Nguyên nhân chuột rút khi chạy bộ và cách xử lý CHUẨN

Chuột rút bắp chân là hiện tượng thường thấy khi luyện tập thể dục, thể thao. Tình trạng chuột rút có thể xảy ra ở bất kỳ nhóm cơ nào, điển hình nhất là chính là cơ bắp chân và cơ bàn chân. Chuột rút khi chạy bộ sẽ gây ra đau đớn cho người tập và làm gián đoạn quá trình luyện tập. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tránh khỏi tình trạng chuột rút khi chạy bộ với những cách phòng tránh cũng như hiểu rõ nguyên nhân gây ra.

Hãy cùng Okachi Luxury tìm hiểu các thông tin về nguyên nhân chuột rút khi chạy bộ, cách xử lý khi bị chuột rút và cách phòng tránh vấn đề này thông qua bài viết dưới đây nhé!

1. Các loại chuột rút hay gặp lúc chạy bộ

Các loại chuột rút ở chân thường gặp khi chạy bộ bao gồm:

- Chuột rút cơ bắp: Là tình trạng một hoặc nhiều cơ bắp đang bị co thắt một cách đột ngột, gây ra cảm giác đau nhức và khó di chuyển. Chuột rút cơ bắp thường xảy ra ở các cơ bắp chân, bao gồm cơ bắp bắp chân, đùi và cơ bắp chân trước.

- Chuột rút đôi chân: Là tình trạng cả hai chân đồng thời bị chuột rút, gây ra cảm giác đau nhức và khó di chuyển. Chuột rút đôi chân thường xảy ra do mất nước và thiếu khoáng chất.

- Chuột rút dây chằng: Là tình trạng một dây chằng bị chuột rút, gây ra đau và khó di chuyển. Chuột rút dây chằng thường xảy ra ở cơ bắp bắp chân và gây ra đau nhức ở khu vực xung quanh khuỷu chân.

- Chuột rút gân Achilles: Là tình trạng gân Achilles bị chuột rút, gây ra cảm giác đau nhức và giảm khả năng di chuyển. Chuột rút gân Achilles thường xảy ra ở người chạy bộ và vận động viên chạy xa.

2. Nguyên nhân chuột rút khi chạy bộ

Chuột rút khi chạy bộ xuất phát từ nhiều nguyên nhân, trong đó hay gặp nhất là do thiếu hụt điện giải, căng thẳng, tập luyện quá sức, giày chạy không phù hợp... Thiếu ngủ cũng là một yếu tố dẫn đến việc bị chuột rút lúc chạy bộ. Tình trạng chuột rút bắp chân trong khi chạy bộ còn có thể xảy ra do một số nguyên nhân khác sau đây:

- Không giãn cơ, khởi động trước khi chạy bộ: Tình trạng bị chuột rút khi chạy bộ thường được thấy nhất ở những người mới tập chạy bộ hoặc chưa có kinh nghiệm chạy bộ. Không giãn cơ tức là bạn vẫn chạy bộ trong tình trạng cơ bắp đang căng cứng thì khi luyện tập mạnh việc bị chuột rút bắp chân sẽ chắc chắn xảy ra.

- Không giãn cơ sau khi chạy và dừng lại quá đột ngột trong khi chạy: Tình trạng này thường gặp ở các newbie mới gia nhập bộ môn chạy bộ. Điều này khiến cơ bắp chân không kịp thích nghi với sự thay đổi đột ngột dẫn đến co xoắn cơ bắp và cuối cùng là chuột rút

- Thiếu hụt ion điện giải trong cơ thể: Khi nồng độ các chất điện giải như natri, kali và canxi nằm ở mức thấp hơn bình thường. Hoặc đơn giản là thiếu nước trong cơ thể thì sẽ tạo thành tình trạng bị chuột rút trong lúc chạy bộ hoặc chuột rút bên hông.

- Chuột rút cơ bắp khi vận động quá mãnh liệt: Việc vận động quá mãnh liệt hoặc chạy bộ quá nhanh sẽ tạo nên tổn thương cơ bắp ở chân làm bạn bị chuột rút lúc chạy bộ.

- Thiếu ngủ: Thiếu ngủ sẽ làm cho tinh thần của bạn bị căng thẳng quá mức gây nên sự căng cứng cơ bắp toàn thân, trong đó có bắp chân. Sự căng cứng cơ bắp chân cộng với áp lực mạnh từ chạy bộ là nguyên nhân chuột rút khi chạy bộ.

- Giày chạy không phù hợp: Một đôi giày chạy tốt sẽ giúp bạn phân tán các áp lực lên đôi chân khi chạy. Ngược lại một đôi giày không phù hợp với việc chạy bộ sẽ gia tăng áp lực lên đôi chân khiến bạn bị chuột rút khi chạy bộ.

- Thở không đúng kỹ thuật: Kỹ năng thở là một phần quan trọng trong lúc luyện tập. Nếu bạn thở không đúng cách thì lượng oxy bạn cung cấp cho cơ thể, cơ bắp sẽ không đủ cũng là nguyên nhân bị chuột rút khi chạy bộ.

3. Các cách xử lý khi bị chuột rút lúc chạy bộ

Vậy nếu chúng ta gặp tình trạng chuột rút khi chạy bộ phải làm sao cho đúng cách? Hãy cùng xem một số phương pháp hiệu quả được nhiều người áp dụng sau đây nhé!

3.1. Hít thở sâu và nhịp nhàng

Cách xử lý khi bị chuột rút tốt nhất là phòng tránh bị chuột rút. Để tránh tình trạng bị chuột rút một bên, chúng ta nên hít thở sâu bằng phổi khi chạy bộ. Đối với phương pháp kỹ thuật này, hãy đặt bàn tay lên bụng và hít thở thật sâu. Khi thực hiện kỹ thuật thở từ phía phổi dưới, dạ dày của chúng ta sẽ lên xuống liên tục.

Để tránh bị đau ở một bên hông, chúng ta không nên cố gắng thực hiện kỹ thuật hít thở bằng phổi một cách quá nhanh chóng và vội vàng. Thay vào đó, chúng ta nên bắt đầu thực hiện kỹ thuật này một cách chầm chậm từ từ để cơ thể có thể thích nghi và quen dần.

Ngoài ra, khi các dây thần kinh trên cơ thể bị ảnh hưởng, chúng ta thường có xu hướng thở một cách nhanh hơn. Khi điều này xảy ra, nhiều người lại vô tình quay trở lại nhịp thở nông, điều này có thể dẫn đến tình trạng chuột rút khi chạy bộ.

3.2. Xoa bóp nhẹ nhàng và kéo dãn cơ

Dù không làm gì đi nữa thì đôi lúc chúng ta vẫn có thể bị chuột rút hoặc gặp tình trạng co cứng cơ. Vậy chuột rút bắp chân làm sao hết? Khi gặp phải trường hợp này, chúng ta chỉ cần dừng lại và thực hiện thao tác xoa bóp cơ hoặc massage với máy mát xa chân ngay lập tức để khôi phục lại lưu lượng máu đến cơ, tiêu tan tình trạng bị co thắt.

Khi cơ đã được thả lỏng một cách thoải mái, hãy dành thêm một phút để kéo căng nhẹ trước khi chạy bộ lại. Lưu ý chạy một cách chầm chậm để tình trạng bị tránh chuột rút quay trở lại.

3.3. Dùng kim chích vào cơ bắp bị chuột rút

Nếu tình trạng chuột rút khi chạy bộ trở nên nghiêm trọng hơn, các phương pháp xoa bóp thông thường không có hiệu quả, chúng ta có thể đến các cơ sở đông y để thực hiện phương pháp dùng kim chích vào cơ bắp bị chuột rút. Phương pháp rất hiệu quả, giảm thiểu lượng máu khó lưu thông trên cơ thể, giúp cho quá trình trao đổi chất hay tuần hoàn diễn ra một cách bình thường và hiệu quả hơn.

3.4. Làm ấm cơ bắp

Việc làm ấm cơ bắp trước khi chạy bộ cũng là một điều rất cần thiết. Phương pháp này giúp cơ bắp được khởi động ở mức độ nhất định, cơ được giãn ở mức độ cần thiết, không bị cứng cơ trong khi chạy bộ. Thực hiện phương pháp này thường xuyên còn làm cho cơ thể của chúng ta trở nên vô cùng dẻo dai, hoạt động chạy bộ cũng vì thế mà trở nên hiệu quả hơn bao giờ hết.

3.5. Uốn cong các ngón chân

Nếu gặp tình trạng chuột rút khi chạy bộ, chúng ta hãy nhanh chóng uốn các ngón chân để giảm tình trạng cứng cơ khó cử động. Phương pháp này sẽ tác động đến các dây thần kinh ở trên chân, giúp quá trình lưu thông và tuần hoàn máu trở lại trạng thái bình thường.

3.6. Chườm nóng hay băng lạnh

Sử dụng chườm nóng có thể giúp làm giãn cơ bắp, tăng lưu thông máu và giảm đau. Hãy đặt phần chân bị chuột rút vào nước nóng (nhiệt độ khoảng 40-45 độ C) trong khoảng 15-20 phút. Có thể sử dụng nhiều loại chườm nóng khác nhau bao gồm: bình nước nóng, khăn ướt nóng hoặc thiết bị nhiệt,...

Ngoài ra, sử dụng băng lạnh cũng có thể giúp giảm chuột rút và giãn cơ bắp. Khi bạn bị chuột rút, hãy sử dụng băng hoặc chườm lạnh trong khoảng 20 phút để làm giảm đau và giảm viêm cho chân. Có thể sử dụng băng chườm lạnh bằng cách: chườm đá lạnh, ngâm nước lạnh, băng dán lạnh hoặc khăn lạnh lên vùng bị chuột rút.

4. Một số phương pháp phòng tránh chuột rút vào lúc chạy bộ

Phòng bệnh còn hơn chữa bệnh, để tránh tình trạng chuột rút khi chạy bộ nên làm gì? Hãy tham khảo một số phương pháp phổ biến dưới đây nhé!

4.1. Bổ sung đủ nước và các chất điện giải

Trường hợp dễ bị chuột rút khi chạy bộ ở cơ bắp chân, các runner cần cân nhắc xem mình có duy trì đủ lượng nước trong khi chạy hay không. Điều này đặc biệt quan trọng bởi vì khi trời nóng nực, người chạy thường sẽ đổ mồ hôi nhiều hơn so với lúc bình thường. Nhất là vào những ngày nóng, hãy mang theo một lượng nước đủ nếu vận động lâu hay tập luyện nặng. Có thể thay thế bằng những thức uống thể thao nhằm khôi phục sự cân bằng điện giải. Chạy một chặng đường dài vào những ngày quá nóng, cơ thể sẽ có xu hướng bài tiết nhiều natri qua mồ hôi, do đó hãy mang theo viên muối để bổ sung cho cơ thể khi cần.

4.2. Làm nóng bằng cách duỗi cơ trước và sau khi chạy

Trước và sau khi chạy bộ xong, chúng ta cần phải duỗi cơ một cách kỹ càng. Phương pháp giãn cơ trước khi tập sẽ giúp cơ được giãn ở mức vừa phải, làm quen được với quá trình vận động, không gây ra tình trạng bị chuột rút khi chạy bộ. Sau khi chạy bộ xong bạn hãy nghỉ ngơi tầm 10 phút và giãn cơ sau khi chạy bộ rồi đi tắm sẽ giúp khắc phụ tình trạng chuột rút lúc chạy bộ.

4.3. Tránh chạy bộ khi quá no hoặc quá đói

Chúng ta nên ăn một lượng thực phẩm vừa đủ cho cơ thể trước khi chạy bộ. Tránh tình trạng ăn quá no hoặc không ăn gì quá đói trước khi tiến hành chạy, việc này sẽ làm cho cơ thể bị mệt mỏi và quá tải, các cơ quan chức năng không thể hoạt động một cách bình thường.

4.4. Điều chỉnh nhịp độ khi chạy bộ

Ngoài ra, việc điều chỉnh nhịp độ khi chạy bộ bình thường mà với máy chạy bộ điện cũng vô cùng cần thiết. Tốc độ chạy vừa phải, nên từ chậm đến nhanh, không nên tăng tốc một cách đột ngột, gây áp lực lên cho cơ dẫn đến những tình trạng không mong muốn có thể xảy ra thường xuyên, trong đó điển hình là tình trạng chuột rút lúc chạy bộ.

4.5. Nạp đầy đủ các vitamin tốt cho cơ thể

Việc nạp đầy đủ các vitamin là rất quan trọng trong việc phòng tránh chuột rút khi chạy bộ. Các vitamin cần thiết cho cơ thể bao gồm:

- Vitamin D: Giúp cơ bắp giữ được độ bền và sức mạnh, đồng thời hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi.

- Vitamin B1 (thiamine): Giúp cơ bắp chuyển hóa chất béo và carbohydrate thành năng lượng, giúp duy trì sức khỏe và hoạt động của hệ thần kinh.

- Vitamin B6 (pyridoxine): Hỗ trợ quá trình tổng hợp protein và giúp cơ bắp phát triển và phục hồi sau khi tập luyện.

- Vitamin B12 (cobalamin): Là một thành phần quan trọng trong quá trình sản xuất tế bào máu, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả.

- Vitamin E: Có tác dụng chống oxy hóa, giúp giảm thiểu tổn thương của cơ bắp do tập luyện.

- Vitamin C: Giúp cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện và tác động tích cực đến quá trình sản xuất collagen, giúp duy trì độ đàn hồi của cơ bắp.

5. Lưu ý về thực đơn để ngăn ngừa chuột rút khi chạy bộ

Chế độ ăn uống là một điều rất quan trọng đối với những người thường xuyên vận động. Nếu gặp tình trạng bị chuột rút khi chạy bộ nên ăn gì?

Chúng ta nên bổ sung cho cơ thể những thực phẩm có khả năng ngăn ngừa chuột rút như bơ, dưa hấu, nước dừa, khoai lang, đu đủ… Những loại thực phẩm này chứa nhiều kali, natri, magie,... giúp cơ thể hạn chế gặp phải tình trạng bị chuột rút. Bên cạnh đó, nếu cơ thể thiếu hụt những chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin D, vitamin B,... sẽ làm cho nguy cơ bị chuột rút gia tăng nhiều hơn. Vì thế, trong chế độ ăn uống thường ngày, chúng ta cần bổ sung những thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất để giảm thiểu tối đa tình trạng bị chuột rút.

Ngoài ra, những thực phẩm lên men như dưa chua hay kim chi cũng chứa rất nhiều dưỡng chất và natri. Theo một số nghiên cứu uy tín, các chuyên gia đã chỉ rằng ăn dưa chua sẽ giúp giảm tình trạng bị chuột rút.

Trên đây là một số thông tin thú vị về tình trạng chuột rút khi chạy bộ. Hy vọng các bạn đọc đã có cho những kinh nghiệm quý giá để áp dụng vào cuộc sống hằng ngày. Đừng quên theo dõi những bài viết khác của Okachi Việt Nam để có thể cập nhật thêm cho mình nhiều điều bổ ích nhé và lý thú nhé!

Tham khảo các bài viết khác:

Nguyên nhân chạy bộ bị đau lưng là như thế nào?
Đau cổ chân khi chạy bộ và cách khắc phục ra sao