Góp nhặt ngay các bài tập tăng cơ SĂN CHẮC tại nhà

Tập thể dục là một phương pháp giúp ta có sức khỏe tốt. Ngoài việc hỗ trợ sức khỏe, nó còn giúp lượng cơ tăng đáng kể và có một vóc dáng đẹp hơn. Vậy có những bài tập tăng cơ nào hiệu quả? Những lưu ý gì khi tập luyện những bài tập đó. Mời các bạn cùng OKACHI tham khảo hết bài viết dưới đây để rõ hơn nhé. 

1. Lợi ích của tăng sức mạnh cơ bắp

• Đánh giá sức mạnh cơ bắp dựa vào khả năng nâng và di chuyển, đó là thước đo lực tác động và khả năng nâng vật trọng trong khoảng thời gian ngắn. Sức mạnh cơ bắp không chỉ tăng cường sự khỏe mạnh tổng thể mà còn cải thiện hiệu suất thể thao. 
• Trong quá trình tập luyện, các sợi cơ bị hư hỏng và cơ thể bắt đầu quá trình tái tạo kết nối với các sợi cơ mới. Dần dần, các sợi cơ mới sẽ hoàn toàn thay thế các sợi cơ cũ và trở nên dày hơn, làm cho cơ bắp trở nên vững chắc hơn. Điều này có nghĩa là, sức mạnh cơ bắp cho phép bạn thực hiện các hoạt động đòi hỏi sức mạnh mà không cảm thấy mệt mỏi.

2. Các bài tập giúp tăng cơ bắp tại nhà hiệu quả

2.1 Bài hít đất (push up)

• Phương pháp chống đẩy (push up) là một trong những bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để nâng cao sức khỏe toàn diện và săn chắc cơ thể.
• Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên mặt đất, đôi tay được đặt ngay phía trước ngực.Khắp tay và bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống sàn. Trong quá trình này, thở ra và kéo dài tay ra hai bên trước rồi trở lại tư thế ban đầu. Giữ cho cánh tay khép kín và hướng về phía trước, đồng thời giữ vững trọng tâm tại mông và đầu gối. Nên thực hiện ba set chống đẩy trong mỗi lần tập để có hiệu quả tốt nhất. 
• Nếu cảm thấy quá khó khăn, bạn có thể hạ hai đầu gối xuống sàn và để chống đẩy trở nên dễ dàng hơn. Một phương án khác là đặt chân chéo để tăng cường sự ổn định. Điều này cũng giúp bạn đạt được những lợi ích riêng của mình.

2.2 Bài kéo xà rộng tay (wide grip pull up)

• Nhóm cơ tác động: Cơ xô, cơ tay trước, cơ cẳng tay.
• Số lần: Bắt đầu với 6 lần trong 4 set. Sau đó, hàng tuần tăng thêm 2-3 lần.
• Hướng dẫn thực hiện: Không cần thiết phải sử dụng xà đơn nhất. Bất kỳ vị trí nào mà bạn có thể treo mình một cách chắc chắn cũng đủ để thực hiện bài tập này. Khi thực hiện, chỉ cần treo mình với tay thả hoàn toàn. Sau đó, kéo cơ thể lên cao đến mức cằm vượt qua xà và từ từ hạ cơ thể trở về tư thế ban đầu.

2.3 Bài gập bụng có tác dụng gì

• Nhóm cơ tác động: Cơ bụng.
• Số lần: Thực hiện 20 lần trong 4 set.
• Hướng dẫn thực hiện gập bụng: Bắt đầu bằng việc nằm xuống trên sàn với hai chân cố định vào một vật. Đảm bảo lưng cong và mắt hướng về phía rốn, bắt đầu gập người lên nhưng giới hạn trong phạm vi tác động lên cơ bụng. Lưu ý rằng không nên gập quá cao, vì điều này sẽ không còn có tác dụng đối với cơ bụng.

2.4 Bài đứng lên ngồi xuống (Body Squat)

• Nhóm cơ tác động: Cơ đùi trước, cơ mông.
• Số lần: Thực hiện 20 lần trong 4 set.
• Hướng dẫn thực hiện: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng với hai tay bắt chéo. Hạ cơ thể xuống sao cho mông thấp và đầu gối uống. Sau đó, đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu. Trong quá trình thực hiện, hãy cố gắng giữ cho lưng luôn thẳng.

