Các bài tập bổ trợ chạy ngắn giúp NÂNG CAO thành tích nhanh

Chạy ngắn là một trong những nội dung đòi hỏi có sự tập trung cao độ và cần thêm những bài tập bổ trợ. Đây là những bài tập hiệu quả để giúp bạn có thể đạt được thành tích cao trong bộ môn này. Nội dung sau đây, Okachi sẽ bật mí cho bạn các bài tập bổ trợ chạy ngắn hiệu quả nhất, giúp cải thiện thành tích. 

1. Các bài tập bổ trợ chạy ngắn hiệu quả

Các bài tập bổ trợ chạy cự ly ngắn giúp cho người chạy thực hiện động tác chính xác, từ xuất phát đến tăng tốc. Dưới đây là những bài tập nâng cao khả năng chạy nước rút mà bạn có thể áp dụng ngay:

1.1. Squat

Một trong các bài tập bổ trợ cho chạy ngắn quen thuộc với nhiều người tập luyện, đặc biệt là các nữ gymer. Bài tập này làm cho phần cơ đùi trở nên săn chắc hơn và vòng 3 nảy nở. Động tác Squat thực hiện hoàn toàn nhờ cơ năng, bạn chỉ cần hạ thấp và nâng người lên liên tục. Đây cũng là bài tập giúp cho phần chân rắn chắc, chịu được tải trọng cơ thể lớn hơn phục vụ, bổ trợ cho việc chạy ngắn. Cách thực hiện:

Bước 1: Gánh thanh đòn tạ trên vai, 2 bàn tay nắm chắc thanh tạ để lòng bàn tay hướng về trước, đứng thẳng người, hai chân mở rộng ngang vai.

Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống trong lúc vẫn nâng tạ, lưu ý lưng giữ thẳng. Tiếp tục hạ dần thấp người xuống cho đến khi mông ngang với đầu gối, hai đùi của bạn song song với mặt đất. Hít vào và dừng lại ở tư thế này trong vòng 5 giây.

Bước 3: Từ từ nâng tạ lên và thực hiện lại động tác như ban đầu trong vòng 20-25 lần. 

1.2. Deadlift

Bài tập bổ trợ chạy ngắn Deadlift là một bài tập giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp vô cùng hiệu quả, được nhiều người lựa chọn tập và áp dụng thực hiện mỗi ngày. Động tác này tác động nhiều lên vùng vai và phần cẳng tay. 

Đối với bài tập này, bạn sẽ nâng nhấc một vật nặng như tạ tùy theo trọng lượng của vật. Tuy có vẻ đơn giản, nhưng người tập cần phải thực hiện đúng kỹ thuật để tránh những chấn thương có thể xảy ra. Tương tự như Squat, đây là bài tập bổ trợ chạy ngắn để giúp cho đôi chân tăng cường khả năng chịu áp lực, dễ dàng bứt tốc và tạo đà. Cách thực hiện: 

Bước 1: Tư thế chuẩn bị, đầu tiên đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng hoặc rộng hơn phần vai một chút. Người hơi cúi xuống, tay nắm thật chắc thanh tạ đòn sao cho phần lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hai tay hơi chạm vào phần mặt ngoài của 2 đùi, hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ đòn. Mắt nhìn về phía trước, hông đưa xuống thấp, bụng hóp lại. Vai hướng về phía sau ép chặt và làm cho không cong vai.

Bước 2: Hai tay nắm thật chắc thanh tạ đòn, trọng lực dồn xuống chân và thực hiện tạo lực để 2 chân đẩy tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng lúc trong khi hai tay vẫn giữ chặt tạ. Sử dụng sức mạnh toàn bộ thân người để nâng tạ đến khi tạ nằm ở giữa đùi trên, nhấn hai mũi chân xuống mặt sàn để giữ vững tư thế. 

Bước 3: Dần dần hạ tạ xuống chạm mặt sàn, khom lưng từ từ thực hiện lặp lại động tác nhiều lần. 

1.3. Bài tập chạy lao

Các bài tập bổ trợ cho chân không thể thiếu khi luyện tập đó là bài tập chạy lao. Đây là giai đoạn bạn rời khỏi vị trí xuất phát, tăng tốc độ bằng cách bứt tốc về phía trước. Giai đoạn này bạn phải ngả người về phía trước giảm dần nhưng người vẫn có xu hướng lao về phía trước. Việc quyết định bạn có dẫn trước hay không phụ thuộc vào giai đoạn này, hãy tận dụng sức bật để chiếm lợi thế. Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt chân duỗi ở phía sau, đây là chân mà bạn bước lên trước tiên khi chạy về phía trước. 

Bước 2: Lập tức bước chân trước lên lấy đà đẩy mình đi. Cong mông phía sau và đẩy một lực mạnh thông qua hai chân để bứt lên phía trước, 2 tay chống cũng để mạnh về sau để tạo đà. 

Bạn cần lưu ý thiết kế cho mình bàn tựa chắc chắn để mũi chân đặt làm điểm tựa. Bạn cũng cần nghe theo nhịp đếm để chuẩn bị sẵn tinh thần bứt tốc chạy về phía trước. Để có thể biết nên bứt tốc vào lúc nào thì bạn phải nằm lòng chạy nước rút có mấy giai đoạn để lựa chọn giai đoạn phù hợp để bứt tốc về đích.

