Trang chủ / Tin tức/ Cẩm nang Okachi / Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần CẤP TỐC hiệu quả

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần CẤP TỐC hiệu quả

Nếu bạn đang băn khoăn không biết chạy bộ giảm cân tại nhà trong một tuần cấp tốc có hiệu quả không, và chưa biết tập luyện như thế nào cho đúng cách. Hãy theo dõi những thông tin của bài viết mà OKACHI Luxury chia sẻ dưới đây về bài tập chạy bộ đúng cách và lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả cao.

Lịch chạy bộ giảm cân cấp tốc trong một tuần

1. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả

Để giảm cân tại nhà đạt hiệu quả cao, điều đầu tiên là bạn phải nắm rõ lịch chạy bộ mỗi ngày. Nếu như bạn chạy bộ theo một kế hoạch có khoa học, phù hợp với tình trạng sức khỏe sẽ giúp bạn nhanh chóng đánh bay mỡ thừa giảm cân hiệu quả.

Bạn có thể tự lên lịch tập cho mình sao cho hợp lý và cân bằng chế độ tập giữ các ngày lịch trong tuần, hoặc tham khảo những chia sẻ dưới đây của chúng tôi, đã qua ý kiến khảo sát của nhiều huấn luyện viên chuyên nghiệp với lịch chạy bộ giảm cân cấp tốc trong vòng một tuần này nhé. 

  • Thứ 2: Bài tập đốt cháy mỡ thừa ( thực hiện trong 30 phút).
  • Thứ 3: Bài tập tăng sức mạnh (20 phút).
  • Thứ 4: Chạy nước rút (thực hiện 7 lần).
  • Thứ 5: Nghỉ ngơi, tập những bài tập yoga nhẹ nhàng.
  • Thứ 6: Tập sức mạnh (20 phút).
  • Thứ 7: Đốt cháy mỡ thừa (45 phút).
  • Chủ nhật: thư giãn ngồi thiền hoặc tập yoga.

Tuy nhiên, vẫn còn tùy thuộc vào chế độ ăn kiêng và thể trạng của từng người mà có số cân nặng giảm khác nhau. Nếu bạn áp dụng lịch giảm cân trong 1 tuần trên thì bạn sẽ giảm được 200 calo cho mỗi ngày tập và khi bạn tập trung chạy bộ với cường độ cao thì có thể giảm được từ 3 đến 4 kg trong vòng một tuần tập luyện.

Bên cạnh lịch chạy, việc chạy bao nhiêu km mỗi ngày cũng quyết định kết quả quá trình tập luyện. Cùng tham khảo nội dung: mỗi ngày nên chạy bao nhiêu km để áp dụng đúng và chuẩn.

2. Gợi ý bài tập chạy bộ trong 7 ngày giảm 10kg

Để quá trình giảm cân trong một tuần được hiệu quả hơn, bạn cần phải nắm chắc các bài tập chạy bộ mà mình sử dụng trong quá trình tập luyện tập. Sau đây là một vài gợi ý các bài tập chạy bộ giúp bạn giảm 10kg trong vòng 7 ngày.

Gợi ý chạy bộ giảm 10kg cấp tốc

>>> Mời quý khách hãy tham khảo thêm chạy bộ như thế nào đúng cách và cần chuẩn bị những gì để đạt hiệu quả cao, đạt được mục tiêu đã đề ra

