Trang chủ / Tin tức/ Cẩm nang Okachi / Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần CẤP TỐC

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần CẤP TỐC

Nếu bạn đang băn khoăn không biết chạy bộ giảm cân tại nhà trong một tuần cấp tốc có hiệu quả không, và chưa biết tập luyện như thế nào cho đúng cách. Hãy theo dõi những thông tin của bài viết mà OKACHI Luxury chia sẻ dưới đây về bài tập chạy bộ đúng cách và lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả cao.

Lịch chạy bộ giảm cân cấp tốc trong một tuần

1. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cấp tốc

Để giảm cân tại nhà đạt hiệu quả cao, điều đầu tiên là bạn phải nắm rõ lịch chạy bộ mỗi ngày. Nếu như bạn chạy bộ theo một kế hoạch có khoa học, phù hợp với tình trạng sức khỏe sẽ giúp bạn nhanh chóng đánh bay mỡ thừa giảm cân hiệu quả. Bạn có thể tự lên lịch tập cho mình sao cho hợp lý và cân bằng chế độ tập giữ các ngày lịch trong tuần, hoặc tham khảo những chia sẻ dưới đây của chúng tôi, đã qua ý kiến khảo sát của nhiều huấn luyện viên chuyên nghiệp. Nếu như bạn vẫn chưa lên được lịch cho mình thì hãy tập theo lịch chạy bộ giảm cân cấp tốc trong vòng một tuần này nhé. 

  • Lịch chạy thứ 2: Bài tập đốt cháy mỡ thừa ( thực hiện trong 30 phút).
  • Lịch chạy thứ 3: Bài tập tăng sức mạnh (20 phút).
  • Lịch chạy thứ 4: Chạy nước rút (thực hiện 7 lần).
  • Lịch chạy thứ 5: Nghỉ ngơi, tập những bài tập yoga nhẹ nhàng.
  • Lịch chạy thứ 6: Tập sức mạnh (20 phút).
  • Lịch chạy thứ 7: Đốt cháy mỡ thừa (45 phút).
  • Lịch chạy chủ nhật: thư giãn ngồi thiền hoặc tập yoga.

Tuy nhiên, vẫn còn tùy thuộc vào chế độ ăn kiêng và thể trạng của từng người mà có số cân nặng giảm khác nhau. Nếu bạn áp dụng lịch giảm cân trong 1 tuần trên thì bạn sẽ giảm được 200 calo cho mỗi ngày tập và khi bạn tập trung chạy bộ với cường độ cao thì có thể giảm được từ 3 đến 4 kg trong vòng một tuần tập luyện.

2. Gợi ý bài tập chạy bộ trong 7 ngày giảm 10kg không tưởng

Để quá trình giảm cân trong một tuần được hiệu quả hơn, bạn cần phải nắm chắc các bài tập chạy bộ mà mình sử dụng trong quá trình tập luyện tập. Sau đây là một vài gợi ý các bài tập chạy bộ giúp bạn giảm 10kg trong vòng 7 ngày.

Gợi ý chạy bộ giảm 10kg cấp tốc

>>> Mời quý khách hãy tham khảo thêm chạy bộ đúng cách cần chuẩn bị những gì để đạt hiệu quả cao và đạt được mục tiêu đã đề ra

2.1. Bài tập đốt cháy mỡ thừa

  • Bài tập đốt cháy mỡ thừa là chế độ tập khi nhịp tim của bạn đạt ở mức tối đa thì mỡ thừa sẽ chuyển thành năng lượng, theo như nghiên cứu của các chuyên gia, nhịp tim đập ở trạng thái bình thường có mức độ khoảng 60 đến 70 nhịp/ phút. Nhưng khi thực hiện các bài tập chạy bộ, nhịp tim sẽ đập nhanh hơn để cung cấp oxy cho các cơ khi vận động. Nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng bạn cần phải chạy bộ ở cường độ cao sao cho nhịp tim đạt đến tối đa từ 112 đến 125 nhịp/phút.
  • Tuy nhiên, điều đó không đồng nghĩa với việc mỡ sẽ giảm đi nếu bạn để tim đập nhanh khi tập luyện quá sức. Trên thực tế, để giảm cân được hiệu quả bạn nên chạy bộ với tốc độ vừa phải sao cho duy trì mức nhịp tim luôn ở 90 nhịp/phút. Để đánh bay mỡ thừa nhanh chóng từ lượng calo tiêu thụ của chất béo trong quá trình chạy. Khi nhịp tim của bạn đạt được mức độ trên thì cơ thể sẽ thúc đẩy các hormone đảm nhiệm vai trò đốt cháy calo từ chất béo và hệ hô hấp sẽ giúp bạn duy trì nhịp chạy ổn định.

Bài tập chạy nước rút

2.2. Bài tập chạy nước rút

Bài tập chạy nước rút là phương pháp chạy bộ được nhiều người đánh giá cao nhất về hiệu quả mà nó mang lại. Các chuyên gia đều cho rằng, bài tập này sẽ giúp đốt cháy lượng chất béo trong qua quá trình trao đổi chất của cơ thể khi bạn tập luyện ở cường độ cao khoảng 450m trong thời gian 1 phút. Vì lúc đó thì quá trình đánh bay chất béo sẽ được diễn ra nhanh chóng hơn và nên thực hiện bài tập này với số lần phù hợp thể trạng của bạn. 

