Pace trong chạy bộ là gì cách TÍNH và Tăng cách Pace

Khi chạy bộ để nâng cao sức khỏe sẽ có những thuật ngữ chạy bộ các runner cần quan tâm. Pace trong chạy bộ là gì được nhiều người thắc mắc. Cùng OKACHI tìm hiểu về khái niệm này để tập luyện hiệu quả hơn nhé.

1. Pace trong chạy bộ là gì?

Pace là nói đến tốc độ chạy bộ của một người được tính bằng đơn vị thời gian trên một đơn vị khoảng cách. Thông thường, pace được tính bằng phút trên một km (phút/km) hoặc phút trên một dặm (phút/mile) tùy thuộc vào hệ đo lường được sử dụng.

Ví dụ, nếu bạn chạy 1km trong 5 phút, thì pace của bạn là 5 phút/km hoặc nếu bạn chạy 1 dặm trong 8 phút thì pace của bạn là 8 phút/mile. Chỉ số Pace chạy bộ thường được sử dụng để đánh giá và theo dõi hiệu quả tập luyện của một người chạy bộ, đặc biệt là trong các cuộc thi chạy đua hoặc trong việc thiết lập mục tiêu tập luyện.

2. 5 loại pace cơ bản trong tập luyện

Để tối ưu hóa hiệu suất, các huấn luyện viên chuyên nghiệp không bao giờ chỉ chạy một tốc độ. Họ chia Pace thành 5 vùng (Zones) dựa trên cường độ vận động và ngưỡng nhịp tim. Dưới đây là hệ thống phân loại Pace chuẩn quốc tế mà đối thủ thường bỏ qua:

2.1. Easy Pace (Chạy nhẹ nhàng)

Đây là tốc độ thoải mái nhất, nơi bạn có thể vừa chạy vừa trò chuyện (Conversation Pace) mà không bị hụt hơi.

• Mục đích: Xây dựng nền tảng thể lực hiếu khí (Aerobic Base), phục hồi cơ bắp và đốt mỡ thừa.
• Thông số: Thường chậm hơn Pace thi đấu khoảng 60-90 giây/km.

2.2. Marathon Pace (Tốc độ thi đấu)

Đây là tốc độ mục tiêu bạn dự định duy trì trong suốt quãng đường thi đấu (21km hoặc 42km).

• Mục đích: Giúp cơ thể ghi nhớ trạng thái vận động (Muscle Memory) và tối ưu hóa khả năng sử dụng năng lượng.
• Đặc điểm: Bạn vẫn kiểm soát được hơi thở nhưng không thể nói chuyện quá dài câu.

2.3. Tempo Pace (Chạy ngưỡng)

Tempo Pace (hay còn gọi là Threshold Pace) là mức tốc độ "nhanh một cách thoải mái" (Comfortably Hard).

• Mục đích: Đẩy cao ngưỡng Lactate (ngưỡng mỏi cơ). Chạy ở mức này giúp cơ thể bạn xử lý axit lactic hiệu quả hơn, từ đó duy trì tốc độ cao lâu hơn mà không bị mỏi.
• Cảm giác: Hơi thở dồn dập, khó nói chuyện.

2.4. Interval Pace (Chạy biến tốc)

Đây là các bài chạy đoạn ngắn với tốc độ rất cao, xen kẽ với thời gian nghỉ phục hồi.

• Mục đích: Tăng chỉ số VO2 Max (khả năng hấp thụ oxy tối đa) và cải thiện tốc độ chân (Cadence).
• Ví dụ: Chạy 400m tốc độ cao (Pace 4), nghỉ đi bộ 2 phút, lặp lại 8 lần.

2.5. Repetition Pace (Chạy lặp lại)

Mức tốc độ nhanh nhất mà cơ thể bạn có thể đạt được (gần như chạy nước rút).

• Mục đích: Phát triển sức mạnh cơ bắp, cải thiện kỹ thuật guồng chân và khả năng yếm khí (Anaerobic).

3. Bảng quy đổi pace chạy bộ theo nhịp tim

Thay vì đoán mò tốc độ, runner chuyên nghiệp sử dụng Nhịp tim (Heart Rate) để xác định Pace phù hợp. Dưới đây là bảng quy đổi chi tiết giúp bạn chọn Pace chuẩn xác theo từng vùng tim:

(Lưu ý: Pace gợi ý trên áp dụng cho người có thể lực trung bình khá. Con số thực tế sẽ thay đổi tùy theo tuổi tác, giới tính và nền tảng thể lực của bạn).

