Top các bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần NHANH NHẤT

Mỡ bụng dưới luôn là một nỗi ám ảnh kinh khủng của tất cả mọi người, đặc biệt là đối với các chị em phụ nữ, không chỉ rất mất thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Vậy cách thực hiện bài tập nhỏ bụng như thế nào? Bài tập thể dục giảm mỡ chắc chắn sẽ là một gợi ý vô cùng hoàn hảo. Do đó, trong bài viết này, Okachi Luxury sẽ giới thiệu đến các bạn một số bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần mà không phải ai cũng biết.

1. Bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần hiệu quả cả nam và nữ

Để có thể giảm mỡ bụng, bên cạnh việc kiểm soát chế độ ăn uống, sinh hoạt thì các bạn nên tham khảo ngay một số bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần dành cho cả nam và nữ dưới đây.

1.1. Danh sách bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ

Bởi vì đặc trưng thể lực của nữ sẽ kém hơn so với nam giới nên khi thực hiện bài tập thể dục bụng dưới thì các chị em nên tập trung thực hiện các động tác nhẹ nhàng, đòi hỏi sự chăm chỉ và dẻo dai mà không phải mất quá nhiều sức.
1.1.1. Combo động tác bài tập Plank - xử đẹp vùng mỡ bụng

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần được rất nhiều người yêu thích đó chính là combo động tác bài tập Plank. Plank được biết đến là một bài tập thể dục giảm mỡ rất nổi tiếng trên thế giới với tác dụng chính là siết cơ bụng, cơ mông giúp cho vóc dáng trở nên thon gọn hơn. Đối với các bài tập nhỏ bụng sau đây, các bạn có thể thực hiện khoảng 10 lần/ động tác hoặc tự điều chỉnh theo thể trạng của mình.
Hướng dẫn thực hiện
Bài tập 1: Bài tập thể dục hít đất, trườn về phía trước.

• Mọi người cần khởi động, làm ấm cơ thể và chuẩn bị theo tư thế chống đẩy.
• Nâng hông lên cao kết hợp cùng phần tay và phần chân chống thẳng. Đầu cúi xuống đặt song song với hai cánh tay để tạo thành hình chữ V.
• Hạ khủy tay xuống dưới một cách nhẹ nhàng.
• Đẩy phần trên của cơ thể trườn lên phía trước, giữ vững tay và chân.

Bài tập 2: Bài tập thể dục chống đẩy tích hợp cùng bật nhảy.

• Đứng thẳng lưng, dang hai chân có độ rộng bằng hông.
• Dùng sức bật nhảy lên trên và tiếp đất bằng mũi bàn chân.
• Hạ cơ thể xuống dưới sao cho hai tay chạm vào bề mặt của sàn, hai chân hướng ra sau tạo thành tư thế chống đẩy.
• Tiến hành chống đẩy một lần và đứng dậy bật nhảy như lần đầu.

Bài tập 3: Bài tập thể dục động tác sâu đo

• Đứng thẳng hai chân, duỗi thẳng cánh tay hướng lên trời.
• Gập người lại, hai tay chạm sàn nhưng vẫn phải giữ chân thẳng.
• Dùng tay trườn người về phía trước.
• Lùi ngược lại để cơ thể trở về vị trí ban đầu.

1.1.2. Gập bụng - Bài tập bụng dưới cổ điển

Nếu muốn giảm mỡ bụng dưới, các bạn phải áp dụng ngay phương pháp gập bụng - bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần truyền thống nhưng lại có thể mang đến hiệu quả tuyệt vời.
Khi thực hiện các động tác này, năng lượng dư thừa có trong cơ thể sẽ được loại bỏ nhanh chóng. Từ đó, giúp cho các cơ được săn chắc, khỏe mạnh hơn.
Hướng dẫn thực hiện bài tập nhỏ bụng dưới gập bụng

• Mọi người nên nằm trên bề mặt phẳng êm ái, đặt phần đầu, lưng và mông sát bên với mặt đất, đầu gối co nhẹ lên kết hợp cùng phần bàn chân chạm đất. Trong quá trình thực hiện, bàn chân tuyệt đối không được nhấc lên.
• Hai tay bắt chéo ra sau đầu.
• Hít một hơi thật sâu vào lồng ngực, dùng cơ bụng để nhấc phần trên của cơ thể ra khỏi sàn và thở nhẹ ra.
• Tương tự, nằm xuống và thực hiện lại thao tác trên.

1.1.3. Bài tập nhỏ bụng cắt chéo chân

Theo các chuyên gia thể hình nghiên cứu, bắt chéo chân cũng là một bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới trước khi ngủ có tác dụng rất tốt, khi phần chân di chuyển lên xuống liên tục thì sẽ có thể đốt cháy lượng mỡ thừa ở bụng dưới, bắp đùi và bắp chân.
Hướng dẫn thực hiện bài tập nhỏ bụng

• Nằm thẳng, duỗi chân thẳng ra và đặt hai tay ở phần thắt lưng.
• Nâng chân lên nhẹ nhàng sao cho khủy chân vuông góc 45 độ với mặt đất.
• Bắt chéo hai chân lên nhau, luân phiên thay đổi thứ tự chân trước chân sau.

1.1.4. Leo núi bài tập giảm béo bụng dưới hiệu quả

Được biết đến như một dạng khác của Plank, leo núi cũng là bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi ngủ nhanh chóng, tin cậy thông qua việc đốt cháy khoảng 60 Calo trong mỗi giây. Các bạn có thể thoải mái tập từ 20 đến 40 cái/ lần.
Hướng dẫn thực hiện bài tập nhỏ bụng dưới

• Tư thế chuẩn bị tương tự như động tác Plank truyền thống.
• Chống thẳng hai tay xuống dưới mặt đất. Sau đó, co nhẹ chân trái lên sao cho gót chân của chân này chạm vào đầu gối của gót chân kia.
• Trả chân về vị trí cũ.
• Lặp lại động tác co chân.

1.1.5. Chân đạp ếch - bài tập giảm bụng dưới trong 1 tuần
Động tác chân đạp ếch là sự kết hợp khéo léo giữa các cơ ở vùng bụng và vùng ngực nên đây không chỉ là bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh mà còn có tác dụng hỗ trợ cải thiện vòng một trở nên căng tròn, đầy đặn hơn.
Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ như sau:

• Ngồi thẳng lưng, nhẹ nhàng ngửa phần trên của cơ thể ra sau một góc khoảng 70 độ.
• Co đầu gối lên áp sát vào ngực, hít sâu và thở ra nhẹ nhàng.
• Chạm hai khủy tay vào đầu gối, giữ nguyên tư thế này trong 3s và trở nền tư thế chuẩn bị ban đầu.

1.2. Các bài tập giảm mỡ bụng dưới dành cho nam

Khi thực hành những bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nam, chúng ta có thể sử dụng thêm một số dụng cụ khác như đu xà. Cụ thể:
1.2.1. Tập thể dục giảm mỡ bụng dưới bằng gập bụng
Với những bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần dành cho cả nam và nữ, gập bụng luôn là gợi ý tuyệt vời mà bạn không nên bỏ qua. Động tác tập cơ bụng dưới này không chỉ rất đơn giản, dễ dàng thực hiện mà còn có thể đốt cháy năng lượng dư thừa và thúc đẩy các nhóm cơ bụng phát triển mạnh mẽ.
Hướng dẫn thực hiện bài tập nhỏ bụng như sau:

• Mọi người nên nằm trên bề mặt phẳng êm ái, đặt phần đầu, lưng và mông sát bên với mặt đất, đầu gối co nhẹ lên kết hợp cùng phần bàn chân chạm đất. Trong quá trình thực hiện, bàn chân tuyệt đối không được nhấc lên.
• Hai tay bắt chéo ra sau đầu.
• Hít một hơi thật sâu vào lồng ngực, dùng cơ bụng để nhấc phần trên của cơ thể ra khỏi sàn và thở nhẹ ra.
• Tương tự, nằm xuống và thực hiện lại thao tác trên.

1.2.2. Bài tập thể dục cho cơ bụng dưới bằng đu xà

Bên cạnh tác dụng làm săn chắc bắp tay thì đu xà còn có khả năng kích thích chiều cao phát triển, tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai cho các khớp và xương trong cơ thể. Đây là một bài tập giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả mà bạn nên thực hiện ngay.
Hướng dẫn thực hiện bài tập nhỏ bụng nam

• Đối với bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần này, mọi người cần phải dùng tay giữ chặt hai thanh xà ngang, chân đan vào nhau. Lưu ý nên mở rộng hai tay với các ngón tay hướng xuống dưới để có thể lấy được lực nâng người lên trên.
• Siết chặt cơ bụng và dùng lực ở tay để kéo cơ thể lên trên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
• Giữ nguyên tư thế này trong 5 - 10s tùy theo thể lực của bạn và trở về lại tư thế ban đầu.
• Liên tục lặp lại động tác thể dục giảm mỡ này khoảng tối thiểu 20 cái/ lần để đạt được hiệu quả cao.

1.2.3. Bài tập nhỏ bụng dưới đơn giản bằng bài nâng chân
Nâng chân là bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày mà các bạn nam tuyệt đối không nên bỏ qua bởi những công dụng vô cùng vượt trội: giảm mệt mỏi, căng thẳng, thúc đẩy tuần hoàn máu và thu nhỏ vòng hai.
Hướng dẫn thực hiện bài tập nhỏ bụng

• Nằm ngửa lên trên sàn nhà, nâng hai chân trời tạo thành một góc vuông kết hợp cùng động tác hít vào một hơi thật sâu.
• Nhẹ nhàng thở ra và hạ chân xuống dưới, cách sàn khoảng 10cm thì dừng lại.
• Tiếp tục nâng chân lên trên và hạ chân xuống khoảng 10 cái/ lần.

1.2.4. Bài tập thể dục giảm mỡ hít đất thăng bằng

Hít đất thăng bằng là bài tập bụng dưới nam cũng như là rèn luyện sức khỏe rất dễ thực hiện, không đòi hỏi quá nhiều về mặt kỹ thuật cũng như là dụng cụ hỗ trợ.
Hướng dẫn thực hiện bài tập nhỏ bụng dưới

• Nằm sấp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng kết hợp cùng hai bàn tay mở rộng đặt úp.
• Nâng cơ thể lên nhờ vào hai tay chống vuông góc với mặt đất và sử dụng mũi bàn chân để chống đỡ phần cơ thể bên dưới.
• Từ từ hạ thấp cơ thể xuống và trở về vị trí ban đầu.
• Mọi người nên lặp đi lặp lại bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần này khoảng 20 - 50 cái/ lần.

1.3. Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới phù hợp cho cả nam lẫn nữ

Các bài tập thể dục giảm mỡ dưới bụng không chỉ giúp cải thiện ngoại hình mà còn giúp tăng cường sức khỏe toàn diện. Dưới đây là một số bài tập nhỏ bụng giảm mỡ dưới bụng phù hợp với cả nam và nữ:

• Crunches: Nằm sấp và giương chân lên cao rồi giữ chân ở vị trí đó, hai tay để sau đầu và thực hiện động tác nâng người lên để đưa đầu gối đến gần ngực. Thực hiện 3 set với 10-15 lần mỗi set.
• Russian twist: Ngồi trên sàn, cong đôi chân và giữ chân cách xa nhau khoảng vai rộng. Giữ tay chéo lên ngực, dùng cơ bụng xoay người sang trái và phải. Thực hiện 3 set với 10-15 lần mỗi set.
• Plank: Nằm sấp, giữ cánh tay thẳng và chống trên sàn, giữ cơ thể thẳng và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ vị trí này trong 30 giây đến 1 phút.
• Mountain climbers: Nằm sấp và duỗi cánh tay ra phía trước, giữ đầu gối cong và đưa chân vào trong, rồi thay đổi bên chân và thực hiện động tác giống như khi leo núi. Thực hiện 3 set với 10-15 lần mỗi set.
• Squats: Đứng thẳng và giữ đầu gối cong, hạ xuống như ngồi ghế và đẩy lên. Thực hiện 3 set với 10-15 lần mỗi set.
• Lunges: Bài tập nhỏ bụng này thực hiện bằng cách đứng thẳng, đưa một bước về phía trước. Tiếp theo hạ xuống cho đến khi đầu gối chạm đất, sau đó đẩy lên và thay đổi chân. Thực hiện 3 set với 10-15 lần mỗi set.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp các bài tập thể dục giảm mỡ này với chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập thể dục đều đặn. Ngoài ra, nên tìm hiểu và học hỏi thêm các bài tập khác để đa dạng hóa chế độ tập luyện của mình.

2. Lưu ý khi tập các bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần tại nhà

Bên cạnh những cách giảm mỡ bụng dưới tại nhà trên, mọi người còn phải quan tâm đến một số lưu ý sau.

2.1. Cần có lịch tập tan mỡ bụng dưới rõ ràng và khoa học

Cho dù có rèn luyện các bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần đúng kỹ thuật, đúng động tác nhưng các bạn lại không chăm chỉ, thường xuyên quên hoặc lười tập thì kết quả chắc chắn sẽ không thể đạt được như mong muốn.
Vì vậy, để tiện kiểm soát và theo dõi lịch tập thể dục giảm mỡ hay các bài tập nhỏ bụng, mọi người nên viết chúng ra giấy và dán lên những vị trí dễ nhìn thấy như đầu giường, bàn học, tủ lạnh như một lời nhắc nhở để tạo thêm động lực cho bản thân.

2.2. Kết hợp thực đơn ăn phù hợp với cường độ luyện tập

Việc mập bụng dưới không có gì là đáng xấu hổ, tuy nhiên, bụng dưới bị tích mỡ nhưng vẫn ăn uống thoải mái, kể cả là những món ăn dầu mỡ, cay nóng thì quả thật là điều đáng quan ngại.
Mọi người nên kết hợp các bài tập thể dục giảm mỡ với tính toán lượng calo mình cần nạp vào cơ thể mỗi ngày và lên thực đơn ăn uống một cách khoa học, logic với các nguyên liệu giàu dưỡng chất và Vitamin để việc luyện bài tập nhỏ bụng được hiệu quả.

2.3. Không phải ai cũng phù hợp các bài tập giảm mỡ bụng dưới cấp tốc

Thật đáng tiếc khi phải nói rằng: Không phải bất kỳ ai cũng phù hợp với các bài tập giảm mỡ bụng dưới cấp tốc. Nguyên nhân có thể đến từ những yếu tố khách quan hoặc chủ quan: tập sai động tác, lười biếng, cơ địa khó giảm mỡ…

2.4. Kết hợp các dụng thể dụng thể thao để hiệu quả được nhân đôi

Ngoài theo dõi các bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần thì việc kết hợp các dụng thể dụng thể thao để hiệu quả được nhân đôi cũng là một ý tưởng rất thú vị. Một số dụng cụ tiêu biểu có thể kể đến như: ghế tập bụng, con lăn tập bụng, dây đàn hồi tập gym, máy đi bộ, máy chạy bộ... rất đa dạng và phong phú.
2.4.1. Sử dụng máy chạy bộ nhập khẩu
Sử dụng máy chạy bộ trong nhà sẽ góp phần giúp cho những bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới trở nên tiện lợi hơn. Dựa vào điều kiện kinh tế, nhu cầu, mục đích sử dụng và sở thích cá nhân của bạn, mọi người có thể tìm kiếm và lựa chọn những sản phẩm phù hợp.

Okachi gợi ý cho bạn một số bài tập cardio với máy chạy bộ, giúp bạn sở hữu ngay một cơ thể săn chắc, một sức khỏe tuyệt vời nhanh chóng và hiệu quả.

2.4.2. Xe đạp tập thể dục tại nhà
Nếu ngại máy chạy quá tốn kém thì mọi người có thể đầu tư một chiếc xe đạp tập thể dục, vừa nhỏ gọn, tiết kiệm không gian sống lại còn rất rẻ, hỗ trợ những bài tập nhỏ bụng dưới rất tốt.
Tại cửa hàng Okachi - chúng tôi hiện đang có rất nhiều các chương trình ưu đãi, khuyến mãi cực sốc tích hợp cùng vô số các mặt hàng, sản phẩm xe đạp thể dục tại nhà nói riêng và các sản phẩm thể thao khác nói chung, các bạn có thể trực tiếp truy cập vào Website hoặc liên hệ với bộ phận chăm sóc khách hàng thông qua hotline để biết thêm chi tiết.

Mau nhanh chân đến với Okachi để sở hữu ngay những dòng xe đạp tập chất lượng và mới nhất:

3. Tại sao nhiều người tập bài tập bụng dưới nhưng không hiệu quả?

Mặc dù đã kiên trì, thực hiện đúng thao tác các bài tập thể dục giảm mỡ hay bài tập nhỏ bụng như bài viết nhưng dẫn nhưng tại sao bạn vẫn không giảm được mỡ bụng? Mọi người cần chú ý đến một số điểm sau:

• Chế độ ăn uống của các đối tượng đang tập cơ bụng dưới chưa chính xác, khoa học. Không phải cứ ăn rau xanh, uống nước lọc và nhịn ăn những loại thực phẩm có chứa tinh bột thì các bạn sẽ giảm được mỡ bụng. Ngược lại, khi cơ thể không nhận được đủ năng lượng cần thiết còn có thể dẫn đến suy nhược, mệt mỏi, chán nản hoặc thậm chí là ngất xỉu, đau dạ dày...
• Thời gian rèn luyện những bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần còn quá ít, dù thực hiện đúng động tác nhưng các bạn lại không kiên trì, nỗ lực, chỉ tập trong khoảng 10 - 15 phút mỗi ngày thì không thể đốt cháy được mỡ thừa, kích thích các nhóm cơ bụng phát triển.
• Không có các thao tác khởi động hoặc thư giãn cuối bài cũng là một yếu tố khiến cho cơ thể bị chuột rút, đau nhức, sưng tấy và không thể giảm được mỡ bụng dưới.
• Lộ trình tập luyện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới chưa khoa học, chuẩn xác. Nếu hôm nay các bạn tập Plank thì ngày mai nên đổi sang gập bụng hoặc đu xà để cơ thể có thể phát triển và thay đổi toàn diện. Việc duy trì một bài tập duy nhất sẽ không thể mang đến một kết quả trọn vẹn.
• Ngoài ra, những cách giảm bụng dưới không đạt hiệu quả còn bởi vì một số nguyên nhân khác quá quen thuộc như: lười biếng, tập sai động tác…

Trong bài viết này, chúng tôi đã giới thiệu với mọi người những bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần hiệu quả. Nếu các bạn đang băn khoăn, phân vân không biết nên mua các loại máy tập thể thao để phù hợp với các bài tập thể dục giảm mỡ ở đâu thì đừng ngần ngại mà hãy liên hệ ngay với Okachi Việt Nam - đơn vị kinh doanh số 1 tại Việt Nam theo thông tin dưới đây để nhận được sự quan tâm, tư vấn nhiệt tình về các bài tập nhỏ bụng từ đội ngũ nhân viên chuyên nghiệp!

Tham khảo các bài viết khác:

Những bài tập đạp xe trong nhà HIỆU QUẢ bạn nên cần biết
Bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày AN TOÀN tại nhà
Bài tập eo thon trong 1 tuần ngay tại nhà HIỆU QUẢ cấp tốc

Uống nước gì để GIẢM MỠ bụng eo thon nhanh chóng

Các bài tập đi bộ HỖ TRỢ giảm mỡ bụng