Chạy tempo là gì? Các biến thể và cách thực hiện bài tập chạy tempo
Chạy tốc độ (Tempo Run) là một bài tập chạy hiệu quả giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Bài tập này được thực hiện ở tốc độ nhanh hơn tốc độ chạy bình thường của bạn. Bạn có muốn cải thiện sức bền và tốc độ chạy? Thử cùng Okachi Luxury tìm hiểu về bài tập chạy tempo nhé!
1. Chạy tempo là gì?
Chạy tempo là một bài tập chạy cường độ cao, được thực hiện ở tốc độ nhanh hơn tốc độ chạy bình thường của bạn, nhưng chậm hơn tốc độ chạy tối đa của bạn. Giúp cải thiện sức bền và tốc độ của bạn.
Tốc độ tempo
Tốc độ tempo của bạn là tốc độ mà bạn có thể duy trì ở mức gắng sức vừa phải, nhưng không quá mệt mỏi. Bạn có thể tính tốc độ tempo của mình bằng cách sử dụng công thức sau:
Tốc độ tempo = (Tốc độ chạy bình thường + Tốc độ chạy tối đa) / 2
Ví dụ, nếu tốc độ chạy bình thường của bạn là 6 phút/km và tốc độ chạy tối đa của bạn là 5 phút/km, thì tốc độ chạy tempo của bạn là 5,5 phút/km
2. Cách thực hiện bài tập chạy tempo
Mục đích của chạy tempo là để cải thiện sức bền và tốc độ, vì vậy hãy luyện tập từng bước sau:
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với một bài khởi động nhẹ nhàng
Khởi động giúp cơ thể bạn làm quen với việc chạy và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể khởi động bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng, xoay khớp và giãn cơ.
Bước 2: Chạy tốc độ tempo của bạn trong khoảng thời gian 20-40 phút.
Tốc độ tempo của bạn là tốc độ mà bạn có thể duy trì ở mức gắng sức vừa phải, nhưng không quá mệt mỏi.
Bước 3: Hạ tốc độ để phục hồi trong 5-10 phút
Sau khi chạy tempo, hãy hạ tốc độ để cơ thể bạn có thời gian phục hồi. Bạn có thể chạy bộ nhẹ nhàng hoặc đi bộ để phục hồi.
Bước 4: Kết thúc bằng một bài tập giãn cơ
Giãn cơ giúp giảm đau nhức và cải thiện phạm vi chuyển động của khớp. Bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ cho các nhóm cơ chính của cơ thể.
Sử dụng máy chạy bộ
Máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để cải thiện sức bền và tốc độ của bạn. Máy chạy bộ cung cấp một bề mặt chạy ổn định và an toàn, giúp bạn tập trung vào việc chạy mà không phải lo lắng về các yếu tố bên ngoài như địa hình, thời tiết,...
Một số mẹo để sử dụng máy chạy bộ để tập bài tập tempo hiệu quả hơn:
Lựa chọn giày chạy phù hợp để hỗ trợ chân và giảm chấn thương.
Uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy.
Ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi chạy.
Sử dụng đồng hồ GPS
Đồng hồ GPS có thể giúp bạn theo dõi tốc độ, quãng đường, nhịp tim và các thông số khác, giúp bạn có được cái nhìn tổng quan về hiệu suất của mình.
Một số mẹo cụ thể để sử dụng đồng hồ GPS để chạy tempo
Hầu hết các đồng hồ GPS hiện đại đều có chế độ chạy tempo, giúp bạn dễ dàng theo dõi tốc độ của mình.
Đặt mục tiêu tốc độ tempo. Tốc độ tempo của bạn là tốc độ mà bạn có thể duy trì ở mức gắng sức vừa phải, nhưng không quá mệt mỏi.
Sử dụng cảm nhận của cơ thể
Phương pháp này không yêu cầu bạn sử dụng đồng hồ GPS hoặc bất kỳ thiết bị theo dõi nào khác. Thay vào đó, bạn sẽ dựa vào cảm nhận của cơ thể để duy trì tốc độ tempo phù hợp.
Dưới đây là một số mẹo cụ thể để sử dụng cảm nhận của cơ thể để luyện tập:
Nhận biết nhịp thở của bạn: Nếu bạn cảm thấy khó thở, hãy giảm tốc độ xuống một chút.
Nhận biết nhịp tim của bạn: Nếu nhịp tim của bạn quá cao, hãy giảm tốc độ xuống một chút.
Nhận biết cảm giác của cơ thể bạn: Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc mệt mỏi, hãy giảm tốc độ xuống một chút.
Sử dụng cảm nhận của cơ thể để chạy tempo là một cách tuyệt vời để cải thiện sức bền và tốc độ của bạn. Phương pháp này giúp bạn kết nối với cơ thể của mình và hiểu được giới hạn của bản thân.
3. Các biến thể của bài tập Tempo Run
Ngoài bài tập chạy tempo truyền thống, còn có một số biến thể của bài tập chạy này, bao gồm:
Chạy tempo trên đồi
Tempo Run trên đồi được thực hiện trên đường dốc. Bài tập này giúp bạn cải thiện sức mạnh và độ bền.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với một bài khởi động nhẹ nhàng.
Chạy ở tốc độ tempo trên đường dốc.