2.1. Bài tập đốt cháy mỡ thừa

  • Bài tập đốt cháy mỡ thừa là chế độ tập khi nhịp tim của bạn đạt ở mức tối đa thì mỡ thừa sẽ chuyển thành năng lượng, theo như nghiên cứu của các chuyên gia, nhịp tim đập ở trạng thái bình thường có mức độ khoảng 60 đến 70 nhịp/ phút. Nhưng khi thực hiện các bài tập chạy bộ, nhịp tim sẽ đập nhanh hơn để cung cấp oxy cho các cơ khi vận động. Nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng bạn cần phải chạy bộ ở cường độ cao sao cho nhịp tim đạt đến tối đa từ 112 đến 125 nhịp/phút.
  • Tuy nhiên, điều đó không đồng nghĩa với việc mỡ sẽ giảm đi nếu bạn để tim đập nhanh khi tập luyện quá sức. Trên thực tế, để giảm cân được hiệu quả bạn nên chạy bộ với tốc độ vừa phải sao cho duy trì mức nhịp tim luôn ở 90 nhịp/phút. Để đánh bay mỡ thừa nhanh chóng từ lượng calo tiêu thụ của chất béo trong quá trình chạy. Khi nhịp tim của bạn đạt được mức độ trên thì cơ thể sẽ thúc đẩy các hormone đảm nhiệm vai trò đốt cháy calo từ chất béo và hệ hô hấp sẽ giúp bạn duy trì nhịp chạy ổn định.

Bài tập chạy nước rút

2.2. Bài tập chạy nước rút

Bài tập chạy nước rút là phương pháp chạy bộ được nhiều người đánh giá cao nhất về hiệu quả mà nó mang lại. Các chuyên gia đều cho rằng, bài tập này sẽ giúp đốt cháy lượng chất béo trong qua quá trình trao đổi chất của cơ thể khi bạn tập luyện ở cường độ cao khoảng 450m trong thời gian 1 phút. Vì lúc đó thì quá trình đánh bay chất béo sẽ được diễn ra nhanh chóng hơn và nên thực hiện bài tập này với số lần phù hợp thể trạng của bạn. 

2.3. Bài tập tăng sức mạnh

Bên cạnh việc chạy bộ giảm cân bạn nên kết hợp với nhiều bài tập sức mạnh khác để nâng cao hiệu quả, đánh bay mỡ thừa cứng đầu nhanh hơn, không chỉ vậy mà nó còn giúp cho người tập có sức đề kháng tốt, hệ miễn dịch cao, chống lại bệnh tật. Các bài tập tăng sức mạnh mà bạn có thể áp dụng tại nhà như: hít đất, Squat, plank…

Ngoài ra, Trong quá trình tập luyện giảm cân theo lịch, bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi cho cơ, thư giãn bằng các bài tập nhẹ nhàng như ngồi thiền hay yoga, điều này góp phần làm tăng hiệu quả giảm cân của bạn.

Mời quý khách tham khảo thêm các dòng máy nhập khẩu tập luyện thể thao giảm cân tại nhà hiệu quả

3. Lưu ý khi kết hợp lịch chạy bộ giảm cân đảm bảo hiệu quả

Theo kết quả khảo sát thực tế thì có khoảng hơn 80% người chạy bộ tại nhà vẫn chưa đúng cách chỉ thực hiện theo ý mình, tùy hứng không có kế hoạch khoa học, vì thế mà hiệu quả giảm cân không cao, thậm chí còn phản tác dụng dễ dẫn đến tăng cân. Để kết quả luyện tập sau một tuần áp dụng lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả cao, bạn cần phải lưu ý những điều cụ thể sau đây.

lưu ý kết hợp bài tập giảm cân để đảm bảo hiệu quả

 

  • Không nên bắt buộc giảm một số cân nhất định trong 1 tuần

Dù việc đặt ra mục tiêu của bản thân là vô cùng tốt nó sẽ giúp các bạn cân đối được thời gian giúp bạn có động lực chạy bộ để giảm cân trong một tuần. Nhưng việc này sẽ giúp bạn tạo ra áp lực và căng thẳng hơn và tinh thần sẽ không thoải mái khi chạy bộ để giảm cân nữa. Khi thời gian một tuần hết mà bạn không đạt được như mục tiêu đề ra bạn sẽ cảm thấy chán nản và dễ dàng bỏ cuộc chính vì vậy việc ép buộc bản thân là hoàn toàn không nên.

