Cách uống nước khi chạy bộ CHUẨN để tránh mất nước khi chạy
Một trong những yếu tố đặc trưng luyện tập chạy bộ là đổ mồ hôi, đồng nghĩa với việc cơ thể mất nước. Để nhằm hạn chế tình trạng này thì các runner phải uống nước khi chạy bộ để bổ sung cho cơ thể. Thậm chí có nhiều cuộc thi yêu cầu khắt khe về việc bổ sung nước để tránh tình trạng runner bị mất nước. Vậy bạn đã biết uống nước đúng cách chưa?
Uống nước không khó nhưng để uống đúng và uống đủ thì cần phải trang bị thêm kiến thức. Ngoài ra người chạy bộ nên biết thông tin cơ bản về dấu hiệu cơ thể bị mất nước, chạy bộ nên uống nước gì. Hãy cùng Okachi tìm hiểu ngay sau đây về cách uống nước khi chạy bộ và các nội dung xoay quanh nó nhé.
1. Uống nước khi chạy bộ quan trọng như thế nào?
Khoảng 90 phút đến 120 phút trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn có thể uống một chai nước bổ sung thêm natri để làm tăng thể tích huyết tương.
Bổ sung thêm natri vào đồ uống giúp người chạy hấp thụ và giữ lại nhiều chất lỏng hơn vào máu. Khi có nhiều máu hơn, hệ thống tim mạch có thể đáp ứng tốt hơn việc cung cấp oxy cho cơ bắp và giúp hạ nhiệt hiệu quả hơn.
Với những lý do trên, ta có thể thấy uống nước khi chạy bộ đóng vai trò hỗ trợ cơ thể không bị gục ngã trong lúc tập luyện.
1.1 Tình trạng mất nước trong đang chạy bộ
Mất nước xảy ra khi cơ thể mất các chất điện giải quan trọng qua quá trình bài tiết mồ hôi. Các chất điện giải giống như muối được lấy từ thức ăn và bị phân hủy thành các ion âm và dương. Chất điện giải giúp điều chỉnh sự di chuyển của nước trong tế bào cũng như kiểm soát các tín hiệu thần kinh, có nghĩa là những muối này đóng một vai trò quan trọng trong việc co bóp và điều hòa nhịp tim. Đây là lý do chính cần bổ sung muối khi chạy bộ.
Các chức năng sinh lý như tiểu tiện, trao đổi chất, bài tiết mồ hôi… diễn ra liên tục đều dẫn đến tình trạng mất nước. Tình trạng mất nước càng diễn ra thường xuyên hơn khi chúng ta chạy bộ. Vì vậy cần lưu ý uống nước khi chạy bộ đúng cách để đảm bảo cơ thể luôn đủ nước.
1.2. Dấu hiệu cơ thể bị mất nước và thiếu nước
Dấu hiệu khi cơ thể thiếu nước
Dấu hiệu khi cơ thể thiếu nước bao gồm:
- Khát nước
- Khô miệng
- Cảm thấy mệt mỏi hoặc uể oải
Dấu hiệu khi cơ thể mất nước
Khi cơ thể của bạn làm việc chăm chỉ mà bạn ngừng đổ mồ hôi, bạn đã mất rất nhiều nước. Bây giờ là điều cần thiết chính là bù nước. Tuy nhiên đừng để điều này xảy ra mà hãy uống nước khi chạy bộ bởi vì nếu không bạn sẽ quá mệt để tiếp tục luyện tập. Diễn biến mất nước ở mỗi người sẽ khác nhau. Trong suốt quá trình tập luyện thể thao khi bị mất nước bạn sẽ cảm thấy:
- Mỏi cơ nhanh hơn
- Nhịp tim tăng lên
- Tác động đến tâm thần
- Nhức đầu
- Chuốt rút
- Buồn nôn
Chưa kể mất nước ảnh hưởng đến sự phục hồi. Cụ thể là sau mỗi vòng bạn cảm thấy cơ thể ngày càng kiệt quệ. Mất nước quá nhiều cũng ảnh hưởng đến việc tập luyện những ngày tiếp theo.
Cách để kiểm tra cơ thể có mất nước không?
Cách dễ nhất để kiểm tra lượng nước trong cơ thể là xem màu sắc của nước tiểu. Nếu màu sắc của nước tiểu càng sậm thì cơ thể bạn càng thiếu nước nghiêm trọng. Các chuyên gia khuyến cáo mọi người nên cố gắng giữ cho nước tiểu của mình có màu sáng nhạt, thường được giới y học gọi là màu rơm nhạt.