4. Cách tính pace trong chạy bộ

Chỉ số pace trong chạy bộ là thước đo đơn vị thời gian trên đơn vị khoảng cách. Có ba cách tính pace chạy phổ biến, đó là tính dựa vào thời gian hoàn thành Full Marathon, tốc độ trung bình của bài chạy, và nhịp tim.

4.1. Tính pace dựa vào thời gian hoàn thành FM

Đối với cách tính pace chạy bộ dựa trên thời gian hoàn thành Full Marathon, bạn có thể đặt mục tiêu Pace chạy 20km trong quá trình luyện tập để đo lường khả năng của mình.

Tuy nhiên, trong thực tế, bạn sẽ phải đối mặt với nhiều yếu tố khác nhau như thời gian chuẩn bị cho xuất phát, các trạm cấp nước, dừng lại kéo giãn cơ, và giảm tốc độ chạy sau km thứ 20. Vì vậy, để đạt được mục tiêu hoàn thành Full Marathon trong thời gian quy định, nên đặt Pace trong khoảng từ 7:00 đến 7:20 trong quá trình luyện tập.

Với các cự ly rất ngắn, một số vận động viên có thể chạm tới pace khoảng 2:00 phút/km (≈ 30 km/h), nhưng đây chỉ là ví dụ cực hạn để minh họa mối liên hệ giữa pace và tốc độ, không phải gợi ý mức pace để luyện tập. Vì vậy, để đạt được mục tiêu hoàn thành Full Marathon trong thời gian quy định, nên đặt Pace trong khoảng từ 7:00 đến 7:20 trong quá trình luyện tập.

4.2. Tính pace dựa vào tốc độ trung bình của bài chạy

Đối với cách tính pace chạy bộ dựa trên tốc độ trung bình của bài chạy, công thức tính pace là chia thời gian chạy bộ cho khoảng cách đã đi được. Mức Pace trong chạy bộ phù hợp sẽ phụ thuộc vào mục tiêu luyện tập của bạn.

- Nếu đang tập tăng sức bền, Pace 7-10 là mức phù hợp.

- Nếu thực hiện bài tập tăng tốc độ có kiểm soát, Pace 6-5 là phù hợp và đây cũng là mức pace chạy bộ trung bình của đa số người.

- Nếu bạn muốn chạy với tốc độ cao nhất trong quá trình luyện tập, thì Pace 4-3 là lựa chọn phù hợp.

- Với cự ly gần, mức Pace 2 là tốc độ khoảng 30km/h.

4.3. Tính pace dựa vào nhịp tim

Đối với cách tính pace dựa trên nhịp tim, công thức tính pace là đo nhịp tim và tính toán phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Sau đó, tìm tốc độ chạy bộ tương ứng với phần trăm đó trong bảng tính pace. Mức Pace phù hợp sẽ phụ thuộc vào mức nhịp tim của bạn, nhờ đó bạn sẽ dễ dàng biết được bản thân nên chạy pace bao nhiêu. Việc kiểm soát tốt nhịp tim khi chạy bộ không chỉ giúp tính toán pace chuẩn xác mà còn đảm bảo an toàn cho tim mạch trong suốt quá trình tập luyện.

Các giáo trình chạy bộ hiện nay khuyên nên dựa vào vùng nhịp tim tính theo phần trăm nhịp tim tối đa của từng người, thay vì gán một mức nhịp tim cố định với một tốc độ chung cho mọi người tập.

Ví dụ, zone 2 thường là khoảng 60–70% nhịp tim tối đa, phù hợp cho chạy bền, còn Zone 4–5 khoảng 80–90% nhịp tim tối đa, thường dùng cho các bài chạy nhanh, chạy tốc độ.

Mách bạn một vài kinh nghiệm khi chọn mua máy tập chạy bộ cho gia đình tại Okachi

5. Cách tăng pace trong chạy bộ

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn có thể áp dụng một số cách tăng pace chạy bộ của runner chuyên nghiệp sau đây:

5.1. Chạy đúng tư thế và kỹ thuật

Để tăng pace, bạn cần chạy đúng tư thế và kỹ thuật để giảm thiểu lãng phí năng lượng và tăng hiệu quả chạy. Chú ý đến việc giữ thăng bằng, đặt chân đúng vị trí, sử dụng đúng cơ bắp và hít thở đúng cách.

