Cadence là gì? Cadence có QUAN TRỌNG trong chạy bộ không?

Chạy bộ không chỉ đơn giản là một hoạt động thể dục mà còn là một môn thể thao đòi hỏi rất nhiều kỹ thuật. Nếu bạn muốn chạy nhanh hơn trong cuộc thi chạy thì cần phải quan tâm đến kỹ thuật Cadence. Nhưng nếu bạn chưa biết thuật ngữ Cadence là gì thì trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về cadence trong chạy bộ, lợi ích và tầm quan trọng của việc duy trì cadence hợp lý.

1. Cadence là gì?

Cadence là số bước chân trong một phút khi đang chạy, thường được tính bằng spm - steps per minute (số bước chân trong một phút). Cadence trong chạy bộ có ảnh hưởng lớn đến kỹ thuật chạy và hiệu suất chạy. Nếu bạn cadence một cách hợp lý trong lúc chạy có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương, giảm căng cơ, và giúp bạn thoải mái chạy hiệu quả hơn. Khi cadence thấp có thể dẫn đến chạy với bước dài và nhanh, gây một lực lớn cho cơ và khớp, trong khi một cadence cao hơn thường dẫn đến bước ngắn và nhẹ hơn, giúp giảm áp lực lên cơ và khớp.

Xem thêm: Tổng hợp các thuật ngữ trong chạy bộ cơ bản THƯỜNG GẶP

2. Cadence trong chạy bộ bao nhiêu là đủ

Tần suất cadence trong chạy bộ cần phải đủ để đảm bảo bạn duy trì tốc độ và hiệu suất tốt khi chạy. Tuy nhiên, con số cụ thể phụ thuộc vào mỗi người và mục tiêu khác nhau. Một tần số bước lý tưởng cho nhiều người khi chạy bộ là khoảng 170-180 bước trong một phút. 

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể đạt được số lần cadence này. Bạn nên chạy với tần suất cadence vừa đủ để cảm thấy thoải mái. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh cadence nếu cần thiết để đảm bảo bạn có thể chạy bộ một cách hiệu quả và tốt nhất.

Xem thêm: Hít đất bao nhiêu cái là ĐỦ? Tác dụng khi hít đất mỗi ngày

3. Cadence có quan trọng trong chạy bộ không?

Cadence rất quan trọng trong việc chạy bộ. Điều này thể hiện sự khác biệt rõ rệt giữa các vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp và những những vận động viên bị bỏ lại phía sau. Để làm điều này, bạn có thể tự kiểm tra tần số bước của mình bằng cách đếm số lần một bàn chân chạm đất trong một phút và sau đó nhân kết quả đó lên hai.

Khi quan sát các đối thủ chạy, bạn sẽ thấy các vận động viên chạy với guồng chân nhanh hơn. Tuy nhiên, để có thể hoàn thành một chặng đường chạy bộ dài, bạn phải có một kế hoạch cadence hợp lý. Bạn hãy phân chia ra từng giai đoạn để cadence. Ví dụ khi xuất phát, đoạn chạy đầu bạn nên guồng chân vừa phải để giúp bạn giữ sức đến tốt hơn. Đến giai đoạn nước rút thì cần tăng tần suất guồng chân lên 160-180 bước trên một phút.

4. Cách tập cadence giúp tăng tốc độ chạy

4.1. Hiểu rõ về chỉ số cadence 

Để tăng tần suất cadence giúp tốc độ chạy nhanh hơn, bạn cần ghi lại số lần bước chân bạn thực hiện trong mỗi phút trong suốt quá trình tập luyện với một tốc độ ổn định. Hãy nhớ rằng trong mỗi cuộc đua, khả năng chạy của bạn có thể cải thiện và dẫn đến tốc độ chạy nhanh hơn so với chạy bộ thông thường.