2.3. Bài tập tăng sức mạnh

Bên cạnh việc chạy bộ giảm cân bạn nên kết hợp với nhiều bài tập sức mạnh khác để nâng cao hiệu quả, đánh bay mỡ thừa cứng đầu nhanh hơn, không chỉ vậy mà nó còn giúp cho người tập có sức đề kháng tốt, hệ miễn dịch cao, chống lại bệnh tật. Các bài tập tăng sức mạnh mà bạn có thể áp dụng tại nhà như: hít đất, Squat, plank…

Ngoài ra, Trong quá trình tập luyện giảm cân theo lịch, bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi cho cơ, thư giãn bằng các bài tập nhẹ nhàng như ngồi thiền hay yoga, điều này góp phần làm tăng hiệu quả giảm cân của bạn.

3. Lưu ý khi kết hợp lịch chạy bộ giảm cân đảm bảo hiệu quả

Theo kết quả khảo sát thực tế thì có khoảng hơn 80% người chạy bộ tại nhà vẫn chưa đúng cách chỉ thực hiện theo ý mình, tùy hứng không có kế hoạch khoa học, vì thế mà hiệu quả giảm cân không cao, thậm chí còn phản tác dụng dễ dẫn đến tăng cân. Để kết quả luyện tập sau một tuần áp dụng lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả cao, bạn cần phải lưu ý những điều cụ thể sau đây.

lưu ý kết hợp bài tập giảm cân để đảm bảo hiệu quả

3.1 Tập trung tập luyện để tránh chấn thương

Nếu muốn có kết quả giảm cân hiệu quả với lịch trình chạy bộ giảm cân trên, điều đầu tiên bạn cần phải làm đó là tập luyện tránh cơ thể của bạn bị chấn thương. Để hạn chế được tình huống đó, tốt nhất bạn nên khởi động trước khi chạy bộ và trong quá trình chạy bạn phải tập trung chuyên tâm luyện tập, không được để phân tâm có thể dẫn đến những tình huống xấu không đáng có xảy ra.

3.2 Sử dụng giày chuyên dụng cho chạy bộ

Khi bắt đầu quá trình luyện tập giảm cân bạn nên chuẩn bị cho mình một đôi giày thể thao chuyên dụng, vì nó sẽ giúp bảo vệ đôi chân của bạn trong quá trình chạy bộ, tạo cảm giác thoải mái, hạn chế được tình trạng chấn thương.

lựa chọn trang phục và giày chuyên dụng

3.3 Lựa chọn trang phục chạy bộ phù hợp

Ngoài việc chuẩn bị một đôi giày chuyên dụng thì khi chạy bộ bạn phải lựa chọn những trang phục phù hợp thoải mái. Chọn những loại đồ chuyên dùng cho thể dục thể thao giúp thấm hút mồ hôi khi tập luyện, không gây khó chịu và gián đoạn buổi tập của bạn.

3.4 Không ăn nhiều trước khi tập

Điểm lưu ý tiếp theo là bạn không được ăn uống quá no trước khi chạy bộ giảm cân. Nhiều người thường chạy bộ vào buổi sáng, vì sáng sớm ít xe cộ chạy qua lại và có không khí trong lành, thoải mái hơn. Trước khi bắt đầu quá trình tập luyện bạn nên nạp một ít năng lượng cho mình bằng một ly cà phê, một trái táo, hay ăn một ổ bánh mì nhẹ lót bụng…

Nếu bạn ăn quá nhiều trước khi chạy thì sẽ rất dễ gây đau bụng, đau dạ dày, không chỉ gián đoạn quá trình tập luyện giảm cân của bạn mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe.

3.5 Hãy mang theo 1 chai nước

Chạy bộ sẽ khiến cho cơ thể của bạn mau khát nước, bởi trong quá trình chạy bạn bị mất nước khá nhiều qua sự bài tiết mồ hôi trên da. Vì vậy, bạn cần mang theo chai nước bên mình để cung cấp nước cho cơ thể sau khi hoàn thành buổi tập 45 phút chạy bộ. Cần lưu ý một vấn đề nữa là bạn nên để nước ở nhiệt độ thường hoặc ấm, không để nước ở chế độ quá lạnh, tốt nhất là bạn nên chuẩn bị nước lọc, không được uống nước có gas, nước ngọt đóng lon, điều đó sẽ ảnh hưởng đến việc giảm cân cấp tốc của bạn.

Mang theo 1 chai nước để uống trước khi tập

>>> Có nhiều người không có thời gian để ra ngoài chạy bộ, có thể nghĩ đến việc sử dụng máy chạy bộ tập luyện tại nhà để tiết kiệm giời gian và chi phí.

3.6 Đem theo đồng hồ bấm giờ

Khi áp dụng lịch chạy bộ giảm cân bạn cần phải có thêm một chiếc đồng hồ bấm giờ để cân bằng các bài tập với nhau. Ngoài ra, bạn có thể theo dõi được thời gian tập luyện của được bao lâu.

3.7 Phát những bài nhạc yêu thích để tập luyện

Bạn có thể vừa chạy bộ vừa phát những bài nhạc yêu thích, việc đó sẽ giúp thúc đẩy quá trình luyện tập của bạn được hăng say hơn và mang lại sự thư giãn ít cảm thấy mệt mỏi trong quá trình chạy bộ.

Vậy bài viết trên đã chia sẻ cho bạn những thông tin tiện ích về cách tập luyện đúng cách và lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cũng như các điểm cần lưu ý khi chạy bộ. Ngoài ra bạn có thể kết hợp tập luyện với các dòng máy chạy bộ đa năng OKACHI của chúng tôi để nâng cao hiệu quả giảm cân nhanh chóng nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết, chúc bạn có được thân hình thon gọn như mong muốn.

Yêu thích Chat Zalo Messenger Chat trực tiếp Yêu cầu gọi lại