạn tập luyện cường độ cao hoặc tham gia vào hoạt động thể thao, cơ thể cần thời gian để phục hồi và tái tạo. Sau mỗi buổi tập luyện cường độ cao, bạn cần cung cấp cho cơ bắp và hệ thần kinh thời gian để phục hồi.

Nghỉ ngơi tích có thể bao gồm việc thực hiện bài tập linh hoạt, yoga hoặc hoạt động thể dục nhẹ nhàng để tăng cường tuần hoàn máu.

2.4. Chăm sóc dinh dưỡng

Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức bền. Hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ năng lượng từ thực phẩm và duy trì việc uống nước đủ. Cân nhắc việc bổ sung các dưỡng chất cần thiết như protein, carbohydrate và chất béo.

Khi bạn đang tập luyện để cải thiện sức bền và sức khỏe của mình, đừng bỏ qua quá trình quản lý dinh dưỡng. Hãy chắc chắn rằng bạn cung cấp đầy đủ các loại chất cần thiết như tinh bột, đạm, và chất xơ. Tuy nhiên, khi bổ sung dinh dưỡng, hãy thực hiện điều này theo cách khoa học. Tránh đói trước khi tập luyện và không ăn quá nhiều. Thay vào đó, hãy duy trì một lịch trình bữa ăn nhẹ và phân chia chúng đều trong suốt quá trình tập luyện.

2.5. Sử dụng thực phẩm bổ sung

“Làm thế nào để cải thiện tình trạng hao hụt năng lượng gây ảnh hưởng tới việc rèn luyện sức bền ?”

Đây là một câu hỏi thường gặp nhưng khó tìm thấy được câu trả lời vì đa phần các sản phẩm thực phẩm bổ sung để rèn sức bền hiếm khi được đề cập đến. Okachi đề cử cho bạn 5 loại thực phẩm bổ sung cần thiết để cải thiện sức bền!

Creatine Monohydrate

Hầu hết mọi người biết đến Creatine là nhờ các chức năng giúp tăng sức mạnh và tăng sức mạnh thường đi chung với nâng tạ nhiều hơn.Nhưng chúng ta cần biết rằng bên cạnh việc giúp tăng sức mạnh ra thì nó cũng giúp tăng sức bền nữa và nó đã được chứng minh qua nhiều bài nghiên cứu.

Liều khuyên dùng: 3-5g đều đặn mỗi ngày là liệu lượng bạn nên sử dụng.

Caffeine

Caffeine được biết đến nhiều nhất chính là khả năng đốt mỡ, oxy hóa chất béo và đồng thời Caffeine còn giúp cải thiện sức bền khi tập luyện rất đáng kể. Đã có nhiều nghiên cứu sự liên quan giữa Caffein và tập luyện tăng sức bền cho những bộ môn chạy bộ, đạp xe, trượt tuyết quốc gia.

Liều khuyên dùng: 2.6 – 5.4mg cho mỗi kg thể trọng. Tức nếu bạn nặng 50kg thì 1 ngày không dùng quá 270mg Caffeine.

Beta - Alanine

Beta-Alanine đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc cải thiện sức bền, đặc biệt là đối với các môn thể thao cường độ cao như đạp xe và chèo thuyền.

Khi tập luyện cường độ cao, cơ thể sẽ tích lũy các ion hydro, làm giảm độ pH trong cơ thể và dẫn đến tình trạng mệt mỏi. Beta-Alanine giúp cơ thể sản xuất carnosine, một chất có tác dụng trung hòa các ion hydro. Điều này giúp làm chậm sự mệt mỏi, từ đó cải thiện hiệu suất tập luyện và sức bền.

Liều khuyên dùng: 3-6g mỗi ngày, bạn nên phân nhỏ liều dùng 800mg mỗi lần cho cả ngày để đỡ bị hiệu ứng ngứa khi sử dụng.

