BMR là gì? Công thức tính BMR để giảm cân

Chỉ số BMR là lượng calo tối thiếu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản trong trạng thái nghỉ ngơi. Trong bài viết này, Chúng ta sẽ tìm hiểu về BMR là gì? Công thức tính và cách sử dụng BMR để giảm cân hoặc tăng cân.

1.BMR là gì? 

BMR là viết tắt của Basal Metabolic Rate, là lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi. BMR bao gồm các hoạt động như hít thở, tim đập, tiêu hóa, và các hoạt động khác không liên quan đến vận động.

Ý nghĩa của BMR

BMR là cơ sở để tính nhu cầu calo, bao gồm cả nhu cầu calo để duy trì và giảm cân.  Giúp bạn hiểu quá trình trao đổi chất và các yếu tố ảnh hưởng đến nó. Khi bạn giảm cân, BMR của bạn cũng sẽ giảm. Việc theo dõi BMR có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.

2. BMR bao nhiêu là chuẩn

Chỉ số BMR chỉ là một ước tính và có thể dao động tùy thuộc vào từng cá nhân. 

Bạn có thể tham khảo bảng chỉ số BMR bình thường cho người trưởng thành:

3. Cách tính BMR

Dưới đây là một số công thức phổ biến để tính BMR.

Công thức Harris-Benedict

Có nhiều cách để tính BMR nhưng cách phổ biến nhất là sử dụng công thức 

Công thức Harris-Benedict được phát triển bởi James A. Harris và Francis G. Benedict vào năm 1919. Công thức này dựa trên các yếu tố như:

• Nữ giới: BMR = 655 + (9,6 x cân nặng tính bằng kg) + (1,8 x chiều cao tính bằng cm) – (4,7 x tuổi tính theo năm)

• Nam giới: BMR = 66 + (13,7 x cân nặng tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) – (6,8 x tuổi tính theo năm)

Ví dụ: Một phụ nữ 25 tuổi, cao 160cm và nặng 50 kg có BMR = 655 + (9,6 x 50) + (1,8 x 160) – (4,7 x 25) = 1.425 calo.

Công thức Harris-Benedict là một ước tính, vì vậy kết quả có thể không chính xác tuyệt đối. Tuy nhiên, công thức này là một phương pháp phổ biến để ước tính BMR.

Đốt calo với máy chạy bộ OKACHI là cách được các vận động viên chuyên nghiệp khuyên dùng

Công thức Minfflin-St. Jeor

Công thức Mifflin-St. Jeor được phát triển bởi Mark D. Mifflin, Samuel R. St. Jeor, và cộng sự vào năm 1990.

Công thức Mifflin-St. Jeor được tính như sau:

• Nữ giới: BMR = 10 × trọng lượng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − (5 × tuổi) − 161

• Nam giới: BMR = 10 × trọng lượng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − (5 × tuổi) + 5

Ví dụ: Một phụ nữ 25 tuổi, cao 160cm và nặng 50 kg có BMR = 10 × 50 + 6,25 × 160 − (5 × 25) − 161 = 1.401,5 calo.

Công thức Mifflin-St. Jeor được coi là chính xác hơn công thức Harris-Benedict, đặc biệt là đối với những người có lượng cơ bắp cao.

Công thức Kat-McArdle

Công thức Katch-McArdle được phát triển bởi Victor Katch và William McArdle vào năm 1973. 

Công thức Katch-McArdle được tính như sau:

• Nữ giới: BMR = (370 + 21.7 × trọng lượng (kg) + 9.6 × chiều cao (cm) − 4.7 × tuổi) × % chất béo

• Nam giới: BMR = (66 + 25.2 × trọng lượng (kg) + 11.5 × chiều cao (cm) − 6.8 × tuổi) × % chất béo

Ví dụ: Một phụ nữ 25 tuổi, cao 160cm và nặng 50 kg, có % chất béo là 25%, có BMR = (370 + 21.7 × 50 + 9.6 × 160 − 4.7 × 25) × 25% = 1.531 calo.

Công thức Katch-McArdle được coi là chính xác nhất trong số các công thức ước tính BMR, nhưng nó yêu cầu bạn biết % chất béo của cơ thể.

Công thức Schofield

Công thức Schofield được phát triển bởi Sir Reginald Schofield vào năm 1961. 

Công thức Schofield được tính như sau:

• Nữ giới: BMR = 447,593 + 9,247 × trọng lượng (kg) + 3,098 × chiều cao (cm) – 4,330 × tuổi

• Nam giới: BMR = 88,362 + 13,397 × trọng lượng (kg) + 4,799 × chiều cao (cm) – 5,677 × tuổi

Ví dụ: Một phụ nữ 25 tuổi, cao 160cm và nặng 50 kg có BMR = 447,593 + 9,247 × 50 + 3,098 × 160 – 4,330 × 25 = 1.425 calo.

Công thức Schofield là một trong những công thức ước tính BMR lâu đời nhất và được sử dụng rộng rãi nhất. Công thức này được coi là tương đối chính xác, nhưng nó không tính đến % chất béo của cơ thể.

Công thức Cunningham

Công thức Cunningham được phát triển bởi Edward Cunningham vào năm 1980. 

Công thức Cunningham được tính như sau:

• Nữ giới: BMR = 500 + (22 x cân nặng (kg)) + (10 x chiều cao (cm)) – (5 x tuổi)

• Nam giới: BMR = 600 + (22 x cân nặng (kg)) + (10 x chiều cao (cm)) – (5 x tuổi)

Ví dụ: Một phụ nữ 25 tuổi, cao 160cm và nặng 50 kg có BMR = 500 + (22 x 50) + (10 x 160) – (5 x 25) = 1.425 calo.

Công thức Cunningham là một trong những công thức ước tính BMR đơn giản và dễ sử dụng nhất. Tuy nhiên, công thức này không tính đến % chất béo của cơ thể

So sánh 5 công thức tính BMR

4. Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR

Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến chỉ số BMR (tỷ lệ trao đổi năng lượng cơ bản) của một người. Dưới đây là một số yếu tố quan trọng:

• Cân nặng

Cân nặng của bạn có thể ảnh hưởng đến BMR. Người có cân nặng cao hơn thường có BMR cao hơn do cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để duy trì hoạt động hàng ngày.

Chiều cao: Chiều cao cũng có thể ảnh hưởng đến BMR. Người cao hơn thường có BMR cao hơn do có diện tích bề mặt cơ thể lớn hơn, cần nhiều năng lượng hơn để duy trì hoạt động cơ bản.

• Tuổi 

Tuổi cũng có thể ảnh hưởng đến BMR. Khi bạn già đi, cơ thể có xu hướng mất đi cơ và tăng mỡ, dẫn đến giảm BMR.

• Giới tính

Giới tính cũng có tác động đáng kể đến BMR. Nam giới thường có BMR cao hơn do có nhiều cơ bắp và mức độ hoạt động cơ bản cao hơn so với phụ nữ.

• Tỷ lệ cơ bắp và mỡ

Tỷ lệ cơ bắp và mỡ trong cơ thể cũng có thể ảnh hưởng đến BMR. Cơ bắp có khả năng đốt cháy năng lượng nhiều hơn so với mỡ, vì vậy người có tỷ lệ cơ bắp cao hơn có thể có BMR cao hơn.

• Hoạt động thể chất

Mức độ hoạt động thể chất hàng ngày cũng có thể ảnh hưởng đến BMR. Người có lối sống năng động và tập thể dục thường có BMR cao hơn do cần nhiều năng lượng để duy trì hoạt động.

• Di truyền

Yếu tố di truyền cũng có thể ảnh hưởng đến BMR. Một số người có gen di truyền giúp tăng BMR, trong khi người khác có gen di truyền giúp giảm BMR.

Lưu ý rằng đây chỉ là một số yếu tố chính ảnh hưởng đến BMR và có thể có yếu tố khác cũng có tác động. Để xác định chính xác BMR của bạn, bạn có thể sử dụng các công cụ trực tuyến hoặc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng.

Gợi ý một số bài tập giảm cân:

Deadlift là gì và các bài tập Deadlift cho người mới BẮT ĐẦU
10 bài tập plank giảm mỡ bụng NHANH CHÓNG và đơn giản nhất
Các bài tập ngực dưới tại nhà và tại phòng gym CHI TIẾT nhất

5. Hỏi đáp - BMR

So sánh BMR và TDEE

Tại sao không nên ăn dưới BMR?

Ăn dưới BMR có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe, bao gồm:

• Giảm cơ bắp: Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, vì vậy khi bạn giảm cơ bắp, cơ thể bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn. Điều này có thể dẫn đến tăng cân trở lại sau khi bạn ngừng ăn kiêng.

• Chậm quá trình trao đổi chất: Cơ thể bạn sẽ tự điều chỉnh để thích ứng với lượng calo thấp, khiến bạn đốt cháy ít calo hơn. Điều này có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

• Mệt mỏi: Cơ thể bạn cần calo để cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Nếu bạn không ăn đủ, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và uể oải.

• Rối loạn ăn uống: Ăn kiêng quá mức có thể dẫn đến các rối loạn ăn uống, chẳng hạn như chán ăn hoặc ăn vô độ.

Gợi ý một số cách tăng BMR giảm cân hiệu quả

Để giảm cân, bạn cần tạo ra thâm hụt calo, nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ. Một cách để tạo ra thâm hụt calo là giảm lượng calo nạp vào. Bạn có thể làm điều này bằng cách:

• Ăn ít calo hơn mức bạn cần

• Chọn các loại thực phẩm ít calo hơn

• Hạn chế ăn vặt

Một cách khác để tạo ra thâm hụt calo là tăng cường hoạt động thể chất. Tập thể dục giúp bạn đốt cháy calo, từ đó giúp bạn giảm cân. Bạn có thể tập thể dục cường độ trung bình 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.

Qua bài viết trên, bạn đã biết BMR là một chỉ số quan trọng giúp bạn hiểu rõ hơn về nhu cầu calo của cơ thể. Bằng cách tính toán BMR và sử dụng BMR một cách hợp lý, bạn có thể đạt được mục tiêu cân nặng của mình một cách an toàn và hiệu quả. Okachi chúc bạn thành công!

Xem thêm: 

Chạy bộ đốt BAO NHIÊU calo chạy bộ 15p giảm bao nhiêu calo
Gập bụng đốt bao nhiêu calo và các LỢI ÍCH khi gập bụng