Cách để chạy nhanh hơn và cải thiện TỐC ĐỘ

Chạy nhanh hơn luôn là mục tiêu mà nhiều người đã dày công rèn luyện để đạt được. Đó chính cũng chính là điểm đến mới mà mọi người đam mê thể thao nào cũng mong muốn hướng tới, nhằm tạo thêm động lực và nâng cao hiệu suất của mình trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, việc tăng tốc độ chạy lên mà không có phương pháp phù hợp để áp dụng là một thử thách và rào cản đối với khá nhiều người. Dưới đây là một số gợi ý/ cách mà OKACHI đã tổng hợp được về cách để chạy nhanh hơn có thể giúp cho bạn chạy nhanh hơn mà vẫn duy trì sức bền.

1. Các cách để chạy nhanh hơn hiệu quả ngay

1.1. Tư thế chạy nhanh chuẩn 

Để có một phong cách chạy bộ hiệu quả, tư thế chạy nhanh phù hợp không thể bỏ qua. Bằng cách điều chỉnh những khía cạnh nhỏ như tư thế và dáng đi, bạn sẽ dễ dàng di chuyển và tiết kiệm năng lượng hơn. Điều này không chỉ giúp bạn chạy bộ một cách hiệu quả, mà còn tăng cường khả năng tăng tốc. Một mẹo nhỏ cho bạn là thư giãn vai và để cánh tay vung tự nhiên đầu, cổ và lưng phải được giữ thẳng, trong khi hai tay luôn đánh về phía trước hoặc sau theo nhịp chạy và tiếp đất giữa bàn chân. Thực hiện tư thế chạy đúng mang lại lợi ích là giảm lực cản khi chạy, giúp bạn tăng tốc độ mà không cảm thấy mệt mỏi. 

1.2. Kiểm tra khả năng chạy nhanh của bản thân

Trong quá trình tìm hiểu cách làm thế nào để chạy nhanh hơn, có một số bước đầu tiên quan trọng. Người chạy nên bắt đầu với các đợt chạy chậm, sau đó dần tăng tốc và đạt đến tốc độ tối đa có thể. Khi tăng tốc độ, người chạy cần lắng nghe cơ thể và cảm nhận cảm giác tăng tốc. Tuy nhiên, nếu cơ thể mệt mỏi và xuất hiện cơn đau, đó là dấu hiệu cần giảm tốc độ để tránh gặp phải chấn thương. Việc tăng tốc độ chạy đòi hỏi sự sử dụng nhịp thở để cân bằng lại cơ thể. Cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi hơn bình thường khi tăng tốc độ, và việc điều hòa hơi thở là rất quan trọng. Liên tục thay đổi tốc độ là một cách để người chạy thích ứng với sự phát triển sức chịu đựng tinh thần và thể chất. Điều này giúp người chạy làm quen với cảm giác tăng tốc và có kinh nghiệm trong việc điều chỉnh nhịp thở mỗi khi tìm cách để chạy nhanh hơn.

1.3. Chạy thường xuyên hơn 

Tăng quãng đường chạy hàng tuần có thể là cách chạy mà không mệt và tăng tốc độ hiệu quả. Ví dụ, bạn có thể tập chạy một buổi trong tuần và tập các môn thể thao khác trong các buổi còn lại. Thay thế các bài tập khác bằng chạy bộ sẽ giúp bạn nhận thấy sự cải thiện đáng kể về thể lực. Một số người chạy chọn chạy mỗi ngày, tuy nhiên việc luyện tập liên tục như vậy cần phù hợp với quãng đường và cường độ tập luyện của bạn, và bạn cần ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần. Nếu mục tiêu của bạn là tăng tốc độ trung bình, hãy cố gắng chạy ít nhất 2-3 ngày trong mỗi tuần. Đồng thời, việc tăng số kilomet chạy hàng tuần cũng sẽ giúp nâng cao tốc độ chạy tổng thể. Còn nếu bạn đã thực hiện chạy 2-3 ngày trong tuần mà vẫn muốn tăng tốc độ, hãy thử thay đổi lịch chạy lên 3-4 ngày hoặc chạy hàng ngày để cảm nhận sự cải thiện rõ rệt về tốc độ. Hãy lưu ý rằng là khi tăng tốc độ và quãng đường chạy, hãy lắng nghe cơ thể của mình và tránh kiệt sức hoặc gặp chấn thương.

