Trang chủ
Close
Tổng đài hỗ trợ (Miễn phí gọi)
CSKH: 0911412219 8h00- 21h00 ( Thứ 2 đến CN)
Bán Hàng: 0904662219 (8h - 21h)
Tổng đài: 18002079 (8:00 - 21:00)
Bảo hành: 19006810 (8:00 - 21:00)
Phản ánh: 0909612219 (8:00 - 22:00)
Trang chủ/Tin tức/Kinh Nghiệm Hay/TDEE là gì? Cách tính TDEE chuẩn xác để tăng cơ, giảm cân

TDEE là gì? Cách tính TDEE chuẩn xác để tăng cơ, giảm cân

Khi bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng, bạn có thể nghe đến thuật ngữ "TDEE." Vậy TDEE là gì? Đây là một yếu tố then chốt giúp bạn xác định nhu cầu năng lượng và tối ưu hóa kết quả giảm cân hoặc tăng cơ. Trong bài viết này, cùng Okachi Luxury tìm hiểu tất cả về TDEE, cách tính toán và ứng dụng thực tế. Cùng tham khảo ngay!

1. TDEE là gì? 

tdee la gi

TDEE là viết tắt của cụm từ Total Daily Energy Expenditure (tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày) nghĩa là lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ trong một ngày để duy trì mọi hoạt động, từ hô hấp, tiêu hóa đến vận động thể chất.

TDEE được tính toán dựa trên nhiều yếu tố như tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR - Basal Metabolic Rate) và mức độ vận động. Hiểu được TDEE giúp bạn đưa ra các quyết định đúng đắn về chế độ ăn và tập luyện.

2. Công thức tính TDEE

Việc tính TDEE của bạn nghe có vẻ phức tạp nhưng khá dễ thực hiện. Dưới đây là 3 cách tính TDEE.

Cách tính TDEE thông qua hệ số vận động

cach tinh tdee thong qua he so van dong

Cách tính TDEE thông qua hệ số vận động là một phương pháp tính TDEE phổ biến và đơn giản. Phương pháp này dựa trên công thức sau:

Công thức: TDEE = BMR x R.

Trong đó:

  • BMR (Basal Metabolic Rate) là năng lượng cơ bản cần để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể như hô hấp, tuần hoàn máu, chuyển hóa chất và giữ ấm cơ thể.

Tìm hiểu BMR là gì và cách tính BMR 

  • Hệ số vận động R là chỉ số thể hiện mức độ hoạt động thể chất của cơ thể. Có 3 mức độ hoạt động chính:

    • Không vận động hoặc rất ít khi vận động: R = 1.2

    • Vận động nhẹ, có thể là lao động hoặc luyện tập nhẹ nhàng từ 1 – 3 buổi/ tuần: R = 1.375

    • Vận động ở cường độ vừa phải, lao động hoặc luyện tập với cường độ trung bình từ 4 – 5 buổi/ tuần: R = 1.55

Ưu điểm của cách tính TDEE thông qua hệ số vận động:

  • Phương pháp này đơn giản và dễ thực hiện.

  • Không cần sử dụng các thiết bị đo chuyên dụng.

Nhược điểm của cách tính TDEE thông qua hệ số vận động:

  • Kết quả chỉ mang tính ước tính.

  • Không thể tính toán chính xác mức độ hoạt động thể chất thực tế của mỗi người.

Cách tính TDEE thông qua calo tiêu thụ

cach tinh tdee thong qua calo tieu thu

Công thức tính:

TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT

Trong đó: 

BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, BMR chiếm khoảng 60-75% TDEE

Ví dụ: 

  • 176 pound = 80kg

  • 80kg x 20 = 1600

BMR của một khách hàng nặng 176 pound = 1600 calo

TEF là năng lượng tiêu hao để tiêu hóa thức ăn, TEF chiếm khoản 10% TDEE

Ví dụ: 

  • BMR = 1600

  • 1600 x 0,1 = 160 calo được đốt cháy để tiêu hóa thức ăn

EAT là năng lượng tiêu hao khi bạn tham gia các hoạt động thể chất, EE chiếm khoảng 25-30% TDEE

