Có nên chạy bộ sau khi tập gym hay trước tập khi TẬP LUYỆN

Để tối ưu thời gian luyện tập gia tăng cơ bắp, sức khỏe thì nhiều người đã lựa chọn kết hợp giữa tập gym và chạy bộ. Tuy nhiên, việc chạy trước hay sau quá trình tập gym lại là một câu hỏi mà nhiều người vẫn đang băn khoăn. Vậy chúng có thực sự tốt không, sự khác nhau giữa chạy bộ trước và sau khi tập gym là gì?

Hãy cùng Okachi tìm hiểu về việc có nên chạy bộ sau khi tập gym, tác dụng của mỗi kiểu luyện tập và sự khác nhau giữa chúng như thế nào cũng như các lưu ý của chuyên gia Okachi Việt Nam.

1. Có nên chạy bộ sau khi tập gym?

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức khỏe và đốt cháy calo, thì chạy bộ sau quá trình tập gym có thể giúp tăng cường cơ bắp và lượng calo tiêu thụ, đồng thời giúp giảm stress và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, nếu bạn đã tập gym một cách cực nặng hoặc trước đó đã chạy bộ quá lâu, có thể khiến cơ thể bạn mất sức, mệt mỏi và dễ bị chấn thương.

2. Liệu nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym?

Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym? Theo các chuyên gia chăm sóc sức khỏe của Okachi, chạy bộ trước hay tập gym trước đều được, tùy thuộc vào thể lực và kế hoạch tập luyện của từng cá nhân.

Để làm rõ hơn vấn đề này, Tiến sĩ Cedric Bryant – Chủ tịch kiêm Giám đốc Khoa học của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) cho biết: "Trình tự tập luyện nên được quyết định bởi mục tiêu chính của bạn".

- Nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy nhiều calo hơn (Cardio là ưu tiên), bạn có thể bắt đầu chạy rồi mới tập gym. Làm như vậy sẽ giúp bạn tiêu thụ nhiều calo hơn vì cơ thể bạn đã được ấm lên và chuẩn bị sẵn sàng cho bài tập.

- Tuy nhiên, nếu bạn muốn tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và cải thiện cơ bắp (Strength/Hypertrophy là ưu tiên), bạn nên tập gym trước khi chạy bộ. Khi bạn tập luyện cơ bắp trước, bạn sẽ có mức năng lượng dự trữ (glycogen) cao nhất để nâng được mức tạ tối đa. Sau đó, cơ thể sẽ tiếp tục tiêu thụ nhiều calo hơn để phục hồi cơ bắp.

Để đạt được hiệu quả tối đa, bạn nên kết hợp tập gym và chạy bộ (Concurrent Training) để có được một kế hoạch tập luyện toàn diện. Chạy bộ sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo, trong khi tập gym sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và cải thiện cơ bắp. Kết hợp cả hai hoạt động này sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, cân đối và săn chắc.

Ngoài ra, có một số dòng máy tập chạy bộ chuyên cho các phòng gym được ưa chuộng và quan tâm nhiều tại Okachi.

3. Chạy bộ trước khi tập Gym có tác dụng gì?

Trước khi tìm hiểu có nên chạy bộ sau khi tập gym, ta hãy xem có nên chạy bộ trước khi tập gym? Chạy trước lúc tập gym có thể có nhiều tác dụng tích cực đối với cơ thể, như tăng cường sức bền, giảm stress, cải thiện sự tập trung và tạo cảm giác thoải mái:

- Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sports Medicine (2016) đã khảo sát tác dụng của việc chạy bộ trước khi tập gym đối với sức bền và hiệu quả của việc tập luyện. Nghiên cứu này đã thực hiện trên 12 nam vận động viên trẻ, trong đó một nhóm bắt đầu chạy rồi mới tập gym trong khi nhóm còn lại chỉ tập gym mà không chạy trước đó. Kết quả cho thấy, nhóm chạy trước quá trình tập gym có sức bền tốt hơn và đạt được hiệu quả tập luyện hiếu khí (aerobic) tốt hơn so với nhóm chỉ tập gym.

