NGUYÊN NHÂN chạy bộ bị đau lưng và cách khắc phục hiệu quả

Chạy bộ là hình thức tập luyện thể dục phổ biến ở Việt Nam bởi sự đơn giản, khả năng đốt calo cao và tăng cường sức bền. Tuy nhiên, nhiều người sau khi chạy bộ lại xảy ra tình trạng đau lưng và ảnh hưởng đến lịch trình tập luyện. Hãy cùng Okachi Luxury giải đáp những nguyên nhân khiến chạy bộ bị đau lưng và cách khắc phục triệu chứng đau lưng khi chạy bộ.

1. Triệu chứng đau lưng khi chạy bộ

Chạy bị đau lưng có nhiều biểu hiện khác nhau, thông thường có người xuất hiện các dấu hiệu ngay sau khi vừa chạy bộ xong, có người lại mất tới 2-3 ngày mới có biểu hiện. Cũng có người chạy bộ bị đau lưng ngay quá trình tập luyện và khi ngừng vận động sẽ hết, và lặp lại. Đa phần những người gặp phải tình trạng này đều cảm thấy bị đau tại phần thắt lưng thấp.

Có 3 loại đau lưng phổ biến: đau lưng liên quan đến cơ, đau lưng liên quan đến xương, đau thắt lưng thấp. Trong đó, đau thắt lưng thấp là loại đau lưng gặp phải nhiều nhất khi chạy bộ với những biểu hiện điển hình đó là:

• Đau lưng âm ỉ tại vùng thắt lưng: Cảm giác đau nhức, ngứa ran nóng tại vùng lưng, cột sống.
• Đau lưng căng cứng, khó đi đứng, gập người hay khi nằm, thay đổi tư thế từ đứng sang ngồi.
• Đau dữ dội vùng thắt lưng hoặc sưng lên.
• Đau khi chạy bộ, giảm khi nghỉ ngơi hoặc lập tức quay trở lại mỗi khi thực hiện tập luyện.

2. Nguyên nhân chạy bộ bị đau lưng

Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng chạy bộ gây đau lưng, do đó, bạn cần phải tìm hiểu thật chính xác cơn đau xuất phát từ đâu, do vấn đề nào gây ra. Bởi không chỉ do 1 nguyên nhân mà có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau:

2.1. Lý do khách quan khiến bạn bị đau lưng khi chạy bộ

Chạy bộ bị đau thắt lưng bắt nguồn từ lý do khách quan có thể do:

• Bạn mang vác đồ quá nặng, điều này khiến cho vùng lưng tổn thương trước đó, nên khi chạy gây đau lưng.
• Trước khi chạy không khởi động hoặc khởi động sai tư thế.
• Đường chạy không bằng phẳng, có nhiều dốc lớn gây rấp lực dồn xuống vùng lưng nhiều hơn làm phát sinh các cơn đau.
• Do sự mất cân bằng ở vòm chân cao và vòm chân thấp làm cho bàn chân bị nghiêng về phía sau hoặc nằm ngửa. Điều này khiến vừng mắt cá chân, đầu gối và lưng dưới bị tác động. Bạn cần đến bác sĩ chuyên khoa để phân tích dáng đi, loại bỏ những vấn đề có liên quan đến chân.
• Không sử dụng giày chuyên dụng, hoặc dùng giày không thoải mái khiến trọng lượng dồn về phía trước, gây chèn ép mạch máy và thần kinh.
• Chạy quá sức, vượt qua mức chịu đựng của cơ thể cũng gây ra tình trạng chạy bộ bị đau lưng - một trong những tác hại của chạy bộ.

2.2. Lý do chủ quan dẫn đến tình trạng chạy bộ đau lưng

Đôi khi bạn chạy bộ bị đau lưng dưới hay bất cứ vừng nào khác cũng có thể xuất phát từ những nguyên nhân chủ quan sau đây:

• Mắc các chứng bệnh có liên quan đến vùng cơ, xương, đĩa đệm, cột sống do tuổi tác, thoái hóa: Chạy bộ tạo ra áp lực đĩa đệm tại vùng lưng, gây đau thắt lưng.
• Bong gân, căng cơ: Hoạt động thể chất quá mức khiến phần cơ, dây chằng lưng dưới bị kéo căng quá mức. Điều này sẽ gây ra tình trạng đau cứng, co thắt cơ làm vùng đau đớn.
• Bệnh lý rễ dây thần kinh: Thường xảy ra ở người lớn tuổi, do rễ dây thần kinh bị chèn ép. viêm hoặc tổn thương với rễ cây thần kinh tại cột sống. Chạy bộ tạo ra áp lực đến phần rễ dây thần kinh, gây ra triệu chứng đau, tê, ngứa ran và lan tỏa ra nhiều khu vực khác của cơ thể.
• Đau thần kinh tọa: Theo lời của bác sĩ William Brady, giám đốc của Brady Back Institute, có 23 năm kinh nghiệm trong việc chữa đau lưng cho biết "Có hơn 150 cấu trúc khác nhau có thể gây đau thắt lưng. Một trong những tình trạng phổ biến nhất và thường bị các bác sĩ bỏ qua nhất là chứng chèn ép dây thần kinh tọa ở hông."
• Mất cân bằng cơ bắp: Căng cơ, mất cân bằng ở cơ gập hông và cơ mông sẽ ảnh hưởng đến quá trình kích hoạt cơ bắp và hấp thụ lực khi chạy khiến đau lưng xảy ra.