5.2. Tập tăng tốc

Tập tăng tốc sẽ giúp cơ thể quen với việc di chuyển nhanh hơn và dần thích nghi với tốc độ mới. Bạn có thể tập tăng tốc trên địa hình phẳng hoặc trên địa hình địa hình đa dạng với khoảng cách ngắn và tập trung vào nhịp độ và sự kiểm soát hơi thở.

5.3. Tập luyện với các bài chạy ngắt quãng

Một trong những phương pháp tăng pace của người chạy (runner) tốt nhất là bài tập chạy ngắt quãng. Cơ chế của bài tập này là đan xen giữa chạy nước rút với tốc độ cao và chạy chậm để phục hồi thể lực. Điều tuyệt vời của bài tập này là có thể tập ở bất cứ nơi nào có địa hình bằng phẳng vì không yêu cầu nơi tập luyện quá dài.

Luyện tập theo phương pháp chạy ngắt quãng sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn, bền hơn. Một bài tập chạy ngắt quãng sẽ bao gồm 4 bước như sau:

- Khởi động kỹ càng và giãn cơ trong 10 phút vì đây là bài tập cường độ rất mạnh.

- Chạy bộ với tốc độ tối đa trong khoảng cách 150 - 200m tùy thể lực.

- Chậm dần lại về mức chạy chậm để phục hồi trong 1 phút.

- Lặp lại quá trình này từ ít nhất 4 lần.

5.4. Chạy duy trì tốc độ cao trong thời gian dài

Cách tăng pace trong chạy bộ là gì nếu bạn không thích hợp hoặc không thể chạy nước rút ở bài tập trên? Còn một bài tập chạy khác cũng nâng tốc độ pace lên mà Okachi cần chia sẻ với bạn là bài tập chạy tốc độ cao trong thời gian dài. Bài tập như sau:

- Bạn vẫn phải khởi động và giãn cơ trong 10 phút trước khi chạy để tránh chấn thương hoặc chuột rút.

- Sau đó bạn bắt đầu chạy từ chậm đến nhanh và duy trì tốc độ nhanh đó trong thời gian dài nhất có thể.

- Khi cảm thấy chân bắt đầu mỏi hay thở dốc thì bạn chậm lại dần để điều hòa nhịp tim và phục hồi.

5.5. Thiết lập mục tiêu và kế hoạch chi tiết

Đặt ra mục tiêu tăng pace cụ thể và lập kế hoạch để đạt được mục tiêu đó. Tập trung vào việc đặt mục tiêu ngắn hạn và dài hạn để giúp bạn tăng tốc độ chạy bộ một cách liên tục và hiệu quả.

5.6. Duy trì thói quen chạy bộ

Để tăng pace, bạn cần tập luyện thường xuyên và duy trì thói quen chạy bộ. Tập luyện hàng ngày sẽ giúp cơ thể của bạn thích nghi với việc chạy bộ và cải thiện khả năng chạy của bạn.

5.7. Tập luyện trên máy tập chạy bộ

Tập luyện trên máy đi bộ là một cách tốt để tăng tốc độ chạy bộ. Bằng cách tập luyện trên máy tập chạy bộ, bạn có thể tập trung vào tốc độ và độ dốc của máy để cải thiện khả năng chạy của mình.

5.8. Giãn cơ và phục hồi đúng cách

Khi tập luyện để tăng tốc độ, bạn cần giãn cơ và phục hồi đúng cách để tránh chấn thương và giữ cho cơ thể của bạn luôn trong tình trạng tốt nhất.

Ngoài ra, nếu bạn chọn máy tập chạy tại Okachi, chúng tôi cũng cung cấp dịch vụ bảo hành hoàn toàn miễn phí khi máy chạy gặp các sự cố về lỗi kỹ thuật.

Qua bài viết trên, chúng tôi đã cung cấp cho bạn những thông tin về pace trong chạy bộ là gì và cách tính nó ra sao. Bạn nên chạy ở một pace thích hợp để cải thiện sức khỏe và thể lực của mình, đồng thời tránh những chấn thương hoặc mệt mỏi không cần thiết.

Tham khảo thêm các bài viết liên quan:

Nên chạy bộ trước hay sau tập gym

Phương pháp chạy bộ đúng cách