  • Khởi động trước khi chạy

Khởi động trước khi chạy là một điều vô cùng quan trọng và cần thiết. Giúp cơ thể tăng nhiệt và quen dần với việc tập luyện và tránh được những chấn thương cũng như việc trao đổi chất, tránh chấn thương cũng như tăng cường trao đổi chất, giúp các cơ chân hoạt động tốt hơn nhờ đó có thể chạy xa hơn và lâu hơn

  • Nghiêm túc với lịch chạy

Bạn muốn chạy bộ để giảm cân trong một tuần thì trước hết bạn phải kiên trì và cực kỳ nghiêm túc để việc tập luyện thường xuyên, không bị gián đoạn. Trước khi bắt đầu luyện tập để giảm cân bạn hãy đưa một lộ trình luyện tập trong một tuần và nghiêm túc tập luyện theo lịch đó, nhưng cũng không nên ép bản thân trong chế độ quá nghiêm khắc hãy lắng nghe cơ thể của mình có chịu được hay không nếu như tập quá sức thì cũng không tốt

  • Không nên bỏ chạy bộ 2 ngày liền nhau

Việc luyện tập giảm cân ban đầu rất là vất vả nhưng bạn không nên nghỉ ngơi 2 ngày liền nhau. Khi bạn nghỉ 2 ngày liên tục sau đó bạn quay trở lại chạy bộ vào ngày tiếp theo thì bạn sẽ rất khó khăn để theo với cường độ ban đầu tập luyện.

  • Tập trung tập luyện để tránh chấn thương

Nếu muốn có kết quả giảm cân hiệu quả với lịch trình chạy bộ giảm cân trên, điều đầu tiên bạn cần phải làm đó là tập luyện tránh cơ thể của bạn bị chấn thương. Để hạn chế được tình huống đó, tốt nhất bạn nên khởi động trước khi chạy bộ và trong quá trình chạy bạn phải tập trung chuyên tâm luyện tập, không được để phân tâm có thể dẫn đến những tình huống xấu không đáng có xảy ra.

  • Sử dụng giày chuyên dụng cho chạy bộ

Khi bắt đầu quá trình luyện tập giảm cân bạn nên chuẩn bị cho mình một đôi giày thể thao chuyên dụng, vì nó sẽ giúp bảo vệ đôi chân của bạn trong quá trình chạy bộ, tạo cảm giác thoải mái, hạn chế được tình trạng chấn thương.

lựa chọn trang phục và giày chuyên dụng

  • Lựa chọn trang phục chạy bộ phù hợp

Ngoài việc chuẩn bị một đôi giày chuyên dụng thì khi chạy bộ bạn phải lựa chọn những trang phục phù hợp thoải mái. Chọn những loại đồ chuyên dùng cho thể dục thể thao giúp thấm hút mồ hôi khi tập luyện, không gây khó chịu và gián đoạn buổi tập của bạn.

  • Không ăn nhiều trước khi tập

Điểm lưu ý tiếp theo là bạn không được ăn uống quá no trước khi chạy bộ giảm cân. Nhiều người thường chạy bộ vào buổi sáng, vì sáng sớm ít xe cộ chạy qua lại và có không khí trong lành, thoải mái hơn. Trước khi bắt đầu quá trình tập luyện bạn nên nạp một ít năng lượng cho mình bằng một ly cà phê, một trái táo, hay ăn một ổ bánh mì nhẹ lót bụng…

Nếu bạn ăn quá nhiều trước khi chạy thì sẽ rất dễ gây đau bụng, đau dạ dày, không chỉ gián đoạn quá trình tập luyện giảm cân của bạn mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe.

  • Hãy mang theo 1 chai nước

Chạy bộ sẽ khiến cho cơ thể của bạn mau khát nước, bởi trong quá trình chạy bạn bị mất nước khá nhiều qua sự bài tiết mồ hôi trên da. Vì vậy, bạn cần mang theo chai nước bên mình để cung cấp nước cho cơ thể sau khi hoàn thành buổi tập 45 phút chạy bộ. Cần lưu ý một vấn đề nữa là bạn nên để nước ở nhiệt độ thường hoặc ấm, không để nước ở chế độ quá lạnh, tốt nhất là bạn nên chuẩn bị nước lọc, không được uống nước có gas, nước ngọt đóng lon, điều đó sẽ ảnh hưởng đến việc giảm cân cấp tốc của bạn.

