Tại sao chạy bộ bị đau bắp chân và CÁCH GIẢM ĐAU hiệu quả

Đau bắp chân là hiện tượng thường thấy ở người mới tập chạy bộ và người đang tập luyện chạy bộ với cường độ cao. Thường thì cơn đau sẽ khỏi sau vài ngày, tuy nhiên nếu bạn muốn xúc tiến quá trình hồi phục thì hãy cùng Okachi Luxury tìm hiểu nguyên nhân chạy bộ bị đau bắp chân cùng cách giảm đau bắp chân hiệu quả.

1. Tại sao chạy bộ bị đau bắp chân?

Trên thực tế, việc bị đau bắp chân sau khi tập thể dục nói chung và sau khi chạy bộ nói riêng đều xuất phát từ vấn đề: khi hoạt động thể thao, các cơ của chân bị kéo dãn quá mức chịu đựng bình thường nên dẫn tới hiện tượng sưng viêm, đau nhức cơ hoặc thậm chí là rách cơ, vỡ mạch máu khiến cho quá trình vận chuyển oxy đến vùng chân bị tắc nghẽn. Vì vậy, mới chạy bộ bị đau chân các bạn sẽ cảm nhận cơn đau liên tục, kéo dài với một số biểu hiện trên da như: sưng đỏ, bầm tím.

2. Cách giảm đau bắp chân khi chạy bộ

• Nghỉ ngơi

Cách giảm đau bắp chân tốt nhất chính là cho bắp chân được nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nghỉ ngơi không có nghĩa là bạn sẽ phải ngồi yên không vận động. Hãy tìm cho bản thân những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe,.... Đồng thời tránh những hoạt động cường độ cao khác để không làm cơn đau trở nên tồi tệ hơn.

• Uống nước

Sau khi chạy bộ, bạn cần phải bổ sung nước trong vòng 10 - 15 phút để bù lại lượng nước đã mất đi khi chảy mồ hôi. Uống đủ nước sau khi tập cũng sẽ đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp ở chân, đặc biệt là bắp chân.

• Giãn cơ sau khi chạy

Khi bạn cảm giác được đau ở bắp chân, hãy thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi chạy trong 10 phút và tập trung vào gân kheo, bắp chân và hông hoặc bất cứ bộ phận nào trên cơ thể mà bạn cảm thấy căng cứng. Thực hiện điều này sẽ giải tỏa áp lực và thư giãn cơ bắp giúp bạn giảm đau.

• Ngâm nước lạnh hoặc chườm đá

Đây là biện pháp được rất nhiều vận động viên chuyên nghiệp sử dụng để giảm đau cơ, trong đó có bắp chân. Ngâm trong nước lạnh sẽ thúc đẩy tốc độ phục hồi của các cơ bắp. Tuy nhiên, nếu không quen với việc tắm nước đá giảm đau, bạn có thể sử dụng túi chườm lạnh lên những vùng bắp chân bị đau nhức trong vòng 10-15 phút (không được quá 15 phút).

• Liệu pháp massage

Massage không chỉ giúp bạn thư giãn và xua tan mệt mỏi mà còn có khả năng giảm các cơn đau cơ. Nếu bạn không có thời gian để đến những nơi massage chuyên nghiệp thì hãy thực hiện một số bài massage bắp chân nhẹ nhàng bằng tay hoặc dụng cụ massage có sẵn tại nhà.

• Ngủ đủ giấc

Có thể bạn không biết nhưng ngủ thực chất là đưa cơ thể vào quá trình phục hồi, cho nên việc ngủ đúng giấc sẽ giúp bạn hồi phục tổn thương cơ bắp rất nhanh. Bạn nên ngủ khoảng 7 giờ một ngày và cố gắng đi ngủ sớm, đúng giờ.

• Bổ sung carb và protein

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cơ bắp trong vòng 30 phút đầu sau khi tập thể dục sẽ hấp thu chất dinh dưỡng dễ dàng hơn nhằm mục đích xây dựng lại kho dự trữ glycogen trong cơ thể. Nếu bổ sung dinh dưỡng trong vòng 30 phút sau khi tập luyện, bạn có thể giảm triệu chứng căng cơ và đau nhức. Nguyên tắc chọn thực phẩm là tỷ lệ 1 gram protein với 3 gram carbohydrate.

