Pace trong chạy bộ là gì cách TÍNH và cách TĂNG pace khi chạy
Chạy bộ là một hoạt động thể thao đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức khỏe và thể lực. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc tập luyện chạy bộ, bạn cần phải biết đo lường và đánh giá tốc độ của mình. Vậy mời bạn cùng Okachi tìm hiểu về Pace trong chạy bộ là gì và ý nghĩa khi xác định pace qua bài viết bên dưới.
1. Pace trong chạy bộ là gì?
Pace là thuật ngữ chuyên dùng trong chạy bộ nói đến tốc độ chạy bộ của một người được tính bằng đơn vị thời gian trên một đơn vị khoảng cách. Thông thường, pace được tính bằng phút trên một km (phút/km) hoặc phút trên một dặm (phút/mile) tùy thuộc vào hệ đo lường được sử dụng.
Công thức tính pace trong chạy bộ là gì? Ví dụ, nếu bạn chạy 1km trong 5 phút, thì pace của bạn là 5 phút/km hoặc nếu bạn chạy 1 dặm trong 8 phút thì pace của bạn là 8 phút/mile. Chỉ số Pace chạy bộ thường được sử dụng để đánh giá và theo dõi hiệu quả tập luyện của một người chạy bộ, đặc biệt là trong các cuộc thi chạy đua hoặc trong việc thiết lập mục tiêu tập luyện.
2. Ý nghĩa của việc xác định pace trong chạy bộ
Việc xác định Pace trong chạy bộ có ý nghĩa và vai trò rất quan trọng trong việc đạt được thành tích tốt và lên kế hoạch tập luyện khoa học.
2.1. Xác định thành tích
Chỉ số pace giúp đo và đánh giá thành tích của một người khi chạy bộ trong một khoảng cách nhất định. Khi biết được thời gian hoàn thành một quãng đường, người tập luyện có thể đánh giá được khả năng của mình và điều chỉnh kế hoạch tập luyện phù hợp hơn.
Chỉ số pace cũng được sử dụng để so sánh với các vận động viên khác trong các cuộc thi chạy đua và được hiển thị bên dưới màn hình.
2.2. Lên kế hoạch luyện tập khoa học
Biết chỉ số Pace của mình cũng giúp người tập luyện lên kế hoạch tập luyện khoa học hơn bằng cách định hướng chính xác cho kế hoạch tập luyện của mình và lựa chọn các mục tiêu phù hợp. Chỉ số pace giúp người tập luyện kiểm soát năng lượng phù hợp với khả năng của mình và giảm thiểu tình trạng quá tải cơ thể hoặc không đủ sức tập chạy để đạt được mục tiêu của mình. Nhờ đó, người tập luyện có thể tăng cường hiệu quả tập luyện và đạt được thành tích cao hơn trong các cuộc thi chạy đua.
3. Cách tính pace trong chạy bộ
Chỉ số pace trong chạy bộ là thước đo đơn vị thời gian trên đơn vị khoảng cách. Có ba cách tính pace chạy phổ biến, đó là tính dựa vào thời gian hoàn thành Full Marathon, tốc độ trung bình của bài chạy, và nhịp tim.
3.1. Tính pace dựa vào thời gian hoàn thành FM
Đối với cách tính pace chạy bộ dựa trên thời gian hoàn thành Full Marathon, bạn có thể đặt mục tiêu Pace chạy 20km trong quá trình luyện tập để đo lường khả năng của mình. Tuy nhiên, trong thực tế, bạn sẽ phải đối mặt với nhiều yếu tố khác nhau như thời gian chuẩn bị cho xuất phát, các trạm cấp nước, dừng lại kéo giãn cơ, và giảm tốc độ chạy sau km thứ 20. Vì vậy, để đạt được mục tiêu hoàn thành Full Marathon trong thời gian quy định, nên đặt Pace trong khoảng từ 7:00 đến 7:20 trong quá trình luyện tập.