1.3. Uống nhiều nước có nguy cơ thừa nước và hạ natri
Mỗi người đều mất một lượng natri khác nhau trong mồ hôi của họ và nếu không được thay thế đúng cách, người chạy có nguy cơ mắc các vấn đề về chất lỏng như chuột rút, mất nước và hạ natri máu.
Duy trì mức natri trong máu là rất quan trọng. Natri giúp hấp thụ và lưu giữ chất lỏng, giúp tăng lượng máu, giảm căng thẳng tim mạch, mệt mỏi và có thể giúp người chạy bộ tránh bị chuột rút.
Khi nồng độ natri bắt đầu giảm, chúng ta cảm thấy mệt mỏi và uể oải. Hạ natri máu là một tình trạng có thể xảy ra nếu bạn uống quá nhiều nước. Uống chất lỏng có chứa chất điện giải giúp giảm tác dụng loãng máu của việc uống quá nhiều nước. Đồ uống thể thao giúp giảm tác động của việc mất natri.
1.4. Uống bao nhiêu nước là đủ khi chạy bộ?
Uống bao nhiêu nước là đủ phụ thuộc vào mức độ luyện tập của runner. Ví dụ đối với một runner pace 5 thì nên bổ sung 175ml - 225ml nước vào cơ thể mỗi 20 phút. Nếu thời gian luyện tập dài hơn mức 90 phút, runner buộc phải chuyển qua nước uống thể thao hoặc carbohydrate dạng gel để bổ sung khoáng chất.
Để xác định lượng nước chính xác cần bổ sung, bạn phải đo cân nặng trước và sau khi chạy. Lúc này bạn đã bị mất nước do mồ hôi đổ ra, với 0.45kg cân nặng bị mất thì bạn phải bổ sung 500ml nước để bù vào. Tuy nhiên, sự mất nước này có thể thay đổi dựa trên thời tiết, cụ thể thì chạy bộ vào mùa đông sẽ đổ ít mồ hôi hơn mùa hạ.
2. Hướng dẫn uống nước bổ sung khi chạy bộ
Chạy bộ là một hình thức tập luyện vận động cực kỳ tốt cho sức khỏe. Muốn việc chạy bộ mang lại hiệu quả tối ưu thì bạn cần biết cách uống nước khi chạy bộ.
2.1 Uống nước trước bắt đầu chạy bộ
Uống gì trước khi chạy bộ hay có nên uống nước trước khi chạy bộ? Uống nước trước khi chạy bộ là cách tốt nhất và hiệu quả nhất để tránh bị mất nước trong khi chạy. Khi uống nước trước khi chạy bộ phải lưu ý các điều sau:
- Nạp khoảng 500ml nước trước khi tập sẽ ngắn cản tình trạng mất nước.
- Bạn nên uống nước cách 2 tiếng trước khi tập. Đây là cách hữu hiệu giúp bạn tránh bị sốc hông khi chạy. Và trong 2 giờ này, cơ thể bạn sẽ hấp thụ chính xác lượng nước bạn đã uống tốt hơn.
2.2. Uống nước trong lúc chạy bộ
Nghe thì có vẻ uống nước trong khi chạy bộ rất dễ nhưng áp dụng thực tế thì không phải đâu. Uống nước khi chạy bộ là một việc cần phải rèn luyện lâu dài. Bạn phải thực hiện hàng ngày để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với cơ thể mình. Những điều bạn cần ghi nhớ:
- Thay vì uống nhiều, một lần duy nhất hay uống liên tục để giải cơn khát, hãy uống từng ngụm nhỏ.
- Vào những ngày nắng nóng, hãy uống nhiều nước hơn khi vận động.
- Bạn cũng có thể làm ướt cơ thể điều này có thể giúp bạn cân bằng lại nhiệt bên trong và bên ngoài. Làm ướt cơ thể cũng giúp giảm cảm giác buồn nôn do mệt mỏi khi vận động quá độ.
2.3. Uống nước sau khi chạy bộ
Việc uống nước sau khi chạy bộ cũng quan trọng như uống trước khi và trong khi chạy bộ. Tuy nhiên chức năng uống nước ở từng thời điểm sẽ khác nhau. Nếu uống trước khi chạy để bổ sung lượng năng lượng cần thiết cho chạy bộ thì uống trong khi chạy là một cách hạ nhiệt cơ thể. Cuối cùng uống nước sau khi chạy bộ là để bổ sung lại lượng nước đã mất trong quá trình chạy, hãy lưu ý những điều sau:
- Sau khi chạy, hãy nạp vào cơ thể khoảng 500 ml nước. Tuy nhiên, hãy uống nước sau khi chạy bộ một cách từ từ và từng ngụm nhỏ.
- Hãy gọi ngay cho bác sĩ nếu bạn vẫn không đi tiểu khoảng 8 giờ sau khi chạy.
- Với những lưu ý trên, chúng tôi hy vọng bạn đã biết cách uống nước khi chạy bộ vào từng mốc thời gian để mang lại hiệu quả tốt nhất.
3. Gợi ý các loại nước nên và không nên sử dụng khi chạy bộ
Bổ sung nước hàng ngày là cách dễ nhất để tránh tất cả các dấu hiệu mất nước nêu trên. Lời khuyên từ chuyên gia là bạn nên uống từ 2-2,5 lít nước mỗi ngày.
Vậy chạy bộ nên uống nước gì hay uống nước gì khi chạy bộ? Nước cũng nên được lấy từ các loại thực phẩm giàu nước như dưa chuột, dưa hấu, rau bina, súp lơ, rau diếp xoăn, bông cải xanh, cà chua, củ cải … là lựa chọn tốt nhất để giữ nước cho cơ thể bạn. Hãy tìm hiểu chạy bộ uống nước gì dưới đây:
Đôi khi trong quá trình chạy bộ thì bạn có thể bị đau cổ chân khi chạy bộ thì các bạn nên tham khảo bài viết này để có thể tránh được trường hợp này nhé!
3.1. Các loại nước cần bổ sung
- Nước lọc đóng chai có thể giúp bạn bổ sung lượng nước tuy nhiên hãy cẩn thận khi uống nhiều sẽ bị hạ natri nhé.
- Nước điện giải cho người chạy bộ là lựa chọn tốt nhất khi bạn muốn bổ sung muối khi chạy bộ, tuy nhiên vẫn nên cẩn thận lượng đường dư thừa khi uống nước điện giải.
- Nước có vị hoặc nước dừa nếu bạn không thích uống nước lọc và cần gì đó có vị ngon hơn. Những loại nước này có không chứa nhiều điện giải và không thể thay thế cho nước uống điện giải thể thao.
- Cà phê với cafein sẽ gia tăng hiệu suất chạy và sức bền nếu bạn là người hay uống cà phê vào buổi sáng, tuy nhiên hãy cẩn thận đặc tính lợi tiểu và khó chịu dạ dày.
- Nước có ga được nhiều runner sử dụng để bổ sung năng lượng, tuy nhiên cacbonat trong nước có ga sẽ gây chướng bụng, đầy hơi.
3.2. Các loại nước không nên dùng
- Nước tăng lực, sử dụng nước tăng lực sẽ tăng nhịp tim của bạn lên quá mức cần thiết có thể gây đột quỵ hoặc mệt mỏi.
- Nước có cồn là tuyệt đối không được sử dụng trong bất kỳ môn thể thao nào.
Những sản phẩm bổ sung chất điện giải nên được sử dụng trước và sau khi bạn chạy. Một sản phẩm được coi là cung cấp đủ nước khi nó chứa các chất điện giải quan trọng như kali, natri, canxi và magiê, cũng như các khoáng chất quan trọng mà bạn thường mất khi đổ mồ hôi quá nhiều.
Nước uống thể thao là thức uống bổ sung nước và điện giải hiệu quả. Tuy nhiên, chúng chứa quá nhiều đường nên đôi khi gây ra những tác dụng phụ không mong muốn.
Nếu bạn yêu thích chạy bộ thì nên lưu ý những thông tin về cách uống nước khi chạy bộ. Vì một vài lý do khách quan như nắng nóng, khói bụi hay không có thời gian di chuyển đến phòng tập thì máy chạy bộ trong nhà cũng là một lựa chọn lý tưởng dành cho bạn. Máy chạy bộ tại nhà được Okachi cung cấp rất đa dạng về mẫu mã và tính năng với thiết kế hiện đại, sang trọng đi cùng nhiều tính năng đột phá, tích hợp các bài tập đa dạng, với độ bền vượt trội sẽ đem đến cho bạn trải nghiệm tuyệt vời.
Tham khảo thêm các bài viết khác :
Xem siêu thị gần bạn
