Trang chủ / Tin tức/ Cẩm nang Okachi / Thực đơn cho người chạy bộ giảm cân HIỆU QUẢ nhất

Thực đơn cho người chạy bộ giảm cân HIỆU QUẢ nhất

Giảm cân luôn là giai đoạn khó khăn nhất với nhiều người. Nếu như bạn không thực hiện đúng phương pháp giảm cân và có chế độ ăn uống hợp lý thì việc giảm cân khó thành công. Một trong những phương pháp giúp cơ thể khỏe mạnh và giảm cân hiệu quả chính là chạy bộ. Tuy nhiên, việc chạy bộ cũng cần chế độ dinh dưỡng hợp lý để giúp cơ thể có đủ sức và giảm lượng calo nạp vào. Cùng xem qua thực đơn cho người chạy bộ giảm cân hiệu quả trong bài viết sau nhé.

1. Nhóm dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn cho người chạy bộ

Có rất nhiều người giảm cân thành công nhờ chạy bộ. Tuy nhiên bạn cần cung cấp năng lượng trong suốt quá trình chạy. Cung cấp năng lượng cần thiết trong quá trình chạy bộ sẽ giúp bạn có thể di chuyển được quãng đường dài mà không bị kiệt sức. Chế độ ăn uống lành mạnh cho người chạy bộ cần đầy đủ những chất sau: Vitamin, Carbohydrate, protein, chất béo và khoáng chất.

Vitamin và khoáng chất

Chúng có nhiều trong trái cây và rau củ. Vitamin và khoáng chất giúp chống viêm, giảm đau cho cơ đùi khi hoạt động liên tục. Ngoài ra, vitamin còn chứa chất chống oxy hóa và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Mỗi loại trái cây sẽ chứa các loại vitamin khác nhau. Để giúp cơ thể chống lại các cơn đau mỏi và viêm hiệu quả, bạn nên sử dụng các loại quả mọng nước như: Dâu tây, mâm xôi, việt quất hoặc mận. Đồng thời kết hợp với các loại rau xanh như cải xoăn, ớt chuông và khoai lang.

Carbohydrate

Theo chuyên gia vật lý trị liệu Jackie Buell, thuộc đại học Ohio, chất carbohydrate là nhiên liệu chính giúp cơ bắp hoạt động trơn tru trong thời gian dài. Trong lúc chạy bộ, các cơ ở chân và tay sẽ bị mỏi mệt, lúc này carbohydrate sẽ cung cấp nguồn năng lượng cho người tập để có thể tiếp tục chạy.

Thông thường, chất carbohydrate sẽ có nhiều trong những thực phẩm như ngũ cốc, bánh mì, sữa và trái cây. Bạn cũng có thể sử dụng các loại đồ uống thể thao có chứa nhiều carbohydrate khi luyện tập.

Chất béo

Bạn cảm thấy rất nghịch lý phải không nào. Ai lại đi giảm cân mà lại bổ sung thêm chất béo. Tuy nhiên, chất béo lại là nguồn năng lượng đáng kể giúp bạn vận động mạnh. Ngoài ra, chúng còn giúp cơ thể hấp thụ lượng vitamin tốt hơn.

Khi chạy quãng đường dài, cơ thể sẽ đốt cháy hết năng lượng và cần nguồn nhiên liệu thay thế cho carbohydrate. Lúc này, bạn có thể nạp ngay các hỗn hợp chất béo bão hòa hoặc không bão hòa đơn.

Đối với chất béo bão hòa, chúng sẽ có nhiều trong thịt bò, thịt gà hoặc bơ.

Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong các loại hạt, quả bơ và dầu oliu.

Protein

Nếu như chất béo và Carbohydrate là nguồn nguyên liệu trực tiếp cho quá trình chạy bộ thì protein chính là thành phần tái tạo năng lượng cho cơ bắp. Chúng giúp cho cơ bắp bớt mệt mỏi và nhanh hồi phục sau quá trình chạy bộ liên tục.

Theo các chuyên gia y tế, nam giới cần 25 – 30g protein trong các bữa ăn, còn phụ nữ thì dùng ít hơn 5g.

Đối với những người thường xuyên chạy bộ, ngay sau khi quá trình luyện tập kết thúc (sau 20 phút), bạn nên nạp thêm protein từ thịt, cá, trứng, lúa mạch hoặc đậu nành.

Nước

Trong lúc chạy bộ, cơ thể sản sinh ra rất nhiều nhiệt lượng khiến cho tuyến mồ hôi hoạt động liên tục. Lúc này cơ thể sẽ bị mất nước và bạn cần nạp ngay để không làm cơ thể kiệt sức. Trong nước có nhiều chất điện giải giúp cơ thể điều hòa, đào thải độc tố và tăng cường cho tuyến mồ hôi.

