Lean body là gì? Làm thế nào để giảm mỡ và tăng cơ cho NAM GIỚI

Lean Body là một trong những biện pháp tập luyện hiệu quả dành cho các gymer. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ lean body là gì? Nó có tác động như thế nào tới quá trình tăng cơ giảm mỡ của dân tập gym, hay tác dụng của nó như thế nào? Cùng tìm hiểu ngay dưới đây.

1. Lean Body là gì?

Lean body là khối lượng cơ thể nạc, bao gồm xương, cơ bắp, dây chằng, gân, cơ quan nội tạng và nước. Khối lượng cơ thể nạc được tính bằng cách lấy tổng trọng lượng cơ thể trừ đi trọng lượng chất béo.

Có thể hiểu đơn giản rằng, lean body là mọi thứ trên cơ thể bạn trừ chất béo.

Lean body là một chỉ số quan trọng để đánh giá sức khỏe và thể lực tổng thể của một người. Những người có khối lượng cơ thể nạc cao thường có sức khỏe tốt hơn, ít mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, béo phì,... Ngoài ra, những người có khối lượng cơ thể nạc cao cũng thường có khả năng vận động tốt hơn, hoạt động thể chất hiệu quả hơn.

Nhiều người vẫn nhầm lẫn giữa Lean body và Lean body mass, nhưng sự thật có thể hiểu là lean body mass là một phần của lean body. Lean body mass là khối lượng cơ bắp trong lean body.

Lean Body Mass được hiểu là giải pháp tập luyện giúp tăng cơ giảm mỡ, rèn luyện body, dạng bài tập này sẽ giúp các gymer thay đổi nhận thức về việc tập gym. Cụ thể, nếu muốn tập gym hiệu quả, không nhất thiết là bạn cứ phải tập quá nhiều mà chỉ cần tập đúng đủ các bước theo mỗi giai đoạn khác nhau. Đây chính là cách giúp tăng cơ, giảm béo lành mạnh, mang tới cho bạn 1 cơ thể săn chắc, dẻo dai và sức khỏe ổn hơn. 

Xem thêm: Máy chạy thể dục cho gia đình giúp chạy bộ tăng cường sức khỏe

2. Đối tượng có thể tập lean body

Okachi Luxury đã giải thích lean body là gì? Vậy ai có thể tập lean body?

Đối với đối tượng có thể tập lean body rất rộng, bao gồm:

• Người muốn tăng cơ giảm mỡ

• Người thừa cân, béo phì

• Người gầy yếu

• Người muốn cải thiện sức khỏe

• Người bệnh

• Người cao tuổi

3. Lean Body có tác dụng gì

Bạn muốn sở hữu vóc dáng cân đối thì bạn phải cho cơ thể mình trải qua quá trình vận động và thích nghi với thay đổi. Do đó, các phương pháp giảm cân hay tăng cân cấp tốc sẽ giúp bạn dễ đạt được điều đó nhưng nó cũng có thể gây nên những tác hại không tốt về sau. Chính vì thế, tập body lean là lựa chọn đúng đắn và thông minh nhất. 

Lean Body có tác động như thế nào tới quá trình tăng cơ giảm mỡ của dân tập gym?

• Tăng cường sức mạnh cốt lõi: Body lean tác dụng ở vùng bụng, lưng và hông giúp bạn giữ thăng bằng và thực hiện các động tác cần lực.

• Bảo vệ gân và dây chằng: Giúp hỗ trợ gân và dây chằng, giúp chúng không bị căng hoặc rách.

• Cải thiện khả năng phối hợp: Có thể giúp bạn phối hợp các nhóm cơ khác nhau để thực hiện các động tác phức tạp.

• Giảm nguy cơ chấn thương: Cơ bắp giúp giảm nguy cơ chấn thương do té ngã, va đập hoặc vận động quá sức.

• Tăng tốc độ trao đổi chất: Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, giúp bạn đốt cháy calo ngay cả khi đang nghỉ ngơi.

• Chống lại tình trạng mất cơ do tuổi tác, duy trì sức mạnh và khối lượng cơ bắp theo tuổi tác.

• Giúp xương chắc khỏe hơn: Giúp xương bám chắc hơn vào cơ thể, giúp giảm nguy cơ loãng xương.

• Kiểm soát lượng đường trong máu, sử dụng glucose trong máu hiệu quả hơn, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, bạn sẽ có cảm giác thể chất khỏe mạnh và săn chắc có thể giúp tự tin hơn trong các lĩnh vực khác của cuộc sống.

4. Cách tính lean body mass 

Vì có sự khác biệt đáng kể giữa Khối lượng cơ nạc và khối lượng cơ xương, làm sao bạn có thể biết mỗi loại bạn có bao nhiêu?

Khối lượng cơ nạc là tổng trọng lượng của cơ thể trừ đi trọng lượng mỡ trong cơ thể. Nghĩa là, Lean Mass bao gồm trọng lượng của nước, các cơ quan, xương và cơ (khối lượng cơ) trong cơ thể. Khối lượng cơ nạc còn được gọi là 'Khối lượng không béo'.

Để tính khối lượng cơ nạc, bạn có thể sử dụng phương trình:

Khối lượng cơ nạc = Tổng trọng lượng cơ thể – Khối lượng mỡ.

trong đó 'Khối lượng mỡ' còn được gọi là Phần trăm trọng lượng cơ thể và được gọi là 'Phần trăm mỡ cơ thể'.

Ví dụ:
Xét một người nặng 80kg với 30% mỡ trong cơ thể.

Khối lượng mỡ của họ có thể được tính là (80 × 30%) 24 kg.

Để có được Lean Mass, chúng ta giảm khối lượng mỡ từ tổng trọng lượng cơ thể, (tức là 80 – 25kg) = 56 kg.

Một phương pháp khác để tính LBM là sử dụng chiều cao và cân nặng (Hume,1966).

Đối với nam,
LBM = 0,32810 × W + 0,33929 H – 29,5336
Đối với nữ,
LBM = 0,29569 × W + 0,41813 H – 43,2933

Ngoài ra còn có các phương pháp chính xác hơn nhưng đắt tiền hơn để đo tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể, chẳng hạn như phân tích BCA, cân thủy tĩnh và quét DEXA.

Tính mức năng lượng mà cơ thể tiêu hao trong 1 ngày bằng công thức TDEE

5. Làm thế nào để giảm tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể và xây dựng khối lượng cơ nạc. 

Nếu mục tiêu của bạn là có một cơ thể săn chắc thì bạn cần thay đổi chế độ ăn uống và thói quen luyện tập. Giảm mỡ trong cơ thể và xây dựng khối lượng có nạc chủ yếu là chức năng của ba yếu tố:

1. Dinh dưỡng

2. Huấn luyện sức đề kháng

3. Nghỉ ngơi và phục hồi

Chúng ta hãy xem từng điều này cụ thể hơn.

Dinh dưỡng

Nếu bạn thắc mắc nên ăn bao nhiêu calo để giảm béo, thì câu trả lời là giảm lượng calo hằng ngày của bạn xuống dưới mức calo cần nạp vào cơ thể mà không giảm đến mức không có đủ năng lượng cho việc luyện tập. 

Trong khi quyết định ăn gì, hãy nhớ rằng điều bạn cần bổ sung là protein, chất béo và carbohydrate trong bữa ăn. 

Khám phá top các thực phẩm tăng cơ tốt nhất

Huấn luyện sức đề kháng

Tập luyện sức đề kháng, còn được gọi là rèn luyện sức mạnh, là một cách hiệu quả để tăng cơ bắp. Khi bạn tập luyện sức đề kháng, bạn sẽ sử dụng các cơ của mình để vượt qua một lực cản. Điều này sẽ phá vỡ các sợi cơ của bạn. Khi cơ thể bạn sửa chữa các sợi này, chúng sẽ trở nên lớn hơn và mạnh mẽ hơn.

Nếu bạn tập luyện các bài tập tăng cơ, mỗi lần bạn sẽ thử thách cơ bắp của mình nhiều hơn. Điều này sẽ khiến cơ bắp của bạn phát triển mạnh mẽ hơn và lớn hơn nữa.

Như bất kỳ huấn luyện viên cá nhân nào cũng sẽ nói với bạn, điều quan trọng là phải tiếp tục tập luyện cho đến khi bạn không thể nữa. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn đang thực sự thử thách cơ bắp của mình và giúp chúng phát triển tối đa.

Nghỉ ngơi và phục hồi

Bạn cũng cần nghỉ ngơi giữa các buổi tập cường độ cao để cơ thể phục hồi lại cơ bắp. Điều này giúp chúng ta phát triển, làm thay đổi thói quen tập thể dục của bạn.

Ngoài ra, bạn cần đảm bảo mình có một giấc ngủ ngon. Bạn sẽ có năng lượng và sự tập trung tinh thần cần thiết cho việc tập luyện và thời gian còn lại trong ngày của bạn. Nó cũng giúp cơ thể bạn có cơ hội sản xuất các hormone tăng trưởng mà bạn cần để xây dựng cơ bắp và sửa chữa bất kỳ cơ bắp bị tổn thương nào thông qua quá trình tổng hợp protein. 

Liệu chúng ta có thể tăng cơ nạc và giảm mỡ cùng lúc được không? 

Câu trả lời là có, chúng ta có thể tăng cơ nạc và giảm mỡ cùng lúc. Tuy nhiên, đây là một quá trình khó khăn và đòi hỏi sự kiên trì.

Để tăng cơ nạc, cơ thể cần có đủ năng lượng và protein để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Ngược lại, để giảm mỡ, cơ thể cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Do đó, để có thể đạt được cả hai mục tiêu này, cần có sự điều chỉnh hợp lý về chế độ ăn uống và tập luyện.

Cuối cùng, Lean body là gì và làm sao để có nó là những thông tin quan trọng mà bài viết trên đã cung cấp. Để quá trình luyện tập được diễn ra suôn sẻ, bạn nên lên cho mình một kế hoạch chi tiết. Nếu bạn không có thời gian để ra ngoài tập luyện, hãy chọn các thiết bị thể thao tại nhà để hỗ trợ.

Để lựa chọn các sản phẩm luyện tập chất lượng nhất, bạn có thể truy cập vào website Okachi.vn. Tại đây, bạn có thể tham khảo các dòng máy massage, máy chạy bộ, xe đạp tập và nhiều thiết bị thể thao khác. Nếu có vấn đề gì thắc mắc hãy liên hệ với OKACHI qua số hotline: 0909612219 để được sự tư vấn.