11 bài tập giảm mỡ nách tại nhà hiệu quả NHANH CHÓNG

Mỡ thừa khiến nhiều chị em tự ti khi diện các các trang phục khoe dáng. Đặc biệt đối với những người có mỡ ở vùng nách, đây là một trong những ám ảnh và gây nhiều lo lắng cho các chị em. Chính vì thế các cách giảm mỡ thừa ở nách đang được nhiều người chú ý. Bài viết dưới đây của Okachi sẽ giới thiệu cho bạn các bài tập giảm mỡ nách ngay tại nhà đơn giản mà hiệu quả. Bài viết dưới đây của Okachi sẽ giới thiệu cho bạn các bài tập giảm mỡ nách tại nhà đơn giản mà hiệu quả.

1. Vì sao vùng nách có mỡ thừa?

Mỡ nách là sự tích tụ của các mô mỡ dưới da tại vùng giao giữa ngực và cánh tay. Trước khi thức hiện các bài giảm mỡ nách, bạn cần tìm hiểu những nguyên nhân nào dẫn đến tình trạng mỡ thừa ở nách.

Ít vận động, tập thể thao

Nguyên nhân khiến hình thành mỡ nách đầu tiên đó chính là do cơ thể của bạn ít vấn động và rèn luyện thể thao. Ít vận động khiến năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể và hình thành nên mỡ nách.

Thực hiện các hoạt động hoặc bài tập thể dục thể thao chính là bước để ngăn chặn sự hình thành và tích tụ của mỡ trong cơ thể. Do đó việc tập thể dục thể thao đặc biệt là những bài tập giảm mỡ lưng và nách sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng này.

Chế độ dinh dưỡng không hợp lý

Nguyên nhân gây ra mỡ nách tiếp theo đó chính là do chính chế độ ăn uống của cá nhân không hợp lý. Theo Divine Cosmetic Surgery, việc tăng cân khiến cho vùng ngực và da dưới nách to hơn.

Nếu cơ thể là nạp quá nhiều calo mà không đốt cháy hết lượng calo đó thì chắc chắn sẽ hình thành nên mỡ thừa. Đặc biệt là những thực phẩm có chứa nhiều tinh bột đường và chất béo không hòa tan.

Do gen di truyền

Theo thông tin từ Healthline, mỡ thừa vùng nách có thể đến từ bẩm sinh, đặc biệt phổ biến ở phụ nữ hơn nam giới. Sự phân bố lượng mỡ trên cơ thể hầu như được kế thừa từ những thế hệ đi trước. Do đó nếu trong gia đình bạn có người gặp phải tình trạng mỡ nách chắc chắn bạn sẽ có khả năng bị là do di truyền.

Tuy nhiên, đừng quá lo lắng! Bên cạnh việc tìm hiểu về nguyên nhân, việc kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh và thực hiện các cách giảm mỡ nách đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể tình trạng này.

2. Các bài tập giảm mỡ nách tại nhà

Việc thực hiện các bài tập giảm mỡ nách tại nhà được rất nhiều người quan tâm và chú ý trong thời điểm hiện nay. Đây sẽ là những bài tập hữu ích dành cho bạn mà bạn có thể thử để giảm tình trạng mỡ của mình.

Tư thế plank xoay người

Bài tập plank xoay người được coi là một trong những bài tập giảm mỡ lưng và nách vô cùng hiệu quả. Nó có khả năng đốt cháy mỡ thừa giúp cho các cơ tại khu vực này trở nên săn chắc hơn. Các bước thực hiện động tác này sẽ như sau:

• Bước 1: Đầu tiên bạn cần phải bắt đầu với tư thế plank cơ bản, chống thẳng hai tay và hai mũi chân xuống mặt sàn,
• Bước 2: Cẳng tay được đặt vuông góc với mặt sàn tập để cùi chỏ ở thẳng đường với vai.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng, xoay hông sang bên phải sau đó lại đổi chiều qua bên trái.

Lưu ý trong quá trình vận động tác này bạn phải giữ thẳng thân người từ vai cho đến đầu, gối không bị trùng phần hông.

Chống đẩy giảm mỡ nách

Bài tập giảm mỡ nách và bắp tay tiếp theo mà chúng tôi muốn giới thiệu đó chính là chống đẩy. Bài tập này sẽ sử dụng phần cơ bắp tay giúp làm giảm lượng mỡ nách và tay một cách nhanh chóng. Dưới đây sẽ là các bước giúp bạn dễ dàng thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, úp lòng bàn tay áp sát vào mặt sàn. Chống phần mũi chân mông hơi đẩy lên cao, phần bụng phải được giữ thẳng.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể không thể ngược chặn với sàn, kết hợp 2 khuỷu tay chùng xuống.
• Bước 3: Nguyên tư thế trong 1 giây sau đó nâng người về lại vị trí ban đầu.

Lưu ý trong quá trình thực hiện động tác này bạn cần phải kết hợp với động tác hít và thở sao cho phù hợp.

Bài tập hands behind in yoga - chắp tay sau lưng

Những bài tập giảm mỡ nách trong 1 tuần vô cùng hiệu quả mà chúng tôi muốn giới thiệu đó chính là hands behind in yoga.

Biết đây là một trong những động tác yoga được rất nhiều chị em áp dụng với khả năng đốt cháy lượng mỡ vùng nách nhanh chóng. Thực hiện động tác này mọi người cần trải qua những bước sau:

• Bước 1: Trước khi tiến hành tập mọi người cần phải chuẩn bị tư thế, có thể ngồi hoặc đứng tùy thích.
• Bước 2: Giữ thẳng lưng, đưa tay phải giơ lên cao, tiếp đến còn khuỷu tay phải về phía sau đầu. Đồng thời tay trái cũng được đưa ra sau lưng.
• Bước 3: Để cho hai tay gặp nhau và giữ chặt lấy nhau trong khoảng từ 1 cho đến 3 phút, sau đó đổi ngược tay lại.

Trong quá trình thực hiện động tác này mọi người cần phải chú ý giữ lưng thật thẳng và điều chỉnh nhịp thở phù hợp.

Nhảy dây

Có nhiều thắc mắc liệu nhảy dây có giảm cân khôn, chắc chắn là CÓ rồi. Nhảy dây được biết đến là một trong những bài tập giảm mỡ nách trong 1 tuần ngay tại nhà vô cùng hiệu quả.

Nó không chỉ có khả năng giọng nói nách mà còn có khả năng báo lỗi toàn thân một cách nhanh chóng nhất. Đây sẽ là các bước giúp cho ta có thể dễ dàng thực hiện động tác nhảy dây một cách hiệu quả.

• Bước 1: Trước khi tiến hành thực hiện động tác những giây mọi người cần những khoản khởi động các vùng khớp để đảm bảo cơ thể tránh tình trạng bị chấn thương khi tập.
• Bước 2: Sau đó mọi người chỉ cần thực hiện các bước nhảy dây cơ bản.

Tùy thuộc vào lượng mỡ mà mọi người nhìn rất cháy sẽ sử dụng tốc độ và thời gian để nhảy khác nhau.

Bài tập nâng tạ và upright row

Bị mỡ nách thì phải làm sao? Thực hiện kết hợp các bài tập nâng tạ và upright row sẽ giúp hỗ trợ hiệu quả. Những bài tập hữu ích nhất giúp đốt cháy lượng mỡ nách trong một thời gian ngắn.

• Bước 1: Người đứng thẳng, đầu gối hơi co lại, hai tay để thõng theo dáng người và mỗi tay cầm quả tạ.
• Bước 2: Đưa quả tạ nên phía trước đùi lòng vòng tay úp vào người.
• Bước 3: Siết chặt cơ vai sau đó sử dụng cơ bắp để một tiến hành nâng tạ.
• Bước 4: Giữ tạ ở vị trí vai khoảng một giây, sau đó hạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.

Lưu ý khi thực hiện các cách tập giảm mỡ nách này mọi người cần chú ý hít thở để đem đến hiệu quả tốt nhất.

Bài tập xoay tròn ở cánh tay

Một trong những cách giảm mỡ nách tại nhà hiệu quả tiếp theo mà chúng tôi muốn giới thiệu đó chính là bài tập xoay tròn cánh tay. Đây là một trong những bài tập cuối cùng đơn giản mọi người có thể thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày. Các bước để thực hiện động tác này như sau:

• Bước 1: Chọn ở khu vực tập sạch sẽ thoải mái và ngồi với tư thế xếp chân.
• Bước 2: Đưa cánh tay dang rộng ra hai bên, thẳng lưng ưỡn ngực về phía trước
• Bước 3: Cố định phần lưng sau đó để hai cánh tay xoay tròn trong khoảng từ 20 - 30s. Sau đó bạn có thể xoay ngược lại vòng tròn trong khoảng thời gian như trên.

Tập tư thế Yoga Chó úp mặt (Downward Dog)

Một tư thế đảo ngược kinh điển trong Yoga giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là nhóm cơ lưng xô và cơ ngực lớn. Khi duy trì tư thế này, đôi tay phải chịu lực để nâng đỡ cơ thể, từ đó kích hoạt đốt mỡ vùng bắp tay và nách.

• Bước 1: Từ tư thế bò, ký mũi chân và đẩy hông lên cao để tạo thành hình chữ V ngược.
• Bước 2: Tiếp theo, hãy vươn dài các chi, đảm bảo cả tay và chân đều thẳng tắp. Ép chặt lòng bàn tay xuống thảm, cố gắng đẩy ngực về phía đùi để mở rộng khớp vai tối đa.
• Bước 3: Duy trì vị trí này khoảng nửa phút đến một phút, lưu ý điều hòa hơi thở nhịp nhàng. Cảm nhận sự căng giãn ở vùng nách và hai bên sườn.

Curtsy Lunge 

Thông thường Lunge là bài tập chân, nhưng biến thể Curtsy Lunge kết hợp tạ tay là bài tập toàn thân ) tuyệt vời. Động tác này đòi hỏi sự thăng bằng, buộc cơ lõi (Core) và cơ vai phải làm việc liên tục để giữ ổn định, giúp đốt calo "khủng" hơn so với các bài tập cô lập.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn (trọng lượng vừa phải), buông dọc theo thân người.
• Bước 2: Bước chân phải chéo ra sau chân trái, hạ thấp trọng tâm sao cho đầu gối trái vuông góc 90 độ.
• Bước 3: Khi hạ người xuống, đồng thời thực hiện động tác nâng tạ sang hai bên hoặc gập tay để tác động trực tiếp vào mỡ nách.

Hoàn thành 12 lượt cho mỗi bên chân để đảm bảo hiệu quả đồng đều.

Plank Nghiêng

Nếu Plank thường tác động vào bụng trước, thì Plank nghiêng là "khắc tinh" của mỡ thừa hai bên sườn và vùng nách dưới. Động tác này buộc nhóm cơ liên sườn  và cơ vai phải gồng cứng để chống lại trọng lực.

• Bước 1: Khởi đầu bằng cách nằm nghiêng về phía bên phải trên thảm tập. Chống khuỷu tay phải xuống sàn sao cho khuỷu tay thẳng hàng với vai.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
• Bước 3: Giơ tay trái thẳng lên trần nhà để mở rộng lồng ngực. Giữ nguyên 30-45 giây rồi đổi bên.

Lưu ý: Không để hông bị sệ xuống gần sàn.

Nâng tạ sang ngang 

Đây là bài tập "cô lập" tốt nhất để kiến tạo bờ vai thon gọn và vuông vức. Việc phát triển cơ vai giữa sẽ tạo ra ranh giới rõ ràng giữa vai và tay, làm mờ đi các nếp gấp mỡ thừa ở vùng nách.

• Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Bước 2: Thở ra, nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn (ngang vai). Khuỷu tay hơi cong nhẹ để tránh chấn thương khớp.
• Bước 3: Hít vào, hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu (không thả rơi tự do).

Mẹo chuyên gia: Đừng dùng đà của thân người để hất tạ lên. Hãy dùng lực của cơ vai để kiểm soát chuyển động.

Những bài tập giảm mỡ nách trên đây không chỉ giúp bạn sở hữu vùng nách thon gọn, săn chắc mà còn cải thiện tư thế và tăng cường sức khỏe tổng thể. Hãy biến việc tập luyện thành một thói quen hàng ngày để luôn cảm thấy tự tin và năng động.

Tham khảo thêm sản phẩm xe đạp thể thao trong nhà hỗ trợ tập luyện giảm mỡ

3. Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ vùng nách

Kết hợp với chế độ ăn hợp lý

Mỡ nách là mỡ toàn thân, do đó bạn bắt buộc phải tạo thâm hụt calo (nạp vào < tiêu hao) để cơ thể tự đốt mỡ. Hãy ưu tiên nạp Protein (thịt nạc, trứng) để cơ bắp săn chắc giúp "lấp đầy" vùng da lỏng lẻo, đồng thời cắt giảm triệt để đường và đồ chiên rán để ngăn mỡ tích tụ trở lại.

Sử dụng các thiết bị hỗ trợ

Hiệu quả giảm mỡ nách và bắp tay không thể đến trong ngày một ngày hai, mà đòi hỏi sự kiên trì tập luyện bền bỉ. Để rút ngắn thời gian và tối ưu hóa kết quả, việc kết hợp thêm các thiết bị massage hỗ trợ là giải pháp thông minh giúp tăng cường trao đổi chất.

Hãy liên hệ ngay với Okachi Luxury Okachi để được tư vấn dòng sản phẩm phù hợp nhất, giúp bạn sớm lấy lại sự tự tin với vóc dáng thon gọn.

Bài viết này của chúng tôi đã giới thiệu cho mọi người các bài tập giảm mỡ nách tại nhà nhanh chóng và hiệu quả. Hi vọng với những thông tin được chia sẻ ở phía trên sẽ giúp cho các cô nàng nắm rõ cách làm và tự tin hơn khi diện các trang phục căn xẻ táo bạo.

Xem thêm các bài viết liên quan
Đạp xe đạp có giảm mỡ bụng không
Những bài tập giảm mỡ hông
Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