Tốc độ của máy chạy bộ đạt mức bao nhiêu thì hợp lý?

Tất cả chúng ta đều biết rằng chạy trên máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để lấy lại vóc dáng và đốt cháy một số calo. Câu hỏi được đặt ra là: “Chạy với tốc độ trên máy chạy bộ bao nhiêu là hợp lý”

Tốc độ của máy chạy bộ sẽ phụ thuộc vào mức độ thể lực của bạn và mục tiêu luyện tập. Bài viết dưới đây, Okachi sẽ giải thích về tốc độ của máy chạy bộ bao nhiêu là hợp lý.

1. Tác dụng khi thay đổi tốc độ của máy chạy bộ

Thay đổi tốc độ trên máy chạy bộ gia đình mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất. Việc tăng tốc độ giúp đốt cháy calo, cải thiện sự đàn hồi và sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức bền và sự chịu đựng, cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, và đặt ra mục tiêu và thách thức cá nhân mới.

Khi bạn thay đổi tốc độ trên máy chạy bộ, nó có thể có nhiều tác động khác nhau đến quá trình tập luyện và thể lực tổng thể của bạn. Ví dụ, tăng tốc độ có thể giúp cải thiện sức bền của tim mạch, đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường độ tập luyện của bạn. Mặt khác, việc giảm tốc độ có thể cho phép phục hồi và tập luyện với cường độ thấp hơn

2. Cách điều chỉnh tốc độ của máy chạy bộ

Máy chạy bộ là một thiết bị tập luyện phổ biến, giúp người dùng nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng. Để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất, việc điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ là rất quan trọng.

Có hai cách để điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ:

Sử dụng bảng điều khiển

Bảng điều khiển của máy chạy bộ thường có các nút bấm với các tốc độ đã được cài đặt sẵn, thường là 2, 4, 6, 8, 10, và 12 km/h. Để tăng tốc độ, bạn chỉ cần nhấn nút với tốc độ mong muốn. Để giảm tốc độ, bạn nhấn nút với tốc độ thấp hơn.

Sử dụng tay vịn

Thông thường, tay vịn của máy chạy bộ cũng có các nút bấm để tăng hoặc giảm tốc độ. Để tăng tốc độ, bạn nhấn nút "+" trên tay vịn. Để giảm tốc độ, bạn nhấn nút "-" trên tay vịn.

Lưu ý khi điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ

• Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện và thể trạng mà bạn có thể điều chỉnh tốc độ cho phù hợp.

• Trong quá trình tập luyện, bạn cần chú ý đến nhịp thở của mình. Nếu bạn cảm thấy khó thở, hãy giảm tốc độ xuống.

Trình tự điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ

Để mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất, bạn nên điều chỉnh tốc độ theo trình tự sau:

1. Khởi động với tốc độ ban đầu khoảng 1 km/h.

2. Sau khi cơ thể đã làm quen với tốc độ ban đầu, bạn có thể điều chỉnh tốc độ tăng từ từ rồi có thể tăng nhanh phù hợp với thể trạng của mình.

3. Trước khi kết thúc bài tập 3 phút, bạn nên giảm tốc độ từ từ và sau đó, nhấn nút Stop để trở về 0 km/h.

3. Cách điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ phù hợp với cơ thể

Chọn tốc độ hợp lý trên máy chạy bộ là yếu tố quan trọng để đảm bảo buổi tập của bạn không chỉ hiệu quả mà còn an toàn. Điều này đặt ra yêu cầu về việc chú ý đến cơ địa và khả năng cá nhân, đồng thời giúp tránh những tình huống rủi ro liên quan đến chấn thương hoặc quá tải cơ bắp.

Điều chỉnh tốc độ chạy phụ thuộc vào mục đích luyện tập

Không giống như chạy bên ngoài, trên máy chạy bộ, bạn có thể đặt tốc độ cố định và duy trì tốc độ đó. Khi chạy hoặc đi bộ trên máy chạy bộ, tốc độ tập luyện là bao nhiêu là tốt nhất? Câu trả lời cho câu hỏi đó phụ thuộc vào mức độ thể chất và mục tiêu của bạn, nhưng đây là một số mẹo để tối đa hóa kết quả của bạn:

Luyện tập tăng dần tốc độ chạy

Nếu bạn muốn tăng dần tốc độ chạy, đề xuất bắt đầu ở mức tốc độ chậm và từ từ tăng lên trong quá trình luyện tập. Bạn có thể điều chỉnh tốc độ của máy chạy bộ theo từng phút hoặc theo từng đoạn đường để đạt được mục tiêu của mình.

Đồng thời, bạn cũng có thể kết hợp nhiều phương pháp khác nhau như tập chạy địa hình, tập chạy theo giai đoạn (interval training) hoặc tăng tốc độ chạy theo giai đoạn. Những phương pháp này không chỉ giúp cải thiện khả năng tăng tốc và tốc độ, mà còn mang lại sự đa dạng và tính thú vị cho buổi tập của bạn.

Ví dụ, bạn có thể bắt đầu với tốc độ 6 km/h và tăng tốc độ lên 8 km/h sau 10 phút. Hoặc, bạn có thể bắt đầu với tốc độ 6 km/h và chạy 10 phút, sau đó tăng tốc độ lên 8 km/h và chạy 10 phút nữa.

Luyện tập tăng sức bền

Nếu muốn tăng sức bền, hãy tập trung vào việc duy trì một tốc độ chạy ổn định trong suốt quá trình luyện tập. Điều quan trọng là tăng dần tốc độ máy chạy bộ sau khi đã làm quen với việc chạy ổn định, để tránh nguy cơ chấn thương. 

Ví dụ, bạn có thể bắt đầu với tốc độ 6 km/h và duy trì nó trong 30 phút. Sau đó, tăng lên tốc độ 7 km/h và duy trì trong thời gian tương tự. Việc điều chỉnh tốc độ một cách dần dần giúp cơ thể bạn thích ứng một cách hiệu quả, mang lại sự cải thiện về sức bền mà không làm tổn thương cơ bắp.

Luyện tập cường độ cao

Nếu bạn đang muốn luyện tập ở cường độ cao để đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh cơ bắp, bạn nên chỉnh tốc độ của máy chạy bộ tối đa trong khoảng thời gian ngắn. Bạn có thể chạy với tốc độ tối đa 12-15km/h

Điều chỉnh tốc độ chạy tùy theo thể trạng

Tốc độ chạy trên máy chạy bộ phù hợp sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất và tránh bị chấn thương. Dưới đây là một số gợi ý về cách điều chỉnh tốc độ chạy trên máy chạy bộ tùy theo thể trạng của bạn:

Người thể trạng yếu

Người thể trạng yếu thường có sức khỏe không tốt, khả năng vận động hạn chế. Do đó, khi chạy bộ trên máy chạy bộ, người thể trạng yếu cần lưu ý điều chỉnh tốc độ của máy chạy bộ phù hợp để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Tốc độ chạy phù hợp cho người thể trạng yếu thường là từ 6-7,5 km/h. Tốc độ này tương đương với đi bộ nhanh, giúp người tập có thể duy trì nhịp tim ở mức vừa phải, không quá cao.

Bạn có thể bắt đầu với tốc độ 4 km/h và tăng dần tốc độ theo thời gian. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi.

Người ít khi hoạt động

Nếu bạn ít hoạt động hoặc mới bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu từ tốc độ trung bình. Mục tiêu là tìm ra một tốc độ mà bạn có thể duy trì trong thời gian dài mà không gặp quá nhiều khó khăn

Nên bắt đầu với tốc độ khoảng 1-3 km/h. Bạn có thể tăng dần tốc độ của máy chạy bộ khi bạn đã quen với việc chạy bộ. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý khởi động kỹ trước khi chạy bộ và giãn cơ sau khi chạy bộ để tránh bị chấn thương.

Sử dụng độ dốc nhẹ để tăng độ khó của bài tập mà không cần tăng tốc độ quá nhiều. Điều này giúp tăng cường cơ bắp và đốt cháy năng lượng mà không tăng áp lực lên khớp.

Người đi bộ nhanh

Người đi bộ nhanh có thể khởi đầu với một tốc độ khoảng 6-8 km/h để tạo ra một buổi tập khởi đầu hiệu quả. Sau khi bạn đã làm quen với việc đi bộ nhanh ở mức tốc độ này, hãy dần dần tăng lên trong khoảng 8-10 km/h để thách thức cơ bắp và nâng cao cường độ của buổi tập. Việc điều chỉnh tốc độ một cách từ từ giúp cơ thể bạn thích ứng một cách an toàn và hiệu quả.

