Banner
Trang chủ
Close
Tổng đài hỗ trợ (Miễn phí gọi)
Bán Hàng: 0904662219 (8h - 21h)
Tổng đài: 18002079 (8:00 - 21:00)
Bảo hành: 19006810 (8:00 - 21:00)
Phản ánh: 0909612219 (8:00 - 22:00)
Trang chủ/Tin tức/Kinh Nghiệm Hay/TDEE là gì? Cách tính TDEE chuẩn xác để tăng cơ, giảm cân

TDEE là gì? Cách tính TDEE chuẩn xác để tăng cơ, giảm cân

Bạn đang gặp khó khăn trong việc giảm cân hay duy trì cân nặng hiện tại? Một yếu tố quan trọng cần xem xét là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) của bạn. Bằng cách tính toán điều này, bạn có thể xác định mình cần tiêu thụ bao nhiêu calo để đạt được mục tiêu cân nặng của mình. Trong bài viết này, Okachi Luxury sẽ giải thích TDEE là gì? Cách tính TDEE chuẩn xác để tăng cơ và giảm cân. 

1. TDEE là gì? 

tdee-la-gi
Ảnh: TDEE là gì?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) nghĩa là mức năng lượng mà cơ thể tiêu hao trong 1 ngày, bao gồm cả năng lượng tiêu hao cho các hoạt động thể chất, sinh hoạt hàng ngày và hoạt động tiêu hóa. 

TDEE của bạn về cơ bản là số lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại và nó đóng vai trò là nền tảng để đạt được các mục tiêu về thể chất của bạn, cho dù đó là giảm cân, tăng cơ hay đơn giản là giữ sức khỏe.

2. Công thức tính TDEE

Việc tính TDEE của bạn nghe có vẻ phức tạp nhưng khá dễ thực hiện. Dưới đây là 3 cách tính TDEE.

Cách tính TDEE thông qua hệ số vận động

cong-thuc-tinh-tdee-qua-he-so-van-dong
Ảnh: Cách tính TDEE thông qua hệ số vận động hàng ngày

Cách tính TDEE thông qua hệ số vận động là một phương pháp tính TDEE phổ biến và đơn giản. Phương pháp này dựa trên công thức sau:

Công thức: TDEE = BMR x R.

Trong đó:

  • BMR (Basal Metabolic Rate) là năng lượng cơ bản cần để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể như hô hấp, tuần hoàn máu, chuyển hóa chất và giữ ấm cơ thể.

Tìm hiểu BMR là gì và cách tính BMR 

  • Hệ số vận động R là chỉ số thể hiện mức độ hoạt động thể chất của cơ thể. Có 3 mức độ hoạt động chính:

    • Không vận động hoặc rất ít khi vận động: R = 1.2

    • Vận động nhẹ, có thể là lao động hoặc luyện tập nhẹ nhàng từ 1 – 3 buổi/ tuần: R = 1.375

    • Vận động ở cường độ vừa phải, lao động hoặc luyện tập với cường độ trung bình từ 4 – 5 buổi/ tuần: R = 1.55

Ưu điểm của cách tính TDEE thông qua hệ số vận động:

  • Phương pháp này đơn giản và dễ thực hiện.

  • Không cần sử dụng các thiết bị đo chuyên dụng.

Nhược điểm của cách tính TDEE thông qua hệ số vận động:

  • Kết quả chỉ mang tính ước tính.

  • Không thể tính toán chính xác mức độ hoạt động thể chất thực tế của mỗi người.

Cách tính TDEE thông qua calo tiêu thụ

cong-thuc-tinh-tdee-thong-qua-calo-tieu-thu
Ảnh: Công thức tính TDEE thông qua calo tiêu thụ

Công thức tính:

TDEE = BMR + TEF + EEE + NEAT

Trong đó: 

BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, BMR chiếm khoảng 60-75% TDEE

Ví dụ: 

  • 176 pound = 80kg

  • 80kg x 20 = 1600

BMR của một khách hàng nặng 176 pound = 1600 calo

TEF là năng lượng tiêu hao để tiêu hóa thức ăn, TEF chiếm khoản 10% TDEE

Ví dụ: 

  • BMR = 1600

  • 1600 x 0,1 = 160 calo được đốt cháy để tiêu hóa thức ăn

EE là năng lượng tiêu hao khi bạn tham gia các hoạt động thể chất, EE chiếm khoảng 25-30% TDEE

Ví dụ: 

  • Một người mới bắt đầu tập luyện trong một giờ = 250c EE

  • Một người nâng cao tập luyện trong một giờ cộng thêm = 500 EE

NEAT là năng lượng tiêu hao khi thực hiện các hoạt động hằng ngày như đứng, ngồi, đi lại,... NEAT chiếm khoảng 10-15%

Ví dụ: 

  • Một nhân viên văn phòng ít vận động: 250 NEAT

  • Một người lái xe giao hàng hoặc công nhân xây dựng = 500 NEAT

Tính TDEE sẽ như sau: 

Một người đàn ông nặng 80kg

BMR = 1600

TEF = 160

EE = 250

NEAT = 250

=> TDEE = 1600 + 160 + 250 + 250 = 2,260

Các yếu tố ảnh hưởng đến TDEE bao gồm: 

  • Giới tính: Nam giới có TDEE cao hơn nữ giới

  • Tuổi tác: TDEE giảm dần theo tuổi tác

  • Chiều cao: Người cao hơn thường có TDEE cao hơn

  • Cân nặng: Người nặng hơn thường có TDEE cao hơn.

  • Mức độ hoạt động thể chất: Người hoạt động thể chất nhiều hơn thường có TDEE cao hơn.

Hãy xem bảng bên dưới để xác định xem mỗi thành phần của TDEE đóng góp bao nhiêu vào tính toán tổng thể của nó.

So sánh thành phần TDEE

Thành phần của TDEE

Phần trăm TDEE

1600kcal TDEE

2600kcal TDEE

3600kcal TDEE

TEF

8-15

128-240

208-390

288-540

EE

15-30

240-480

390-780

540-1080

NEAT

15-50

240-800

390-1300

540-1800

BMR

60-70

960-1120

1560-1820

2160-2520

 

Để tính toán TDEE chính xác, bạn cần xác định các yếu tố trên. Có một số công thức tính TDEE phổ biến, nhưng kết quả chỉ mang tính ước tính.

Cách tính TDEE online

tinh-tdee-online
Ảnh: Tính TDEE online thông qua ứng dụng

Có rất nhiều công cụ tính TDEE trực tuyến, bạn có thể dễ dàng tìm thấy trên Google. Các công cụ này thường dựa trên các công thức tính TDEE phổ biến như công thức Harris-Benedict và công thức Mifflin-St Jeor.

Để tính TDEE online, bạn cần cung cấp một số thông tin cơ bản về bản thân, bao gồm:

  • Giới tính

  • Tuổi tác

  • Chiều cao

  • Cân nặng

  • Mức độ hoạt động thể chất

Sau khi cung cấp các thông tin này, công cụ sẽ tính toán và cho ra kết quả TDEE của bạn.

Dưới đây là một số công cụ tính TDEE trực tuyến phổ biến:

  • TDEE Calculator

  • TDEE Calculator by IIFYM

  • TDEE Calculator by Mayo Clinic

  • TDEE Calculator by Harvard Health Publishing

Ưu điểm của cách tính TDEE online

  • Phương pháp này đơn giản và dễ thực hiện.

  • Có thể tính toán chính xác mức độ hoạt động thể chất thực tế của mỗi người.

Nhược điểm của cách tính TDEE online

  • Kết quả chỉ mang tính ước tính.

  • Có thể không phù hợp với một số người có tình trạng sức khỏe đặc biệt.

3. Ứng dụng của TDEE trong tăng cơ và giảm mỡ

TDEE giúp tăng cơ hay giảm mỡ như thế nào?

Mặc dù có những cuộc tranh luận bất tận trong thế giới thể hình về cách “tối ưu”  để định hình lại cơ thể của bạn, nhưng điều này là đúng:

Nếu muốn giảm mỡ, bạn cần ăn ít calo hơn TDEE. Làm như vậy buộc cơ thể bạn phải lấy năng lượng từ lượng mỡ dự trữ để bù đắp lượng calo bạn không tiêu thụ mỗi ngày. Làm điều này đủ lâu và bạn sẽ giảm cân và mỡ trong cơ thể

Hoặc thực hiện một số bài tập cardio, bài tập pilates kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp để giảm mỡ.

Nếu muốn tăng cơ, bạn cần ăn nhiều calo hơn TDEE. Để tăng cân, bạn phải dư thừa calo. Cùng với một chương trình tập luyện nghiêm ngặt theo nguyên tắc quá tải tăng dần, lượng calo dư thừa đó sẽ được dùng để xây dựng mô cơ mới.

4. Các câu hỏi thường gặp - TDEE

TDEE có thay đổi theo thời gian không?

Có, TDEE có thể thay đổi theo thời gian, tùy thuộc vào các yếu tố như:

  • Giới tính

  • Tuổi tác

  • Chiều cao

  • Cân nặng

  • Mức độ hoạt động thể chất

TDEE có chính xác không?

TDEE chỉ là một con số ước tính, có thể thay đổi tùy theo từng người. Để có kết quả chính xác nhất, bạn nên sử dụng các công cụ tính TDEE trực tuyến kết hợp với các phương pháp tính TDEE khác như cách tính TDEE thông qua hệ số vận động.

Cách theo dõi TDEE

Theo dõi lượng calo nạp vào: Sử dụng ứng dụng theo dõi dinh dưỡng hoặc ghi chép lại nhật ký ăn uống hàng ngày

Theo dõi lượng calo tiêu hao: Sử dụng máy theo dõi hoạt động thể chất hoặc ghi chép lại các hoạt động thể chất của mình, bao gồm cả cường độ và thời gian.

Khi bắt đầu hành trình giảm cân, bạn phải theo dõi TDEE. Bước tiếp theo của bạn nên dựa trên những gì cơ thể bạn thực sự cần. Giảm cân không có nghĩa là bạn phải nhịn đói hoặc ngừng ăn hoàn toàn, mà chỉ là ăn và làm việc theo yêu cầu lượng calo thực tế của bạn. 

Hy vọng qua bài viết đã giúp bạn hiểu rõ hơn về TDEE là gì? Cách tính TDEE chuẩn xác để tăng cơ, giảm cân.

Tham khảo các bài viết khác:
 
 
Xem siêu thị gần bạnXem siêu thị gần bạn
Showroom Gò Vấp
71 Trần Thị Nghỉ, Phường 7, Q. Gò Vấp, TP.HCM
8h00 - 21h00
Bản đồ đường đi
Showroom Tân Bình
654 Cộng Hoà, P.13. Q. Tân Bình, TP.HCM
8h00 - 21h00
Bản đồ đường đi
Showroom Quận 7
947A Huỳnh Tấn Phát, Phú Thuận, Q7, TP.HCM
8h00 - 21h00
Bản đồ đường đi
Showroom Mỹ Tho
121 Nguyễn Thị Thập, Phường 10, TP. Mỹ Tho, Tiền Giang
8h00-21h00
TÌM KIẾM NHIỀU
Tổng đài hỗ trợ (Miễn phí gọi)
Bán Hàng: 0904662219 (8h - 21h)
Tổng đài: 18002079 (8:00 - 21:00)
Bảo hành: 19006810 (8:00 - 21:00)
Phản ánh: 0909612219 (8:00 - 22:00)
Kết nối cùng Okachi
Website cùng công ty
CALIFITFUKISiêu mua nhanh
Chấp nhận thanh toánVisaMastercardInternet BankingTiền mặt
Icon yêu thíchYêu thíchIcon zaloChat ZaloIcon messengerMessengerIcon arrow