Mang theo 1 chai nước để uống trước khi tập

>>> Có nhiều người không có thời gian để ra ngoài chạy bộ, có thể nghĩ đến việc sử dụng máy chạy bộ xịn tập luyện tại nhà để tiết kiệm giời gian và chi phí.

  • Đem theo đồng hồ bấm giờ

Khi áp dụng lịch chạy bộ giảm cân bạn cần phải có thêm một chiếc đồng hồ bấm giờ để cân bằng các bài tập với nhau. Ngoài ra, bạn có thể theo dõi được thời gian tập luyện của được bao lâu.

  • Phát những bài nhạc yêu thích để tập luyện

Bạn có thể vừa chạy bộ vừa phát những bài nhạc yêu thích, việc đó sẽ giúp thúc đẩy quá trình luyện tập của bạn được hăng say hơn và mang lại sự thư giãn ít cảm thấy mệt mỏi trong quá trình chạy bộ.

  • Tăng dần thời gian chạy bộ lên

Nếu bạn là người mới tham gia để tập chạy bộ giảm cân thì khuyên các bạn nên luyện tập với thời gian ngắn sau đó hãy tăng dần thời gian chạy bộ sau khi đã quen với cường độ cũ thì các bạn có thể tăng thời gian chạy bộ lên theo sức khỏe của cơ thể.

  • Không chạy bộ khi bụng quá đói hoặc quá no

Khi bạn luyện tập trong tình trạng đói thì việc giảm mỡ thừa vô cùng hiệu quả nhưng việc này sẽ ảnh hưởng đến cơ thể của bản thân. Bởi lúc này cơ thể bạn không có đủ năng lượng để hoạt động và sẽ gây nguy hại cho sức khỏe cũng như dễ tụt huyết áp. Còn bạn chạy bộ với việc quá no thì sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa dẫn đến việc đau dạ dày và có thể bị nôn mửa.

Mời quý khách tham khảo thêm các dòng máy chạy bộ đa tính năng hỗ trợ giảm cân cấp tốc trong 1 tuần

  • Đảm bảo ngủ đủ giấc

Nếu bạn muốn chạy bộ giảm cân một tuần tốt nhất thì việc ngủ đủ 8 tiếng một ngày là không thể thiếu ngủ đủ thời gian giúp cơ thể bạn phục hồi để tiếp tục chiến đấu mà còn là biện pháp giúp bạn thư giãn đầu óc sau một ngày làm việc, tập luyện căng thẳng mệt mỏi của bản thân.

  • Hạn chế Stress và căng thẳng

Đừng quá quan tâm đến việc giảm mỡ trong một tuần mà dẫn đến đầu óc bị căng thẳng. Dù mục tiêu đề ra là 10kg trong 1 tuần nhưng bạn chỉ đạt được 2 kg bạn cũng không nên nản trí bởi vì đó là dấu hiệu tốt của việc giảm cân đã bắt đầu có hiệu quả, hãy kiên trì tập luyện nhé. Trong việc tập luyện hay làm bất cứ thứ gì bạn cũng phải kiên trì nếu không thì sẽ không đạt được thành quả tốt nhất.

Vậy bài viết trên đã chia sẻ cho bạn những thông tin tiện ích về cách tập luyện đúng cách và lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cũng như các điểm cần lưu ý khi chạy bộ. Ngoài ra bạn có thể kết hợp tập luyện với các dòng máy chạy bộ đa năng OKACHI của chúng tôi để nâng cao hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết, chúc bạn có được thân hình săn chắc và thon gọn như mong muốn nhé.

Yêu thích Chat Zalo Messenger