3.2. Tính pace dựa vào tốc độ trung bình của bài chạy
Đối với cách tính pace chạy bộ dựa trên tốc độ trung bình của bài chạy, công thức tính pace là chia thời gian chạy bộ cho khoảng cách đã đi được. Mức Pace trong chạy bộ phù hợp sẽ phụ thuộc vào mục tiêu luyện tập của bạn.
- Nếu đang tập tăng sức bền, Pace 8-7 là mức phù hợp.
- Nếu thực hiện bài tập tăng tốc độ có kiểm soát, Pace 6-5 là phù hợp và đây cũng là mức pace chạy bộ trung bình của đa số người.
- Nếu bạn muốn chạy với tốc độ cao nhất trong quá trình luyện tập, thì Pace 4-3 là lựa chọn phù hợp.
- Với cự ly gần, mức Pace 2 là tốc độ khoảng 30km/h.
3.3. Tính pace dựa vào nhịp tim
Đối với cách tính pace dựa trên nhịp tim, công thức tính pace là đo nhịp tim và tính toán phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Sau đó, tìm tốc độ chạy bộ tương ứng với phần trăm đó trong bảng tính pace. Mức Pace phù hợp sẽ phụ thuộc vào mức nhịp tim của bạn, nhờ đó bạn sẽ dễ dàng biết được bản thân nên chạy pace bao nhiêu.
- Khi nhịp tim đạt trong khoảng 140-150 nhịp/phút, thì bạn nên chạy với tốc độ Pace 8-7.
- Nếu nhịp tim từ 150-160 thì tương đương với mức Pace 7-6:30.
- Nếu nhịp tim từ 160-170 thì tương đương với mức Pace 6:30-6.
- Nếu nhịp tim từ 170-180 thì tương đương với mức Pace 6-5:30.
- Nếu nhịp tim từ 180-190 thì tương đương với mức Pace 5:30-5
Mách bạn một vài kinh nghiệm khi chọn mua máy tập chạy bộ cho gia đình tại Okachi
4. Cách tăng pace trong chạy bộ
Tăng pace trong chạy bộ là một trong những mục tiêu quan trọng của nhiều vận động viên. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn có thể áp dụng một số cách tăng pace chạy bộ của runner chuyên nghiệp sau đây:
4.1. Chạy đúng tư thế và kỹ thuật
Để tăng pace, bạn cần chạy đúng tư thế và kỹ thuật để giảm thiểu lãng phí năng lượng và tăng hiệu quả chạy. Chú ý đến việc giữ thăng bằng, đặt chân đúng vị trí, sử dụng đúng cơ bắp và hít thở đúng cách.
4.2. Tập tăng tốc
Tập tăng tốc sẽ giúp cơ thể quen với việc di chuyển nhanh hơn và dần thích nghi với tốc độ mới. Bạn có thể tập tăng tốc trên địa hình phẳng hoặc trên địa hình địa hình đa dạng với khoảng cách ngắn và tập trung vào nhịp độ và sự kiểm soát hơi thở.
4.3. Tập luyện với các bài chạy ngắt quãng
Một trong những phương pháp tăng pace của người chạy (runner) tốt nhất là bài tập chạy ngắt quãng. Cơ chế của bài tập này là đan xen giữa chạy nước rút với tốc độ cao và chạy chậm để phục hồi thể lực. Điều tuyệt vời của bài tập này là có thể tập ở bất cứ nơi nào có địa hình bằng phẳng vì không yêu cầu nơi tập luyện quá dài.
Luyện tập theo phương pháp chạy ngắt quãng sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn, bền hơn. Một bài tập chạy ngắt quãng sẽ bao gồm 4 bước như sau:
- Khởi động kỹ càng và giãn cơ trong 10 phút vì đây là bài tập cường độ rất mạnh.
- Chạy bộ với tốc độ tối đa trong khoảng cách 150 - 200m tùy thể lực.
