Chạy ngắn có mấy giai đoạn và kỹ thuật chạy ngắn HIỆU QUẢ

Chạy ngắn là một hoạt động rất quen thuộc đối với những người yêu thích thể thao, tuy nhiên vẫn còn nhiều người chưa thực sự hiểu rõ về môn thể thao này. Trong bài viết sau đây, Okachi Nhật Bản sẽ cung cấp cho các bạn đọc các thông tin liên quan đến chạy ngắn, đặc biệt là chạy ngắn có mấy giai đoạn. 

1. Chạy ngắn là gì?

Chạy ngắn là gì? Chạy ngắn là một nội dung cơ bản của bộ môn thể thao điền kinh, thường được nhiều vận động viên và người yêu thích thể thao lựa chọn để luyện tập hoặc thi đấu. Hình thức chạy này diễn ra trong một thời gian có giới hạn với tốc độ cao, người chạy sẽ dốc hết sức lực để có thể tiếp cận đích trong thời gian ngắn nhất.

2. Chạy ngắn có mấy giai đoạn?

Hình thức chạy cự ly ngắn có mấy giai đoạn? Thông thường sẽ có bốn giai đoạn cơ bản bao gồm: giai đoạn xuất phát, giai đoạn chạy lao, giai đoạn chạy cự ly trung bình và giai đoạn về đích. 

2.1. Giai đoạn xuất phát

Nếu quan tâm đến vấn đề trong chạy ngắn có mấy giai đoạn thì bạn cần phải tìm hiểu về giai đoạn chạy đầu tiên - giai đoạn xuất phát. Ở giai đoạn này, người chạy có thể chọn hình thức xuất phát thấp hoặc xuất phát cao. Có 3 lệnh cơ bản trong giai đoạn xuất phát:

• Lệnh vào chỗ: sau khi nhận lệnh vào chỗ, người chạy sẽ thực hiện động tác chuẩn bị với thao tác quỳ trên gối chân sau, lưng và đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước và người cách vạch xuất phát khoảng từ 40 đến 50 cm.
• Lệnh sẵn sàng: người chạy dồn trọng tâm người về phía trước một cách từ từ, nâng phần mông lên cao hơn hoặc bằng vai, phần vai nhô về trước cách vạch xuất phát khoảng từ 5 đến 10 cm.
• Lệnh chạy: người chạy xuất phát bằng động tác đạp mạnh 2 chân, đẩy tay khỏi mặt đất để thực hiện bước chạy đầu tiên.

2.2. Giai đoạn chạy lao

Sau khi xuất phát thì quá trình chạy ngắn có bao nhiêu giai đoạn? Người chạy sẽ bước vào giai đoạn thứ hai: giai đoạn chạy lao. Đây được xem giai đoạn quyết định đến cả quá trình chạy. Trong giai đoạn này, tốc độ chạy sẽ tăng lên, bước chạy dài ra, người chạy luôn dồn trọng tâm cơ thể về phía trước và sức đánh tay cũng giảm dần.

2.3. Giai đoạn chạy cự ly trung bình giữa quãng

Khi bước sang giai đoạn các cự ly chạy ngắn trung bình giữa quãng, người chạy cần duy trì được tốc độ của giai đoạn chạy lao với những kỹ thuật sau:

• Điểm đặt bàn chân xuống mặt đường chạy thường nằm cách điểm dọi trọng tâm của cơ thể từ 30 đến 40 cm.
• Chân chống phía trước chuyển sang tư thế thẳng đứng rồi chuyển thành tư thế đạp sau và lăng chân về phía trước. Người chạy nâng đùi song song với mặt đất, dùng lực mạnh và đúng hướng.

2.4. Giai đoạn về đích

Một điều quan trọng khi tìm hiểu về chạy ngắn có mấy giai đoạn mà bạn cần quan tâm chính là bước cuối cùng - giai đoạn về đích. Khi cách vạch đích khoảng từ 15 đến 20m, người chạy cần tập trung, dồn hết sức lực để tăng tốc độ và thực hiện tư thế người ngả về phía trước để tăng hiệu quả của động tác đạp sau.

Người chạy có thể chạm đích bằng vai hoặc kết hợp động tác gập thân trên dồn về phía trước và xoay người. Sau khi tiếp đích, người chạy cần chạy thêm một số bước nữa để tránh tình trạng bị ngã, chấn thương hay đau cổ chân khi chạy bộ.

3. Kỹ thuật chạy ngắn đúng cách

Bên cạnh các thông tin về chạy ngắn có mấy giai đoạn thì bạn cũng cần phải tìm hiểu các kỹ thuật chạy đúng cách. 

• Kỹ thuật hít thở: người chạy cần phải hít vào thở ra một cách đều đặn trong quá trình chạy để cơ thể có đủ lượng oxy cần thiết và có thể thải ra được khí cacbonic nhanh chóng. Các vận động viên thường sử dụng phương thức thở bằng bụng khi chạy bộ để thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, tránh tình trạng bị khó thở hay chóng mặt khi chạy nước rút.
• Kỹ thuật xuất phát: lựa chọn vị trí xuất phát thích hợp, để chân thuận gần hơn với vạch chạy và để chân còn lại ở phía sau rồi dồn trọng lượng cơ thể ra phía trước.
• Kỹ thuật chạy lao: trong quá trình chạy lao, người chạy cần thực hiện những sải chân dài và nhanh để có thể đẩy cao được tốc độ.
• Kỹ thuật về đích: người chạy cần đánh mạnh cánh tay, thân người ngả về trước, tăng số bước chân với tốc độ nhanh hơn để thực hiện quá trình chạy nước rút.

Bạn có thể tham khảo thêm chạy nước rút là gì và các kỹ thuật chạy đúng cách giúp giảm béo nhanh chóng, sở hữu ngay một vòng eo thon gọn, hoàn hảo.

4. Một số lưu ý khi luyện tập chạy cự ly ngắn

Trong quá trình luyện tập chạy ngắn, bạn cần lưu ý:

• Chọn trang phục luyện tập phù hợp, có chất liệu mềm mại, độ co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Giày chạy bộ vừa chân, có phần đế mềm mại và đàn hồi cao để giúp giảm ức cho phần chân trong lúc chạy.
• Nên ăn nhẹ trong khoảng thời gian 30 phút trước khi tập và bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể.

Trên đây là những thông tin liên quan đến vấn đề chạy ngắn có mấy giai đoạn. Nếu cần được hỗ trợ gì thêm về vấn đề này, hãy liên hệ ngay Okachi chúng tôi thông qua hotline 19006810 để được tư vấn một cách cụ thể nhất. 

Bạn có thể sử dụng kết hợp với máy chạy bộ đa năng tại nhà của Okachi giúp đẩy nhanh tốc độ chạy, tăng sức bền và độ dẻo dai cho cơ thể.

Tham khảo ngay các dòng máy chạy bộ cao cấp tại:

 Xem thêm các bài viết khác:

Các bài tập bổ trợ chạy cự ly ngắn hiệu quả