Deadlift là gì và các bài tập Deadlift cho người mới BẮT ĐẦU

Đối với những người chuyên về thể hình, cụm từ Deadlift đã trở nên rất quen thuộc. Tuy nhiên, đối với một số người, đặc biệt là những người mới bắt đầu làm quen với thể dục và thể hình, thì vẫn chưa biết Deadlift là gì và các bài tập Deadlift phổ biến hiệu quả. Hãy cùng Okachi Luxury tìm hiểu qua bài viết sau đây.

Deadlift là gì?

Deadlift là một bài tập phức hợp giúp tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp hiệu quả. Người tập sẽ dùng một thanh tạ đòn nằm ở trên mặt đất, sau đó nắm chặt thanh và nâng nó lên từ mặt đất đến khi người tập đứng thẳng, sau đó hạ thanh tạ xuống mặt đất một cách kiểm soát. Bài tập deadlift tập trung vào nhiều nhóm cơ chính, bao gồm cơ đùi, cơ bắp lưng, cơ bắp hông, cơ bắp cơ trước đùi, và cơ bắp vai.

Tư thế tập deadlift đúng và an toàn

Thực hiện deadlift đúng cách và an toàn là rất quan trọng để tránh chấn thương và đảm bảo bạn tận dụng được tất cả các lợi ích của bài tập này. Dưới đây là hướng dẫn về cách thực hiện deadlift một cách đúng và an toàn:

• Tư thế đứng: Đứng thẳng lưng và dang rộng hai chân sao cho khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai hoặc hơn vai 
• Cách cầm thanh tạ: Đặt tay bạn bên ngoài đùi và nắm chặt thanh tạ với bàn tay hướng ra phía trước. Điều này tạo ra một tư thế grip overhand.
• Nâng tạ: Hai tay giữ chặt thanh đòn, đẩy hông và phần vai hướng lên trên một chút. Sau đó, kết hợp với sức lực của thân người trên để nâng tạ lên cao qua đầu gối
• Kiểm soát khi hạ: Khi hạ thanh tạ, đảm bảo bạn một cách kiểm soát bằng cách uốn cong gối và đưa hông và mông ra sau. Duy trì lưng thẳng và giữ thanh tạ sát vào cơ đùi.
• Kết thúc tư thế: Khi thanh tạ tiếp xúc với mặt đất, đứng thẳng và đặt nó xuống một cách an toàn.

Tham khảo thêm: Máy đi bộ tại nhà chất lượng cho các bài tập thể chất đa dạng 

Các bài tập deadlift hiệu quả cho dân thể hình

Có rất nhiều biến thể của bài tập deadlift, mỗi biến thể tập trung vào các nhóm cơ khác nhau hoặc các lợi ích cụ thể. Dưới đây là một số biến thể phổ biến của bài tập deadlift:

1. Sumo Deadlift

Sumo Deadlift là một bài tập dạng Compound, nghĩa là nó kích hoạt nhiều nhóm cơ khác nhau cùng một lúc, đặc biệt là tập trung vào phát triển cơ mông và đùi. So với Deadlift cơ bản, Sumo Deadlift có điểm khác biệt là nó giúp giảm áp lực lên lưng ở điểm bắt đầu, các vận động viên cử tạ thường ưa dùng tư thế này khi nâng trọng lượng lớn. 

Cách thực hiện bài tập Sumo Deadlift: 

• Bước 1: Hai chân đứng rộng hơn vai và nhẹ nhàng hạ thấp thân người
• Bước 2: Nắm chặt thanh đòn sao cho khoảng cách giữa hai tay bằng chiều rộng của hông
• Bước 3: Hít thở sâu và giữ hơi, nhìn thẳng về phía trước và ưỡn ngực lên và đứng thẳng lưng
• Bước 4: Khi nâng thanh tạ lên qua đầu gối, hơi ngả người ra sau một chút và siết cơ mông
• Bước 5: Giữ thanh tạ ở vị trí cao nhất trong, sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu

2. Trap-bar Deadlift

Khi nói về các biến thể của bài tập Deadlift thì không thể bỏ qua Trap-bar Deadlift. Một biến thể phổ biến và được nhiều người ưa thích. Đây là một bài tập không đòi hỏi nhiều kỹ thuật phức tạp, rất phù hợp cho những người mới bắt đầu làm quen với Deadlift. Trap-bar Deadlift thường sử dụng một loại thanh tạ đòn Hex đặc biệt, giúp làm tăng sự an toàn cho người tập và giảm nguy cơ chấn thương ở cột sống hoặc thắt lưng.

Cách thực hiện bài tập Trap Bar Deadlift:

• Bước 1: Đặt chân rộng bằng vai và nhẹ nhàng hạ thấp thân người
• Bước 2: Nắm chặt thanh đòn sao cho khoảng cách giữa hai tay bằng chiều rộng của hông
• Bước 3: Sử dụng lực từ chân khi đứng lên để nâng tạ lên khỏi mặt đất
• Bước 4: Hơi ngả người ra sau, siết chặt cơ mông khi nâng lên
• Bước 5: Hãy từ từ hạ nó xuống vị trí ban đầu và sau đó lặp lại động tác

3. Romanian Deadlift

Romanian Deadlift là một biến thể của bài tập Deadlift, thường sẽ tập trung vào cơ lưng dưới, đùi và mông. Để tác động nhiều hơn vào phần mông, có được vòng 3 săn chắc hơn thì bạn có thể ưu tiên bài tập Romanian deadlift này. 

Cách thực hiện bài tập Romanian Deadlift:

• Bước 1: Đặt chân rộng bằng hông và nhẹ nhàng hạ thấp thân người. 
• Bước 2: Nắm chặt thanh đòn sao cho khoảng cách giữa hai tay bằng chiều rộng của hông. 
• Bước 3: Sử dụng lực từ chân khi đứng lên để nâng tạ lên khỏi mặt đất. 
• Bước 4:  Luôn giữ lưng thẳng và siết chặt cơ mông khi nâng lên.
• Bước 5: Hãy từ từ hạ nó xuống vị trí ban đầu và sau đó lặp lại động tác.

4. Wide-grip Deadlift

Khác với các bài tập trên thì đây là một bài tập deadlift với tư thế rộng tay hơn, phù hợp với những bạn muốn có một dáng lưng rộng và săn chắc. Thực hiện bài tập Wide-grip deadlift như sau:

Cách thực hiện bài tập Wide-grip Deadlift

• Bước 1: Đặt chân rộng bằng vai và nhẹ nhàng hạ thấp thân người. 
• Bước 2: Nắm chặt thanh đòn với tư thế rộng tay hơn vai 
• Bước 3: Sử dụng lực từ chân khi đứng lên để nâng tạ lên khỏi mặt đất. 
• Bước 4: Hơi ngả người ra sau, siết chặt cơ mông khi nâng lên.
• Bước 5: Hãy từ từ hạ nó xuống vị trí ban đầu và sau đó lặp lại động tác.

5. Single Leg Deadlift

Bài tập này sẽ không sử dụng thanh tạ đòn, thay vào đó bạn sử dụng cặp tạ đơn. Single leg deadlift là một bài tập tập trung vào việc nâng tạ trên một chân, và nó tác động mạnh hơn đến cơ bụng dưới cùng giúp tránh được những vấn đề về đau lưng.

Cách thực hiện bài tập Single Leg Deadlift:

• Bước 1: Cầm một cặp tạ tay ở phía trước đùi
• Bước 2: Đứng thẳng trên một chân và chân còn lại hơi co lại về phía sau
• Bước 3: Hạ thấp phần thân trên của cơ thể và đồng thời đưa chân không nâng lên ra sau cho đến khi phần trên của cơ thể và chân đang nâng lên song song với sàn
• Bước 4: Từ từ đứng thẳng dậy để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và thực hiện trên chân còn lại

Xem thêm: Các bài tập squat cho nam nữ tại nhà HIỆU QUẢ và tác dụng của squat

Nên tập deadlift bao nhiêu rep là hiệu quả?

Số lượng rep bạn nên thực hiện trong mỗi set của bài tập deadlift có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện cá nhân và cường độ tập.

Người mới bắt đầu: Bắt đầu với 3 reps trên 5 sets. Sử dụng cùng một trọng lượng cho tất cả các lần tập trong một set. Sau khi bạn có khả năng hoàn thành 4 reps x 5 sets một cách dễ dàng, hãy tăng trọng lượng cho lần tập tiếp theo. 

Người tập gym để có cơ bắp: Đối với những người có kinh nghiệm trung bình, hãy thực hiện 5 reps trên 5 sets. Tức là bạn sẽ thực hiện 5 chuỗi tập, và trong mỗi chuỗi tập, bạn tập 5 lần. Sử dụng cùng một trọng lượng cho tất cả các lần tập trong một set.

Người muốn giảm cân: Nếu bạn muốn tập luyện để giảm cân hoặc tăng cường sự bền bỉ, bạn có thể thực hiện 7- 10 reps trở lên mỗi set với trọng lượng trung bình. Việc này giúp đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện khả năng bền bỉ. 

Người tập gym lâu năm: Đối với người có kinh nghiệm cao, bạn có thể thực hiện 5 reps x 5 sets. Tuy nhiên, thay vì duy trì cùng một trọng lượng cho tất cả các lần tập, bạn nên tăng trọng lượng lên mức cao nhất trong 5 reps cuối cùng của mỗi set. 

Tập deadlift có tác dụng gì?

Các bài tập luyện tập đều mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, và deadlift không phải là ngoại lệ. Deadlift mang đến một loạt các ảnh hưởng tích cực đối với cơ thể, bao gồm thành tích thể thao, phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh. 

Phát triển cơ bắp: Deadlift là một bài tập đa năng, giúp phát triển nhiều nhóm cơ cơ bắp, bao gồm cơ đùi, cơ bắp lưng, cơ bắp hông, và cơ bắp cơ trước đùi. 

Cải thiện sự kiểm soát cơ thể: Deadlift đòi hỏi sự kiểm soát cơ thể và tinh thần tập trung cao, giúp cải thiện sự cân bằng và tinh chỉnh kỹ năng kiểm soát cơ thể.

Tăng cường sức bền: Tập deadlift có thể giúp tăng cường sức bền toàn diện của cơ thể, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Đốt cháy calo: Việc thực hiện nó có thể giúp đốt cháy một lượng lớn calo trong thời gian ngắn, đóng góp vào quá trình giảm cân hoặc duy trì trọng lượng cơ thể.

Xem thêm: Hip Thrust là gì và các bài tập Hip Thrust giúp tăng vòng ba 

Lưu ý khi tập bài tập Deadlift an toàn

Lưu ý rằng mục tiêu của bạn và cơ động của cơ thể cũng cần được xem xét. Deadlift là một bài tập mạnh mẽ và tạo áp lực lớn lên cơ đốt sống lưng, vì vậy việc thực hiện  với trọng lượng quá nặng hoặc số lượng rep quá nhiều có thể gây chấn thương hoặc căng cơ.

Học cách thực hiện Deadlift một cách đúng và theo hướng dẫn. Sai lầm trong kỹ thuật có thể dẫn đến chấn thương. Nếu bạn không chắc chắn về kỹ thuật, hãy tìm một HLV chuyên nghiệp để hướng dẫn.Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và tạ đặt gần bạn. Đảm bảo tư thế này trước khi bắt đầu nâng tạ.

Trước khi tập, hãy làm nóng cơ bắp bằng cách tập trước hoặc tập một bài tập nhẹ để tăng cường dòng máu đến các cơ. Chọn trọng lượng tạ mà bạn có thể kiểm soát và thực hiện đúng kỹ thuật. Đừng nâng quá nặng khi bạn mới bắt đầu.

Nếu bạn có vấn đề về cột sống hoặc lưng, hãy xem xét sử dụng giá đỡ để giảm áp lực lên lưng dưới. Khi hạ tạ xuống, hãy đảm bảo bạn kiểm soát nó một cách an toàn bằng cách uốn cong gối và giữ lưng thẳng.

Qua bài viết trên thì bạn đã biết Deadlift là gì chưa và các bài tập deadlift. Để tăng hiệu quả của tập luyện, bạn cũng nên kết hợp với nhiều bài tập và các môn thể thao khác như chạy bộ, yoga,...  Hy vọng những chia sẻ trên của Okachi Luxury sẽ hữu ích với bạn, giúp bạn có thêm động lực tập luyện nhiều hơn.