Đau gót chân khi chạy bộ nguyên nhân và cách khắc phục

Trong bộ môn chạy bộ, mặc dù được gọi là môn thể thao an toàn nhưng chấn thương khi luyện tập thể thao là nguy cơ không thể tránh khỏi. Trong đó, đau gót chân khi chạy bộ thường xuyên góp mặt trong danh sách những chấn thương của người mới. Để bạn có thể phòng tránh tình trạng đau gót chân thì ngay sau đây Okachi Luxury sẽ cho biết cách để khắc phục tình trạng đau gót chân và nguyên nhân gây đau gót khi chạy.

1. Nguyên nhân đau gót chân khi chạy bộ

Việc chạy bộ đau gót chân có thể xuất phát từ rất nhiều lý do khách quan và chủ quan khác nhau. Trong đó có thể kể đến một số nguyên nhân tiêu biểu mà những người mới tập chạy bộ thường mắc phải như:

1.1. Bàn chân bẹt hoặc vòm chân cao

Những người chân bị bẹt hoặc vòm chân cao thường có xu hướng bị đau gót sau khi chạy bộ. Có thể hiểu rằng bàn chân là nơi nâng đỡ toàn bộ sức nặng của cơ thể, khi di chuyển bình thường sẽ không sao nhưng khi chạy bộ thì lượng áp lực đè nén lên bàn chân sẽ cao gấp 3 lần so với bình thường. Nếu không có vòm chân hỗ trợ để phân tán thì gót chân sẽ phải chịu hầu hết các áp lực khi chạy bộ sẽ bị đau gót chân. 

1.2. Viêm cân gan chân

Viêm cân gan chân là một nguyên nhân khá phổ biến khi nói đến tình trạng đau kể trên khi chạy bộ. Viêm cân gan chân thường xảy ra nếu cân gan bị kích thích và trở nên sưng, viêm do bàn chân bạn đã phải hoạt động quá giới hạn, sử dụng giày không phù hợp, thường xuyên chạy bộ trên mặt cứng hoặc bị thương.

Mắc phải viêm cân gan chân khiến người chạy bộ cảm thấy đau nhói ở gót chân. Cơn đau gây ra bởi tình trạng này thường xuất hiện đột ngột vào buổi sáng khi vừa ngủ dậy rồi biến mất dần. Tuy nhiên, nếu bạn cử động mạnh, cơn đau gót chân sẽ tái phát.

1.3. Viêm gân Achilles

Viêm gân Achilles xảy ra khi bàn chân của bạn bị ép phải hoạt động quá mức dẫn đến quá tải giới hạn chịu lực của mắt cá chân, gót chân và dẫn đến tổn thương gót chân. Cơn đau do viêm gân Achilles thường xuất hiện ở phía sau của mắt cá chân hoặc gót chân khi chạy bộ. 

1.4. Viêm bao hoạt dịch

Bao hoạt dịch là những túi nhỏ chứa chất lỏng nằm giữa cơ, gân hoặc xương. Những túi nhỏ này có tính năng giúp giảm ma sát giữa bề mặt và cấu trúc xung quanh để khi bạn chuyển động, các khớp cơ vẫn hoạt động nhịp nhàng, không gây đau nhức. Khi bao hoạt dịch bị viêm, tính năng giảm ma sát sẽ bị suy giảm gây nên cơn đau buốt và càng trở nặng khi về đêm.

1.5. Tiếp đất bằng gót chân khi chạy bộ hoặc chạy quá sức

Chạy bộ đã mang lại áp lực rất nặng đến cho gót chân và bàn chân, nhưng nếu kỹ thuật chạy của bạn bị sai khiến cho gót chân bạn tiếp đất trước thì gót chân sẽ nhận 100% áp lực của toàn bộ cơ thể trong quá trình chạy. Thường cách chạy này sẽ gây đau gót chân rất nhanh, chỉ cần một buổi luyện tập sẽ khiến gót chân của bạn tổn thương cực kỳ nặng. Tuy nhiên, nếu không có vấn đề trong kỹ thuật chạy thì có lẽ do bạn đã chạy quá sức, quá lâu.

1.6. Gai gót chân

Gai gót chân là mẩu xương nhỏ bất thường xuất hiện ở xương gót chân. Tuy nhiên, gai gót chân không phải nguyên nhân chính. Các chuyên gia y tế cho biết gai gót chân không phải là nguyên nhân trực tiếp gây ra đau gót chân khi chạy bộ. Cơn đau xảy ra là do tình trạng viêm của các mô xung quanh vị trí của gai gót chân.

