Những bài tập giảm mỡ hông HIỆU QUẢ đơn giản dễ tập tại nhà

Ngày nay, mọi người đều có nhu cầu sở hữu một thân hình săn chắc, dẻo dai. Tuy nhiên, có nhiều người vẫn thường “ than vãn” về mỡ thừa quanh hông và bụng. Do đó, trong bài viết hôm nay, chúng tôi muốn giới thiệu đến các bạn những bài tập giảm mỡ hông hiệu quả để ai cũng có được thân hình như mong muốn.

1. Những bài tập giảm mỡ hông cho nam và nữ hiệu quả

Để có một cơ thể cân đối, săn chắc thì mỗi người cần đạt đủ tiêu chí về bụng - hông - đùi và chỉ số mỡ. Vì vậy, giảm mỡ hông là một trong những điều không thể thiếu đối với bất kỳ ai muốn chinh phục một vóc dáng hoàn hảo. Dưới đây, chúng tôi xin giới thiệu đến bạn đọc những bài tập giảm mỡ hông đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà.

Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng là một trong các bài tập phổ biến nhất giúp giảm mỡ bụng cũng như mỡ hai bên hông. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này mỗi ngày tại nhà chỉ với 5-10 phút. Để thực hiện bài tập gập bụng bạn cần theo dõi các bước sau:

• Bước 1: Trải thảm tập lên sàn (Nếu không có thảm tập bạn vẫn có thể tập trên giường).
• Bước 2: Nằm sấp xuống thảm tập và co gối.
• Bước 3: Hai tay chắp sau gáy hoặc đặt xuôi hai bên người.
• Bước 4: Gập người về phía bụng và siết chặt cơ bụng.
• Bước 5: Giữ nguyên trong vòng 3 giây.
• Bước 6: Hạ người xuống và tiếp tục động tác.

Lưu ý: Với bài tập gập bụng, mỗi ngày nữ nên thực hiện 30 lần và nam cần thực hiện 50 lần. Bạn nên tập động tác này vào sáng sớm hay buổi chiều tối.

Plank đơn giản

Bên cạnh bài tập gập bụng thì plank cũng là một trong những bài tập giảm mỡ hông hiệu quả được nhiều người lựa chọn. Bên cạnh đó, plank cũng thúc đẩy việc đốt calo khiến cho quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn bao giờ hết. Vì vậy plank không chỉ để giảm cân, giảm mỡ mà còn giúp giảm đau nhức cột sống và giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Dưới đây là các bước cơ bản để có thể thực hiện bài tập Plank:

• Bước 1: Trải thảm tập lên sàn (Nếu không có thảm tập bạn vẫn có thể tập trên giường).
• Bước 2: Nằm úp người, hai tay đặt trên thảm sao cho khuỷu tay vuông góc với mặt thảm, mũi bàn chân chống xuống mặt thảm sao cho cơ thể song song với mặt phẳng .
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây - 1 phút.

Lưu ý: Một ngày bạn nên bỏ ra 10 phút để tập plank nhằm có một thân hình săn chắc không mỡ thừa.

Nâng và hạ chân

Một trong những bài tập giảm mỡ hông đơn giản mà bạn nên thực hiện tại nhà là bài tập nâng và hạ chân. Bên cạnh việc giúp giảm mỡ, cải thiện tính đàn hồi thì bài tập này cũng giúp bạn loại bỏ các độc tố ở gan và thận, giúp máu tuần hoàn tốt, hạ huyết áp và giảm mỡ trong máu. Bài tập này phù hợp với mọi lứa tuổi đặc biệt là những phụ nữ chuẩn bị bước sang thời kỳ lão hoá. Muốn thực hiện bài tập này một cách chính xác nhất, các bạn nên thực hiện các bước sau:

• Bước 1: Trải thảm tập lên sàn (Nếu không có thảm tập bạn vẫn có thể tập trên giường) .
• Bước 2: Nằm sấp thẳng lưng xuống thảm tập và đặt hai tay sau gáy.
• Bước 3: Đồng thời nâng 2 chân lên cao rồi thắt chặt eo sao cho chân tạo với thảm tập một góc 60 độ.
• Bước 4: Từ từ hạ chân xuống rồi thực hiện lại động tác.

Lưu ý: Bạn nên thực hiện bài tập này 60 - 90 lần chia thành 2-3 hiệp trong 1 ngày.

Bài tập lắc hông

Bài tập lắc hông là bài tập được hầu hết các chị em phụ nữ yêu thích bởi vì nó không chỉ giúp giảm mỡ hai bên hông mà còn giúp tiêu trừ calo nhanh chóng, triệt để. Bài tập này còn giúp chị em tăng độ dẻo dai cho chân, cánh tay và vùng xương chậu. Để thực hiện bài tập lắc hông, các bạn có thể thực hiện theo các bước sau đây:

• Bước 1: Chuẩn bị một vòng lắc bằng nhựa dẻo.
• Bước 2: Để vòng ngang bụng và dùng tay xoay vòng để tạo lực ban đầu.
• Bước 3: Xoay vòng thật mạnh và dùng phần hông và eo lắc theo vòng tròn để vòng chuyển động cho đến khi vòng ngừng lại.

Lưu ý: Mỗi ngày, bạn nên thực hiện bài tập lắc hông trong 20-30 phút.

Squats

Một trong những bài tập giảm mỡ hông hiệu quả tại nhà chính là squats. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp chị em và các đấng mày râu săn chắc hơn ở các phân vùng như đùi, bụng và hông. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho một bài tập squats đơn giản tại nhà:

• Bước 1: Trong tư thế tự do, bạn bắt đầu mở rộng hai chân ngang vai đồng thời đưa hai tay ra trước ngực và chắp lại với nhau.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống sao cho phần đùi song song với đất.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây và từ từ trở về trạng thái ban đầu.

Lưu ý: Mỗi ngày bạn nên thực hiện liên tục bài tập này từ 10-15 lần.

Bài tập đứng lên ngồi xuống

Đối với bài tập đứng lên ngồi xuống, bạn nên sử dụng tường làm điểm tựa để bài tập được hoàn hảo hơn và bạn sẽ thực hiện đúng tư thế hơn.

• Bước 1: Đứng thẳng sao cho lưng song song với tường và hai bàn chân cách tường một khoảng 5-10 cm.
• Bước 2: Tiến hành đứng lên ngồi xuống sao cho lưng vẫn song song với mặt tường, chân vuông góc với sàn và đùi song song với mặt sàn và giữ tư thế trong 30-60 giây.

Lưu ý: Nữ nên tập bài tập này 15 lần mỗi ngày và nam nên tập 30 lần.

Bài tập leo cầu thang

Leo cầu thang là công việc mà ai ai cũng cần làm mỗi ngày. Nhưng bạn có biết rằng khi leo cầu thang đúng cách sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa bên hông một cách thật sự hiệu quả? Nếu như bạn không có thời gian dành cho các bài tập, hãy thử leo cầu thang theo cách sau đây, bạn sẽ nhận được một bất ngờ lớn.

Khi đi lên các bậc cầu thang, bạn nên nâng chân cao khoảng 30-40cm so với mặt đất. Trong mỗi bước leo cầu thang, bạn nên chuyển động chân, vai và hông cùng một lúc. Trong quá trình leo cầu thang, bạn nên hạn chế việc thở bằng mồm. Thay vì đó, bạn nên điều hoà hơi thở bằng cách: khi nhấc chân lên - hít vào, khi đặt chân xuống - thở ra.

Tư thế nâng chân tại chỗ

Tư thế nâng chân tại chỗ là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất cao. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này mỗi ngày mà không cần sự hướng dẫn từ huấn luyện viên.

• Bước 1: Đứng thẳng sao cho hai chân bằng vai.
• Bước 2: Chống hai tay lên hông hoặc buông thõng hai tay.
• Bước 3: Từ từ nâng một chân lên sao cho đùi song song với mặt sàn, sau đó hạ xuống là tiếp tục với chân còn lại.

Lưu ý: Bạn nên tập tư thế này khoảng 15 phút mỗi ngày để thấy được hiệu quả.

Bài tập nhảy xổm

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ hông mà các “gymer” rất yêu thích. Bài tập này yêu cầu sử dụng lực của chân và hông rất nhiều nên bạn có thể giảm mỡ hông bằng bài tập này sau 1-2 tuần luyện tập chăm chỉ.

• Bước 1: Đứng thẳng và hai chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm chặt và duỗi thẳng trước ngực.
• Bước 2: Nhẹ nhàng ngồi xuống sao cho bắp đùi song song với mặt sàn.
• Bước 3: Dồn hết lực vào chân và bật nhảy sao cho hai tay vẫn giữ nguyên. Sau đó lặp đi lặp lại bài tập.

Lưu ý: Bạn nên tập trong vòng 30 phút một ngày nhưng nên có những khoảng nghỉ giữa các lần tập.

Tham khảo thêm các dòng xe đạp tập trong nhà hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả tại Okachi:

2. Một số phương pháp kết hợp luyện tập giảm mỡ hông

Bên cạnh luyện tập hàng ngày thì giảm mỡ hông còn bị ảnh hưởng từ những yếu tố khác nhau trong cuộc sống hàng ngày của người tập như: tâm lý, chế độ dinh dưỡng và chế độ nghỉ ngơi. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu rõ hơn về những yếu tố này qua đoạn dưới đây.

Kiểm soát tâm lý thoải mái

Trong thời đại tiêu chuẩn sống đang ngày càng cao, con người phải chịu đựng nhiều áp lực khác nhau. Học sinh thì lo lắng về học tập, thi cử; người đi làm thì lo lắng về công việc, cơm áo gạo tiền,... Những áp lực này vô hình chung khiến cho con người trở nên luôn căng thẳng, mệt mỏi,... từ đó con người mắc nhiều loại bệnh khác nhau như thường xuyên đau đầu, rối loạn tiền đình,....

Ngoài ra, áp lực về tâm lý thường khiến chúng ta sinh ra những thói quen xấu. Nhiều người xem những thói quen đó như cách giải toả áp lực như: ăn nhiều đồ ăn vặt, ngủ nhiều hay đơn giản chỉ là nằm trên giường cả ngày để bấm điện thoại vào ngày nghỉ. Từ đó, tỷ lệ béo phì và thừa mỡ ngày càng tăng cao kéo theo những bệnh tật tiếp tục xâm nhập làm tinh thần con người ngày càng bất ổn. Vì vậy, những bài tập thiền hoặc yoga sẽ giúp tinh thần bạn thoải mái và thư giãn. Bạn chỉ cần dành ra 10-20 phút mỗi ngày để tập những bài tập nhẹ nhàng.

Điều đó không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn giúp bạn có một cơ thể khoẻ mạnh và dẻo dai. Bên cạnh đó, bạn có thể thử trồng thêm cây xanh ở ngôi nhà của mình. Và hiện nay trên thị trường có nhiều loại trầm hương và nến thơm để giúp bạn có thể thư giãn đầu óc. Vì vậy, để một cơ thể không có mỡ thừa thì hãy luôn giữ vững một tâm lý thoải mái để biến calo thành năng lượng để hoạt động và làm việc.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý

Chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng trực tiếp tới việc tích mỡ hoặc giảm mỡ ở mỗi người. Khi thời đại ngày càng phát triển kéo theo nhiều món ăn nhanh ra đời thì con người thường sẽ chọn một bữa ăn nhanh gọn hơn là nấu nướng tại nhà. Nhưng trong các món ăn nhanh thường chứa rất nhiều đường và chất béo - nguyên nhân chính gây ra béo phì và tăng mỡ 2 bên hông. Vì vậy, để giảm mỡ bên hông, bạn cần hạn chế ăn vặt và ăn đồ ăn nhanh nhiều nhất có thể. Bên cạnh đó, bạn cần những khẩu phần ăn cung cấp đủ tinh bột, chất đạm, vitamin và chất khoáng. Để chắc chắn hơn về khẩu phần ăn của mình bạn nên tham khảo tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng. Có một chế độ ăn uống hợp lý là bước đầu tiên để giảm mỡ bụng và hông thành công.

Lên kế hoạch nghỉ ngơi phù hợp

Cuối cùng nhưng cũng không kém phần quan trọng là kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý. Bạn không nên để cơ thể làm việc quá sức bởi vì điều đó có thể dẫn tới những hệ luỵ về sau. Bạn nên lên kế hoạch nghỉ ngơi cho một ngày để cơ thể của bạn có thể thư giãn sau một ngày dài bận bịu.

Hơn thế nữa, bạn cần ngủ đủ giấc cho mỗi ngày. Bởi vì khi bạn ngủ chính là thời gian để các cơ quan trong cơ thể nghỉ ngơi và đó cũng là thời gian để cơ thể đào thải các chất độc. Vì vậy một giấc ngủ ngon, sâu cũng như một chế độ nghỉ ngơi hợp lý là điều cần thiết ở mọi người.

Nếu như bạn không có thời gian để tập những bài tập giảm mỡ hông, hãy đến với cửa hàng Okachi. Tại đây, Okachi có bán những thiết bị hỗ trợ giảm mỡ hông tại nhà hiệu quả. Khi bạn tới Okachi Store, bạn sẽ được lựa chọn và thử những sản phẩm giảm mỡ hông dưới sự tư vấn của nhân viên về những câu hỏi như nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày chúng tôi đều đã có những bài viết rất chi tiết. Hơn nữa, bạn sẽ mua được những sản phẩm tốt nhất với giá cả hợp lý, nhiều ưu đãi. Okachi cam kết luôn bán những sản phẩm chất lượng cao, đạt tiêu chuẩn quốc tế.

Trên đây, chúng tôi đã cung cấp cho bạn những bài tập giảm mỡ hông đơn giản tại nhà cũng như một số phương pháp nên kết hợp lúc luyện tập và địa chỉ bán những thiết bị hỗ trợ giảm mỡ. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, hãy liên hệ chúng tôi qua hotline 1800 2079 để nhận được tư vấn sớm nhất.

Xem thêm các bài viết liên quan
uống gì để giảm mỡ bụng
bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày
uống sữa tươi không đường có mập không
ăn chuối có béo không
nhảy dây có giảm cân không

Bài thể dục hỗ trợ EO THON