Hướng dẫn cách nhảy dây giảm mỡ bụng dưới NHANH CHÓNG

Mỡ vùng bụng dưới là nguyên nhân chính khiến nhiều chị em tự ti về ngoại hình. Thay vì tìm kiếm những phương pháp phức tạp, cách nhảy dây giảm mỡ bụng dưới là bài tập được phái đẹp yêu thích nhờ sự đơn giản, nhanh chóng và có thể tập luyện tại nhà. Hãy Cùng Okachi tìm hiểu về các bài tập nhảy dây giúp giảm mỡ bụng ngay sau đây nhé!

1. Việc nhảy dây có giảm mỡ bụng dưới không?

Khi nhảy dây, toàn bộ các nhóm cơ, bộ phận của cơ thể đều được hoạt động, đặc biệt mỡ thừa sẽ được huy động từ toàn bộ cơ thể (cánh tay, đùi, lưng, bụng) sẽ được chuyển hóa thành năng lượng.

Vậy nhảy dây có giảm mỡ toàn thân không? Câu trả lời là có, cách nhảy dây đúng cách có tác dụng rất tốt trong việc giảm mỡ phần bụng dưới nói riêng và giảm mỡ toàn bộ cơ thể chúng ta nói chung.

2. Hướng dẫn nhảy dây giảm mỡ bụng dưới đúng cách

Khi tập bất cứ bộ môn thể thao nào, để đạt được hiệu quả tốt nhất, điều quan trọng tất yếu là chúng ta cần tập đúng, tập đủ. Dưới đây là một số các tiêu chí và lưu ý nhảy dây giảm cân đúng cách mà các bạn có thể tham khảo.

2.1. Chọn dây nhảy phù hợp

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều các mẫu dây nhảy, thông thường sẽ được làm từ chất liệu cao su. Khi lựa chọn dây, hãy lựa chọn loại dây phù hợp với chiều cao của mình, tránh lựa chọn loại quá dài hoặc quá ngắn và nên lựa chọn loại dây có cán được làm bằng gỗ hoặc nhựa nhám để cầm nắm dễ dàng, thuận tiện hơn.

2.2. Thời gian cho 1 lần nhảy dây như thế nào

Ban đầu, khi mới áp dụng phương pháp nhảy dây, bạn nên nhảy với thời gian kéo dài khoảng 30 phút. Sau đó, bạn có thể tăng thời gian lên khoảng 40 phút cho mỗi lần nhảy.

Lịch nhảy dây giảm cân nên được sắp xếp khoa học, khoảng 3-4 buổi một tuần và bạn hãy chú ý tập đều đặn, không bỏ giữa chừng.

2.3. Khởi động cơ thể trước khi nhảy dây

Dựa trên kinh nghiệm nhảy dây giảm cân trong thời gian dài, nhiều bạn trẻ đã chia sẻ về tầm quan trọng của việc khởi động cơ thể trước khi nhảy dây. Không chỉ lúc sáng sớm, dù lựa chọn thời điểm nhảy dây là bất kỳ khi nào, bạn vẫn cần khởi động cơ thể kỹ lưỡng để phòng tránh chấn thương cũng như làm nóng cơ thể trước khi tập luyện. Bạn cần khởi động cổ tay, khuỷu tay, vai, hông, gối, cổ chân,...

2.4. Chọn thời gian phù hợp để nhảy dây

Để biết nhảy dây có giúp giảm mỡ bụng không, việc lựa chọn thời gian phù hợp để nhảy dây là rất cần thiết. Vậy nhảy dây giảm cân vào thời gian nào tốt nhất? Thời gian lý tưởng để nhảy dây là trước hoặc sau khi ăn 1 tiếng rưỡi. Thông thường, mọi người sẽ lựa chọn thời điểm nhảy dây lúc sáng sớm hoặc chiều tối.

Đây là hai thời điểm vàng để nhảy dây. Nếu chọn thời điểm sáng sớm, hãy chú ý khởi động thật kỹ càng để tránh chấn thương. Đặc biệt, khi vừa ăn xong hoặc sau 21h bởi theo nhiều báo cáo, việc tập luyện cường độ cao có khả năng gây hưng phấn hệ thần kinh và đẩy nhịp tim lên quá cao, điều này vô tình khiến bạn cảm thấy trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ.

3. Review các bài nhảy dây giảm cân hiệu quả

Có rất nhiều các bài tập giảm mỡ trong 1 tuần và giảm cân nhảy dây hiệu quả. Mỗi bài sẽ có tư thế và cách thực hiện khác nhau. Cụ thể:

3.1. Nhảy dây cơ bản 2 chân đúng cách

Nhảy dây cơ bản 2 chân là bài tập đã quá quen thuộc với chúng ta. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa của bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng dưới này, bạn cần nhảy dây đúng cách.

Bước 1: Đứng thẳng, bàn tay cầm dây đặt cao ngang hông, giữ khuỷu tay hơi cong, bắp tay áp sát cơ thể, ưỡn ngực, đưa vai ra sau.

Bước 2: Dùng lực cổ tay, cẳng tay xoay dây, nhảy lên khoảng 2.5cm - 5cm so với mặt đặt (vừa đủ để đưa dây qua).

Bước 3: Tiếp diễn bước 2 khoảng 3-5 phút rồi dừng lại.

3.2. Nhảy dây chân xen kẽ

Khi thực hiện bài tập nhảy dây chân xen kẽ, bạn cần phối hợp nhịp nhàng hai chân. Ban đầu, khi chưa quen, hãy xen kẽ chân với nhịp độ thấp rồi tăng dần lên để tránh chấn thương. Cụ thể các bước để thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, bàn tay cầm dây đặt cao ngang hông, giữ khuỷu tay hơi cong, bắp tay áp sát cơ thể, ưỡn ngực, đưa vai ra sau.

Bước 2: Dùng lực cổ tay, cẳng tay xoay dây. Thực hiện nhảy đảo chân, bàn chân cách mặt đất 2.5cm - 5cm đổi bên linh hoạt chân trái và chân phải, mỗi chân khoảng 10 - 30 lần rồi dừng lại (Bạn có thể tăng số lần sau khi đã tập quen).

3.3. Nhảy dây xoay eo

Có thể nói, bài tập nhảy dây xoay eo là bài tập nhảy dây tăng cường sức mạnh nhóm cơ chéo bụng và cải thiện độ linh hoạt cột sống, hỗ trợ siết eo. Dưới đây là cách thực hiện bài tập nhảy dây xoay eo:

Bước 1: Đứng thẳng, bàn tay cầm dây đặt cao ngang hông, giữ khuỷu tay hơi cong, bắp tay áp sát cơ thể, ưỡn ngực, đưa vai ra sau.

Bước 2: Dùng lực cổ tay, cẳng tay xoay dây. Thực hiện nhảy dây, bàn chân cách mặt đất 2.5cm - 5cm kết hợp xoay eo nhịp nhàng, đều, xen kẽ hai bên phải - trái. Tiếp diễn trong khoảng 3-5 phút rồi dừng lại.

3.3 Các bài nhảy nâng cao

Muốn tối ưu quá trình giảm mỡ, hãy nâng cấp bài tập bằng các kỹ thuật nâng cao. Dưới đây là 3 bài tập nhảy nâng cao giúp tiêu hao năng lượng gấp 2 lần:

• Nhảy xoạc chân: Kỹ thuật này tác động mạnh mẽ vào nhóm cơ đùi trong và mông. Thay vì tiếp đất chụm chân, hãy phối hợp nhịp nhàng: một nhịp mở rộng chân sang hai bên (rộng hơn vai), một nhịp khép chân lại.

• Nhảy ziczac: Mô phỏng động tác trượt tuyết, bài tập này giúp đánh tan mỡ thừa vùng hông và siết chặt cơ chéo bụng . Hãy giữ cố định thân trên, dùng lực hông bật nhảy liên tục sang trái và phải theo nhịp dây.

• Nhảy úp: Đây là một trong những bài tập giảm mỡ hiệu quả. Bạn cần bật nhảy cao hơn và dùng lực cổ tay quay dây tốc độ gấp đôi (dây qua chân 2 vòng trong 1 lần bật). Động tác này huy động toàn bộ sức mạnh bộc phát của cơ thể.

Lưu ý: Các bài tập này tạo áp lực lớn lên khớp cổ chân và gối. Hãy trang bị giày có đế giảm chấn tốt hoặc sử dụng thảm tập chuyên dụng. Sau buổi tập, bắt buộc phải giãn cơ để ngăn ngừa chấn thương.

4. Lưu ý khi nhảy dây giảm cân giảm mỡ bụng dưới

Để hạn chế những ảnh hưởng tiêu cực từ việc nhảy dây giảm mỡ bụng dưới, giảm cân không đúng cách như: to, lệch bắp chân, căng cơ,..., khi nhảy dây, bạn cần chú ý những điều sau đây:

4.1. Thực hiện đúng tư thế, động tác nhảy dây

Để nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân và đạt được hiệu quả như mong muốn, bạn hãy chú ý thực hiện đúng và chính xác các động tác nhảy dây, nhảy đều hai chân, độ cao bàn chân và mặt đất vừa phải (khoảng 2.5cm - 5cm), không nên nhảy quá cao hay nhảy quá thấp.

4.2. Cường độ tập luyện vừa phải

Mỗi tuần, bạn nên tập nhảy dây khoảng 3-4 buổi. Bên cạnh tập nhảy dây giảm cân đúng cách, bạn cũng có thể kết hợp thêm một số bộ môn thể thao khác như: đá bóng, chạy bộ, nhảy xa,... Đặc biệt, bạn không nên tập luyện quá sức, điều này có thể khiến cơ thể bị quá tải hay tụt huyết áp,...

4.3. Cân nhắc chuyển đổi giữa nhảy dây và chạy bộ tại nhà

Nếu quá chán việc nhảy dây hoặc không thể nhảy dây, bạn có thể chuyển qua một giai pháp mới là chạy bộ tai nhà với máy chạy bộ của Okachi. Với máy chạy bộ của Okachi, bạn vẫn có thể giảm mỡ bụng dưới một cách dễ dàng, nhanh với với các bài tập luyện được tích hợp. Hơn thế nữa, máy chạy bộ còn có thể kiểm soát lượng calo bị đốt cháy của bạn qua màn hình, điều mà nhảy dây không thể.

Tham khảo thêm các dòng máy chạy bộ cao cấp nhập khẩu cao cấp tại Okachi:

4.4. Những đối tượng cần cân nhắc các bài nhảy dây 

Mặc dù nhảy dây là bài tập đốt cháy năng lượng hiệu quả, nhưng không phải ai cũng phù hợp để bắt đầu bộ môn này ngay lập tức.

Những cá nhân có chỉ số BMI cao cần đặc biệt lưu ý vì áp lực từ mỗi cú nhảy lên khớp gối và cổ chân là rất lớn. Bên cạnh đó, theo trang Burnlab, nếu bạn có tiền sử về bệnh tim mạch, hen suyễn, huyết áp cao hoặc đang điều trị các chấn thương về xương khớp, việc tự ý tập luyện cường độ cao có thể dẫn đến những rủi ro sức khỏe ngoài ý muốn.

Nhằm đảm bảo an toàn tối đa cho sức khỏe, bạn nên ưu tiên tham vấn ý kiến từ bác sĩ chuyên khoa để xây dựng một lộ trình tập luyện phù hợp với thể trạng riêng của mình.

5. Giải pháp tối ưu hiệu quả giảm mỡ vùng bụng 

Để giảm mỡ vùng bụng dưới, chỉ nhảy dây là chưa đủ. Tại OKACHI, chúng tôi khuyến nghị áp dụng 3 yếu tố quan trọng để tối ưu hóa hiệu quả. Đầu tiên, hãy nâng cấp bài tập thành phương pháp nhảy dây cường độ cao ngắt quãng (HIIT) nhằm đốt calo tối đa.

Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng cần khoao học, dám bảo lượng nạp vào ít hơn tiêu thụ nhưng vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất. Cuối cùng và quan trọng nhất, đừng bao giờ bỏ qua bước phục hồi, đây là yếu tố then chốt thường bị lãng quên, giúp cơ bắp được tái tạo, phát triển và duy trì trạng thái đốt mỡ hiệu quả nhất.

Trường hợp bạn cảm thấy nhảy dây không còn thú vị hoặc gặp khó khăn khi thực hiện, hãy thử chuyển hướng sang một giải pháp mới là chạy bộ tai nhà với máy chạy bộ của Okachi.

Với máy chạy bộ của Okachi, bạn vẫn có thể giảm mỡ bụng dưới một cách dễ dàng, nhanh với với các bài tập luyện được tích hợp. Hơn thế nữa, máy chạy bộ còn có thể kiểm soát lượng calo bị đốt cháy của bạn qua màn hình, điều mà nhảy dây không thể.

Trên đây bài viết đã giải đáp thắc mắc nhảy dây có giảm bụng không, các lợi ích và một số bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng dưới hiệu quả mà các bạn có thể tham khảo. Mong rằng qua bài viết này, bạn đã hiểu biết thêm về bộ môn nhảy dây cũng như nắm được cách thực hiện bài tập nhảy dây đúng cách, hiệu quả. Nếu còn bất kỳ thắc mắc gì, hãy liên hệ với Công ty Okachi theo hotline 19006810 để được đội ngũ nhân viên hỗ trợ và tư vấn miễn phí, cụ thể.

Tìm hiểu thêm các bài viết khác:
Bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ cho bạn
Cách khắc phục bắp chân to đơn giản 
Ăn dứa giảm cân nhanh và hiệu quả cho bạn