Natri phosphate (Sodium Phosphate)

Natri phosphate được sử dụng trong việc bảo quản thịt và các sản phẩm khác và giờ đây nó có thêm công dụng nữa là “tăng cường sức bền”. Một số nghiên cứu khác cũng tìm thấy sự cải thiện hiệu suất sức bền thông qua việc khả năng tăng hấp thụ oxy tối đa nhờ việc sử dụng Natri Phosphate.

Liều khuyên dùng: 3-5g mỗi ngày.

BCAA (Branched-Chain Amino Acids)

Khi tập luyện tăng sức bền, cơ thể sản sinh tryptophan, dẫn đến mệt mỏi. BCAA cạnh tranh với tryptophan, giúp giảm mệt mỏi và tăng sức bền. Ngoài ra, BCAA còn có tác dụng giảm sản sinh lactate, một chất gây mệt mỏi khi tập luyện. Do đó, BCAA có thể giúp tăng sức bền khi tập luyện.

Liều khuyên dùng: 3-6g trước khi tập luyện với tỉ lệ BCAA là 2:1:1.

3. Một số lưu ý khi tập luyện tăng sức bền

Sức bền là một yếu tố quan trọng của sức khỏe thể chất. Tuy nhiên, để cải thiện sức bền, bạn cần tập luyện thường xuyên và đúng cách. Dưới đây là một số lưu ý khi thực hiện:

• Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ và thời gian tập luyện theo thời gian

• Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết

• Nên tập luyện trong môi trường an toàn và thoáng mát.

• Trang bị đầy đủ dụng cụ tập luyện cần thiết.

• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.

• Ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể tập luyện.

Với việc tập luyện thường xuyên và đúng cách, bạn sẽ cải thiện được sức bền của mình và nâng cao chất lượng cuộc sống.

4. Những câu hỏi có liên quan

Sức bền và sức chịu đựng có giống nhau không?

Không. Sức chịu đựng là khả năng tinh thần và thể chất để duy trì đảm nhiệm một hoạt động trong thời gian dài. Không giống như sức bền, bản thân sức chịu đựng không phải là một phần của thể chất, mà nó còn là kết quả của tâm lý hay một sự kiện nào đó. Sức bền đề cập đến khả năng thể chất của cơ thể để duy trì một bài tập trong một thời gian dài.

Sức bền và sức mạnh có gì khác nhau không?

Sức bền và sức mạnh là hai khái niệm khác nhau trong thể dục thể thao.

Có thể hiểu đơn giản, sức bền là khả năng hoạt động liên tục, còn sức mạnh là khả năng hoạt động với cường độ cao.

Tập Yoga hoặc thiền có tăng sức bền không?

Nhiều khách hàng của Okachi cũng thường hay thắc mắc rằng: “Liệu việc tập Yoga hoặc thiền định có giúp cơ thể mình tăng thêm sức bền hay không?”

CÓ. Việc thực hiện các bài tập Yoga có thể làm tăng đáng kể sức bền và khả năng giảm tải căng thẳng của cơ thể. Các bài tập này giúp cải thiện mức độ chịu đựng căng thẳng cho con người và tăng cảm giác hạnh phúc. Người tập yoga thường cũng có sức bền cao hơn và ít mệt mỏi hơn.

Xem thêm: Nên tập yoga bao nhiêu phút mỗi ngày

Khuyến khích: Các bạn nên tham khảo việc kết hợp hoạt động thể dục thể thao và nghe âm nhạc để gia tăng sức bền cho chính bản thân mình. Ví dụ: Vừa chạy bộ vừa nghe nhạc 

Nội dung bài viết trên đây đã cung cấp cho bạn những thông tin cơ bản về sức bền là gì, bao gồm khái niệm, các yếu tố ảnh hưởng và các phương pháp luyện tập hàng ngày để tăng sức bền. Hy vọng rằng, với những thông tin này, bạn sẽ hiểu rõ hơn về sức bền và có thêm động lực để chủ động cải thiện sức bền của bản thân.