3. Cách khắc phục tình trạng chạy bộ đau lưng

Nhiều người yêu thích vận động băn khoăn bị đau lưng có nên chạy bộ hay không? Đừng quá lo lắng, bạn có thể áp dụng một số cách khắc phục đơn giản sau đây nếu như nguyên nhân xuất phát từ yếu tố khách quan:

3.1. Xử lý bị đau lưng khi chạy bộ

Nếu như khi bạn chạy bộ bị đau lưng sau mỗi buổi tập luyện, bạn có thể áp dụng một số cách chữa đau lưng tại nhà đơn giản như:

• Chườm túi lạnh, đá lên vùng bị đau trong vòng 10-15 phút.
• Dùng các loại thuốc không kê đơn giúp giảm đau.
• Xoa bóp để giúp cho cơ được giãn ra và tăng cường tuần hoàn, lưu thông máu.
• Thực hiện các bài tập đi bộ giảm mỡ nhẹ nhàng, điều hòa cảm giác vùng lưng căng cứng.
• Nên nghỉ ngơi từ 2 đến 5 ngày giúp cho vùng lưng được phục hồi trước khi bạn tiếp tục chạy bộ.

3.2. Chạy đúng cách, đúng tư thế

Tập sai tư thế bị đau lưng là điều mà nhiều người mắc phải khi chạy bộ. Khi chạy bộ, không chỉ có sự hoạt động ở chân mà còn có sự phối hợp của tay đến các cơ quan trên toàn cơ thể, nếu như việc chạy bộ bị đau lưng xuất phát nguyên nhân do tư thế chạy không đúng, bạn nên điều chỉnh tư thế của mình lại ngay. Khi áp dụng các cách chạy bộ đúng kỹ thuật, bạn cần lưu ý những vấn đề dưới đây:

• Phần lưng, vai và đầu hướng thẳng, lưu ý không cúi đầu xuống thấp, cơ thể thả lỏng, không gù vai.
• Cánh tay gập xuống khoảng 90 độ, để thoải mái trên thân người, tay nắm nhẹ nhàng và thoải mái.
• Lưng thẳng với đầu, trong tư thế chạy có thể hơi chúi đầu về trước, nhưng lưng vẫn cần phải giữ thẳng.
• Nên tiếp đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ phía mũi chân cho đến gót chân. Nếu như bạn thường xuyên sử dụng gót chân khi chạy, sẽ gây chấn thương vùng thắt lưng dưới và chân.

3.3. Khởi động kỹ càng

Phần khởi động là một thao tác vô cùng quan trọng, do đó trước khi bạn thực hiện chạy hoặc luyện tập bất cứ bộ môn thể dục thể thao nào khác cũng không được bỏ qua bước này. Tuy không phải là phần chính như việc khởi động kỹ càng giúp tránh chạy bộ bị đau lưng.

Trước khi chạy bộ, bạn nên dành thời gian khoảng từ 5-10 phút để tập luyện giãn cơ, làm nóng cơ thể. Bên cạnh đó, đừng quên vận động vùng lưng để xem xét tại lưng có gặp vấn đề nào không. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các động tác bật nhảy tại chỗ để kiểm tra mức độ đau, khả năng chịu đựng của cơ thể. Qua đó, có thể đưa ra định hướng phù hợp nhất cho thể trạng của mình.

3.4. Cường độ thường xuyên, tốc độ vừa phải

Tùy thuộc vào mức độ cũng như tình trạng sức khỏe mà bạn xây dựng cho mình một lộ trình thích hợp nhất. Không nên tập luyện quá sức, bởi điều này có thể khiến cho vùng lưng của bạn càng trở nên trầm trọng. Bạn nên thực hiện vận động theo hướng lành mạnh, an toàn, lưu ý hướng vận động của cột sống. Để tránh chạy bộ bị đau lưng, bạn có thể kết hợp thêm các bài tập cho vùng lưng dưới để kích thích các cơ tại đây.

3.5. Chọn địa điểm chạy thích hợp

Để tăng hiệu quả tập luyện, tránh các chấn thương và giảm chạy bộ bị đau lưng, bạn nên tìm cho mình một không gian thoáng rộng. Địa điểm phù hợp là công viên, các sân thể dục… Bạn cũng có thể chủ động bằng cách lựa chọn các loại máy tập thể dục chạy bộ giúp cho việc tập luyện có hiệu suất đạt cao nhất.

3.6. Lựa chọn đôi giày chạy chuyên dụng

Để đảm bảo hiệu quả cho quá trình chạy bộ, giảm thiểu được những chấn thương không mong muốn có thể xảy ra, bạn nên đầu tư cho mình một đôi giày chuyên dụng. Nên lựa chọn những đôi giày có phần đế mềm mại, êm ái, giúp việc vận động thuận tiện. Đồng thời, chạy bộ là hoạt động thể chất mạnh, do đó bạn cũng nên lưu ý chọn những đôi giày vừa vặn với chân, chừa khoảng cách 1cm để thoải mái hơn khi chạy.

3.7. Giãn cơ Hamstring

Cơ hamstring (Gân chân ngỗng) có liên kết trực tiếp với xương chậu và xương cẳng chân. Bạn hãy thực hiện giãn cơ ở gân chân ngỗng 2 lần mỗi ngày để giảm thiểu áp lực mà lưng phải nhận khi đi bộ, chạy bộ.

Mong rằng, với những thông tin mà Okachi cung cấp, bạn đã hiểu rõ hơn về tình trạng chạy bộ bị đau lưng cũng như hướng xử lý phù hợp để khắc phục nhanh chóng. Đừng quên theo dõi những bài viết tiếp theo của Okachi Việt Nam để có thêm nhiều mẹo tập luyện hữu ích cho bản thân nhé.

Tham khảo thêm các dòng máy chạy bộ chất lượng tại:

Xem thêm các bài viết khác:

Nguyên nhân chạy bộ bị chóng mặt buồn nôn và mẹo XỬ LÝ
Chuột rút khi chạy bộ và cách khắc phục