- Ngoài ra, chạy trước lúc tập gym giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ thống hô hấp. Khi chạy bộ, tim phải đập nhanh hơn để đưa máu và oxy đến các cơ bắp, giúp cơ thể cải thiện khả năng chịu đựng và theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), điều này hạn chế đáng kể các căn bệnh về tim mạch.

- Cuối cùng, bắt đầu chạy (ở cường độ nhẹ) rồi mới tập gym cũng đóng vai trò như một bài khởi động (Warm-up). Cơ thể sẽ được thư giãn và lưu thông máu, giúp các cơ bắp trở nên ấm lên, tăng tiết dịch khớp và dễ dàng hơn trong quá trình tập luyện.

Mách bạn một vài loại máy chạy đa năng được ưa chuộng hiện nay tại Okachi.

4. Chạy bộ sau khi đi tập Gym có tác dụng gì?

Vậy có nên chạy bộ sau khi tập gym, chạy bộ sau khi tập Gym có lợi ích gì so với chạy bộ trước khi tập Gym. Chạy bộ sau quá trình tập Gym có nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe và thể chất liên quan đến việc tiêu hao nhiều calo và giảm căng thẳng:

- Theo các chuyên gia từ Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), việc thực hiện cardio (chạy bộ) sau bài tập sức mạnh sẽ giúp tối ưu hóa quá trình đốt cháy chất béo. Lý do là vì quá trình tập tạ đã làm cạn kiệt một phần glycogen dự trữ, buộc cơ thể phải huy động năng lượng từ mỡ thừa nhanh hơn khi bạn chạy bộ sau đó. Tuy nhiên, cơ thể cần được nghỉ ngơi ngắn (hoặc chuyển tiếp từ từ) khoảng 5-10 phút để phục hồi nhịp tim trước khi bắt đầu chạy bộ. Nên bắt đầu với tốc độ chậm và thời gian ngắn, khoảng 10-15 phút để tránh gây mệt mỏi và suy nhược cơ thể.

- Một nghiên cứu khoa học của Đại học Tây Ban Nha cũng chỉ ra rằng, chạy bộ sau quá trình tập Gym có thể giúp đốt cháy calo, tiêu hao mỡ thừa hiệu quả hơn trong vòng 15 phút đầu tiên, giúp tiết kiệm thời gian và đạt được kết quả tốt hơn.

- Một nghiên cứu khác của Đại học Tennessee tại Knoxville (Hoa Kỳ), đã chỉ ra rằng chạy bộ sau tập Gym cũng có thể giúp giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm, cải thiện tâm trạng nhờ giải phóng hormone Endorphin. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy hỏi ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia để có kế hoạch an toàn.

5. Lịch tập gym kết hợp chạy bộ hiệu quả

Khi bạn kết hợp chạy bộ và tập gym, bạn sẽ có được lợi ích của cả hai hình thức tập luyện, bao gồm tăng cường sức mạnh, sức bền và giảm mỡ thừa.

Nhiều bạn đang thắc mắc liệu sáng chạy bộ chiều tập gym có tốt không? Để có hiệu quả tối đa và tránh hội chứng tập luyện quá sức (Overtraining), bạn nên chia lịch tập chạy bộ với tập gym ra làm hai buổi tập riêng biệt, ví dụ như tập gym vào buổi chiều và chạy bộ vào buổi sáng để giảm thiểu tình trạng kiệt sức và giúp cơ thể phục hồi tốt hơn.

- Với lịch tập này, bạn có thể chạy bộ vào buổi sáng để giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm mỡ thừa. Bạn có thể bắt đầu bằng một buổi chạy bộ ngắn, sau đó dần dần tăng độ dài và độ khó.

- Trong buổi tập gym vào chiều tối, bạn có thể tập trung vào các bài tập tạ và dụng cụ để phát triển cơ bắp. Nên chọn bài tập đa dạng để tập luyện toàn diện, bao gồm bài tập chân, bài tập ngực, vai, lưng và cơ bụng.

