Căng cơ cổ vai gáy: Nguyên nhân và cách giảm đau NHANH

Khi gặp phải tình trạng căng cơ cổ vai gáy, bạn có thể cảm nhận được sự khó chịu, đau nhức và thậm chí là hạn chế khả năng vận động. Đây là một vấn đề cơ xương khớp khá phổ biến, đặc biệt ở những người phải làm việc lâu trong tư thế cố định hoặc vận động quá sức. Tuy không phải là một bệnh lý nghiêm trọng, nhưng nếu không được xử lý kịp thời, căng cơ cổ vai gáy có thể gây ra những ảnh hưởng lớn đến công việc và sinh hoạt hàng ngày. Hãy cùng Okachi tìm hiểu nguyên nhân và cách điều trị hiệu quả qua bài viết này. Xem ngay.

Căng cơ cổ vai gáy là gì?

Căng cơ cổ vai gáy là một dạng rối loạn thần kinh cơ mô tả các nhóm cơ cổ bị tổn thương do hoạt động kéo căng quá mức và bị rách hoặc các vấn đề về tư thế. Tình trạng có thể xuất hiện ở mọi đối tượng, đặc biệt là người lớn tuổi, người lao động nặng nhọc, nhân viên văn phòng,...

Tình trạng thường xuất hiện khá phổ biến, không rõ ràng nhưng cũng sẽ có thể biến mất khi bạn có thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Đây là hiện tượng hoàn toàn có thể phòng tránh nên bạn không cần lo lắng quá nhé.

Nguyên nhân gây căng cơ cổ vai gáy

Căng cơ cổ vai gáy là tình trạng đau, căng cứng, khó cử động vùng cổ xuất hiện bởi một số nguyên nhân từ hoạt động hằng ngày. Những nguyên nhân thường gặp như:

Tư thế sai 

• Đi đứng khom lưng khiến cổ bị đẩy ra phía trước, tạo áp lực lên cơ cổ phải nâng đỡ đầu với trọng lượng khoảng 4,5 - 4,9 kg. Tư thế này không chỉ làm giảm sự hỗ trợ của cơ thể mà còn dễ gây căng cơ cổ.
• Ngồi làm việc sai tư thế suốt cả ngày, như khom lưng, cong vẹo hay dí sát mặt vào màn hình, là nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng căng cơ cổ.
• Sử dụng điện thoại quá lâu với tư thế cúi đầu xuống, hoặc nghe điện thoại bằng cách kẹp giữa tai và vai, cũng là những thói quen làm sai lệch tư thế cổ, gây căng cơ.
• Tư thế ngủ không đúng như nằm nghiêng co quắp khiến đầu và cổ không thẳng hàng với cơ thể, hoặc dùng gối ngủ quá cao, có thể gây căng thẳng và làm căng cơ cổ khi ngủ.

Vác vật nặng quá sức 

• Vác túi nặng có dây đeo qua vai có thể làm mất thăng bằng cơ thể, gây căng thẳng ở một bên cổ và tăng nguy cơ căng cơ.

• Thực hiện những động tác mới lạ mà cơ thể chưa quen có thể khiến cơ dễ bị căng, đặc biệt là cơ cổ. Ngay cả các vận động viên cũng thường gặp phải tình trạng căng cơ khi bắt đầu mùa tập luyện.

Chấn thương

• Chấn thương do ngã hoặc tai nạn giao thông có thể gây ra va đập mạnh, làm cổ bị rụt lại đột ngột, dẫn đến căng cơ.

• Chấn thương trong quá trình tập luyện: Việc nâng tạ hoặc sử dụng thiết bị với mức trọng lượng quá cao có thể khiến cổ phải gắng sức, tạo áp lực lên lưng, vai và cổ. Điều này dễ làm lệch cột sống, gây căng cơ cổ, vai gáy do tổn thương.

Bệnh lý cơ xương khớp 

• Thoái hóa cột sống cổ là sự hao mòn sụn giữa các đốt sống cổ theo thời gian có thể dẫn đến hình thành các gai xương ở vùng tiếp nối giữa các đốt sống, gây ảnh hưởng đến chuyển động của khớp. Điều này thường gây ra các cơn đau và căng cứng ở cổ, vai gáy.

• Thoát vị đĩa đệm cột sống cổ do lão hóa có thể chèn ép lên rễ thần kinh hoặc tủy sống, gây đau. Các dấu hiệu có thể cho thấy bạn đang gặp phải tình trạng thoát vị đĩa đệm gồm đau một bên lồng ngực, khó thở, và các triệu chứng khác.

Căng thẳng và nhức đầu

Áp lực từ công việc và cuộc sống hàng ngày dễ khiến bạn rơi vào trạng thái căng thẳng, từ đó làm cơ cổ, vai gáy bị căng cứng. Đồng thời, căng thẳng cũng có thể gây ra những cơn nhức đầu âm ỉ, từ nhẹ đến vừa phải, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.

Cách giảm căng cơ cổ vai gáy tại nhà

Những cơn đau nhức do căng cổ vai gáy tại nhà làm bạn khó cử động, bạn muốn tìm cách giảm đau nhanh chóng. Sau đây là những cách đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà:

Nghỉ ngơi đúng cách 

Khi có biểu hiện căng cơ cổ vai gáy bạn nên nghỉ ngơi nhiều hơn và tránh bất kỳ hoạt động nào gây căng thẳng thêm ở cơ cổ để cơ thể và các cơ có thể tự phục hồi và giảm các biến chứng không đáng có khác.

Chườm nóng và chườm lạnh

• Thực hiện chườm nóng và lạnh khoảng 15 phút cho mỗi lần, liên tục trong khoảng thời gian 2 tiếng. Chườm luân phiên nóng lạnh thay vì chỉ áp dụng một cách, điều này giúp cơn đau dịu nhanh, hạn chế tái phát.

• Chườm lạnh cho vai gáy có dấu hiệu căng cơ, sưng mô mềm. Chườm nóng để nới lỏng các cơ bị căng và kích thích tuần hoàn máu.

Khám phá phương pháp chườm nóng và lạnh để giảm đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy.

Gối ngủ phù hợp

Lựa chọn gối ngủ phù hợp khi để nâng đỡ tốt phần cổ và đầu, giữ cho cột sống cổ và lưng thẳng, đồng thời cải thiện tình trạng đau mỏi vai gáy, tăng cường lưu thông máu và giúp bạn ngủ ngon, sâu giấc.

Dùng máy massage cổ vai gáy

Bạn có thể áp dụng các phương pháp massage cổ vai gáy như day, miết, kéo giãn và bấm huyệt để giúp cơ thể giảm căng thẳng, thư giãn và giảm đau. Bên cạnh đó, máy massage cổ vai gáy JP-V999 là một lựa chọn tiện lợi, giúp cải thiện cơn đau nhanh chóng ngay tại nhà. Thiết bị máy mát xa vai cổ gáy này có những tính năng nổi bật sau:

• Thiết kế nhỏ gọn với dây đeo tiện dụng, dễ sử dụng.
• 4 đầu massage thực hiện các động tác xoa bóp, ấn huyệt và đẩy giúp thư giãn sâu.
• 3 cường độ massage thông minh, linh hoạt điều chỉnh theo nhu cầu.
• 4 chế độ massage gồm Khởi động, Tiêu chuẩn, Thư giãn và Làm dịu, dễ dàng tùy chỉnh theo sở thích cá nhân.
• 4 cấp nhiệt hồng ngoại, sử dụng ánh sáng đỏ hồng ngoại giúp thẩm thấu sâu vào cơ, tạo hiệu ứng nhiệt làm dịu nhanh chóng, nóng chỉ sau 5 giây.
• Pin bền, dung lượng lớn, cho thời gian sử dụng lâu dài.

Okachi là đơn vị chuyên cung cấp các thiết bị chăm sóc sức khỏe uy tín, với hơn 10 năm kinh nghiệm. Chúng tôi cam kết mang đến chất lượng dịch vụ tốt nhất để chăm sóc sức khỏe cho bạn và gia đình. Liên hệ ngay hôm nay để nhận ưu đãi đặc biệt!

Nếu bạn thường xuyên gặp phải tình trạng căng cơ cổ vai gáy, hãy thử tìm hiểu về các vị trí huyệt vùng vai gáy có thể giúp giảm đau và thư giãn cơ bắp hiệu quả

Bài tập căng cơ cổ cơ bản 

Bài tập căng cơ cổ đơn giản, dễ thực hiện, bạn có thể áp dụng như sau:

• Căng cơ cổ:

Bước 1: Ngồi tư thế thoải mái, bắt chéo chân trên sàn hoặc ngồi trên ghế chân chạm đất.

Bước 2: Đặt tay phải lên đỉnh đầu.

Bước 3: Kéo đầu về phía bên phải từ từ, cố gắng chạm tai với vai, giữ trong 30 giây

Bước 4: Thực hiện tương tự cho phía đối diện.

• Căng cơ từ cằm đến ngực:

Bước 1: Ngồi bắt chéo chân trên sàn, tay đan vào nhau, đưa vòng qua sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.

Bước 2: Nhẹ nhàng kéo cằm về phía ngực và giữ trong 30 giây. 

Tinh thần thoải mái

Tâm lý căng thẳng được giải tỏa thì tình trạng căng cơ cổ vai gáy cũng được cải thiện đáng kể. Vì thế, bạn có thể tìm đến các bài tập yoga, thiền,... để thư giãn cơ thể và đầu óc.

Sử dụng thuốc giảm đau

Nếu cơn đau không ngừng khiến bạn quá khó chịu thì bạn có thể tham khảo các loại thuốc giảm đau không kê đơn như ibuprofen hay naproxen sodium sẽ giúp bạn giảm đau tức thì. Tuy nhiên đây chỉ là một biện pháp tạm thời chú ý đến tác dụng phụ của thuốc (nếu có) như đau bao tử, co thắt dạ dày, suy gan, suy thận,... nếu lạm dụng nhiều trong thời gian dài. 

Thăm khám với bác sĩ

Bạn đã áp dụng các phương pháp trên mà vẫn chưa cải thiện được cơn đau thì bạn nên tiến hành thăm khám, tham khảo ý kiến từ bác sĩ chuyên khoa để có thể trị dứt điểm tình trạng trên.

Phòng ngừa căng cơ cổ vai gáy

Cơn đau cổ vai gáy không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn tác động tiêu cực đến tinh thần của bạn. Vì vậy, việc phòng ngừa tình trạng căng cơ cổ vai gáy là rất quan trọng. Dưới đây là những cách hiệu quả giúp bạn ngăn ngừa tình trạng này:

Duy trì tư thế đúng

• Tư thế đi, đứng và ngồi: Cần giữ lưng và cổ thẳng, tránh cúi đầu quá thấp khi làm việc hoặc học tập. Đồng thời, không nên nghiêng đầu sang một bên và duy trì tư thế này quá lâu.

• Không nên gục xuống bàn hay ngủ trên bàn: Những tư thế này gây cản trở lưu thông máu và kéo căng cơ cổ, dẫn đến các cơn đau không mong muốn. Ngoài ra, nằm gục trên bàn còn làm giảm lượng máu cung cấp cho não, dễ gây đau đầu hoặc đau nửa đầu.

• Tư thế ngủ: Nên nằm thẳng lưng, tránh kê gối quá cao và hạn chế nằm sấp. Những tư thế này giúp cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ căng cơ cổ, từ đó giảm thiểu đau nhức.

Tránh mang vác và nâng các vật nặng

• Chọn túi xách tay thay vì đeo túi qua vai: Nên chỉ mang theo những vật dụng cần thiết để giảm áp lực lên cổ, vai và lưng, tránh gây căng thẳng không cần thiết cho cơ thể.

• Chọn trọng lượng tạ phù hợp khi tập luyện: Hãy nâng mức tạ vừa sức với khả năng cơ thể để tránh làm căng cơ và gây tổn thương cho vùng cổ, vai gáy.

Đảm bảo nghỉ ngơi hợp lý

Không nên ngồi hoặc nằm quá lâu trong thời gian dài. Sau mỗi 45-60 phút làm việc, hãy đứng lên, di chuyển và thực hiện các động tác kéo giãn cổ và phần trên cơ thể. Điều này không chỉ tốt cho cơ bắp mà còn giúp thư giãn mắt và giữ tinh thần tỉnh táo.

Tập thể dục thường xuyên

• Duy trì thói quen tập thể dục đều đặn: Chăm chỉ luyện tập thể thao, chọn các bài tập nhẹ nhàng và phù hợp với thể trạng của bạn. Điều này giúp các khớp xương vận động tốt, đồng thời tăng cường độ dẻo dai và sức khỏe của cơ thể.

• Khởi động và thư giãn đúng cách: Trước khi tập luyện, hãy khởi động kỹ càng và thực hiện các động tác căng cơ thư giãn sau khi tập để giảm nguy cơ chấn thương.

• Tập thể dục vừa phải: Dành ít nhất 30 phút mỗi tuần để tập thể dục nhằm duy trì sức khỏe và thể trạng tốt cho cơ thể.

Điều chỉnh ghế ngồi và bàn làm việc hợp lý

Hãy điều chỉnh độ cao của ghế và bàn sao cho màn hình máy tính ở ngang tầm mắt. Tránh ngồi khom lưng hoặc đưa đầu quá về phía trước, vì điều này sẽ tạo áp lực lên cơ cổ, gây căng cơ vùng cổ vai gáy.

Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Lên kế hoạch ăn uống và duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học, đảm bảo đầy đủ các dưỡng chất cần thiết, bổ sung nhiều các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất để phục hồi các tổn thương nhanh hơn. Các dưỡng chất cần thiết có trong thực phẩm như:

• Vitamin C có trong: cam, bưởi, ổi, quýt, kiwi, xoài, đu đủ, ớt chuông, bông cải xanh,...
• Vitamin A dồi dào trong: hạt hướng dương, cà rốt, khoai lang, rau chân vịt,...
• Canxi trong thực phẩm như: sữa, đậu phụ, rong biển, bông cải xanh, đậu bắp,...
• Vitamin D có trong nguồn thực phẩm như: cá hồi, cá mòi, lòng đỏ trứng, ngũ cốc, sữa đậu nành, nấm,...
• Protein có nhiều trong các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu nành,...), thịt cá, thịt gia cầm,...

Căng cơ cổ vai gáy có thể gây đau nhức, ảnh hưởng đến khả năng vận động và sinh hoạt hàng ngày. Việc xác định đúng nguyên nhân là rất quan trọng để tìm ra phương pháp điều trị phù hợp, giúp cải thiện cơn đau nhanh chóng. Đồng thời, hiểu rõ cách phòng tránh sẽ giúp bạn ngăn ngừa tình trạng căng cơ cổ vai gáy tái phát. Hy vọng bài viết của Okachi đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích, đồng hành cùng bạn trong việc chăm sóc sức khỏe một cách hiệu quả.