- Chậm dần lại về mức chạy chậm để phục hồi trong 1 phút.
- Lặp lại quá trình này từ ít nhất 4 lần.
4.4. Chạy duy trì tốc độ cao trong thời gian dài
Cách tăng pace trong chạy bộ là gì nếu bạn không thích hợp hoặc không thể chạy nước rút ở bài tập trên? Còn một bài tập chạy khác cũng nâng tốc độ pace lên mà Okachi cần chia sẻ với bạn là bài tập chạy tốc độ cao trong thời gian dài. Bài tập như sau:
- Bạn vẫn phải khởi động và giãn cơ trong 10 phút trước khi chạy để tránh chấn thương hoặc chuột rút.
- Sau đó bạn bắt đầu chạy từ chậm đến nhanh và duy trì tốc độ nhanh đó trong thời gian dài nhất có thể.
- Khi cảm thấy chân bắt đầu mỏi hay thở dốc thì bạn chậm lại dần để điều hòa nhịp tim và phục hồi.
4.5. Thiết lập mục tiêu và kế hoạch chi tiết
Đặt ra mục tiêu tăng pace cụ thể và lập kế hoạch để đạt được mục tiêu đó. Tập trung vào việc đặt mục tiêu ngắn hạn và dài hạn để giúp bạn tăng tốc độ chạy bộ một cách liên tục và hiệu quả.
4.6. Duy trì thói quen chạy bộ
Để tăng pace, bạn cần tập luyện thường xuyên và duy trì thói quen chạy bộ. Tập luyện hàng ngày sẽ giúp cơ thể của bạn thích nghi với việc chạy bộ và cải thiện khả năng chạy của bạn.
4.7. Tập luyện trên máy chạy bộ
Tập luyện trên máy chạy bộ là một cách tốt để tăng tốc độ chạy bộ. Bằng cách tập luyện trên máy tập chạy bộ, bạn có thể tập trung vào tốc độ và độ dốc của máy để cải thiện khả năng chạy của mình.
4.8. Giãn cơ và phục hồi đúng cách
Khi tập luyện để tăng tốc độ, bạn cần giãn cơ và phục hồi đúng cách để tránh chấn thương và giữ cho cơ thể của bạn luôn trong tình trạng tốt nhất.
Ngoài ra, nếu bạn chọn máy tập chạy tại Okachi, chúng tôi cũng cung cấp dịch vụ bảo hành hoàn toàn miễn phí khi máy chạy gặp các sự cố về lỗi kỹ thuật.
5. Chạy bộ pace bao nhiêu là đủ?
Để đạt được lợi ích tốt nhất từ việc chạy bộ, bạn cần tìm ra pace phù hợp với thể trạng và mục tiêu của mình. Vậy chạy bộ pace bao nhiêu là đủ đang được rất nhiều người quan tâm. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến pace trong chạy bộ của mỗi người, bao gồm tuổi, giới tính, thể trạng, mục tiêu tập luyện và trình độ tập luyện.
Tuy nhiên, để lựa chọn pace trung bình chạy bộ cho bài chạy, bạn có thể căn cứ vào các dấu hiệu chính của cơ thể như nhịp tim và khả năng nói chuyện khi chạy:
- Khi chạy bộ, nếu bạn không thể nói được một câu dài mà không bị đứt quãng hoặc phải dừng lại để thở, pace của bạn có thể quá nhanh.
- Nhịp tim của bạn nên nằm trong khoảng ngưỡng zone 3-4, tương đương với 70-85% nhịp tim tối đa của bạn. Đây là mức độ tập luyện vừa phải và giúp cơ thể bạn đốt cháy năng lượng hiệu quả.
- Nếu bạn đang tập luyện chạy bộ để giảm cân hoặc nâng cao sức khỏe, bạn nên chạy ở pace trung bình có thể duy trì trong khoảng thời gian dài mà không cần phải nghỉ ngắt quãng. Đây là mức độ tập luyện vừa phải và giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện một cách hiệu quả.
- Nếu bạn đang tập luyện chạy tốc độ và muốn đạt được kết quả cao hơn, bạn có thể chạy ở pace nhanh hơn và trong khoảng thời gian ngắn hơn (khoảng zone 5). Tuy nhiên, bạn cần chú ý đến cảm giác mệt mỏi và sự an toàn của cơ thể khi chạy ở mức độ này.
6. Các thuật ngữ thông dụng liên quan đến pace
Sau khi đã biết về thuật ngữ Pace trong chạy bộ là gì, các pace phổ biến được sử dụng trong quá trình luyện tập và thi đấu chạy bộ bao gồm:
Pace 3 là gì?
Đây là tốc độ chạy nhanh nhất, được sử dụng trong các bài tập chạy nhanh hoặc chạy tốc độ cao. Nó tương đương với 3 phút để hoàn thành một dặm, hoặc 1 phút để hoàn thành 400m.
Pace 4 là gì?
Đây là tốc độ chạy khá nhanh, thường được sử dụng trong các bài tập chạy bán marathon hoặc chạy xa. Nó tương đương với 4 phút để hoàn thành một dặm, hoặc 1 phút để hoàn thành 320m.
Pace 5 là gì?
Đây là một tốc độ chạy trung bình, thường được sử dụng trong các bài tập chạy dài hoặc chạy địa hình. Nó tương đương với 5 phút để hoàn thành một dặm, hoặc 1 phút để hoàn thành 260m.
Pace 6 là gì?
Đây là một tốc độ chạy chậm, thường được sử dụng trong các bài tập chạy bền hoặc chạy dài. Nó tương đương với 6 phút để hoàn thành một dặm, hoặc 1 phút để hoàn thành 213m.
Pace 7 là gì?
Đây là một tốc độ chạy rất chậm, thường được sử dụng trong các bài tập chạy dài hoặc chạy bền. Nó tương đương với 7 phút để hoàn thành một dặm, hoặc 1 phút để hoàn thành 185m.
Pace 8 là gì?
Đây là tốc độ chạy rất chậm nhất, thường được sử dụng trong các bài tập chạy bền hoặc chạy dài. Nó tương đương với 8 phút để hoàn thành một dặm, hoặc 1 phút để hoàn thành 160m.
Nếu bạn quan tâm đến các loại máy chạy bộ để duy trì và tăng pace trong chạy bộ khi luyện tập, bạn có thể xem qua những sản phẩm đang có mặt tại Okachi. Okachi cung cấp nhiều sản phẩm máy chạy bộ chất lượng cao với nhiều tính năng và chức năng giúp tăng cường hiệu quả tập luyện của bạn. Hãy truy cập trang web của chúng tôi hoặc gọi hotline 1800 2079 để biết thêm thông tin về các sản phẩm và tìm ra một sản phẩm phù hợp với nhu cầu của bạn.
Qua bài viết trên, chúng tôi đã cung cấp cho bạn những thông tin về pace trong chạy bộ là gì và cách tính nó ra sao. Bạn nên chạy ở một pace thích hợp để cải thiện sức khỏe và thể lực của mình, đồng thời tránh những chấn thương hoặc mệt mỏi không cần thiết. Ngoài ra, việc thực hiện bài tập chạy bộ đúng kỹ thuật, tập luyện đều đặn và đúng cách cũng là yếu tố quan trọng để đạt được mục tiêu tốt nhất. Hy vọng thông tin về pace trong bài viết này sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả và đạt được mục tiêu chạy bộ của mình. Hãy bắt đầu tập luyện và đặt mục tiêu pace để đạt được sức khỏe tốt nhất.
Tham khảo thêm các bài viết liên quan:
Thời gian phục hồi để chạy bộ sau khi sinh là bao lâu
Xem siêu thị gần bạn