Gai gót chân thường gặp nhất ở phía sau gót chân kết hợp với viêm gân Achilles hoặc dưới gót chân nếu kết hợp với viêm cân gan chân. Gai gót chân có xu hướng hình thành trong nhiều tháng, khi bạn gây áp lực liên tục lên các cơ, dây chằng, gân ở bàn chân.

2. Cách khắc phục tình trạng đau gót chân khi chạy bộ

Bởi vì khởi nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau nên để khắc phục tình trạng này, chúng ta cần phải chú ý đến rất nhiều điểm. Vậy làm thế nào để hết đau gót chân hiệu quả, nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo được an toàn? Mời các bạn cùng tìm hiểu một số gợi ý sau đây:

2.1. Chườm đá lạnh

Để làm dịu cơn đau gót chân khi đi bộ, các bạn nên ưu tiên chườm đá lạnh liên tục trong khoảng 15 đến 20 phút. Khi nhiệt độ gót chân được hạ xuống thấp đột ngột sẽ khiến cho các mô cơ, mạch máu được giãn nở, cho phép hồng cầu và các tế bào miễn dịch đến gần vị trí bị tổn thương để chữa trị.

2.2. Sử dụng tấm đệm lót gót trong giày

Sử dụng tấm đệm lót gót được làm từ silicon, xốp hoặc vải mềm với bề mặt mịn màng, êm ái và có độ co giãn và thấm hút mồ hôi bên trong giày sẽ có rất nhiều công dụng nổi bật, vượt trội như: gia tăng tính thẩm mỹ, làm tăng ma sát chống trơn trượt, vấp ngã; giảm mồ hôi chân, kháng khuẩn, ngăn mùi hôi và hạn chế tình huống đau gót chân khi chạy.

2.3. Dùng nẹp chân khi chạy

Trong trường hợp các bạn bị đau gót chân khi chạy bộ nhưng vẫn phải tiếp tục luyện tập thì có thể áp dụng phương pháp dùng nẹp chân. Các thanh nẹp sẽ có tác dụng cố định phần bàn chân, mắt cá chân giúp gan bàn chân ít tiếp xúc với bề mặt đất để giảm cơn đau nhanh chóng.

2.4. Thời gian nghỉ ngơi sau khi chạy

Dành thời gian để nghỉ ngơi, hồi phục năng lượng, thể lực là điều rất cần thiết để chữa lành chứng đau gót chân sau khi chạy. Mọi người nên sắp xếp lịch tập một cách khoa học, logic với thời gian rèn luyện hợp lý từ 30 - 60 phút/ lần, 3 - 5 lần/ tuần. Bên cạnh đó, nếu cơ thể có bất kỳ biểu hiện gì bất thường, phải lập tức nghỉ ngơi để kiểm soát vấn đề, không để xảy ra các biến chứng nặng nề.

2.5. Massage gót chân nhẹ nhàng

Một bí quyết rất hữu dụng trong việc làm giảm đau gót chân khi chạy bộ đó chính là massage gót chân nhẹ nhàng. Các bạn chỉ cần dùng 10 đầu ngón tay liên tục di chuyển, ma sát trên khu vực từ gót chân, gan bàn chân cho đến mũi chân, mắt cá để kích thích tuần hoàn máu, thúc đẩy sự giãn nở của các cơ.

2.6. Sử dụng thuốc chống viêm không chứa steroid (NSAIDs)

Dùng thuốc kháng viêm không chứa steroid như Ibuprofen (Advil, Motrin); Naproxen (Aleve, Naprosyn); Aspirin… để giảm sưng viêm và chấm dứt cơn đau sau khi chạy là phương pháp điều trị tức thời được rất nhiều người chạy bộ sử dụng. Tuy nhiên, những loại thuốc này chỉ được phép uống khi có toa hoặc chỉ định của bác sĩ.

2.7. Vật lý trị liệu cho gót chân

Nếu bạn đã thử hết mọi phương pháp mà cơn đau vẫn còn thì hãy cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp của vật lý trị liệu. Các bài tập vật lý trị liệu phù hợp và kết hợp với sự hỗ trợ của thiết bị hiện đại sẽ giảm tình trạng sưng viêm và đau khi chạy bộ đáng kể. Tuy nhiên, để vật lý trị liệu có hiệu quả thì bạn phải tìm kiếm những cơ sở chất lượng, uy tín.

2.8. Phẫu thuật khi tốn thương gót chân quá nặng

Nếu tổn thương ở gót chân của bạn quá nặng và đã điều trị nhiều lần nhưng không suy giảm thì phẫu thuật là phương pháp điều trị cuối cùng. Tuy nhiên, phải lưu ý rằng sau khi phẫu thuật bệnh nhân sẽ không thể có lại một gót chân khỏe mạnh như trước khi xảy ra chấn thương và cơn đau cũng sẽ thường xuyên xuất hiện nếu gót chân phải vận động mạnh.

3. Một số phương pháp phòng tránh đau gót chân sau khi chạy

Nhằm ngăn ngừa bị đau gót chân khi chạy bộ, các bạn hãy tham khảo ngay một số phương pháp phòng tránh bổ ích sau:

3.1. Chạy bộ đúng cách, đúng kỹ thuật

Chạy bộ đúng cách, đúng kỹ thuật là giải pháp đơn giản và tối ưu nhất được rất nhiều người tin tưởng, lựa chọn để tránh đau gót chân khi chạy bộ. Các bạn chỉ tuần tuân thủ nghiêm túc một số quy tắc như: duy trì tư thế chạy khoa học, đầu ngẩng cao, tay và chân kết hợp nhịp nhàng, luôn điều chỉnh hơi thở ổn định.

Bạn có thể tham khảo thêm việc luyện tập với máy chạy bộ trong nhà phòng ngừa tình trạng đau gót chân, đau xóc hông khi chạy ngoài trời, không cần phải lo lắng hít phải khói bụi ô nhiễm hay thời tiết thay đổi thất thường.

3.2. Khởi động, giãn cơ trước khi chạy

Khởi động, giãn cơ trước khi tập sẽ giúp các khớp xương được linh hoạt, dẻo dai, làm nóng cơ bắp và nâng cao khả năng tuần hoàn máu, làm giảm nguy cơ bị đau gót chân khi tập thể dục cũng như ngăn ngừa rách cơ, căng cơ, bong gân, bong dây chằng. Mọi người nên thực hiện các động tác cơ bản như: nâng cao đùi, gót chạm mông, xoay hông, ép ngang, ép dọc, gập gối trong khoảng 15 - 30 phút.

3.3. Chọn địa điểm chạy phù hợp

Thay vì sử dụng những khu vực có địa hình xấu, hiểm trở với đường đất gồ ghề, trập trùng khó di chuyển thì các bạn nên lựa chọn những con đường cát, đường có lát gạch, lót cỏ nhân tạo hoặc cỏ tự nhiên để không bị chấn thương.

Đồng thời, môi trường xung quanh có nhiều cây cối, thiên nhiên với không khí trong lành, thanh mát sẽ giúp chúng ta có thể hít thở sâu và cảm thấy thư thái, sảng khoái trong suốt quá trình vận động.

3.4. Đổi kỹ thuật tiếp đất an toàn

Mọi người thường có xu hướng tiếp đất bằng gót chân khiến toàn bộ lực và trọng lượng cơ thể dồn xuống vị trí này một cách bất ngờ dẫn tới đau gót chân khi chạy bộ. Do đó, hãy rèn luyện thói quen tiếp đất bằng gan bàn chân rồi nhẹ nhàng đến phần mũi chân và gót chân để cân bằng lực cho đầy đủ các bộ phận.

3.5. Giữ cho cân nặng hợp lý

Theo các chuyên gia nghiên cứu, khi cân nặng quá lớn, toàn bộ trọng lượng của cơ thể khi đi đứng, vận động đều sẽ dồn xuống chân, đặc biệt là gót chân nên rất dễ bị đau khi đứng lâu hoặc chạy bộ. Chúng ta nên xây dựng nguyên tắc sống lành mạnh, healthy để giữ cân nặng ổn định để bảo vệ sức khỏe một cách chỉnh chu và tốt nhất.

3.6. Lựa chọn đôi giày chất lượng

Thật ngạc nhiên khi biết rằng chọn giày chất lượng cũng là một mẹo chữa đau gót chân khi đi giày hiệu quả. Mọi người nên lựa chọn những đôi giày có size phù hợp, ôm sát bàn chân, tránh bị tuột, rơi giày khi chạy bộ vì sẽ gây ra rất nhiều phiền phức, ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả của việc tập luyện. Ngoài ra, giày chất lượng sẽ được làm từ những chất liệu an toàn, có độ co giãn và thấm hút mồ hôi tốt, đảm bảo sẽ mang đến cho bạn những trải nghiệm rất lý tưởng, hoàn hảo.

Mong rằng qua bài viết trên, bạn đã có thể tiếp thu thêm thật nhiều kiến thức hữu ích và áp dụng được các phương pháp trên để giải quyết vấn đề đau gót chân khi chạy bộ. Nếu có bất kỳ thắc mắc gì, hãy nhanh tay liên hệ ngay với Okachi theo số 18002079 để được giải đáp miễn phí.

Xem thêm các bài viết khác:

Tại sao chạy bộ bị đau bắp chân cách giảm đau KỊP THỜI
Tại sao chạy bộ bị đau ống đồng nguyên nhân và cách GIẢM đau