4. Vị trí của nút bấm tốc độ trên máy chạy bộ 

Vị trí của nút bấm tốc độ trên máy chạy bộ thông thường được đặt ở ba vị trí chính:

Trên màng hình điều khiển: Một số máy chạy bộ có các nút điều khiển tích hợp ngay trên bàn chạy. Trên màn hình điều khiển máy chạy bộ, bạn có thể điều chỉnh tốc độ bằng cách nhấn các nút bấm có sẵn. Các nút bấm này thường được hiển thị ở mức 2, 4, 6, 8, hoặc 12 km/h. Ngoài ra, bạn cũng có thể điều chỉnh tốc độ bằng cách nhấn nút speed+ để tăng tốc độ lên 0.1 km/h hoặc nhấn nút speed- để giảm tốc độ xuống 0.1 km/h.

Trên tay cầm hoặc bảng điều khiển bên: Nhiều máy chạy bộ có tay cầm hoặc bảng điều khiển bên với các nút điều khiển tích hợp. Những nút này thường nằm ở vị trí thuận tiện để người sử dụng có thể dễ dàng điều chỉnh tốc độ trong quá trình chạy mà không cần phải dừng lại.

Màn hình cảm ứng: Một số máy chạy bộ mới có thể có màn hình cảm ứng với các biểu tượng hoặc nút điều khiển trực quan. Người sử dụng có thể chạm vào màn hình để điều chỉnh tốc độ và các chức năng khác.

Ngoài ra, một số máy chạy bộ còn có nút bấm tốc độ được đặt ở vị trí khác, chẳng hạn như ở mặt sau của máy hoặc ở dưới chân của máy. Bạn nên tham khảo hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ để biết vị trí chính xác của nút bấm tốc độ trên máy chạy bộ của bạn.

5. Một số điều cần lưu ý khi điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ

Khởi động kỹ toàn thân

Khởi động là một bước quan trọng trước khi tập luyện bất kỳ môn thể thao nào, bao gồm cả chạy bộ trên máy chạy bộ. Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu và chuẩn bị cho cơ thể hoạt động. Một buổi khởi động đầy đủ thường kéo dài khoảng 5-10 phút, bao gồm các bài tập xoay khớp, duỗi cơ và chạy tại chỗ.

Tuy nhiên, cũng cần lưu ý không tập luyện quá sức. Tập luyện quá sức trong nhiều giờ liên tiếp hoặc với tốc độ nhanh có thể dẫn đến chấn thương và ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Hãy để cho cơ thể được nghỉ ngơi, ít nhất 1 ngày/tuần.

Bổ sung dưỡng chất

Khi tập chạy trên máy chạy bộ, quan trọng để bổ sung đúng dưỡng chất. Uống đủ nước, tiêu thụ carbohydrate trước tập, protein sau tập, và chất béo lành mạnh sẽ giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Bên cạnh đó, đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất là quan trọng để giữ cho cơ thể hoạt động hiệu quả và tránh tình trạng mệt mỏi quá mức.

Thời gian tập

Thời gian tập hợp lý trên máy chạy bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mục tiêu tập luyện, mức độ thể lực và sức khỏe của người tập.

Nếu bạn muốn giảm cân, tăng cường sức khỏe hoặc cải thiện thể lực, bạn nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần. Thời gian tập này đủ để giúp bạn đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Nếu bạn mới bắt đầu tập chạy bộ, bạn nên bắt đầu với thời gian tập ngắn, khoảng 15-20 phút mỗi ngày, 3-4 ngày/tuần. Sau khi cơ thể đã quen với việc chạy bộ, bạn có thể tăng dần thời gian tập theo thời gian.

Tóm lại dù là đi bộ, chạy bộ hay chạy nước rút, tốc độ của máy chạy bộ phù hợp có thể giúp bạn duy trì luyện tập thoải mái. Bất kể tập ở nhà hay phòng gym, hãy cứ tập luyện, tiến bộ, mỗi tuần đi xa hơn một chút, chạy nhanh hơn một chút, rồi bạn sẽ đạt được điều mong muốn. Khi ấy, tốc độ trên máy chạy bộ chỉ còn là thứ yếu mà thôi.