Thực đơn cho người chạy bộ giảm cân CẦN THIẾT nhất

Trong tình hình Việt Nam số người béo phì đang tăng lên nhanh chóng thì nhiều người đã tìm tới các phòng gym hoặc chạy bộ để giảm cân. Tuy nhiên, việc chạy bộ cũng cần chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý để giúp cơ thể có đủ sức và giảm lượng calo nạp vào. Nhận thấy vậy nên Okachi đã chuẩn bị thực đơn cho người chạy bộ giảm cân hiệu quả, các bạn hãy xem qua trong bài viết sau nhé.

1. Nhóm dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn cho người giảm cân chạy bộ

Có rất nhiều người giảm cân thành công nhờ chạy bộ. Tuy nhiên bạn cần cung cấp năng lượng trong suốt quá trình chạy. Cung cấp năng lượng cần thiết trong quá trình chạy bộ sẽ giúp bạn có thể di chuyển được quãng đường dài mà không bị kiệt sức. Chế độ ăn uống lành mạnh cho người chạy bộ cần đầy đủ những chất sau: Vitamin, Carbohydrate, protein, chất béo và khoáng chất.

Vitamin và khoáng chất

Chúng có nhiều trong trái cây và rau củ. Vitamin và khoáng chất giúp chống viêm, giảm đau cho cơ đùi khi hoạt động liên tục. Ngoài ra, vitamin còn chứa chất chống oxy hóa và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Mỗi loại trái cây sẽ chứa các loại vitamin khác nhau. Để giúp cơ thể chống lại các cơn đau mỏi và viêm hiệu quả, bạn nên sử dụng các loại quả mọng nước như: Dâu tây, mâm xôi, việt quất hoặc mận. Đồng thời kết hợp với các loại rau xanh như cải xoăn, ớt chuông và khoai lang.

Carbohydrate

Theo chuyên gia vật lý trị liệu Jackie Buell, thuộc đại học Ohio, chất carbohydrate là nhiên liệu chính giúp cơ bắp hoạt động trơn tru trong thời gian dài. Trong lúc chạy bộ, các cơ ở chân và tay sẽ bị mỏi mệt, lúc này carbohydrate sẽ cung cấp nguồn năng lượng cho người tập để có thể tiếp tục chạy.

Thông thường, chất carbohydrate sẽ có nhiều trong những thực phẩm như ngũ cốc, bánh mì, sữa và trái cây. Bạn cũng có thể sử dụng các loại đồ uống thể thao có chứa nhiều carbohydrate khi luyện tập trong thực đơn cho người giảm cân.

Chất béo

Bạn cảm thấy rất nghịch lý phải không nào. Ai lại đi giảm cân mà lại bổ sung thêm chất béo. Tuy nhiên, chất béo lại là nguồn năng lượng đáng kể giúp bạn vận động mạnh. Ngoài ra, chúng còn giúp cơ thể hấp thụ lượng vitamin tốt hơn.

Khi chạy quãng đường dài, cơ thể sẽ đốt cháy hết năng lượng và cần nguồn nhiên liệu thay thế cho carbohydrate. Lúc này, bạn có thể nạp ngay các hỗn hợp chất béo bão hòa hoặc không bão hòa đơn.

Đối với chất béo bão hòa, chúng sẽ có nhiều trong thực đơn giảm cân thịt bò, thịt gà hoặc bơ.

Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong các loại hạt, quả bơ và dầu oliu.

Protein

Nếu như chất béo và Carbohydrate là nguồn nguyên liệu trực tiếp cho quá trình chạy bộ thì protein chính là thành phần tái tạo năng lượng cho cơ bắp. Chúng giúp cho cơ bắp bớt mệt mỏi và nhanh hồi phục sau quá trình chạy bộ liên tục.

Theo các chuyên gia y tế, nam giới cần 25 – 30g protein trong các bữa ăn, còn phụ nữ thì dùng ít hơn 5g.

Đối với những người thường xuyên chạy bộ, ngay sau khi quá trình luyện tập kết thúc (sau 20 phút), bạn nên nạp thêm protein từ thịt, cá, trứng, lúa mạch hoặc đậu nành trong thực đơn cho người giảm cân.

Nước

Trong lúc chạy bộ, cơ thể sản sinh ra rất nhiều nhiệt lượng khiến cho tuyến mồ hôi hoạt động liên tục. Lúc này cơ thể sẽ bị mất nước và bạn cần nạp ngay để không làm cơ thể kiệt sức. Trong nước có nhiều chất điện giải giúp cơ thể điều hòa, đào thải độc tố và tăng cường cho tuyến mồ hôi.