Người thường xuyên vận động cần phải đảm bảo cung cấp được 20-40 gam protein và 60-120 gam carbohydrate cho cơ thể sau một buổi tập cường độ cao hoặc kéo dài. Trường hợp bạn cảm thấy không muốn ăn ngay sau khi chạy, hãy thử uống một cốc sữa chocolate hoặc gel carbohydrate, hai thực phẩm này vẫn cung cấp đủ năng lượng cần thiết để hồi phục cơ bắp.

3. Những phương pháp phục hồi cơ bắp chân sau khi chạy

Các bạn cũng nên tham khảo ngay một số biện pháp hỗ trợ ngăn ngừa, phòng chống và hạn chế tình trạng đau bắp chân sau khi chạy bộ đã được kiểm chứng bởi các chuyên gia y tế hàng đầu dưới đây

3.1. Xây dựng kế hoạch chạy bộ đều đặn

Một trong những cách chạy không bị đau chân được rất nhiều vận động viên lựa chọn đó chính là xây dựng kế hoạch đều đặn hằng tuần, bao gồm cả lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, tập luyện thể thao và giờ giấc nghỉ ngơi cụ thể. Dựa trên sở thích, mục đích của từng đối tượng khác nhau, các bạn có thể tập từ 30 phút đến 60 phút mỗi ngày với tần suất khoảng 3 - 5 lần/ tuần. Điều này sẽ giúp cơ thể hình thành thói quen, không bị lười biếng cũng như giúp cho các cơ bắp ở chân được giãn nở và làm quen với việc phải thường xuyên hoạt động, làm giảm hiện tượng chạy bộ bị đau bắp chân.

3.2. Chườm đá hoặc chườm nóng mỗi ngày

Nếu các bạn bị căng cơ bắp chân khi chạy bộ, hãy nhanh tay chườm đá lên các vị trí bị đau để làm giảm thân nhiệt của cơ thể. Đồng thời, giúp cho các mô và cơ bắp được làm dịu, ngăn ngừa tổn thương nghiêm trọng.

Ngoài ra, mọi người cũng nên ngâm chân trong nước đá sau khi chạy từ 10 đến 15 phút để làm giảm mỏi bắp chân khi chạy bộ, kích thích quá trình tuần hoàn máu và tạo được sự thoải mái.

3.3. Nghỉ ngơi sau khi chạy

Để làm giảm tình trạng chạy bộ đau bắp chân cũng như điều hòa nhịp tim, huyết áp và hồi phục năng lượng thì chúng ta nên nghỉ ngơi ngay sau khi chạy xong. Thay vì nằm dài trên đất hoặc trực tiếp ngồi xuống sàn, dừng hết tất cả mọi hoạt động thì mọi người nên tiến hành thực hiện một số động tác nhẹ nhàng như cử động cổ, vai gáy để không thay đổi môi trường đột ngột khiến cơ thể mất cân bằng.

3.4. Bổ sung đủ lượng nước

Uống nước khi chạy bộ là một phương pháp rất hiệu quả có rất nhiều công dụng như: hạ nhiệt độ cơ thể, cung cấp năng lượng, giảm đau bắp chân khi chạy bộ. Tuyệt đối không được uống một lượng nước quá lớn để giải khát, các bạn nên uống nước một cách từ tốn với dung tích khoảng 500ml để giúp cơ thể hấp thụ chậm rãi, tránh bị trướng bụng, khó chịu và buồn nôn.

3.5. Xoa bóp bắp chân

Dù khi chạy bị đau bắp chân hay không thì chúng ta cũng nên áp dụng phương pháp xoa bóp, massage cơ thể sau khi hoạt động thể thao để kích thích tuần hoàn máu, ngăn ngừa đau cơ, nhức mỏi và giải tỏa tâm lý. Từ đó, mọi người không chỉ hạn chế những tình huống chạy bộ bị đau bắp chân mà còn sở hữu một tinh thần rất lạc quan, thư thái. Không đòi hỏi quá nhiều về kỹ thuật, các bạn chỉ cần dùng 10 đầu ngón tay liên tục ma sát nhẹ nhàng với bắp chân trong khoảng 15 - 20 phút là đã thành công.

3.6. Thực hiện giãn cơ sau khi chạy bộ

Thực hiện giãn cơ sau khi chạy bộ là một cách chạy bộ không bị đau bắp chân rất hữu dụng. Đồng thời, các động tác này còn giúp các khớp xương trở nên linh hoạt, dẻo dai và uyển chuyển hơn.

Bước 1: Đặt chân phải hướng ra phía trước khoảng hai bước.

Bước 2: Duỗi thẳng chân trái phía sau, chân phải gập lại tạo thành một góc khoảng 30 độ, đầu nhìn thẳng về phía trước kết hợp cùng hai tay thả lỏng hoặc để lên đầu gối bên phải.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây và tiến hành tương tự đối với phần chân còn lại.

Ngoài ra, các bạn cũng có thể giãn cơ bằng một số bài tập vận động nhẹ nhàng như xoay hông, gập cổ, xoay cổ chân.

3.7. Chế độ ăn hợp lý

Dĩ nhiên chế độ ăn hợp lý sẽ là một phương diện tuyệt đối không được bỏ qua nhằm bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, phục hồi tổn thương và cải thiện sức khỏe. Các bạn nên xây dựng một thực đơn cho người chạy bộ giảm cân ăn sau buổi tập từ 20 - 30 phút với các loại thực healthy, lành mạnh như rau củ, trái cây. Hạn chế không sử dụng những đồ ăn cay nóng, chứa nhiều dầu mỡ.

4. Hướng dẫn chạy bộ đúng tư thế, đúng kỹ thuật

Xét về tư thế chạy bộ, mọi người cần phải đáp ứng được tất cả các yêu cầu sau để thực hiện chạy bộ đúng cách:

• Đầu bắt buộc phải nhìn thẳng, hướng về phía trước trong suốt quá trình chạy kết hợp cùng phần vai thả lỏng để có thể quan sát được tất cả mọi thứ ở xung quanh, tránh bị té ngã do các chướng ngại vật.
• Thông thường, ở giai đoạn cuối của chạy bộ, các bạn rất dễ bị kiệt sức, mệt mỏi nên thường vung tay, vung chân, chạy loạng choạng rất nguy hiểm. Mọi người nên giữ nguyên tư thế này trong suốt quá trình chạy bộ, khi quá mệt thì có thể giảm tốc độ.

Xét về kỹ thuật chạy bộ, mọi người nên tiến hành theo các bước sau:

Bước 1: Khởi động thật kỹ, làm nóng các bộ phận của cơ thể với các bài tập đơn giản.

Bước 2: Xuất phát.

• Phần tay không được vung liên tục vì sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng, không thể kiểm soát được nhịp thở. Mọi người nên co tay một góc 90 độ đặt sát hông.
• Tuyệt đối không co chân quá cao vì sẽ gây mất ổn định khiến lực tác động không đều lên chân, dẫn đến tình trạng chạy bộ bị đau bắp chân.
• Tiếp xúc với mặt đất bằng lòng bàn chân trước tiên, sau đó mới đến phần mũi chân để lực có thể trải đều, hạn chế chấn thương.

Bước 3:Hoàn tất quá trình chạy bộ

• Vận động nhẹ nhàng, không được phép nằm xuống hoặc ngồi yên.
• Uống nước lấy lại sức.

Hy vọng rằng sau khi tham khảo xong bài viết từ Okachi, các bạn đã có thể lưu lại được những tips hay, bổ ích để có thể hỗ trợ cải thiện vấn đề chạy bộ bị đau bắp chân. Chúc mọi người thành công. Bất kỳ thắc mắc nào liên hệ 19006810 để được tư vấn chi tiết hơn.

Bạn có thể luyện tập sức khỏe với các loại thiết bị máy tập chạy bộ đa năng hỗ trợ giảm thiểu các chấn thương, đau bắp chân, thoải mái về không gian và thời gian hơn.

Xem thêm các mẫu máy chạy bộ đa năng tại: