TDEE là gì? Cách tính TDEE chuẩn xác để tăng cơ, giảm cân
Bạn đang gặp khó khăn trong việc giảm cân hay duy trì cân nặng hiện tại? Một yếu tố quan trọng cần xem xét là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) của bạn. Bằng cách tính toán điều này, bạn có thể xác định mình cần tiêu thụ bao nhiêu calo để đạt được mục tiêu cân nặng của mình. Trong bài viết này, Okachi Luxury sẽ giải thích TDEE là gì? Cách tính TDEE chuẩn xác để tăng cơ và giảm cân.
1. TDEE là gì?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) nghĩa là mức năng lượng mà cơ thể tiêu hao trong 1 ngày, bao gồm cả năng lượng tiêu hao cho các hoạt động thể chất, sinh hoạt hàng ngày và hoạt động tiêu hóa.
TDEE của bạn về cơ bản là số lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại và nó đóng vai trò là nền tảng để đạt được các mục tiêu về thể chất của bạn, cho dù đó là giảm cân, tăng cơ hay đơn giản là giữ sức khỏe.
2. Công thức tính TDEE
Việc tính TDEE của bạn nghe có vẻ phức tạp nhưng khá dễ thực hiện. Dưới đây là 3 cách tính TDEE.
Cách tính TDEE thông qua hệ số vận động
Cách tính TDEE thông qua hệ số vận động là một phương pháp tính TDEE phổ biến và đơn giản. Phương pháp này dựa trên công thức sau:
Công thức: TDEE = BMR x R.
Trong đó:
BMR (Basal Metabolic Rate) là năng lượng cơ bản cần để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể như hô hấp, tuần hoàn máu, chuyển hóa chất và giữ ấm cơ thể.
Tìm hiểu BMR là gì và cách tính BMR
Hệ số vận động R là chỉ số thể hiện mức độ hoạt động thể chất của cơ thể. Có 3 mức độ hoạt động chính:
Không vận động hoặc rất ít khi vận động: R = 1.2
Vận động nhẹ, có thể là lao động hoặc luyện tập nhẹ nhàng từ 1 – 3 buổi/ tuần: R = 1.375
Vận động ở cường độ vừa phải, lao động hoặc luyện tập với cường độ trung bình từ 4 – 5 buổi/ tuần: R = 1.55
Ưu điểm của cách tính TDEE thông qua hệ số vận động:
Phương pháp này đơn giản và dễ thực hiện.
Không cần sử dụng các thiết bị đo chuyên dụng.
Nhược điểm của cách tính TDEE thông qua hệ số vận động:
Kết quả chỉ mang tính ước tính.
Không thể tính toán chính xác mức độ hoạt động thể chất thực tế của mỗi người.
Cách tính TDEE thông qua calo tiêu thụ
Công thức tính:
TDEE = BMR + TEF + EEE + NEAT
Trong đó:
BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, BMR chiếm khoảng 60-75% TDEE
Ví dụ:
176 pound = 80kg
80kg x 20 = 1600
BMR của một khách hàng nặng 176 pound = 1600 calo
TEF là năng lượng tiêu hao để tiêu hóa thức ăn, TEF chiếm khoản 10% TDEE
Ví dụ:
BMR = 1600
1600 x 0,1 = 160 calo được đốt cháy để tiêu hóa thức ăn
EE là năng lượng tiêu hao khi bạn tham gia các hoạt động thể chất, EE chiếm khoảng 25-30% TDEE
Ví dụ:
Một người mới bắt đầu tập luyện trong một giờ = 250c EE
Một người nâng cao tập luyện trong một giờ cộng thêm = 500 EE
NEAT là năng lượng tiêu hao khi thực hiện các hoạt động hằng ngày như đứng, ngồi, đi lại,... NEAT chiếm khoảng 10-15%
Ví dụ:
Một nhân viên văn phòng ít vận động: 250 NEAT
Một người lái xe giao hàng hoặc công nhân xây dựng = 500 NEAT
Tính TDEE sẽ như sau:
Một người đàn ông nặng 80kg
BMR = 1600
TEF = 160
EE = 250
NEAT = 250
=> TDEE = 1600 + 160 + 250 + 250 = 2,260
Các yếu tố ảnh hưởng đến TDEE bao gồm:
Giới tính: Nam giới có TDEE cao hơn nữ giới
Tuổi tác: TDEE giảm dần theo tuổi tác
Chiều cao: Người cao hơn thường có TDEE cao hơn
Cân nặng: Người nặng hơn thường có TDEE cao hơn.
Mức độ hoạt động thể chất: Người hoạt động thể chất nhiều hơn thường có TDEE cao hơn.
Hãy xem bảng bên dưới để xác định xem mỗi thành phần của TDEE đóng góp bao nhiêu vào tính toán tổng thể của nó.
So sánh thành phần TDEE
Thành phần của TDEE | Phần trăm TDEE | 1600kcal TDEE | 2600kcal TDEE | 3600kcal TDEE |
|---|---|---|---|---|
TEF | 8-15 | 128-240 | 208-390 | 288-540 |
EE | 15-30 | 240-480 | 390-780 | 540-1080 |
NEAT | 15-50 | 240-800 | 390-1300 | 540-1800 |
BMR | 60-70 | 960-1120 | 1560-1820 | 2160-2520 |
Để tính toán TDEE chính xác, bạn cần xác định các yếu tố trên. Có một số công thức tính TDEE phổ biến, nhưng kết quả chỉ mang tính ước tính.
Cách tính TDEE online
Có rất nhiều công cụ tính TDEE trực tuyến, bạn có thể dễ dàng tìm thấy trên Google. Các công cụ này thường dựa trên các công thức tính TDEE phổ biến như công thức Harris-Benedict và công thức Mifflin-St Jeor.
Để tính TDEE online, bạn cần cung cấp một số thông tin cơ bản về bản thân, bao gồm:
Giới tính
Tuổi tác
Chiều cao
Cân nặng
Mức độ hoạt động thể chất
Sau khi cung cấp các thông tin này, công cụ sẽ tính toán và cho ra kết quả TDEE của bạn.
Dưới đây là một số công cụ tính TDEE trực tuyến phổ biến:
TDEE Calculator
TDEE Calculator by IIFYM
TDEE Calculator by Mayo Clinic
TDEE Calculator by Harvard Health Publishing
Ưu điểm của cách tính TDEE online
Phương pháp này đơn giản và dễ thực hiện.
Có thể tính toán chính xác mức độ hoạt động thể chất thực tế của mỗi người.
Nhược điểm của cách tính TDEE online
Kết quả chỉ mang tính ước tính.
Có thể không phù hợp với một số người có tình trạng sức khỏe đặc biệt.
3. Ứng dụng của TDEE trong tăng cơ và giảm mỡ
TDEE giúp tăng cơ hay giảm mỡ như thế nào?
Mặc dù có những cuộc tranh luận bất tận trong thế giới thể hình về cách “tối ưu” để định hình lại cơ thể của bạn, nhưng điều này là đúng:
Nếu muốn giảm mỡ, bạn cần ăn ít calo hơn TDEE. Làm như vậy buộc cơ thể bạn phải lấy năng lượng từ lượng mỡ dự trữ để bù đắp lượng calo bạn không tiêu thụ mỗi ngày. Làm điều này đủ lâu và bạn sẽ giảm cân và mỡ trong cơ thể
Hoặc thực hiện một số bài tập cardio, bài tập pilates kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp để giảm mỡ.
Nếu muốn tăng cơ, bạn cần ăn nhiều calo hơn TDEE. Để tăng cân, bạn phải dư thừa calo. Cùng với một chương trình tập luyện nghiêm ngặt theo nguyên tắc quá tải tăng dần, lượng calo dư thừa đó sẽ được dùng để xây dựng mô cơ mới.
Ngoài ra nếu bạn đang tìm cho mình một thân hình cân đối thì việc tập luyện với máy đi bộ là lựa chọn không thể bỏ qua
4. Các câu hỏi thường gặp - TDEE
TDEE có thay đổi theo thời gian không?
Có, TDEE có thể thay đổi theo thời gian, tùy thuộc vào các yếu tố như:
Giới tính
Tuổi tác
Chiều cao
Cân nặng
Mức độ hoạt động thể chất
TDEE có chính xác không?
TDEE chỉ là một con số ước tính, có thể thay đổi tùy theo từng người. Để có kết quả chính xác nhất, bạn nên sử dụng các công cụ tính TDEE trực tuyến kết hợp với các phương pháp tính TDEE khác như cách tính TDEE thông qua hệ số vận động.
Cách theo dõi TDEE
Theo dõi lượng calo nạp vào: Sử dụng ứng dụng theo dõi dinh dưỡng hoặc ghi chép lại nhật ký ăn uống hàng ngày
Theo dõi lượng calo tiêu hao: Sử dụng máy theo dõi hoạt động thể chất hoặc ghi chép lại các hoạt động thể chất của mình, bao gồm cả cường độ và thời gian.
Khi bắt đầu hành trình giảm cân, bạn phải theo dõi TDEE. Bước tiếp theo của bạn nên dựa trên những gì cơ thể bạn thực sự cần. Giảm cân không có nghĩa là bạn phải nhịn đói hoặc ngừng ăn hoàn toàn, mà chỉ là ăn và làm việc theo yêu cầu lượng calo thực tế của bạn.
Hy vọng qua bài viết đã giúp bạn hiểu rõ hơn về TDEE là gì? Cách tính TDEE chuẩn xác để tăng cơ, giảm cân.
Tham khảo các bài viết khác:
Xem siêu thị gần bạn