Khi đã hiểu rõ về chỉ số cadence, bạn sẽ học cách tăng tốc độ chạy một cách hiệu quả hơn. Hiện nay có các loại đồng hồ thông minh và máy chạy bộ cao cấp có khả năng đo chỉ số nhịp tim (BPM), tốc độ trung bình chạy trong một phút và số bước chân trong một phút, giúp bạn dễ dàng theo dõi sự tiến bộ và tối ưu hóa tập luyện của mình.

4.2. Tăng cường thể lực

Để nâng cao tần số bước (cadence) khi chạy, việc tăng cường thể lực là một yếu tố quan trọng. Điều này đòi hỏi bạn phải tập trung vào việc cải thiện nhịp tim, phổi, cũng như sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp. 

Các hoạt động như chạy xa, tập thể dục, cardio, và bài tập tăng sức mạnh sẽ giúp cải thiện thể lực tổng thể, từ đó sẽ giúp ích cho việc chạy với guồng chân tốt hơn. Đồng thời, luyện tập thường xuyên và kiên nhẫn là quan trọng để thể lực của bạn ngày càng tiến bộ, giúp bạn cadence ổn định và hiệu quả hơn khi chạy.

4.3.  Tăng dần cadence 

Bắt đầu bằng cách đo tần số bước chân hiện tại của bạn. Điều này có thể được thực hiện bằng cách đếm số lần một bàn chân chạm đất trong một phút và nhân kết quả lên hai. Xác định tần số bước mục tiêu mà bạn muốn đạt được. Thông thường, một cadence tốt cho nhiều người là khoảng 170-180 bước trong một phút. 

Khi bạn đã biết mục tiêu của mình, tập trung vào việc điều chỉnh cadence. Cố gắng tăng tần số bước chân một cách nhẹ nhàng mỗi lần tập luyện. Điều này có thể đòi hỏi một thời gian và kiên nhẫn, vì bạn cần thay đổi thói quen chạy của mình. Quá trình thay đổi cadence không xảy ra ngay lập tức. Bạn cần phải luyện tập thường xuyên và kiên nhẫn để thích nghi với tần số mới. Hãy tập trung vào việc cải thiện dần dần và không cảm thấy áp lực.

4.4. Chạy đúng tư thế

Chạy đúng tư thế là điều rất quan trọng giúp cadence hiệu quả. Bạn cần đảm bảo khi chạy với tư thế đứng thẳng, có sự cân bằng giữa đầu, vai và bàn chân. Điều này giúp bạn tránh căng cơ và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình chạy. Hãy giữ cánh tay trong tư thế tự nhiên, không nên đặt quá cao hoặc quá thấp. Cánh tay có vai trò quan trọng trong việc duy trì cadence, vì vậy hãy giữ tay sao cho linh hoạt và thoải mái nhất. Đặc biệt quan trọng là tư thế đầu. Hãy nhìn thẳng về phía trước và giữ đầu ở tư thế tự nhiên, không nên cúi đầu quá thấp hoặc quá cao. 

Xem thêm: Bó bắp chân chạy bộ có TỐT không? lưu ý khi chọn bó bắp chân

4.5. Nghe nhạc khi chạy

Âm nhạc có thể là một nguồn cảm hứng giúp bạn duy trì cadence khi bạn đang chạy. Để làm điều này, hãy tìm kiếm những bài hát có nhịp điệu đều đặn và phù hợp với tốc độ chạy của bạn. Nghe nhạc khi chạy có thể giúp bạn theo nhịp âm nhạc và duy trì cadence ổn định, giúp bạn duy trì sự hiệu quả và thoải mái trong suốt quãng đường chạy.

Bạn đã biết thuật ngữ Cadence là gì chưa. Đây là một kỹ thuật tập luyện rất tốt và hiệu quả khi chạy bộ đường dài. Hy vọng những chia sẻ trên của Okachi Luxury sẽ hữu ích với bạn, giúp bạn có thêm động lực chạy bộ nhiều hơn.