Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ

Giảm vòng hai, hay giảm mỡ bụng, là mục tiêu giảm cân phổ biến của rất nhiều người. Không chỉ dừng lại ở phương diện thẩm mỹ, bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ còn giúp cải thiện tình trạng sức khỏe, mang lại những lợi ích tích cực trong đời sống sinh hoạt của mỗi người.

1. Các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ

Thực hiện các bài tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng là một cách tiêu hao calo rất hiệu quả. Không kể đến các lợi ích khác như giảm bớt căng thẳn, kích thích quá trình trao đổi chất và mang lại cho bạn một giấc ngủ chất lượng. Sau đây là một số bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ được gợi ý mà bạn nên thử qua:

Gập bụng - Reverse Crunches

Có 2 loại bài tập gập bụng là Crunch (chỉ dùng cơ bụng và cơ gập bên trong hông) và Sit up (có sự tham gia của các nhóm cơ ngực, lưng, cổ và hông). Ở đây chúng ta sẽ gập bụng theo kiểu Crunch, bạn nên lưu ý để tránh nhầm lẫn. Lợi ích: Gập bụng sẽ làm các cơ bụng bị ép lại, lớp mỡ thừa ở giữa được đành mềm ra giúp cho cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Thực hiện:

• Nằm ngửa người ra thảm tập hoặc sàn. Hai tay đặt lên hai bên thái dương, chân co lại thành góc 90 độ.
• Hít vào và siết chặt cơ bụng. Thở ra bằng miệng và từ từ nâng người lên, đồng thời ép chặt các múi cơ bụng vào nhất có thể.
• Giữ nguyên trong vài giây rồi duỗi người từ từ về tư thế nằm cũ.
• Thực hiện lặp lại 20 lần mỗi nhịp.

Chú ý: Hai tay chỉ có nhiệm vụ đỡ đầu, không tham gia để kéo người lên. Bài tập này chỉ sử dụng duy nhất cơ bụng để tập.

Bài tập squat cơ bản

Lợi ích: Squat sẽ giúp tăng cường độ săn chắc cho các cơ mông và đùi, tăng thêm sức bền cho thân dưới. Thực hiện:

• Hai chân đứng giang rộng bằng vai, lưng duỗi thẳng. Hai cánh tay đưa về phía trước, mắt nhìn thẳng.
• Từ từ hạ thấp người, dồn trọng tâm và đưa mông ra sau cho tới khi đùi song song với mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong khoảng vài giây.
• Dồn lực vào gót chân và từ từ nâng người lên về tư thế ban đầu.
• Thực hiện lặp lại mỗi nhịp 10 lần.

Lưu ý: Từ đầu đến cuối động tác hai cánh tay phải luôn giữ thẳng về phía trước, đến nhịp nghỉ mới được hạ xuống. Trong khi hạ thấp người phải siết cơ đùi và bụng lại, như vậy mới đem lại hiệu quả và tránh được chấn thương.

Nâng thẳng chân khi nằm ngửa ra

Lợi ích: Còn gì tiện lợi hơn khi thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ ngay trên chính chiếc giường bạn đang nằm mà không cần di chuyển nhiều. Bài tập này không những giảm mỡ bụng, mà còn giúp cơ đùi của bạn thon gọn và săn chắc hơn. Thực hiện:

• Tư thế nằm ngửa, cả người duỗi thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Hai cánh tay đặt cạnh hai bên hông.
• Gồng cơ bụng, dùng lực nâng hai chân lên một góc 45 độ. Giữ vững tư thế trong vòng 2 giây.
• Từ hạ chân xuống vị trí cũ, tiếp tục duỗi thẳng người.
• Chia thành 3 set tập, mỗi set thực hiện 15-20 nhịp.

Lưu ý: Những bài tập giảm mỡ bụng khi nằm chỉ nên thực hiện được chiếc giường không bị lún người xuống khi tập, nếu giường của bạn quá mềm khiến người lún sâu thì không nên tập bài tập này trên giường, vì có nguy cơ sẽ ảnh hưởng xấu đến tư thế và lưng của bạn.

Nâng hông Glute Hamstring Leg Lifts

Lợi ích: Tác động vào các nhóm kết hợp cơ bụng, cơ hông và cơ mông, góp phần giúp cơ thể dẻo dai và săn chắc hơn. Thực hiện:

• Tư thế tương tự như động tác nâng thẳng chân: Nằm ngửa, người duỗi thẳng và hai tay đặt bên hông.
• Từ từ co đầu gối lại, siết cơ bụng và cơ mông. Dồn lực nâng hông và nửa thân trên lên sao cho từ mông đến lưng tạo thành một đường thẳng.
• Chầm chậm hạ người xuống trở về tư thế cũ. Lặp lại động tác 2-3 set, mỗi set từ 15-20 lần tùy vào sức bền của bạn.

Lưu ý: Cố gắng duy trì thăng bằng cơ thể. Đồng thời không nên nâng hông quá cao để tránh bị đau lưng sau khi tập.

Bài tập plank khuỷu tay

Lợi ích: Đây là một trong những bài tập vô cùng phổ biến trong chuỗi bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ. Động tác này sẽ tăng cường sức bền và làm săn chắc khu vực cơ bụng trung tâm. Thực hiện:

• Nằm úp người xuống khu vực bằng phẳng như mặt đất hoặc thảm tập.
• Từ vai hạ xuống mặt đất một đường thẳng, chống người bằng khủy tay vào trị trí đó và tạo với cánh tay một góc 90 độ. Hai chân duỗi thẳng, giang rộng bằng hông.
• Gồng chặt cơ bụng và duy trì tư thế trong vòng 40 giây và chia thành nhiều đợt. Có thể tăng thời gian mỗi đợt lên 5-10 giây để tăng sức bền.

Lưu ý: Những người mới tập sẽ dễ bị mỏi và vô tình nâng mông lên quá cao. Cần phải duy trì mông và lưng của bạn thành một đường thẳng trong suốt quá trình tập.

Ngồi vặn lưng

Lợi ích: Không cần di chuyển quá nhiều, có thể thực hiện ngay trên giường trước khi ngủ. Thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng tạo thành hình chữ V.
• Gập chân phải vào, càng sát người càng tốt. Chân trái vẫn duỗi thẳng.
• Tay trái chống xuống sàn, siết cơ bụng và từ từ vặn người từ phải sang trái 90 độ.
• Xoay người về vị trí cũ và lặp lại động tác
• Sau khi thực hiện 10 lần liên tục, đổi chân và thực hiện động tác với bên còn lại.

Co gối vặn mình

Lợi ích: Hỗ trợ giãn cơ lưng và tạo cảm giác thoải mái cho cột sống, giảm mỡ bụng và tạo nên vòng eo thon gọn. Thực hiện:

• Nằm ngửa người và hướng mặt lên trời, hai tay đặt ngang sang hai bên vai.
• Co gối lên cao một góc 90 độ.
• Siết cơ bụng và vặn hông sang phải, giữ nguyên tư thế trong một giây rồi vặn sang bên ngược lại.
• Thực hiện mỗi bên 10 lần.

Lưu ý: Suốt quá trình tập phải giữ chặt hai cánh tay đặt sát mặt đất, có như vậy thân trên mới cố định và cơ lưng được giãn hoàn toàn.

Tập hít đất

Lợi ích: Hít đất, hay còn gọi chống đẩy là bài tập đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả. Không những vậy còn giúp săn chắc cơ bụng vì phải chịu áp lực từ trọng lượng của toàn bộ cơ thể và lực hút trái đất. Thực hiện:

• Nằm hướng mặt xuống đất, hai tay chống xuống sàn sao cho vuông góc với vai. Từ vai đi xuống chân tạo thành một đường thẳng.
• Gồng cơ bụng và cơ mông, từ từ hạ thấp phần vai xuống sao cho ngực gần chạm sàn. Giữ nguyên tư thế từ 3-4 giây.
• Thở ra theo từng nhịp, nâng người lên vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác hít đất từ 5-7 lần.

Lưu ý: Tương tự như động tác plank, không được nâng mông cao hơn so với lưng để tránh chấn thương cột sống về lâu dài.

Bài tập đạp xe ở trên giường

Đạp xe đạp có giảm mỡ bụng không? đáp án chắc chắn là CÓ! và ai cũng biết.

Lợi ích: Gần giống như đạp xe bình thường thì đây là bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ rất hiệu quả. Cũng có thể gọi bài tập đạp xe đạp trong nhà với chuỗi động tác này sẽ tác động rất sâu đến cơ bụng và cơ xiên, từ đó giúp vòng eo săn chắc hơn. Thực hiện:

• Nằm thẳng người lên sàn hoặc thảm tập, lưng ép sát xuống mặt đất. Đầu gối gập lại, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay ở phía sau đỡ đầu để tránh mỏi cổ.
• Dồn lực và siết cơ bụng để cố định cơ thể. Từ từ kéo bả vai về sau và nâng chân lên, đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
• Thở ra bằng miệng theo nhịp đếm và bắt đầu cử động chân như đạp xe đạp. Đầu gối một chân đưa lại gần ngực, chân còn lại duỗi thẳng.
• Sau khi đã quen động tác, luân phiên kéo sát đầu gối lại gần hơn sao cho khuỷu tay chạm vào đầu gối bên đối diện.

Lưu ý:

• Nếu cách thời gian đi ngủ từ 2-3 tiếng, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-20 lần. Nên có khoảng 30 giây nghỉ giữa các khoảng.
• Nếu cách thời gian đi ngủ 1 tiếng, bạn nên giảm xuống 1-2 hiệp để cơ thể kịp thời ổn định khi ngủ.

Tư thế gác chân thẳng lên tường

Lợi ích: Đây là tư thế vô cùng đơn giản, nhưng hiệu quả đem đến lại hơn cả những gì bạn mong đợi. Không những giảm được phần mỡ bụng và đùi, mà còn hỗ trợ tăng chiều cao và giúp mạch máu lưu thông tốt hơn. Thực hiện:

• Tìm một góc tường thẳng đứng và bằng phẳng, có thể sử dụng tường đầu giường hoặc góc sàn nhà.
• Đặt hai chân thẳng đứng lên tường, mông cách chân tường từ 10-20 cm. Hai tay đặt thẳng hai bên hoặc để nhẹ lên bụng.
• Giữ nguyên tư thế và thư giãn, hít thở đều trong vòng 30 giây.

Bài tập cúi người chạm vào gối

Lợi ích: Là một trong các bài tập khởi động cơ bản, tư thế này sẽ kéo giãn toàn bộ các cơ từ vai, cánh tay, bụng, lưng và đến bắp chân. Chỉ cần thường xuyên thực hiện bài tập này, cơ thể của bạn sẽ săn chắc và dẻo dai hơn rất nhiều. Thực hiện:

• Ngồi thoải mái trên sàn hoặc thảm tập, hai chân mở rộng thành hình chữ V.
• Kéo gót chân bên phải sát vào người, gồng cơ bụng để cơ thể không dịch chuyển.
• Nghiêng người nhẹ sang trái và cúi xuống, sao cho đầu chạm vào đầu gối và hai tay nắm được lòng bàn chân trái.
• Thở nhẹ ra và đếm 10 nhịp. Sau đó từ từ thu người lại rồi đổi bên.

Tham khảo thêm các dòng xe đạp thể dục tại nhà hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả tại Okachi:

2. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ khi đi ngủ

Mỡ là một lớp màng bao phủ toàn bộ nội tạng của chúng ta, chính vì vậy muốn giảm hết mỡ vòng hai không thể chỉ hoàn toàn tập trung vào vùng bụng. Bạn nên kết hợp những bài tập giảm mỡ ở những vị trí khác để mang lại hiệu quả nhanh hơn. Ngoài ra, giảm mỡ còn là quá trình kết hợp nhiều phương pháp và chế độ khác nhau.

Để đạt được thành quả tốt nhất bạn nên tham khảo các chế độ ăn uống có phương pháp, kết hợp phân bổ thời gian sinh hoạt một cách hợp lý. Bên cạnh những bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ đã được gợi ý, bạn có thể luyện tập thêm các bài tập chạy bộ, đạp xe hoặc sử dụng các thiết bị hỗ trợ ngay tại nhà. Sự hỗ trợ đến từ các thiết bị hiện đại chắc chắn sẽ không làm bạn thất vọng. Chi tiết về các máy móc luyện tập, bạn có thể tìm hiểu về cửa hàng chuyên cung cấp thiết bị hỗ trợ Okachi để biết thêm chi tiết.

Trên đây là những chia sẻ về các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ. Có thể thấy những bài tập này khá nhẹ nhàng, vậy nên sẽ rất phù hợp với những đối tượng bận rộn hoặc không thể tập nặng vì những lí do khác nhau. Hy vọng bài viết này sẽ giúp ích được cho bạn trên con đường đạt được vóc dáng mong ước của mình. Chúc bạn thành công!

Xem thêm các bài viết liên quan
Thực đơn ăn trái cây giảm cân
Công thức nước ép giảm cân
Ăn cam có giảm cân không
Cà phê sữa bao nhiêu calo

Bài thể dục hỗ trợ giảm MỠ BỤNG