1.4. Tư thế và cách xuất phát 

Tư thế xuất phát là một trong các bài tập bổ trợ chạy ngắn rất quan trọng trong việc chuẩn bị chạy lao về phía trước. Việc bố trí, sắp xếp các vị trí của chân, tay sẽ ảnh hưởng rất lớn đến khả năng bứt tốc của bạn. Cách thực hiện: 

Bước 1: Chân đặt duỗi tại phía sau, chân này sẽ là chân bước đầu tiên về phía trước, tay đặt 2 bên và bên trên sẽ hướng mũi chân về phía trước một chút. 

Bước 2: Bước chân trước về phía trước, hông duỗi ra và để bạn lên hướng về phía trước.

Bước 3: Đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước. 

Lưu ý, khi bạn thực hiện động tác này, chân say sẽ không đạp hết mức,  đưa về trước nhanh nhất để hoàn thành bước chạy đầu tiên. Chân trước đạp duỗi thẳng hết các khớp gối rồi mới tách khỏi bàn đạp, đưa nhanh về trước hoàn thành bước chạy tiếp theo. 

1.5. Bài tập gia tăng sức mạnh cho cơ

Các bài tập rèn luyện sức nhanh và sức mạnh cho cơ cũng rất quan trọng. Theo các chuyên gia thể hình, sức mạnh cơ bắp cũng ảnh hưởng rất lớn đến khả năng chạy nhanh, đặc biệt là ở các cự ly chạy nước rút. Các bài tập bổ trợ chạy ngắn cho cơ làm tăng sức chịu đựng, khả năng bứt tốc và áp lực tập trung. 

Phần lớn đây là những bài tập với tạ, với những đồ vật có trọng lượng lớn đòi hỏi sức nâng của cơ thể, độ kéo giãn, căng cơ để thúc đẩy phát triển cơ bắp. Khi bạn cảm thấy vùng cơ nào đó nhức, đau sau mỗi lần tập luyện chứng tỏ hiệu quả luyện tập. 

1.6. Tăng độ bền cho chân

Trong các bài tập bổ trợ chạy ngắn, bài tập chạy nhanh thông qua tăng cường sức mạnh cho đôi chân cũng rất cần thiết. Bạn có thể áp dụng một trong những bài tập sau đây: 

Tập chạy bộ

Chạy bộ được xem là bài tập giúp bạn tăng sức bền cho đôi chân vô cùng hiệu quả. Bạn có thể áp dụng việc chạy bộ hàng ngày ở vận tốc trung bình, chạy phục hồi, chạy nhanh, chạy với máy chạy điện… để thấy sự thay đổi rõ rệt về sức mạnh tại đôi chân. 

Biến thể chạy bộ khác

Bên cạnh những động tác chạy bộ cơ bản, bạn có thể áp dụng các bài tập bổ trợ chạy ngắn từ biến thể của việc chạy bộ như nâng cao chân, chạy bước ngắn, chạy bước dài… giúp cải thiện sức khỏe cũng như tăng cường sự dẻo dai cho các nhóm cơ chân. Từ đó nâng cao thành tích chạy của bạn được tốt hơn. 

Leo cầu thang

Leo cầu thang cũng là một trong các bài tập bổ trợ chạy ngắn bạn không thể bỏ qua để giúp rèn luyện sức bền của đôi chân và cơ thể. Bạn có thể tự luyện tập tại nhà hoặc chọn những nơi có cầu thang dài. Bài tập này giúp nâng cao sức mạnh của cơ đùi, giúp bắp chân được bổ trợ tốt khi thi đấu chạy ngắn.

2. Cần chú ý những điều gì tập bổ trợ chạy bộ cự ly ngắn?

Để hạn chế chấn thương trong quá trình luyện tập cũng như thực hiện các bài tập bổ trợ chạy ngắn hiệu quả hơn, bạn cần lưu ý những vấn đề cụ thể sau đây: 

2.1. Trang phục phù hợp, thoải mái

Bạn nên chọn những bộ trang phục thể thao vừa vặn, đảm bảo sự thoải mái. Những bộ đồ thể thao, chất liệu co giãn tốt, thấm hút mồ hôi như cotton, Polypropylene, vải Spandex để giúp quá trình tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất. 

2.2. Chạy đúng tư thế, kỹ thuật

Khi thực hiện các bài tập bổ trợ chạy ngắn hay tham gia trên đường chạy bạn cần phải thực hiện đúng kỹ thuật. Khi chạy bạn luôn hướng về vạch đích với thời gian ít nhất, bạn không được phép ngoái lại về phía sau khi chạy với tốc độ cao có thể gây chấn thương khi chạy và làm giảm tốc độ của bạn. 

2.3. Xây dựng lịch tập đều đặn

Việc kiên trì tập luyện sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được thành công với mục tiêu tập luyện của mình. Điều quan trọng nhất khi luyện tập đó là bạn xây dựng cho mình kế hoạch và thực hiện đúng với những quy  tắc mà bản thân đã đề ra ban đầu. Hãy giữ cho việc chạy bộ mỗi ngày của bạn càng trở nên thú vị bằng cách thay đổi cách tập luyện khác nhau hoặc đổi không gian đi bộ. 

Qua những thông tin về các bài tập bổ trợ chạy ngắn, mong rằng sẽ giúp bạn có thêm nhiều kiến thức hữu ích để tập luyện và nâng cao thành tích của mình. Nếu như có bất cứ thắc mắc nào, hãy liên hệ ngay đến Okachi Việt Nam qua hotline 19006810 để nhận tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất.