Trang chủ / Tin tức/ Cẩm nang Okachi / Chuột rút khi chạy bộ nguyên nhân và cách xử lý HIỆU QUẢ

Chuột rút khi chạy bộ nguyên nhân và cách xử lý HIỆU QUẢ

Chuột rút bắp chân được xem là một tình trạng xảy ra khá phổ biến ở trong cuộc sống hằng ngày của chúng ta, đặc biệt là đối với những người thường xuyên tập luyện thể dục thể thao, trong đó có bộ môn chạy bộ. Tình trạng chuột rút có thể xảy ra ở bất kỳ nhóm cơ nào, điển hình nhất là chính là cơ bắp chân và cơ bàn chân. Vậy nếu gặp tình trạng bị chuột rút khi chạy bộ, chúng ta cần xử lý như thế nào? Hãy cùng Okachi Luxury tìm hiểu các thông tin liên quan đến vấn đề này thông qua bài viết dưới đây nhé!

1. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng chuột rút khi chạy bộ

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng chuột rút khi chạy bộ

Chuột rút khi chạy bộ xuất phát từ nhiều nguyên nhân, trong đó hay gặp nhất là do thiếu canxi, tình trạng bị suy tĩnh mạch, cơ thể thiếu các vitamin nhóm B hoặc tình trạng tăng tiết axit lactic... Tuổi càng cao thì nguy cơ bị loãng xương và các bệnh lý khác sẽ ngày càng gia tăng, đây cũng chính là một yếu tố dẫn đến việc bị chuột rút khi chạy bộ.

Tình trạng chuột rút bắp chân trong khi chạy bộ còn có thể xảy ra do một số nguyên nhân khác sau đây:

Chuột rút ở một bên hông 

Tình trạng chuột rút này thường tấn công ở phía một bên hông hoặc thậm chí ở cả vùng bụng dưới cơ thể. Tình trạng này chủ yếu xuất phát từ việc do chung thở nông và không hít thở sâu từ ở phổi dưới trong khi chạy bộ. Bên cạnh đó, sự thiếu cân bằng của các chất điện giải như kali, natri và canxi ở trong cơ thể cũng góp phần làm cho chúng ta bị chuột rút khi chạy bộ.

Sự co thắt dạ dày

Tình trạng co thắt dạ dày thường liên quan đến cách mà chúng ta hít thở trong khi chạy bộ hoặc thực phẩm mà chúng ta đã tiêu thụ trước lúc tập luyện. Nếu chúng ta đã nạp quá nhiều các loại chất lỏng hoặc thức ăn vào dạ dày thì sẽ khiến cho cơ thể gặp phải sự khó khăn trong khi thở một hơi dài vào lúc chạy bộ. 

Không những thế, khi nồng độ chất natri, kali và canxi trong cơ thể chúng ta nằm ở mức thấp hơn bình thường, điều này cũng có thể gây ra tình trạng co thắt dạ dày và làm tăng nguy cơ bị chuột rút khi chạy bộ.

Chuột rút cơ bắp

Khi cơ bắp chân của chúng ta gặp tình trạng bị chuột rút, điều này có một phần nguyên nhân xuất phát từ tình trạng mất nước. Do đó, việc cung cấp, bổ sung một lượng nước đầy đủ cho cơ thể trước, trong và sau quá trình chạy bộ là một điều vô cùng cần thiết, giúp chúng ta ngăn ngừa được nguy cơ bị chuột rút khi chạy bộ.

2. Các cách xử lý khi bị chuột rút khi chạy bộ    

Vậy nếu chúng ta gặp tình trạng chuột rút khi chạy bộ phải làm sao cho đúng cách? Hãy cùng xem một số phương pháp hiệu quả được nhiều người áp dụng sau đây nhé!

2.1. Hít thở sâu và nhịp nhàng

Hít thở sâu và nhịp nhàng

Để tránh tình trạng bị chuột rút một bên, chúng ta nên hít thở sâu bằng phổi khi chạy bộ. Đối với phương pháp kỹ thuật này, hãy đặt bàn tay lên bụng và hít thở thật sâu. Khi thực hiện kỹ thuật thở từ phía phổi dưới, dạ dày của chúng ta sẽ lên xuống liên tục.

Để tránh bị đau ở một bên hông, chúng ta không nên cố gắng thực hiện kỹ thuật hít thở bằng phổi một cách quá nhanh chóng và vội vàng. Thay vào đó, chúng ta nên bắt đầu thực hiện kỹ thuật này một cách chầm chậm từ từ để cơ thể có thể thích nghi và quen dần.

Ngoài ra, khi các dây thần kinh trên cơ thể bị ảnh hưởng, chúng ta thường có xu hướng thở một cách nhanh hơn. Khi điều này xảy ra, nhiều người lại vô tình quay trở lại nhịp thở nông, điều này có thể dẫn đến tình trạng chuột rút khi chạy bộ.

2.2. Xoa bóp nhẹ nhàng và kéo dãn cơ

Xoa bóp nhẹ nhàng và kéo dãn cơ

Dù không làm gì đi nữa thì đôi lúc chúng ta vẫn có thể bị chuột rút hoặc gặp tình trạng co cứng cơ. Khi gặp phải trường hợp này, chúng ta chỉ cần dừng lại và thực hiện thao tác xoa bóp cơ hoặc massage với máy mát xa chân ngay lập tức để khôi phục lại lưu lượng máu đến cơ, tiêu tan tình trạng bị co thắt. 

Khi cơ đã được thả lỏng một cách thoải mái, hãy dành thêm một phút để kéo căng nhẹ trước khi chạy bộ lại. Lưu ý chạy một cách chầm chậm để tình trạng bị tránh chuột rút quay trở lại.

2.3. Dùng kim chích vào cơ bắp bị chuột rút

Nếu tình trạng chuột rút khi chạy bộ trở nên nghiêm trọng hơn, các phương pháp xoa bóp thông thường không có hiệu quả, chúng ta có thể đến các cơ sở đông y để thực hiện phương pháp dùng kim chích vào cơ bắp bị chuột rút. Phương pháp rất hiệu quả, giảm thiểu lượng máu khó lưu thông trên cơ thể, giúp cho quá trình trao đổi chất hay tuần hoàn diễn ra một cách bình thường và hiệu quả hơn.

2.4. Làm ấm cơ bắp

Việc làm ấm cơ bắp trước khi chạy bộ cũng là một điều rất cần thiết. Phương pháp này giúp cơ bắp được khởi động ở mức độ nhất định, cơ được giãn ở mức độ cần thiết, không bị cứng cơ trong khi chạy bộ. Thực hiện phương pháp này thường xuyên còn làm cho cơ thể của chúng ta trở nên vô cùng dẻo dai, hoạt động chạy bộ cũng vì thế mà trở nên hiệu quả hơn bao giờ hết.

2.5. Uốn cong các ngón chân

Nếu gặp tình trạng chuột rút khi chạy bộ, chúng ta hãy nhanh chóng uốn các ngón chân để giảm tình trạng cứng cơ khó cử động. Phương pháp này sẽ tác động đến các dây thần kinh ở trên chân, giúp quá trình lưu thông và tuần hoàn máu trở lại trạng thái bình thường.

3. Một số phương pháp phòng tránh chuột rút khi chạy bộ

Một số phương pháp phòng tránh chuột rút khi chạy bộ

Phòng bệnh còn hơn chữa bệnh, để tránh tình trạng chuột rút khi chạy bộ nên làm gì? Hãy tham khảo một số phương pháp phổ biến dưới đây nhé!

3.1. Bổ sung đủ nước và các chất điện giải

Trường hợp dễ bị chuột rút khi chạy bộ ở cơ bắp chân, các runner cần cân nhắc xem mình có duy trì đủ lượng nước trong khi chạy hay không. Điều này đặc biệt quan trọng bởi vì khi trời nóng nực, người chạy thường sẽ đổ mồ hôi nhiều hơn so với lúc bình thường. Nhất là vào những ngày nóng, hãy mang theo một lượng nước đủ nếu vận động lâu hay tập luyện nặng. Có thể thay thế bằng những thức uống thể thao nhằm khôi phục sự cân bằng điện giải. Chạy một chặng đường dài vào những ngày quá nóng, cơ thể sẽ có xu hướng bài tiết nhiều natri qua mồ hôi, do đó hãy mang theo viên muối để bổ sung cho cơ thể khi cần.

3.2. Duỗi cơ trước và sau khi chạy

Trước và sau khi chạy bộ xong, chúng ta cần phải duỗi cơ một cách kỹ càng. Phương pháp giãn cơ trước khi tập sẽ giúp cơ được giãn ở mức vừa phải, làm quen được với quá trình vận động, không gây ra tình trạng bị chuột rút khi chạy bộ. Sau khi chạy bộ xong bạn hãy nghỉ ngơi tầm 10 phút và giãn cơ sau khi chạy bộ rồi đi tắm sẽ giúp khắc phụ tình trạng chuột rút khi chạy bộ.

3.3. Tránh chạy bộ khi quá no hoặc quá đói

Chúng ta nên ăn một lượng thực phẩm vừa đủ cho cơ thể trước khi chạy bộ. Tránh tình trạng ăn quá no hoặc không ăn gì quá đói trước khi tiến hành chạy, việc này sẽ làm cho cơ thể bị mệt mỏi và quá tải, các cơ quan chức năng không thể hoạt động một cách bình thường.

3.4. Điều chỉnh nhịp độ khi chạy bộ

Ngoài ra, việc điều chỉnh nhịp độ khi chạy bộ bình thường mà với máy chạy bộ điện cũng vô cùng cần thiết. Tốc độ chạy vừa phải, nên từ chậm đến nhanh, không nên tăng tốc một cách đột ngột, gây áp lực lên cho cơ dẫn đến những tình trạng không mong muốn có thể xảy ra thường xuyên, trong đó điển hình là tình trạng chuột rút khi chạy bộ.

4. Lưu ý về thực đơn để ngăn ngừa chuột rút khi chạy bộ

Lưu ý về thực đơn để ngăn ngừa chuột rút khi chạy bộ

Chế độ ăn uống là một điều rất quan trọng đối với những người thường xuyên vận động. Nếu gặp tình trạng bị chuột rút khi chạy bộ nên ăn gì?

Chúng ta nên bổ sung cho cơ thể những thực phẩm có khả năng ngăn ngừa chuột rút như bơ, dưa hấu, nước dừa, khoai lang, đu đủ… Những loại thực phẩm này chứa nhiều kali, natri, magie,... giúp cơ thể hạn chế gặp phải tình trạng bị chuột rút. Bên cạnh đó, nếu cơ thể thiếu hụt những chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin D, vitamin B,... sẽ làm cho nguy cơ bị chuột rút gia tăng nhiều hơn. Vì thế, trong chế độ ăn uống thường ngày, chúng ta cần bổ sung những thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất để giảm thiểu tối đa tình trạng bị chuột rút.

Ngoài ra, những thực phẩm lên men như dưa chua hay kim chi cũng chứa rất nhiều dưỡng chất và natri. Theo một số nghiên cứu uy tín, các chuyên gia đã chỉ rằng ăn dưa chua sẽ giúp giảm tình trạng bị chuột rút.

Trên đây là một số thông tin thú vị về tình trạng chuột rút khi chạy bộ. Hy vọng các bạn đọc đã có cho những kinh nghiệm quý giá để áp dụng vào cuộc sống hằng ngày. Đừng quên theo dõi những bài viết khác của Okachi Việt Nam để có thể cập nhật thêm cho mình nhiều điều bổ ích nhé và lý thú nhé!

Mời bạn tham khảo các mẫu máy chạy bộ của nhà Okachi nhé:

Yêu thích Chat Zalo Messenger