2.5 Bài đứng lên ngồi xuống một chân (Body Lunge)

• Nhóm các nhóm cơ ảnh hưởng: Cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông.
• Số lượng lần thực hiện: 20 lần trong 4 chu kỳ.
• Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng với hai tay đặt trên hông. Di chuyển một chân về phía trước và cúi người xuống theo chân đó. Sau đó, đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

2.6 Bài Bicep curls

Phương pháp luyện tập như sau:

• Đứng hoặc ngồi thẳng, giữ khoảng cách bằng vai.
• Cầm một cặp quả tạ cân đối trong mỗi tay, đặt cánh tay ở hai bên cơ thể.
• Hít thở sâu vào. Khi thở ra, từ từ cuộn quả tạ lên phía vai. Tập trung vào việc sử dụng cơ tay để nâng tạ. Đồng thời, căng cơ bụng và duỗi thẳng lưng.
• Dừng trong một khoảnh khắc, sau đó hạ quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Tập trung tinh thần.
• Thực hiện số lần lặp lại cần thiết để hoàn thành bài tập.

2.7 Bài chest press

Ép ngực là một trong những bài tập phổ biến và đầy sức hấp dẫn, giúp tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể và kích hoạt hiệu quả nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ ngực, cơ tam đầu và cơ vai. Để thực hiện bài tập này, hãy làm theo các bước sau đây:

1. Nằm xuống trên sàn hoặc ghế dài, đặt bàn chân chắc chắn trên mặt sàn.
2. Cầm một quả tạ trong mỗi tay. Gập khuỷu tay sao cho lòng bàn tay tạo thành góc vuông với mặt sàn.
3. Hít thở sâu vào và giữ tạ bằng hai tay, hơi rộng hơn bề ngang ngực.
4. Khi thở ra, đẩy quả tạ lên trên.
5. Tạm dừng một chút và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
6. Lặp lại chu trình này cho đến khi bạn đạt được số lần lặp lại mong muốn.

Đây là một bài tập hết sức thú vị và đem lại hiệu quả rõ rệt cho sự phát triển cơ bắp của bạn. Hãy thực hiện nó đúng kỹ thuật và theo lộ trình tăng dần khó độ để đạt được sự tiến bộ trong tập luyện.

2.8 Bài dumbbell row

Các bài tập chèo thuyền sử dụng tạ đem lại hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh cho lưng, cánh tay và cơ bụng. Trong động tác này, bạn sẽ áp dụng các đòn bẩy, bẫy và hình thoi để điều chỉnh tư thế và đảm bảo sự ổn định của cột sống khi kéo vai về phía sau.Dưới đây là cách thực hiện chi tiết:

1. Chuẩn bị một tạ (trọng lượng 9kg thường được khuyến nghị để bắt đầu) và một chiếc ghế dài.
2. Bắt đầu với tư thế: tay trái đặt lên băng ghế, cánh tay trái duỗi ra, chân trái đặt lên ghế, tạ nằm trong tay phải và chân phải thẳng trên mặt sàn.
3. Nâng vai lên, căng cơ bụng và kéo tạ gần cơ thể cho đến khi cùi chỏ vượt qua cơ thể.
4. Chậm rãi hạ tạ xuống và lặp lại động tác này 3 lần, mỗi bên thực hiện 6-8 lần.

Bằng cách tuân thủ cách thực hiện chính xác và tập trung vào kỹ thuật, bạn sẽ cảm nhận được sự tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của lưng, cánh tay và cơ bụng. Hãy tăng dần khối lượng tạ và số lần lặp lại khi bạn cảm thấy thoải mái để đạt được sự phát triển liên tục trong quá trình tập luyện.

2.9 Bài split squat

Động tác này đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc điều chỉnh chuyển động của từng chân và có khả năng tăng cường sự cân bằng trong quá trình tập luyện. Squat một chân sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh của phần dưới cơ thể, đồng thời cải thiện tính linh hoạt, sự ổn định và cân bằng của hông. Dưới đây là cách thực hiện chi tiết:

1. Đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng vai.
2. Tiến một bước với chân phải và lùi lại một bước với chân trái - đây là vị trí khởi đầu của bạn.
3. Giữ gót chân trước nằm phía trước, hạ người xuống tư thế squat với chân một đầu gối và lưng hướng xuống sàn.
4. Dừng lại khi đầu gối sau chạm đất trong khi gót chân trước vẫn tiếp xúc với mặt đất. Giữ vị trí này khoảng 2 giây, sau đó quay trở lại vị trí khởi đầu.
5. Thực hiện 6-8 lần với chân phải, 6-8 lần với chân trái và lặp lại toàn bộ quy trình này 3 lần.

2.10 Bài lateral squat

Đây là một động tác kết hợp giữa quỳ gối và ngồi xổm bên hông, nhằm tập trung vào việc kéo căng cơ mông, đùi và thân hình. Dưới đây là cách thực hiện chi tiết:

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai, đặt gót chân chắc chắn trên sàn và hướng ngón chân về phía trước.
2. Bắt đầu bằng cách đẩy hông ra phía sau, uốn cong chân trái và nghiêng người sang trái, với chân phải hơi đưa ra bên ngoài.
3. Gập đầu gối của chân trái, giữ gót chân trái tiếp xúc với mặt đất và mở rộng chân phải, chuyển trọng lượng cơ thể sang phía trái. Đây là một bước thực hiện.
4. Quay trở lại vị trí đứng và hạ cơ thể xuống thấp theo cùng một chuyển động, nhưng lần này sang phía phải.
5. Thực hiện 6 lần trên mỗi bên, thay đổi bên và lặp lại toàn bộ quy trình này 3 lần.