Tuy nhiên, bạn chỉ nên cung cấp nước sau khi chạy bộ để tránh bị sốc bụng trong lúc chạy.

Gợi ý các dòng máy tập chạy bộ tại nhà giúp bạn luôn giữ được thói quen chạy bộ bất sự thay đổi của thời tiết:

2. Gợi ý thực đơn cho người chạy bộ giảm cân

2.1. Thực đơn buổi sáng

Trong thực đơn giảm cân hàng ngày vào buổi sáng thì bạn nên sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như ngũ cốc, sữa hoặc cơm, phở tùy vào nhu cầu. Mỗi bữa sáng bạn cần nạp vào khoảng 500 - 800 calories. Tham khảo thực đơn cho người giảm cân chạy bộ:

- Thực đơn buổi sáng: Có thể dùng 1 phần bánh mì thịt nguội, 1 ly sữa tươi

- Lợi ích: Cung cấp tinh bột, đạm từ thịt và các khoáng chất cần thiết trong sữa.

Nếu như buổi sáng, khi xây djwng thực đơn giảm cân, bạn không có thời gian ra ngoài để chạy bộ, bạn có thể tiết kiệm thời gian cũng như vừa nâng cao sức khỏe thì việc sở hữu một chiếc máy tập thể dục chạy bộ đa năng là một điều rất cần thiết.

2.2. Thực đơn buổi trưa

Theo thực đơn giảm cân kết hợp tập luyện thì vào buổi trưa bạn nên nạp thêm đạm từ thịt heo, thịt bò và gà. Bữa trưa thường là buổi ăn chính, lượng calories cần nạp vào khoảng 1000 - 1500. Tham khảo thực đơn cho người giảm cân chạy bộ:

- Thực đơn cho người giảm cân buổi trưa: Gồm 1 chén cơm với trứng ốp la, kèm với 1 dĩa salad rau xanh.

- Lợi ích: Cung cấp thêm protein từ trứng, tinh bột từ cơm và các vitamin từ rau xanh.

2.3. Thực đơn buổi tối

Về thực đơn giảm cân buổi tối, bạn hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều tinh bột. Tốt nhất nên ăn rau và hải sản để tăng cường chất xơ và canxi trong thực đơn cho người chạy bộ giảm cân. Lượng calories cần nạp vào khoảng 1000 calories. Tham khảo thực đơn buổi tối:

- Thực đơn cho người chạy bộ giảm cân buổi tối: Một dĩa cơm thịt bò/gà, kèm 1 dĩa salad nhỏ

- Lợi ích: Buổi tối bạn dùng thịt bò/gà để nạp thêm đạm, tinh bột từ cơm và bổ sung chất xơ, vitamin từ món salad.

Trong ngày bạn nên dùng kèm thêm các loại nước trái cây để cung cấp vitamin và các loại khoáng chất cần thiết cho thực đơn giảm cân.

>>> Đi kèm với thực đơn chắc chắn phải đi kèm với kế hoạch chạy bộ phù hợp, cần tìm hiểu kế hoạch mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km để phù hợp với mục tiêu tập luyện cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp.

3. Thực đơn 7 ngày kết hợp chạy bộ giảm cân hiệu quả

>>> Tuy nhiên nhiều người lại không có quá nhiều thời gian để chạy bộ ngoài trời hay tại phòng tập. Chính vì vậy máy chạy chính là lựa chọn tối ưu hàng đầu, gợi ý ngay các bài tập với máy tập chạy bộ giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhất khi kết hợp cùng thực đơn giảm cân.

4. Nguyên tắc ăn uống giúp chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả

4.1. Chia thành nhiều bữa ăn trong ngày

Nguyên tắc chạy bộ để giảm cân khá đơn giản. Bạn cần chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày. Chia nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày được rất nhiều người giảm cân thực hiện. Phương pháp này giúp cơ thể chia đều việc nạp năng lượng và ngăn chặn đường trong máu bị cạn kiệt. Đồng thời bạn cũng hạn chế được tình trạng ăn quá no trong 1 bữa dẫn đến tăng cân.

Các nhà khoa học đã nghiên cứu rằng phương pháp chia nhỏ bữa ăn rất thích hợp với người chạy bộ. Đặc biệt nếu nạp đủ các dưỡng chất có lợi, bạn sẽ cảm thấy cơ thể khỏe mạnh và giảm cân nhanh chóng. Cụ thể bạn có thể chia ra thành 6 bữa ăn bao gồm: 6 giờ sáng, 9 giờ sáng, 12 giờ trưa, 3 giờ chiều, 6 giờ tối và 9 giờ tối sau khi tập luyện xong.