1.4. Kết hợp luyện tập chạy trên đồi và dốc

Chạy đồi là một phương pháp/ cách tập luyện để chạy nhanh hơn. Bằng cách lặp lại việc chạy lên xuống đồi, người chạy có thể nhanh hơn và phát triển sức bền. Hãy lên kế hoạch tập chạy đồi mỗi tuần, và trước khi bắt đầu, hãy khởi động bằng 10-15 phút chạy nhẹ. Tìm một đồi có độ dốc vừa phải, khoảng 100-200 mét, và cố gắng duy trì tốc độ nhất quán. Đừng để phong độ chạy giảm sút trong quá trình tập luyện. Sau khi chạy lên xuống đồi trong khoảng 20 phút, hãy giảm dần tốc độ và đi bộ nhẹ nhàng để phục hồi. Bắt đầu với 5-6 vòng chạy đồi và từ từ tăng số vòng mỗi tuần, cho đến khi bạn đạt được mức tối đa là 10 vòng. Bạn cũng có thể kết hợp tập chạy đồi với chạy theo tốc độ. 

1.5. Luyện tập chạy trên máy chạy bộ 

Máy chạy bộ cũng là một trong các bài tập giúp chạy nhanh hơn giúp cải thiện phần nào bản thân. Dù hầu hết người chạy bộ thích tập luyện bên ngoài trời. Chạy trên máy chạy bộ được đánh giá là dễ dàng hơn so với chạy ngoài trời. Với cơ chế tự động của máy, dây chuyền chạy dưới chân giúp tiết kiệm sức lực. Không gặp phải gió hay sự thay đổi địa hình cũng là một lợi thế. Nếu muốn mô phỏng môi trường ngoài trời, bạn có thể đặt độ nghiêng của máy ở mức 1-2%.

1.6. Phục hồi cơ thể đúng cách

Làm thế nào để chạy nhanh hơn? Việc phục hồi cơ thể đúng cách cũng vô cùng quan trọng. Nghỉ ngơi đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và ngăn ngừa chấn thương cho người chạy. Trong những ngày nghỉ ngơi, cơ bắp được xây dựng và sửa chữa một cách tự nhiên. Đồng thời, bộ não cũng được hưởng lợi từ việc nghỉ ngơi sau những hoạt động cường độ cao, giúp cải thiện cảm xúc và tăng cường sức khỏe tinh thần. Việc dành thời gian nghỉ ngơi để phục hồi là rất quan trọng, vì điều này giúp bạn tránh chấn thương. Một ngày nghỉ ngơi sau khi tập có thể giúp bạn chạy nhanh hơn. Khi bạn nghỉ ngơi, cơ bắp sẽ được xây dựng và sửa chữa. Nếu bạn chỉ chạy mỗi ngày mà không có ngày nghỉ, bạn sẽ không thể thấy được sự cải thiện về thể lực. 

1.7. Thực hiện giảm cân

Nếu thực sự bạn muốn có sự cải thiện về khả năng chạy của mình thì giảm cân cũng chính là một trong những bí quyết hiệu quả để bạn có thể tìm ra cách để chạy nhanh hơn. Đa số những người chạy bộ thường sẽ có tốc độ vượt trội hơn khi họ giảm cân xuống đến một mức cân nặng lành mạnh với cơ thể.  Trọng lượng cơ thể nhẹ nhàng là một lợi thế quan trọng giúp cải thiện tốc độ. Để xác định liệu bạn có thừa cân hay không, hãy sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) và tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng và thể thao. Tuy nhiên, không nên giảm calo quá nhanh khi tập luyện. Hãy tập trung vào việc cắt giảm calo rỗng và xây dựng bữa ăn cân bằng với protein, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt. Giảm cân một cách khoa học và có chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ chạy và tiến tới kỷ lục cá nhân. 