2.11 Bài hip extension

Bài tập này làm việc tăng cường cơ mông và thường được thực hiện khi bạn phải ngồi lâu trong suốt một ngày làm việc. Dưới đây là cách thực hiện chi tiết:

1. Đặt chiếc ghế vững chắc để tựa lưng và giữ đôi chân chắc chắn trên sàn, cách khoảng 15cm về phía hông.
2. Siết cơ mông và đẩy hông lên từ gót chân cho đến khi cơ thể hình thành một cây cầu, với hông mở rộng hoàn toàn. Đầu gối phải thẳng hàng và uốn cong ở góc 90 độ. Đảm bảo rằng phần trên của cơ thể, cơ mông, cơ bụng và cơ kheo được kích hoạt.
3. Hạ hông xuống và lặp lại động tác này 8 lần.

Người mới bắt đầu có thể sử dụng trọng lượng cơ thể của chính họ, trong khi những người đã có kinh nghiệm có thể sử dụng thanh tạ ngang hông và tăng cường khối lượng tạ để tăng độ khó của bài tập.

2.13 Bài plank tay cao tay thấp

Để thực hiện bài tập này, hãy tuân thủ các bước sau một cách chính xác và cân nhắc:

1. Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên sàn và duỗi thẳng người. Giơ hai tay lên, đảm bảo rằng chúng cách nhau một khoảng bằng vai. Lưng phải duỗi thẳng và mũi chân hướng lên trên.
2. Siết chặt cơ bụng và luân phiên hạ từng cùi chỏ xuống sàn rồi nâng lên. Trong quá trình này, hãy đảm bảo cơ thể giữ cho cơ bụng thẳng và căng.
3. Tiếp tục thực hiện động tác "plank" cao và thấp trong vòng 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Bằng cách tập trung vào tư thế và kỹ thuật chính xác, bạn sẽ tận hưởng lợi ích của bài tập này trong việc làm chắc cơ bụng và cải thiện sự căng thẳng.

2.14 Bài Squat bật nhảy

Để thực hiện bài tập này một cách chính xác và hiệu quả, hãy tuân thủ các bước sau:

1. Đứng thẳng, đặt hai chân cách nhau một khoảng bằng hông và đan tay với nhau.
2. Uốn cong chút ít ở đầu gối để tạo sự đà cho bước nhảy lên cao. Tiếp đó, hạ mình xuống đất với độ sâu từ đầu gối đến ngón chân, đẩy hông ra sau và đặt tay lên đùi.
3. Nhảy lên một lần nữa và khi tiếp đất, hãy điều chỉnh tư thế để giống như tư thế ngồi xổm ở bước thứ hai.
4. Trong quá trình thực hiện, hít vào khi lăn người và tiếp đất, sau đó thở ra. Lặp lại chu kỳ này trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Bằng cách tập trung vào tư thế chính xác, sự điều chỉnh linh hoạt và hít thở đúng, bạn sẽ cảm nhận được tác động tích cực của bài tập này đối với cơ thể và sự tăng cường của nó.

3. Lưu ý để tập luyện sức mạnh cơ bắp an toàn và hiệu quả

Sau đây là những lưu ý quan trọng để có thể luyện tập sức mạnh cơ bắp an toàn và hiệu quả: 

• Cần chuẩn bị một số vật dụng để luyện tập như thảm, bộ trong lượng (có thể không có cũng không sao), dây kháng lực, video hướng dẫn tập luyện, lịch trình tập….
• Tập đúng kỹ thuật
• Kiên trì với chế độ tập luyện đã đề ra
• Tập trung tối đa khi tập luyện, hạn chế bị phân tâm bởi các vấn đề xung quanh
• Học cách hít thở, nghỉ ngơi giữa các hiệp 
• Bổ sung dinh dưỡng cho cơ bắp sau và trước khi tập
• Chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Qua bài viết trên, OKACHI đã hỗ trợ các bạn về những bài tập tăng cơ hiệu quả và những lưu ý quan trọng trong quá trình luyện tập những bài tập này. Hy vọng sẽ giúp ích ít nhiều cho các bạn trong quá trình luyện tập. Cám ơn các bạn đã theo dõi bài viết, đừng quên hãy luôn theo dõi các bài viết trên OKACHI để cập nhật những kiến thức sức khỏe khác nhé.