Hướng dẫn cách nhảy dây giảm mỡ bụng dưới HIỆU QUẢ

Hiện nay, với tình trạng béo phì gia tăng và những vòng 2 chảy xệ xuất hiện càng nhiều tại Việt Nam, nhiều chị em lo lắng về vòng eo kém thon gọn muốn tìm cho mình bài tập thể dục đốt mỡ đơn giản, nhanh chóng tại nhà.

Nhảy dây đáp ứng được cả 3 điều kiện mà chị em yêu thích là đơn giản, nhanh chóng và có thể tập tại nhà. Hãy Cùng Okachi tìm hiểu về các bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng dưới ngay sau đây nhé!

1. Việc nhảy dây có giảm mỡ bụng dưới không?

Khi nhảy dây, toàn bộ các nhóm cơ, bộ phận của cơ thể đều được hoạt động, đặc biệt, mỡ thừa ở các vùng như: cánh tay, đùi, bắp chân và phần bụng sẽ được đốt cháy mạnh mẽ. Chính vì vậy, cách nhảy dây đúng cách có tác dụng rất tốt trong việc giảm mỡ phần bụng dưới nói riêng và giảm mỡ toàn bộ cơ thể chúng ta nói chung.

2. Hướng dẫn nhảy dây giảm mỡ bụng dưới đúng cách

Khi tập bất cứ bộ môn thể thao nào, để đạt được hiệu quả tốt nhất, điều quan trọng tất yếu là chúng ta cần tập đúng, tập đủ. Dưới đây là một số các tiêu chí và lưu ý nhảy dây giảm cân đúng cách mà các bạn có thể tham khảo.

2.1. Chọn dây nhảy phù hợp

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều các mẫu dây nhảy, thông thường sẽ được làm từ chất liệu cao su. Khi lựa chọn dây, hãy lựa chọn loại dây phù hợp với chiều cao của mình, tránh lựa chọn loại quá dài hoặc quá ngắn và nên lựa chọn loại dây có cán được làm bằng gỗ hoặc nhựa nhám để cầm nắm dễ dàng, thuận tiện hơn.

2.2. Thời gian cho 1 lần nhảy dây như thế nào

Ban đầu, khi mới áp dụng phương pháp nhảy dây giảm mỡ bụng dưới, bạn nên nhảy với thời gian kéo dài khoảng 30 phút. Sau đó, bạn có thể tăng thời gian lên khoảng 40 phút cho mỗi lần nhảy.

Lịch nhảy dây giảm cân nên được sắp xếp khoa học, khoảng 3-4 buổi một tuần và bạn hãy chú ý tập đều đặn, không bỏ giữa chừng.

2.3. Khởi động cơ thể trước khi nhảy dây

Dựa trên kinh nghiệm nhảy dây giảm cân trong thời gian dài, nhiều bạn trẻ đã chia sẻ về tầm quan trọng của việc khởi động cơ thể trước khi nhảy dây. Không chỉ lúc sáng sớm, dù lựa chọn thời điểm nhảy dây là bất kỳ khi nào, bạn vẫn cần khởi động cơ thể kỹ lưỡng để phòng tránh chấn thương cũng như làm nóng cơ thể trước khi tập luyện. Bạn cần khởi động cổ tay, khuỷu tay, vai, hông, gối, cổ chân,...

2.4. Chọn thời gian phù hợp để nhảy dây

Để nhảy dây giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, việc lựa chọn thời gian phù hợp để nhảy dây là rất cần thiết. Vậy nhảy dây giảm cân vào thời gian nào tốt nhất? Thời gian lý tưởng để nhảy dây là trước hoặc sau khi ăn 1 tiếng rưỡi. Thông thường, mọi người sẽ lựa chọn thời điểm nhảy dây lúc sáng sớm hoặc chiều tối. Đây là hai “thời điểm vàng” để nhảy dây. Nếu chọn thời điểm sáng sớm, hãy chú ý khởi động thật kỹ càng để tránh chấn thương. Đặc biệt, khi vừa ăn xong hoặc sau 21h, bạn không nên nhảy dây.

3. Review các bài nhảy dây giảm cân hiệu quả

Có rất nhiều các bài tập giảm mỡ trong 1 tuần và giảm cân nhảy dây hiệu quả. Mỗi bài sẽ có tư thế và cách thực hiện khác nhau. Cụ thể:

3.1. Nhảy dây cơ bản 2 chân đúng cách

Nhảy dây cơ bản 2 chân là bài tập đã quá quen thuộc với chúng ta. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa của bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng dưới này, bạn cần nhảy dây đúng cách.

Bước 1: Đứng thẳng, bàn tay cầm dây đặt cao ngang hông, giữ khuỷu tay hơi cong, bắp tay áp sát cơ thể, ưỡn ngực, đưa vai ra sau.

Bước 2: Dùng lực cổ tay, cẳng tay xoay dây, nhảy lên khoảng 2.5cm - 5cm so với mặt đặt (vừa đủ để đưa dây qua).

Bước 3: Tiếp diễn bước 2 khoảng 3-5 phút rồi dừng lại.

3.2. Nhảy dây chân xen kẽ

Khi thực hiện bài tập nhảy dây chân xen kẽ, bạn cần phối hợp nhịp nhàng hai chân. Ban đầu, khi chưa quen, hãy xen kẽ chân với nhịp độ thấp rồi tăng dần lên để tránh chấn thương. Cụ thể các bước để thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, bàn tay cầm dây đặt cao ngang hông, giữ khuỷu tay hơi cong, bắp tay áp sát cơ thể, ưỡn ngực, đưa vai ra sau.

Bước 2: Dùng lực cổ tay, cẳng tay xoay dây. Thực hiện nhảy đảo chân, bàn chân cách mặt đất 2.5cm - 5cm đổi bên linh hoạt chân trái và chân phải, mỗi chân khoảng 10 - 30 lần rồi dừng lại (Bạn có thể tăng số lần sau khi đã tập quen).

3.3. Nhảy dây xoay eo

Có thể nói, bài tập nhảy dây xoay eo là bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất. Dưới đây là cách thực hiện bài tập nhảy dây xoay eo:

Bước 1: Đứng thẳng, bàn tay cầm dây đặt cao ngang hông, giữ khuỷu tay hơi cong, bắp tay áp sát cơ thể, ưỡn ngực, đưa vai ra sau.

Bước 2: Dùng lực cổ tay, cẳng tay xoay dây. Thực hiện nhảy dây, bàn chân cách mặt đất 2.5cm - 5cm kết hợp xoay eo nhịp nhàng, đều, xen kẽ hai bên phải - trái. Tiếp diễn trong khoảng 3-5 phút rồi dừng lại.

3.4. Nhảy dây từng chân

Khi thực hiện nhảy dây từng chân, hãy liên tưởng tới chạy bộ nhưng chạy tại chỗ và nhấc bàn chân cách mặt đất cao hơn. Cụ thể:

Bước 1: Đứng thẳng, bàn tay cầm dây đặt cao ngang hông, giữ khuỷu tay hơi cong, bắp tay áp sát cơ thể, ưỡn ngực, đưa vai ra sau.

Bước 2: Dùng lực cổ tay, cẳng tay xoay dây. Thực hiện nhảy dây chân trước chân sau nhịp nhàng tại chỗ, sau khoảng 3 - 5 phút thì dừng lại.

3.5. Nhảy dây xoạc chân

Nhảy dây xoạc chân là bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng dưới khá khó, những bạn mới tập nhảy dây chưa nên thử. Đối với các bạn đã nhảy dây được một thời gian, các bạn có thể thực hiện nhảy dây xoạc chân theo các bước như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, bắt chéo hai chân, bàn tay cầm dây đặt cao ngang hông, giữ khuỷu tay hơi cong, bắp tay áp sát cơ thể, ưỡn ngực, đưa vai ra sau.

Bước 2: Dùng lực cổ tay, cẳng tay xoay dây. Thực hiện nhảy dây, kết hợp nhịp nhàng, mỗi lần dây qua thì xen kẽ hai chân chéo nhau hoặc hai chân rộng hơn vai nhảy lên và tiếp đất. Thực hiện khoảng 30 - 50 lần xoay dây.

3.6. Nhảy sang một bên giúp giảm mỡ bụng

Nhảy dây giảm mỡ bụng dưới bằng cách nhảy sang một bên là bài tập đơn giản nhưng khá hiệu quả, các bạn mới bắt đầu vẫn có thể thử. Để thực hiện bài tập, bạn có thể tham khảo quy trình sau đây:

Bước 1: Đứng thẳng, bắt chéo hai chân, bàn tay cầm dây đặt cao ngang hông, giữ khuỷu tay hơi cong, bắp tay áp sát cơ thể, ưỡn ngực, đưa vai ra sau.

Bước 2: Dùng lực cổ tay, cẳng tay xoay dây. Thực hiện nhảy dây, lần 1 vừa nhảy vừa di chuyển sang một bên vài cm, lần 2 vừa nhảy vừa di chuyển sang bên còn lại vài cm. Tiếp diễn động tác đó kết hợp xoay dây đều đặn khoảng 30 - 50 lần thì dừng lại.

3.7. Nhảy dây giảm cân với bài tập tổng hợp

Bài tập tổng hợp nhảy dây giảm mỡ bụng dưới là bài tập kết hợp lại các bài tập nêu trên như: nhảy 2 chân cơ bản, nhảy xen kẽ, xoay eo,... một cách nhuần nhuyễn, đều đặn. Bài tập này giúp cơ thể tiêu thụ lượng calo nhiều hơn, tăng hiệu quả phản xạ của các bộ phận trên cơ thể và rất hiệu quả trong việc đốt mỡ bụng dưới. Tuy nhiên, để tập bài tập này, bạn cần tập luyện nhuần nhuyễn và có kỹ năng tốt về các bài tập kể trên.

3.8. Nhảy ziczac

Nhảy dây theo kiểu ziczac là bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng dưới được nhiều bạn trẻ áp dụng. Các bước thực hiện bài tập nhảy dây ziczac như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, bắt chéo hai chân, bàn tay cầm dây đặt cao ngang hông, giữ khuỷu tay hơi cong, bắp tay áp sát cơ thể, ưỡn ngực, đưa vai ra sau.

Bước 2: Dùng lực cổ tay, cẳng tay xoay dây. Thực hiện nhảy dây, lần 1 nhảy sang một bên, lần 2 nhảy sang bên còn lại. Tiếp diễn và lặp lại động tác này liên tục khoảng 3 - 5 phút rồi dừng lại.

3.9. Nhảy 2 vòng dây

Nhảy 2 vòng dây hay nhảy dây 2 vòng là một bài tập khó, đòi hỏi kinh nghiệm và kỹ năng tập luyện. Dưới đây là cách để bạn nhảy 2 vòng dây đốt mỡ bụng:

Bước 1: Đứng thẳng, bắt chéo hai chân, bàn tay cầm dây đặt cao ngang hông, giữ khuỷu tay hơi cong, bắp tay áp sát cơ thể, ưỡn ngực, đưa vai ra sau.

Bước 2: Dùng lực cổ tay, cẳng tay xoay dây. 1 lần dây qua chân xoay dây 2 lần, tiếp diễn động tác khoảng 3 - 5 phút rồi dừng lại.

4. Lưu ý khi nhảy dây giảm cân giảm mỡ bụng dưới

Để hạn chế những ảnh hưởng tiêu cực từ việc nhảy dây giảm mỡ bụng dưới, giảm cân không đúng cách như: to, lệch bắp chân, căng cơ,..., khi nhảy dây, bạn cần chú ý những điều sau đây:

4.1. Thực hiện đúng tư thế, động tác nhảy dây

Để nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân và đạt được hiệu quả như mong muốn, bạn hãy chú ý thực hiện đúng và chính xác các động tác nhảy dây, nhảy đều hai chân, độ cao bàn chân và mặt đất vừa phải (khoảng 2.5cm - 5cm), không nên nhảy quá cao hay nhảy quá thấp.

4.2. Cường độ tập luyện vừa phải

Mỗi tuần, bạn nên tập nhảy dây khoảng 3-4 buổi. Bên cạnh tập nhảy dây giảm cân đúng cách, bạn cũng có thể kết hợp thêm một số bộ môn thể thao khác như: đá bóng, chạy bộ, nhảy xa,... Đặc biệt, bạn không nên tập luyện quá sức, điều này có thể khiến cơ thể bị quá tải hay tụt huyết áp,...

4.3. Cân nhắc chuyển đổi giữa nhảy dây và chạy bộ tại nhà

Nếu quá chán việc nhảy dây hoặc không thể nhảy dây, bạn có thể chuyển qua một giai pháp mới là chạy bộ tai nhà với máy chạy bộ của Okachi. Với máy chạy bộ của Okachi, bạn vẫn có thể giảm mỡ bụng dưới một cách dễ dàng, nhanh với với các bài tập luyện được tích hợp. Hơn thế nữa, máy chạy bộ còn có thể kiểm soát lượng calo bị đốt cháy của bạn qua màn hình, điều mà nhảy dây không thể.

Tham khảo thêm các dòng máy chạy bộ cao cấp nhập khẩu cao cấp tại Okachi:

Trên đây là các lợi ích và một số bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng dưới hiệu quả mà các bạn có thể tham khảo. Mong rằng qua bài viết này, bạn đã hiểu biết thêm về bộ môn nhảy dây cũng như nắm được cách thực hiện bài tập nhảy dây đúng cách, hiệu quả. Nếu còn bất kỳ thắc mắc gì, hãy liên hệ với Công ty Okachi theo hotline 19006810 để được đội ngũ nhân viên hỗ trợ và tư vấn miễn phí, cụ thể.

Tìm hiểu thêm các bài viết khác:
Bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ cho bạn
Cách khắc phục bắp chân to đơn giản 
Ăn dứa giảm cân nhanh và hiệu quả cho bạn