Ví dụ: 

  • Một người mới bắt đầu tập luyện trong một giờ = 250c EE

  • Một người nâng cao tập luyện trong một giờ cộng thêm = 500 EE

NEAT là năng lượng tiêu hao khi thực hiện các hoạt động hằng ngày như đứng, ngồi, đi lại,... NEAT chiếm khoảng 10-15%

Ví dụ: 

  • Một nhân viên văn phòng ít vận động: 250 NEAT

  • Một người lái xe giao hàng hoặc công nhân xây dựng = 500 NEAT

Tính TDEE sẽ như sau: 

Một người đàn ông nặng 80kg

BMR = 1600

TEF = 160

EAT = 250

NEAT = 250

=> TDEE = 1600 + 160 + 250 + 250 = 2,260

Các yếu tố ảnh hưởng đến TDEE bao gồm: 

  • Giới tính: nam giới có TDEE cao hơn nữ giới

  • Tuổi tác: TDEE giảm dần theo tuổi tác

  • Chiều cao: người cao hơn thường có TDEE cao hơn

  • Cân nặng: người nặng hơn thường có TDEE cao hơn.

  • Mức độ hoạt động thể chất: người hoạt động thể chất nhiều hơn thường có TDEE cao hơn.

Hãy xem bảng bên dưới để xác định xem mỗi thành phần của TDEE đóng góp bao nhiêu vào tính toán tổng thể của nó.

So sánh thành phần TDEE

Thành phần của TDEE

Phần trăm TDEE

1600kcal TDEE

2600kcal TDEE

3600kcal TDEE

TEF

8-15

128-240

208-390

288-540

EAT

15-30

240-480

390-780

540-1080

NEAT

15-50

240-800

390-1300

540-1800

BMR

60-70

960-1120

1560-1820

2160-2520

 

Để tính toán TDEE chính xác, bạn cần xác định các yếu tố trên. Có một số công thức tính TDEE phổ biến, nhưng kết quả chỉ mang tính ước tính.

Cách tính TDEE online

tinh-tdee-online
Ảnh: Tính TDEE online thông qua ứng dụng

Có rất nhiều công cụ tính TDEE trực tuyến, bạn có thể dễ dàng tìm thấy trên Google. Các công cụ này thường dựa trên các công thức tính TDEE phổ biến như công thức Harris-Benedict và công thức Mifflin-St Jeor.

Để tính TDEE online, bạn cần cung cấp một số thông tin cơ bản về bản thân, bao gồm:

  • Giới tính

  • Tuổi tác

  • Chiều cao

  • Cân nặng

  • Mức độ hoạt động thể chất

Sau khi cung cấp các thông tin này, công cụ sẽ tính toán và cho ra kết quả TDEE của bạn.

Dưới đây là một số công cụ tính TDEE trực tuyến phổ biến:

Ưu điểm của cách tính TDEE online

  • Phương pháp này đơn giản và dễ thực hiện.

  • Có thể tính toán chính xác mức độ hoạt động thể chất thực tế của mỗi người.

Nhược điểm của cách tính TDEE online

  • Kết quả chỉ mang tính ước tính.

  • Có thể không phù hợp với một số người có tình trạng sức khỏe đặc biệt.

3. Ứng dụng của TDEE trong chế độ ăn và luyện tập

Dựa vào TDEE để giảm cân

Muốn giảm cân hiệu quả, bạn cần ăn ít calo hơn TDEE từ 500-1000 calo/ngày, tương đương với 0.5-1kg giảm cân mỗi tuần.

  • Chế độ ăn: giảm lượng calo từ thực phẩm, nhưng vẫn đảm bảo đủ protein.

  • Tập luyện: thực hiện một số bài tập cardio, bài tập pilates kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp để giảm mỡ.

Dựa vào TDEE để tăng cơ

Để tăng cơ, bạn cần ăn nhiều calo hơn TDEE khoảng 300-500 calo/ngày.

  • Chế độ ăn: tăng lượng protein, đồng thời nạp đủ carbohydrate và chất béo.