Để chia các bữa ăn nhỏ hợp lý trong ngày, bạn cần tính toán năng lượng cần thiết mà bạn phải nạp vào trong thực đơn cho người giảm cân cho người chạy bộ. Cần loại bỏ những loại thực phẩm chứa nhiều năng lượng như khoai tây chiên, bánh ngọt hoặc socola. Thay vào đó, ưu tiên những thực phẩm giàu protein và carbohydrate nhằm giúp cho quá trình chạy bộ diễn ra suôn sẻ.

Cuối mỗi buổi tập, bạn có thể dùng 1 trái chuối, ăn các loại hạt hoặc sữa chua.

4.2. Tuyệt đối không bỏ bữa chính

Tuy chia nhỏ các bữa ăn là phương pháp hiệu quả nhưng bạn không nên bỏ bữa chính trong ngày. Tầm quan trọng của những bữa ăn chính đã được khoa học chứng minh. Chúng giúp cơ thể lấy lại sự cân bằng và hồi phục.

Trong giai đoạn giảm cân, bạn có thể dùng các loại thực phẩm ít calo và no lâu như gạo lứt, khoai lang, bắp ngô và các loại đậu để không bị dư thừa năng lượng trong thực đơn cho người chạy bộ giảm cân.

4.3. Uống đủ nước

Ngoài thực đơn cho người chạy bộ giảm cân thì nước chính là thành phần quan trọng và chiếm tỉ trọng nhiều nhất trong cơ thể. Chúng tham gia vào hầu hết các quá trình trao đổi chất, đặc biệt là trong lúc chạy bộ. Cần nạp đủ lượng nước vào cơ thể và sử dụng đúng lúc.

Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc uống đủ nước trước và sau buổi tập giúp cơ thể nâng cao sức chịu đựng.

Mỗi người đều cần nạp tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày. Còn với những buổi tập chạy bộ thì lượng nước cần nhiều hơn. Cụ thể thực đơn giảm cân với nước như:

- Uống khoảng 250 – 500ml nước trước khi chạy bộ khoảng 1 tiếng. Lưu ý không nên uống dư vì sẽ phản tác dụng và làm bạn muốn nôn mửa.

- Sau khi chạy bộ 30 phút, bạn nghỉ ngơi và nạp thêm 250ml nước.

- Cuối mỗi buổi chạy bộ, bạn nạp thêm từ 500ml – 1 lít nước.

4.4. Lên lịch trình chạy và ăn uống

Thực đơn cho người chạy bộ giảm cân phụ thuộc rất nhiều vào lịch chạy bộ của bạn. Vào những ngày luyện tập liên tục, bạn cần điều chỉnh thực đơn sao cho hợp lý nhất mà không khiến cơ thể bị kiệt sức. Sau đây là lịch trình cách chạy bộ giảm mỡ bụng và thực đơn giảm cân ăn uống tham khảo:

Đối với người chạy bộ vào buổi sáng (từ 6h – 7h30)

Thực đơn cho người chạy bộ giảm cân vào buổi sáng:

- 6 giờ sáng ăn nhẹ với ngũ cốc hoặc uống 1 ly nước lọc.

- 7 giờ 30 sáng, sau khi chạy bộ xong, nạp khoảng 30% lượng carlo đồng thời nạp thêm protein và carbs.

- 12 giờ trưa: dùng bữa chính

- 16 giờ chiều: dùng bữa phụ

- 20 giờ tối: dùng bữa tối

Đối với người chạy bộ vào buổi chiều (từ 18h – 19h)

Thực đơn cho người chạy bộ giảm cân vào buổi chiều:

- 7 giờ sáng: ăn bữa chính

- 11 giờ trưa: ăn bữa chính giàu tinh bột

- 15 giờ chiều: ăn bữa phụ

- 17 giờ chiều: ăn bữa phụ trước khi chạy

- 20 giờ tối: ăn bữa tối giàu protein

>>>> Gợi ý lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần đảm bảo mang lại hiệu quả giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng như mong muốn khi kết hợp với thực đơn cho người chạy bộ giảm cân.

Trên đây là những thực đơn cho người chạy bộ giảm cân hiệu quả. Bạn có thể tham khảo và lên cho mình một thực đơn giảm cân và lịch trình luyện tập hợp lý. Okachi Nhật Bản chúc bạn mau chóng có được vóc dáng ưng ý.

Tham khảo thêm các bài viết liên quan:

• Có nên chạy bộ trong kỳ kinh nguyệt?
• Chạy bộ khi mang thai có an toàn không?
• Tại sao chạy bộ bị đau bắp chân?