Hạ tốc độ để phục hồi khi bạn đến đỉnh dốc.
Lặp lại các bước 2 và 3 4-8 lần.
Hạ tốc độ để phục hồi trong 5-10 phút.
Bài tập này có thể giúp bạn chạy nhanh hơn và lâu hơn.
Chạy tempo xuống dốc
Tempo run xuống dốc được thực hiện ở tốc độ tempo trên đường dốc.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với một bài khởi động nhẹ nhàng.
Chạy ở tốc độ tempo trên đường dốc.
Hạ tốc độ để phục hồi khi bạn đến cuối dốc.
Lặp lại các bước 2 và 3 4-8 lần.
Hạ tốc độ để phục hồi trong 5-10 phút.
Chạy tempo ngắt quãng
Chạy tempo ngắt quãng bao gồm các đoạn chạy tempo xen kẽ với các đoạn chạy bộ nhẹ nhàng.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với một bài khởi động nhẹ nhàng.
Chạy ở tốc độ tempo trong 2-4 phút.
Chạy bộ nhẹ nhàng trong 1-2 phút.
Lặp lại các bước 2 và 3 4-8 lần.
Hạ tốc độ để phục hồi trong 5-10 phút.
Chạy tempo dài
Chạy tempo dài được thực hiện ở tốc độ tempo trong một khoảng thời gian dài hơn.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với một bài khởi động nhẹ nhàng.
Chạy ở tốc độ tempo trong 20-40 phút.
Hạ tốc độ để phục hồi trong 5-10 phút.
4. Lợi ích của bài tập chạy tempo
Cải thiện sức bền: Giúp tim và phổi khỏe mạnh hơn, có thể cung cấp oxy cho cơ bắp trong thời gian dài hơn.
Tăng cường tốc độ: Giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn, giúp bạn chạy nhanh hơn mà không cần phải nỗ lực quá nhiều.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp ở các nhóm cơ chính, giúp bạn chạy nhanh hơn và lâu hơn.
Cải thiện khả năng chạy nước rút: Giúp bạn học cách duy trì tốc độ nhanh trong thời gian dài hơn, giúp bạn chạy nhanh hơn khi bắt đầu hoặc khi chạy lên dốc.
5. Lưu ý khi thực hiện Tempo Run
Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi.
Không chạy quá thường xuyên: Có thể dẫn đến chấn thương.
Bắt đầu từ từ: Nếu mới bắt đầu, hãy bắt đầu với thời gian ngắn hơn và tăng dần theo thời gian.
Tốc độ Tempo Run tốt nhất
Chạy ở tốc độ tempo trong 20-40 phút là khoảng thời gian tốt nhất. Dưới đây là một số ví dụ về tốc độ tempo cho các cự ly khác nhau:
5K: 6:00 mỗi dặm
10K: 8:00 mỗi dặm
Half marathon: 10:00 mỗi dặm
Full marathon: 12:00 mỗi dặm
Hỏi - Đáp Tempo Run
Tôi nên Tempo Run ở đâu?
Bạn có thể chạy tempo ở bất cứ đâu bạn muốn, miễn là bạn có đủ không gian để chạy thoải mái. Ví dụ: Trên máy chạy bộ, trên đường đua, trên đường mòn, trên dốc, trên đồi,... chẳng hạn.
Tôi nên Tempo Run trong bao lâu?
Người mới bắt đầu: 20 phút
Người chạy trung cấp: 30-40 phút
Người chạy nâng cao: 45-60 phút
Bạn cũng có thể chia thời gian Tempo Run của mình thành các khoảng thời gian ngắn hơn. Ví dụ, bạn có thể chạy 20 phút tempo, sau đó nghỉ 5 phút, sau đó chạy thêm 20 phút tempo.
Hoặc có thể tham khảo bài viết: Nên chạy bộ vào thời gian nào HIỆU QUẢ NHẤT trong ngày
Tôi có nên Tempo Run thường xuyên không?
Chạy tempo la bài tập có cường độ cao, có thể gây căng thẳng cho cơ thể bạn, dưới đây là một số hướng dẫn chung về tần suất:
Người mới bắt đầu: 1-2 lần mỗi tuần
Người chạy trung cấp: 2-3 lần mỗi tuần
Người chạy nâng cao: 3-4 lần mỗi tuần
Tôi nên làm gì sau khi Tempo Run?
Dưới đây là một số điều bạn có thể làm để giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi chạy:
Uống nhiều nước để bù nước cho cơ thể
Ăn một bữa nhẹ nhàng lành mạnh để cung cấp năng lượng cho cơ thể
Nghỉ ngơi đầy đủ
Massage có bắp giúp giảm đau nhức và căng cơ
Tập yoga hoặc các bài tập giãn cơ để tăng độ linh hoạt của cơ bắp
Ngâm mình trong nước nóng có thể thư giãn cơ bắp và giảm đau nhức.
Chạy tempo là một bài tập luyện toàn diện giúp bạn cải thiện sức mạnh, sức bền và khả năng vận động, điều này rất quan trọng trong các cuộc đua. Hy vọng qua bài viết trên, bạn có thể hiểu rõ hơn về Chạy tempo. Cảm ơn đã đọc.
Xem thêm:
Xem siêu thị gần bạn