  • Tập luyện: tập trung vào bài tập tăng sức mạnh với tạ nặng.

Duy trì cân nặng lý tưởng nhờ TDEE

TDEE cũng giúp bạn duy trì vóc dáng sau khi đã đạt được mục tiêu. Chỉ cần duy trì mức calo nạp vào gần bằng TDEE, kết hợp lối sống lành mạnh, bạn sẽ giữ được cân nặng ổn định.

4. Các câu hỏi thường gặp - TDEE

TDEE có thay đổi theo thời gian không?

Có, TDEE có thể thay đổi theo thời gian, tùy thuộc vào các yếu tố như:

  • Giới tính

  • Tuổi tác

  • Chiều cao

  • Cân nặng

  • Mức độ hoạt động thể chất

TDEE có chính xác không?

TDEE chỉ là một con số ước tính, có thể thay đổi tùy theo từng người. Để có kết quả chính xác nhất, bạn nên sử dụng các công cụ tính TDEE trực tuyến kết hợp với các phương pháp tính TDEE khác như cách tính TDEE thông qua hệ số vận động.

Cách theo dõi TDEE

Theo dõi lượng calo nạp vào: Sử dụng ứng dụng theo dõi dinh dưỡng hoặc ghi chép lại nhật ký ăn uống hàng ngày

Theo dõi lượng calo tiêu hao: Sử dụng máy theo dõi hoạt động thể chất hoặc ghi chép lại các hoạt động thể chất của mình, bao gồm cả cường độ và thời gian.

Khi bắt đầu hành trình giảm cân, bạn phải theo dõi TDEE. Bước tiếp theo của bạn nên dựa trên những gì cơ thể bạn thực sự cần. Giảm cân không có nghĩa là bạn phải nhịn đói hoặc ngừng ăn hoàn toàn, mà chỉ là ăn và làm việc theo yêu cầu lượng calo thực tế của bạn. 

Hiểu rõ TDEE là gì sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện hiệu quả, phù hợp với mục tiêu sức khỏe và vóc dáng của mình. OKACHI luôn đồng hành cùng bạn trên hành trình cải thiện sức khỏe, mang đến những thiết bị hỗ trợ hiện đại và kiến thức bổ ích về dinh dưỡng. Hãy bắt đầu tính toán TDEE của bạn ngay hôm nay để có một lối sống lành mạnh hơn!

Tham khảo các bài viết khác:
Xem siêu thị gần bạnXem siêu thị gần bạn
Showroom Gò Vấp
71 Trần Thị Nghỉ, Phường 7, Q. Gò Vấp, TP.HCM
8h00 - 21h00 ( Thứ 2 đến CN)
Bản đồ đường đi
Showroom Tân Bình
654 Cộng Hoà, P.13. Q. Tân Bình, TP.HCM
8h00 - 21h00 ( Thứ 2 đến CN)
Bản đồ đường đi
Showroom Quận 7
947A Huỳnh Tấn Phát, Phú Thuận, Q7, TP.HCM
8h00 - 21h00 ( Thứ 2 đến CN)
Bản đồ đường đi
Showroom Mỹ Tho
121 Nguyễn Thị Thập, (Quốc lộ 60), Phường 10, TP. Mỹ Tho, Tiền Giang
8h00 - 21h00 ( Thứ 2 đến CN)
Bản đồ đường đi
TÌM KIẾM NHIỀU
Tổng đài hỗ trợ (Miễn phí gọi)
CSKH: 0911412219 8h00- 21h00 ( Thứ 2 đến CN)
Bán Hàng: 0904662219 (8h - 21h)
Tổng đài: 18002079 (8:00 - 21:00)
Bảo hành: 19006810 (8:00 - 21:00)
Phản ánh: 0909612219 (8:00 - 22:00)
Kết nối cùng Okachi
Website cùng công ty
CALIFITFUKISiêu mua nhanh
Chấp nhận thanh toánVisaMastercardInternet BankingTiền mặt
Icon zaloChat ZaloIcon messengerMessengerIcon arrow