Với lịch tập gym kết hợp chạy bộ như vậy bạn sẽ không phải phân vân giữa hai hình thức rèn luyện sức khỏe mà vẫn phát triển hài hòa toàn bộ cơ thể.

6. Lưu ý khi tập gym kết hợp với chạy bộ

Sau khi đã biết có nên chạy bộ sau khi tập gym và kế hoạch tập 2 hoạt động này cùng nhau, dưới đây là một vài lưu ý chuẩn y khoa thể thao khi kết hợp tập gym và chạy bộ:

6.1. Nghỉ ngơi khoa học

Nghỉ ngơi đủ thời gian giữa các buổi tập để cơ thể phục hồi và tránh chấn thương. Tập gym và chạy bộ đều là hoạt động tập luyện cường độ cao, bạn cần đảm bảo nghỉ ngơi (thường từ 24-48 giờ cho cùng một nhóm cơ) để giúp cơ thể phục hồi.

6.2. Chia thời gian tập gym và chạy bộ phù hợp

Không cần phải băn khoăn việc có nên chạy bộ sau khi tập Gym nếu bạn đã lên kế hoạch tập luyện theo từng ngày và chia đều thời gian. Nguyên tắc chung: Nếu muốn tăng cơ (Hypertrophy), hãy tập gym nhiều hơn (3-4 buổi/tuần) và chạy bộ vừa phải (1-2 buổi/tuần). Nếu muốn tăng sức bền hiếu khí, hãy làm ngược lại.

6.3. Kiểm soát mức độ nặng nhẹ của các bài tập

Khi tập luyện, bạn cần kiểm soát cường độ theo nhịp tim hoặc chỉ số cảm nhận gắng sức (RPE) để tránh chấn thương.

6.4. Khởi động kỹ trước khi tập bất cứ bài tập nào

Hãy tập trung vào các bài tập khởi động động (Dynamic Stretching) như xoay khớp, vặn mình, chạy nhẹ bước nhỏ để giúp cơ thể nóng lên.

6.5. Ăn uống đủ các chất

Bạn cần tập trung vào các thực phẩm giàu Protein (thịt, cá, trứng, sữa), Carbohydrate phức hợp (yến mạch, khoai lang) và chất béo tốt (omega-3) để bù đắp lượng Glycogen đã mất và sửa chữa các sợi cơ siêu vi bị rách trong lúc tập.

6.6. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đủ (7-8 tiếng/đêm) là thời điểm cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng (HGH) mạnh mẽ nhất, rất quan trọng để cơ thể phục hồi.

Qua bài viết trên, chúng tôi đã cung cấp cho bạn những thông tin liên quan đến việc có nên chạy bộ sau khi tập gym dựa trên cơ sở khoa học thể thao. Chúng tôi mong rằng bài viết đã giúp bạn hiểu rõ hơn về việc chạy trước hoặc sau tập gym, từ đó tìm ra phương pháp tập luyện phù hợp và đạt được kết quả tốt nhất.

7. Nguồn tham khảo chuyên môn (References)

• Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (American Council on Exercise - ACE) - Hướng dẫn Trình tự tập luyện kết hợp Cardio và Tập sức mạnh.
• Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (American College of Sports Medicine - ACSM) - Khuyến nghị về rèn luyện sức bền và tối ưu hóa oxy hóa chất béo.
• Tạp chí Y học Thể thao (Sports Medicine Journal, 2016) - Các nghiên cứu lâm sàng về Hiệu ứng của Tập luyện Đồng thời (Concurrent Training).
• Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association - AHA) - Khuyến nghị về hoạt động thể chất và sức khỏe hệ tim mạch.

Tham khảo thêm một số bài viết liên quan:

Có nên ăn khoai lang kết hợp tập gym

Nên ăn yến mạch trước quá trình tập gym không

Liệu nên chọn mua máy tập chạy mini không

Nên chạy bộ vào buổi tối không