1.8. Chạy theo các hội nhóm

Việc tham gia nhóm chạy có thể khuyến khích người tập tiếp tục luyện tập và nhiều người thấy rằng họ trở nên đam mê hơn khi chạy cùng những người khác. Chạy theo nhóm không chỉ mang lại động lực mà còn giúp bạn đạt được nhiều thành quả hơn và cũng là cách chạy không mệt hiệu quả. Bạn có thể tham gia các nhóm chạy ở khu vực, nhóm chạy trên mạng xã hội hoặc tổ chức một nhóm chạy với những người cùng tập luyện trong phòng gym. Nhờ điều này, bạn sẽ trải qua những thử thách khi chạy cùng nhóm và cảm thấy có động lực mạnh mẽ để tiếp tục chạy.  Ngoài ra, tham gia nhóm chạy có huấn luyện viên cũng giúp bạn có kế hoạch tập luyện cụ thể hơn để đạt được mục tiêu riêng của mình.

1.9. Tập trung

Để tìm cách chạy nhanh nhất có thể và đạt thời gian đến đích ngắn, sự tập trung vào tốc độ chạy là điều cần thiết. Người chạy nhanh phải luôn hướng đến mục tiêu để tăng sự tập trung. Không được lơ là hay mất tập trung, vì chỉ cần một khoảnh khắc bị phân tâm, tốc độ chạy có thể giảm đi đáng kể. Chạy nhanh đòi hỏi chúng ta tập trung vào tốc độ, không giống như chạy bền. Nếu muốn chạy nhanh, chúng ta phải luôn nhắm đến mục tiêu chạy, tập trung mạnh mẽ.

1.10. Chạy nước rút

Cách chạy bứt tốc nhanh, chạy nước rút là một phương pháp phổ biến được áp dụng bởi đa số các vận động viên. Để thực hiện phương pháp này, người chạy cần có một nền tảng thể lực vững chắc, tuân thủ nguyên tắc không tăng quá 10% tổng số km so với tuần trước và dần dần tăng cường tập luyện. Sẽ giúp cơ thể thích nghi và tiến bộ dần dần. Việc xây dựng nền tảng thể lực và duy trì quá trình tập luyện hợp lý là chìa khóa để đạt được mục tiêu cải thiện tốc độ chạy nhanh. 

1.11. Tiếp đất bằng nửa bàn chân 

Để tăng cường khả năng chạy nhanh, việc biết và áp dụng đúng kỹ thuật chạy là vô cùng quan trọng. Rất nhiều người khi chạy nhanh thường tiếp đất bằng cả bàn chân, đây là một sai lầm lớn khiến cho trọng lượng cơ thể tập trung vào đôi chân, gây ra bước chân chậm chạp, cồng kềnh và dẫn đến mệt mỏi, điều này khiến cho việc cải thiện tốc độ chạy trở nên khó khăn. Để chạy nhanh đúng kỹ thuật, cần tiếp đất bằng nửa bàn chân hoặc sử dụng ngón chân để tiếp đất. Sẽ có cách chạy nhanh như ninja phương pháp này giúp phân bổ lực không đều lên cơ thể, từ đó mỗi bước chạy sẽ đều và nhanh hơn. Bằng cách áp dụng kỹ thuật này, tốc độ chạy sẽ được cải thiện đáng kể.

1.12. Tập luyện chéo 

Để cải thiện tốc độ chạy, không chỉ riêng việc tập chạy mà còn có những cách khác cũng đáng được áp dụng. Một trong những cách hiệu quả là nghỉ ngơi một thời gian và chuyển sang các bài tập khác. Thay vì tập trung chỉ vào chạy bộ, bạn có thể thử những hoạt động tập luyện chéo như CrossFit, bơi lội, hay bóng đá. Những hoạt động này giúp cải thiện sức bền của hệ tim mạch, tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của các khớp, cùng với việc tăng cường sức mạnh tổng thể. Bên cạnh đó, tập luyện chéo cũng mang lại lợi ích tinh thần, giúp bạn thư giãn sau những buổi chạy.

1.13. Vận dụng bài tập hít thở trong suốt quá trình chạy

Cách để chạy nhanh và bền, việc hít thở đúng cách có vai trò quan trọng. Khi thực hiện bài tập chạy, bạn có thể áp dụng các phương pháp sau: Trong giai đoạn khởi động, hít vào 3 nhịp và thở ra 2 nhịp, còn được gọi là nhịp 5. Trong giai đoạn chạy tốc độ, hít vào 2 nhịp và thở ra 1 nhịp, còn được gọi là nhịp 3. Trong giai đoạn nước rút, hít vào 2 nhịp, thở ra 1 nhịp, sau đó hít vào 1 nhịp và thở ra 1 nhịp, lặp lại cho đến khi hoàn thành quãng đường. Chuyên gia thể dục đã xác nhận rằng hít thở đúng cách giúp người chạy tăng tốc độ và sức chịu đựng cũng như sức bền. Khi hít thở sâu và đúng cách, lượng oxy cung cấp vào máu tăng lên, cung cấp nhiều năng lượng hơn cho cơ bắp hoạt động, giúp bạn chạy nhanh hơn mà không mệt mỏi.

1.14. Đếm sải chân

Để tăng tốc độ chạy, bạn có thể bắt đầu bằng cách chạy trong 30 giây với tốc độ hiện tại của mình. Sau đó, hãy chạy bộ nhẹ trong 1 phút để hồi phục, và tiếp tục chạy trong 30 giây, lần này tăng số lần đếm bước chạy. Hãy tập trung vào việc chạy bộ với các bước ngắn, nhanh và nhẹ. Lặp lại quá trình này từ 5 đến 8 lần, và cố gắng tăng tỷ lệ bước chạy mỗi lần. Đây cũng chính là cách chạy nhanh không mệt mà bạn nên tham khảo.

1.15. Chạy TEMPO

Để cải thiện tốc độ chạy, bạn có thể thực hiện một trong những cách để chạy nhanh hơn qua phương pháp chạy tempo, tức là chạy với tốc độ chậm hơn khi chạy đua 10K. Điều này giúp bạn phát triển ngưỡng kỵ khí để có thể chạy nhanh hơn. Những người chạy nhanh thường lên lịch chạy tempo ít nhất một lần mỗi tuần. Ngưỡng kỵ khí là quá trình cơ thể chuyển từ trạng thái trao đổi chất hiếu khí sang trạng thái trao đổi chất kỵ khí. Khả năng duy trì sức lực khi sử dụng hệ thống vận động kỵ khí có giới hạn. Tập chạy tempo giúp cải thiện thể lực, giúp bạn không chạm ngưỡng kỵ khí quá nhanh. Để thực hiện chạy tempo, bạn nên bắt đầu bằng việc chạy chậm trong 5-10 phút để khởi động. Tiếp theo, chạy với tốc độ chậm hơn tốc độ đua 10K trong khoảng 15-20 phút. Cuối cùng, hãy hạ nhiệt trong 5-10 phút. Nếu bạn không biết tốc độ chạy 10K là gì, hãy chạy với tốc độ mà bạn cảm thấy "hơi khó". Lúc này, tốc độ chạy sẽ không cho phép bạn nói chuyện, nhưng cũng không đẩy bạn đến mức thở hổn hển.

1.16. Tập tốc độ

Tập tốc độ là một phương pháp thông minh để nâng cao tốc độ chạy của bạn. Điều này bởi vì các bài tập tốc độ là cách để chạy nhanh nhất có thể giúp bạn cải thiện tốc độ tốt hơn. Một trong những cách để tăng cường tốc độ là thực hiện các bài tập tốc độ một lần mỗi tuần. Ngoài ra, còn có nhiều bài tập khác mà bạn có thể thêm vào chương trình tập luyện của mình. Bạn có thể luyện tập trên đường chạy thông thường hoặc sử dụng máy chạy bộ để đo đạc khoảng cách một cách chính xác. Hãy lựa chọn những bài tập tốc độ phù hợp với khả năng của bạn và đảm bảo thực hiện chúng một cách đều đặn để cải thiện tốc độ chạy của bạn.

1.17. Tập chạy Fartlek (speed play)

Trong trường hợp bạn không có cơ hội tập trên đường chạy chuyên dụng hoặc không có địa điểm để thực hiện các bài tập ngắt quãng, đừng từ bỏ việc rèn luyện tốc độ trung bình. Thay vào đó, bạn có thể áp dụng phương pháp tập luyện fartlek. Fartlek là một chương trình tập rất đơn giản, liên tục thay đổi tốc độ chạy trên các quãng đường khác nhau. "Fartlek" có nghĩa là "trò chơi tốc độ" và bạn có thể dễ dàng kết hợp nó vào chương trình tập để giúp cải thiện tốc độ chạy của mình. Nếu bạn đang chạy trên đường nhựa, hãy tận dụng các cột điện, cột đèn giao thông hoặc bất kỳ tòa nhà nào để làm điểm mốc cho phần tập luyện của mình. Sau khi khởi động, hãy thử chạy nhanh trong khoảng cách giữa hai cột đèn, sau đó phục hồi với cùng khoảng cách và lặp lại quá trình này cho đến khi bạn hoàn thành 1,6km. Nếu bạn thích chạy và nghe nhạc cùng lúc, hãy thử chạy nhanh trong đoạn điệp khúc yêu thích của bài hát. Nếu bạn đang chạy gần nhà, hãy tập trung chạy nhanh để vượt qua khoảng 10 cây xanh gần nhau, sau đó phục hồi qua 10 cây. Những đợt tăng tốc như vậy sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi chạy nhanh và tạo ra sự tiến bộ trong tốc độ chạy của bạn.

1.18. Tuân theo một kế hoạch luyện tập

Để tăng cường độ khỏe, sức mạnh và tốc độ, không phải điều dễ dàng. Vì vậy, quan trọng là bạn có một kế hoạch tập luyện cụ thể. Hãy tìm một kế hoạch tập luyện phù hợp với cuộc đua bạn muốn tham gia. Ví dụ, nếu bạn muốn tham gia cuộc đua 5K, hãy tìm một kế hoạch tập luyện dành riêng cho cự ly này. Cũng có nhiều kế hoạch tập luyện sẵn có cho từng cự ly. Tuy nhiên, hãy tập luyện theo từng cuộc đua một và bắt đầu với cuộc đua có cự ly ngắn nhất.  Mặc dù việc chuẩn bị cho một cuộc đua half-marathon hoặc marathon có thể giúp bạn chuẩn bị cho cuộc đua 5K, nhưng chúng không tập trung vào các bài tập quan trọng cho cuộc đua 5K. Nếu bạn cảm thấy áp lực khi phải lên lịch tất cả các bài tập tăng tốc độ và sức bền cùng lúc, bạn có thể tự xây dựng một kế hoạch tập luyện đơn giản để tập trung và tổ chức hơn. Chọn một kế hoạch tập trung vào mục tiêu quãng đường cụ thể mà bạn muốn đạt được. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ chạy và sức bền trong quá trình tập luyện.

1.19. Phá vỡ giới hạn chạy của bản thân

Sau khi bạn đã duy trì chạy bộ với tốc độ ổn định và đều đặn theo khả năng của mình, hãy thử tăng tốc và vượt qua giới hạn cá nhân của bạn. Điều này vô cùng quan trọng để có thể giúp bạn trả lời cho câu hỏi làm sao để chạy nhanh hơn.

1.20. Tập core

Để nâng cao tốc độ chạy trung bình, cơ vùng core đóng vai trò quan trọng. Một cơ vùng core mạnh mẽ sẽ giúp bạn duy trì tư thế chạy tốt hơn, thở hiệu quả hơn và khả năng chuyển động của chân tốt hơn. Hãy bổ sung vài bài tập core vào chế độ tập hàng ngày của bạn. Thử tập plank trong 1 phút mỗi ngày để tăng cường cơ core. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thực hiện các động tác gập người, đạp xe hoặc bridge sau khi kết thúc buổi chạy.

1.21. Tập GYM

Tập Gym có thể giúp cho cơ bắp của bạn săn chắc hơn, cải thiện tốc độ khi chạy và đạt được nhiều mục tiêu đã đề ra. Điều này giúp bạn co thể thăng bằng hơn ngoài ra còn giúp bạn thêm phần dẻo dai. 1-2 buổi tập sức mạnh hằng tuần, điều này sẽ rất có lợi cho bạn. Nếu không thể đến được phòng gym bạn có thể tập tay không học tập những bài tập cơ bắp cơ bản.

1.22. Xem xét chỉ số BMI của bạn

BMI (chỉ số khối cơ thể) từ 25,0 trở lên được xem là thừa cân và việc giảm cân có thể cải thiện tốc độ chạy bộ. Mỗi lần giảm cân khoảng 450g có thể giúp vận động viên chạy nhanh hơn 2 giây/1,6km. Tuy nhiên, việc giảm cân không bắt buộc nếu bạn hài lòng với ngoại hình và không có vấn đề sức khỏe liên quan. Trước khi thực hiện kế hoạch giảm cân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Bác sĩ sẽ tư vấn về lượng cân nên giảm và đề xuất các phương pháp giảm cân an toàn cho bạn. Luôn luôn chú ý đến sức khỏe và thực hiện giảm cân dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế.

1.23. Thử nghiệm với sức cản

Cải thiện sức mạnh và hiệu suất cơ thể có thể được thực hiện thông qua việc sử dụng các công cụ hỗ trợ tập luyện như máy chạy bộ chống trọng lực hoặc dây tốc độ. Băng chạy, một công cụ tạo lực cản cho sải chân, cũng giúp cải thiện tốc độ chạy bộ. Tuy nhiên, để sử dụng các công cụ này một cách đúng đắn và tránh nguy cơ chấn thương, bạn nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên để được hướng dẫn chi tiết.

1.24. Bứt tốc ở đoạn cuối

Hãy tận dụng những phút cuối cuộc chạy để tự thúc đẩy mình như đang trong cuộc đua. Tăng tốc độ dần trong vài km cuối cùng, đặc biệt là tăng tốc độ khoảng 20 - 30 giây cho khoảng 1,6km cuối cùng. Điều này giúp cải thiện sức bền của bạn. Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể và dừng ngay nếu có đau đớn hoặc khó chịu. Ngoài ra, nếu bạn có bất kỳ bệnh lý nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ chế độ tập luyện mới nào.

2. Những điều cần chuẩn bị để tăng tốc độ chạy nhanh an toàn

2.1. Điều chỉnh thói quen ăn uống

Ăn gì để chạy nhanh ? Bạn hãy chú trọng vào chế độ ăn uống lành mạnh. Đảm bảo dinh dưỡng cho người chạy bộ bạn phải nạp đủ protein để xây dựng cơ bắp và carbohydrate phức hợp để cung cấp nhiên liệu cho tập luyện. Đồng thời, hãy ăn chất béo lành mạnh để duy trì khớp khỏe mạnh. Đánh giá mức độ calo và cân bằng dinh dưỡng, loại bỏ thực phẩm không dinh dưỡng và tư vấn chuyên gia dinh dưỡng để biết cơ thể cần bổ sung chất dinh dưỡng nào.  Hãy tránh tiêu thụ các thực phẩm chứa calo cao như kẹo, nước ngọt, đồ chiên, bánh nướng, và thực phẩm chế biến. Thay vào đó, xây dựng bữa ăn lành mạnh với protein nạc, rau xanh, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt.

2.2. Giãn cơ trước khi chạy

Để biết cách để chạy nhanh và bền, thì trước tiên việc khởi động trước khi chạy cũng rất quan trọng. Dành ít nhất 5-10 phút để thực hiện các động tác giãn cơ và vận động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu chạy. Bạn có thể xoay các khớp chân, tay, vai, gối, vặn mình, xoay hông, ép chân hoặc chạy bước nhỏ tại chỗ. Việc khởi động kỹ giúp cơ bắp và xương khớp trở nên linh hoạt và dẻo dai, giảm nguy cơ chấn thương như chuột rút và co cơ. Hơn nữa, việc kéo giãn và khởi động cơ thể trước khi chạy nhanh cũng giúp cải thiện đáng kể tốc độ chạy bộ. Để đạt tốc độ chạy cao, không chỉ cần tập trung vào việc tăng cường cơ bắp mà còn cần quan tâm đến linh hoạt của khớp. Khớp không linh hoạt có thể làm giảm tốc độ chạy và hạn chế phạm vi chuyển động. Đồng thời, cơ bắp căng cứng cũng tăng nguy cơ chấn thương. Vì vậy, sau mỗi bài tập, hãy dành ít thời gian để kéo giãn cơ bắp chân, cơ gập hông và cơ tứ đầu. Quá trình phục hồi này sẽ giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng và đạt được mục tiêu cải thiện tốc độ chạy.

2.3. Đảm bảo giấc ngủ

Để cải thiện hiệu suất chạy bộ, việc nghỉ ngơi đầy đủ và có giấc ngủ đủ là rất quan trọng. Runner nên đảm bảo thời gian ngủ từ 6-11 giờ mỗi đêm, tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của mình. Điều quan trọng là duy trì một thời gian ngủ ổn định hàng đêm. Hãy đảm bảo môi trường ngủ được tạo ra theo cách khoa học, bằng cách đặt một khung giờ cụ thể cho giấc ngủ và tránh sử dụng các thiết bị điện tử gần giờ đi ngủ đây là cách chạy nhanh hơn tại nhà hiệu quả nhất. Ngoài ra, giảm nhiệt độ phòng ngủ cũng giúp tạo điều kiện ngủ tốt hơn và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể sau khi chạy.

2.4. Chuẩn bị tinh thần cho cảm giác co bóp ở cơ bắp 

Cách để chạy nhanh hơn đối với một số người mới bắt đầu chạy, việc tăng tốc và chạy nhanh có thể gặp khó khăn do sự không thoải mái và cảm giác khó chịu. Tuy nhiên, để có thể chạy nhanh hơn, họ cần học cách làm quen với những cảm giác này dần dần. Khi bạn tăng tốc và chạy nhanh hơn, bạn có thể cảm thấy hơi thở nặng và cơ bắp trở nên nóng bừng. Ban đầu, cảm giác này có thể lạ lẫm và không thoải mái, nhưng theo thời gian, bạn sẽ quen với nó và thậm chí bắt đầu mong chờ những cảm giác này.

2.5. Luyện tập hít thở để cải thiện tốc độ

Việc thiết lập mục tiêu cụ thể cho mỗi buổi tập sẽ giúp bạn tập trung và đạt được kết quả mà bạn mong đợi. Đồng thời, hít thở đúng cách là yếu tố quan trọng để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng oxy cần thiết cho hệ tuần hoàn hoạt động. Để điều chỉnh nhịp thở, bạn có thể bắt đầu bằng việc hít thở sâu qua mũi và sau đó thở ra từ từ qua miệng. Phương pháp này cũng sẽ giúp bạn chạy nhanh mà không cảm thấy mệt mỏi.

2.6. Chuẩn bị quần áo, giày chạy đạt tiêu chuẩn

Lựa chọn một bộ trang phục và đôi giày phù hợp luôn là yếu tố quan trọng để có trải nghiệm chạy tốt hơn. Khi chọn trang phục, hãy lựa chọn những loại mềm mại và ôm sát cơ thể, điều này sẽ giúp giảm lực cản và tăng tính thoải mái hơn so với trang phục thông thường. Đồng thời, chọn một đôi giày ôm chân, đệm mềm và có độ bền tốt sẽ mang lại sự thoải mái cho đôi chân trong suốt quãng đường.

2.7. Cung cấp đủ nước

Việc bổ sung đủ nước uống cho người chạy bộ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và hiệu suất chạy bộ. Đặc biệt đối với người chạy bộ, việc uống đủ nước lại càng trở nên càng quan trọng hơn. Để duy trì cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình chạy, hãy đảm bảo uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Việc chạy nhanh hơn khiến cho cơ thể tiết mồ hôi nhiều, do đó việc bổ sung nước uống thường xuyên là cần thiết để tránh tình trạng mất nước và cân bằng chất điện giải.

LỜI KẾT

Tăng tốc độ và cải thiện thời gian đua, bạn có thể áp dụng các cách để chạy nhanh hơn của chúng tôi mà không phải ai cũng biết. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn trong quá trình tập luyện, nếu bạn cảm thấy khó chịu, hãy nghỉ ngơi và tạm dừng lại. Ngoài ra, hãy nhớ rằng không phải tất cả các đều phù hợp với mọi người, đặc biệt là khi bạn gặp các vấn đề về sức khỏe. Do đó, trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể thao nào, thương hiệu OKACHI chúng tôi khuyên bạn rằng luôn kiểm tra tình trạng sức khỏe của bạn để đảm bảo an toàn và tránh các vấn đề xảy ra.