Tuy nhiên, bạn chỉ nên cung cấp nước sau khi chạy bộ để tránh bị sốc bụng trong lúc chạy.

2. Gợi ý thực đơn cho người chạy bộ giảm cân

2.1. Thực đơn buổi sáng

Buổi sáng bạn nên sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như ngũ cốc, sữa hoặc cơm, phở tùy vào nhu cầu.

Mỗi bữa sáng bạn cần nạp vào khoảng 500 - 800 calories.

Tham khảo:

Thực đơn buổi sáng có thể dùng 1 phần bánh mì thịt nguội, 1 ly sữa tươi

Lợi ích: Cung cấp tinh bột, đạm từ thịt và các khoáng chất cần thiết trong sữa.

2.2. Thực đơn buổi trưa

Buổi trưa bạn nạp thêm đạm từ thịt heo, thịt bò và gà.

Bữa trưa thường là buổi ăn chính, lượng calories cần nạp vào khoảng 1000 - 1500.

Tham khảo thực đơn:

Thực đơn buổi trưa gồm 1 chén cơm với trứng ốp la, kèm với 1 dĩa salad rau xanh.

Lợi ích: Cung cấp thêm protein từ trứng, tinh bột từ cơm và các vitamin từ rau xanh

2.3. Thực đơn buổi tối

Buổi tối bạn hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều tinh bột. Tốt nhất nên ăn rau và hải sản để tăng cường chất xơ và canxi.

Lượng calories cần nạp vào khoảng 1000 calories.

Tham khảo thực đơn buổi tối:

Một dĩa cơm thịt bò/gà, kèm 1 dĩa salad nhỏ

Lợi ích: Buổi tối bạn dùng thịt bò/gà để nạp thêm đạm, tinh bột từ cơm và bổ sung chất xơ, vitamin từ món salad.

Trong ngày bạn nên dùng kèm thêm các loại nước trái cây để cung cấp vitamin và các loại khoáng chất cần thiết.

>>> Đi kèm với thực đơn chắc chắn phải đi kèm với kế hoạch chạy bộ phù hợp, cần tìm hiểu kế hoạch mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km để phù hợp với mục tiêu tập luyện cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp.

3. Thực đơn 7 ngày kết hợp chạy bộ giảm cân hiệu quả

 

Ngày 1

Ngày 2

Ngày 3

Ngày 4

Ngày 5

Thứ 6

Ngày 7

Buổi sáng

1 bát phở, 1 ly nước cam ép

1 phần hủ tiếu, 1 quả táo

1 bát cơm gạo lứt, thịt bò xào (dùng ít dầu olive), súp lơ.

1 bát bún riêu.

1 bát ngũ cốc trộn sữa, 1 củ khoai luộc.

2 mẫu bánh mì nguyên cám, 2 quả trứng ốp ăn kèm rau xà lách, dưa leo.

1 bát cháo yến mạch, chuối và hạt hạnh nhân.

Buổi trưa

1 mẩu bánh mì nguyên cám, bò bít tết và dưa leo, nửa củ khoai lang

½ bát cơm gạo lứt, ức gà áp chảo và súp lơ, 1 ly nước ép cần tây 

½ bát cơm gạo lứt, ức gà đút lò,  cà rốt luộc và cà chua bi.

1 mẩu bánh mì nguyên cám, cá hồi sốt cam và một quả dưa leo.

1/2 bát bún gạo lứt, ức gà xào bắp và đậu cô ve 

½ bát cơm gạo lứt, ức gà áp chảo và đậu ve, cà rốt luộc.

½ bát cơm gạo lứt, thịt bò xào (ít dầu olive) và đậu bắp luộc.

Buổi tối

1 phần rau trộn  và cá hồi áp chảo

1 đĩa mực hấp và rau cải thìa luộc

1 đĩa rau trộn cùng nửa quả bơ và tôm luộc.

1 phần sò điệp áp chảo và súp lơ luộc.

1 đĩa mực hấp, măng tây áp chảo và cà chua bi

1 đĩa salad cà chua, tôm áp chảo, bơ và bắp luộc.

Tôm áp chảo, măng tây áp chảo và salad rau củ.

4. Nguyên tắc ăn uống giúp chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả

4.1. Chia thành nhiều bữa ăn trong ngày

Nguyên tắc chạy bộ giảm cân khá đơn giản. Bạn cần chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày. Chia nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày được rất nhiều người giảm cân thực hiện. Phương pháp này giúp cơ thể chia đều việc nạp năng lượng và ngăn chặn đường trong máu bị cạn kiệt. Đồng thời bạn cũng hạn chế được tình trạng ăn quá no trong 1 bữa dẫn đến tăng cân.

Các nhà khoa học đã nghiên cứu rằng phương pháp chia nhỏ bữa ăn rất thích hợp với người chạy bộ. Đặc biệt nếu nạp đủ các dưỡng chất có lợi, bạn sẽ cảm thấy cơ thể khỏe mạnh và giảm cân nhanh chóng.

Để chia các bữa ăn nhỏ hợp lý trong ngày, bạn cần tính toán năng lượng cần thiết mà bạn phải nạp vào. Cần loại bỏ những loại thực phẩm chứa nhiều năng lượng như khoai tây chiên, bánh ngọt hoặc socola. Thay vào đó, ưu tiên những thực phẩm giàu protein và carbohydrate nhằm giúp cho quá trình chạy bộ diễn ra suôn sẻ.

Cuối mỗi buổi tập, bạn có thể dùng 1 trái chuối, ăn các loại hạt hoặc sữa chua.

4.2. Tuyệt đối không bỏ bữa chính

Tuy chia nhỏ các bữa ăn là phương pháp hiệu quả nhưng bạn không nên bỏ bữa chính trong ngày. Tầm quan trọng của những bữa ăn chính đã được khoa học chứng minh. Chúng giúp cơ thể lấy lại sự cân bằng và hồi phục.

Trong giai đoạn giảm cân, bạn có thể dùng các loại thực phẩm ít calo và no lâu như gạo lứt, khoai lang, bắp ngô và các loại đậu để không bị dư thừa năng lượng.

4.4. Uống đủ nước

Nước chính là thành phần quan trọng và chiếm tỉ trọng nhiều nhất trong cơ thể. Chúng tham gia vào hầu hết các quá trình trao đổi chất, đặc biệt là trong lúc chạy bộ. Cần nạp đủ lượng nước vào cơ thể và sử dụng đúng lúc.

Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc uống đủ nước trước và sau buổi tập giúp cơ thể nâng cao sức chịu đựng.

Mỗi người đều cần nạp tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày. Còn với những buổi tập chạy bộ thì lượng nước cần nhiều hơn. Cụ thể như:

  • Uống khoảng 250 – 500ml nước trước khi chạy bộ khoảng 1 tiếng.

  • Sau khi chạy bộ 30 phút, bạn nghỉ ngơi và nạp thêm 250ml nước.

  • Cuối mỗi buổi chạy bộ, bạn nạp thêm từ 500ml – 1 lít nước.

4.4. Lên lịch trình chạy và ăn uống

Thực đơn ăn uống phụ thuộc rất nhiều vào lịch chạy bộ của bạn. Vào những ngày luyện tập liên tục, bạn cần điều chỉnh thực đơn sao cho hợp lý nhất mà không khiến cơ thể bị kiệt sức. Sau đây là lịch trình cách chạy bộ giảm mỡ bụng và ăn uống tham khảo:

Đối với người chạy bộ vào buổi sáng (từ 6h – 7h30)

  • 6h sáng ăn nhẹ với ngũ cốc hoặc uống 1 ly nước lọc.

  • 7h30 sáng, sau khi chạy bộ xong, nạp khoảng 30% lượng carlo đồng thời nạp thêm protein và carbs.

  • 12h trưa: dùng bữa chính

  • 16h chiều: dùng bữa phụ

  • 20h tối: dùng bữa tối

Đối với người chạy bộ vào buổi chiều (từ 18h – 19h)

  • 7h sáng: ăn bữa chính

  • 11h trưa: ăn bữa chính giàu tinh bột

  • 15h chiều: ăn bữa phụ

  • 17h chiều: ăn bữa phụ trước khi chạy

  • 20h tối: ăn bữa tối giàu protein

>>> Gợi ý lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần đảm bảo mang lại hiệu quả giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng như mong muốn.

Trên đây là những thực đơn cho người chạy bộ giảm cân hiệu quả. Bạn có thể tham khảo và lên cho mình một thực đơn và lịch trình luyện tập hợp lý. Okachi Nhật Bản chúc bạn mau chóng có được vóc dáng ưng ý.

>>> Tuy nhiên nhiều người lại không có quá nhiều thời gian để chạy bộ ngoài trời hay tại phòng tập. Chính vì vậy máy chạy bộ tại nhà chính là lựa chọn tối ưu hàng đầu, gợi ý ngay các bài tập với máy chạy bộ giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhất.

Yêu thích Chat Zalo Messenger Chat trực tiếp Yêu cầu gọi lại