Các bài tập compound cơ bản và lịch tập phù hợp cho bạn

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để cải thiện sức khỏe và thể chất, hãy thêm các bài tập compound vào lịch tập của mình. Chúng là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh, xây dựng cơ bắp và cải thiện khả năng vận động của bạn. Trong bài viết này, Okachi Luxury sẽ nêu rõ về các bài tập compound giúp bạn hiểu biết hơn về chúng. 

1.Compound là gì?

Compound là gì? Trong lĩnh vực tập luyện thể hình, "compound" được dùng để chỉ các bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc. Các bài tập compound thường được sử dụng trong tập luyện sức mạnh và thể hình.

Trái ngược với compound, các bài tập isolation là bài tập cô lập hoặc chuyển động tập trung vào một cơ hoặc một nhóm cơ.

Đối với các bài tập compound, cơ thể cần sử dụng nhiều nhóm cơ để thực hiện động tác. Điều này giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh toàn diện. Các bài tập compound cũng có thể giúp cải thiện khả năng phối hợp và thăng bằng của cơ thể.

Ví dụ: Squat sử dụng cơ tứ đầu, có mông, bắp chân và các cơ cốt lõi khác cùng một lúc

2. Các bài tập compound phổ biến

Dưới đây là một số bài tập compound, hay còn gọi là bài tập đa cơ, giúp phát triển nhiều nhóm cơ trong cùng một lúc. Bạn có thể thực hiện chúng để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp toàn diện.

Squat

Squat là một bài tập compound, tức là bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc. Trong trường hợp của squat, các nhóm cơ chính được tác động là:

• Cơ đùi trước (quadriceps)

• Cơ đùi sau (hamstrings)

• Cơ mông (glutes)

• Cơ core (cơ bụng, cơ lưng

Cách thực hiện: 

Để thực hiện động tác squat, hãy đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Hạ người xuống, giữ cho lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân. Sau đó, đứng dậy trở lại vị trí ban đầu

Tần suất và cường độ luyện tập

Squat là bài tập có thể tập 2-3 lần/tuần. Cường độ tập luyện phụ thuộc vào mức độ thể lực và mục tiêu của mỗi người.

Kết luận

Squat là một bài tập compound rất hiệu quả cho thân dưới. Bài tập này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập để phát triển sức mạnh và cơ bắp cho thân dưới, squat là một lựa chọn tuyệt vời.

Deadlift

Deadlift là một trong các bài tập compound, trong trường hợp của deadlift, các nhóm cơ chính được tác động là:

• Cơ mông (glutes)

• Cơ đùi sau (hamstrings)

• Cơ đùi trước (quadriceps)

• Cơ lưng (erector spinae)

• Cơ tay (biceps, triceps)

• Cơ core (cơ bụng, cơ lưng)

Cách thực hiện:

Để thực hiện động tác deadlift, hãy đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Bắt đầu bằng cách cong lưng và hạ người xuống, giữ cho lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân. Sau đó, nâng tạ lên trở lại vị trí ban đầu

Tần suất và cường độ luyện tập: 

Deadlift là bài tập có thể tập 1-2 lần/tuần. Cường độ tập luyện phụ thuộc vào mức độ thể lực và mục tiêu của mỗi người.

Kết luận

Deadlift là một trong các bài tập compound rất hiệu quả cho toàn thân. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập để phát triển sức mạnh và tăng cơ bắp cho toàn thân, deadlift là một lựa chọn tuyệt vời.

Tập luyện thêm cơ bắp chân với các bài tập trên máy chạy bộ tại nhà 

Bench press

Bench press là bài tập compound rất hiệu quả để phát triển sức mạnh và tăng cơ bắp cho thân trên. Bài tập này cũng giúp cải thiện khả năng phối hợp và thăng bằng. Trong trường hợp của Bench press, các nhóm cơ chính được tác động là:

• Cơ ngực (pectoralis major)

• Cơ vai (anterior deltoid)

• Cơ tay sau (triceps)

Cách thực hiện

Để thực hiện động tác Bench press, hãy nằm ngửa trên ghế tập tạ, bàn tay đặt rộng bằng vai. Nâng tạ lên trên, giữ cho cánh tay thẳng. Sau đó, hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.

Tần suất và cường độ tập luyện

Bench press là bài tập có thể tập 2-3 lần/tuần. Cường độ tập luyện phụ thuộc vào mức độ thể lực và mục tiêu của mỗi người.

Kết luận

Bench press là một bài tập compound rất hiệu quả cho thân trên. Bài tập này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập để phát triển sức mạnh và cơ bắp cho thân trên, bench press là một lựa chọn tuyệt vời.

Lời khuyên: Khi bắt đầu tập Bench press, nên sử dụng trọng lượng nhẹ và tập trung vào kỹ thuật. Khi đã thành thạo kỹ thuật, bạn có thể tăng dần trọng lượng.

Overhead press

Overhead press là bài tập rất hiệu quả để phát triển sức mạnh và tăng cơ bắp cho  tập vai. Bài tập này cũng giúp cải thiện khả năng phối hợp và thăng bằng. Trong trường hợp của Overhead press, các nhóm cơ chính được tác động là:

• Cơ vai (deltoids)

• Cơ tay sau (triceps)

• Cơ core (cơ bụng, cơ lưng)

Cách thực hiện

Để thực hiện động tác overhead press, hãy đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nâng tạ lên trên, giữ cho cánh tay thẳng và khuỷu tay hơi cong. Sau đó, hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.

Tần suất và cường độ luyện tập

Overhead press là bài tập có thể tập 2-3 lần/tuần. Cường độ tập luyện phụ thuộc vào mức độ thể lực và mục tiêu của mỗi người. 

Kết luận

Overhead press là một bài tập compound rất hiệu quả cho vai. Bài tập này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập để phát triển sức mạnh và cơ bắp cho vai, overhead press là một lựa chọn tuyệt vời.

Pull-up

Pull-up là bài tập compound rất hiệu quả để phát triển sức mạnh và cơ bắp cho lưng xô. Bài tập này cũng giúp cải thiện khả năng phối hợp và thăng bằng. Trong trường hợp của Pull-up, các nhóm cơ chính được tác động là:

• Cơ lưng xô (lats)

• Cơ tay sau (biceps)

• Cơ vai (deltoids)

• Cơ core (cơ bụng, cơ lưng)

Cách thực hiện

Để thực hiện động tác pull-up, hãy nắm lấy thanh xà đơn với hai tay rộng bằng vai. Kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà đơn. Sau đó, hạ người xuống trở lại vị trí ban đầu.

Tần suất và cường độ luyện tập

Pull-up là bài tập có thể tập 2-3 lần/tuần. Cường độ tập luyện phụ thuộc vào mức độ thể lực và mục tiêu của mỗi người.

Kết luận

Pull-up là một bài tập compound rất hiệu quả cho lưng xô. Bài tập này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập để phát triển sức mạnh và cơ bắp cho lưng xô, pull-up là một lựa chọn tuyệt vời.

Lời khuyên

Nếu bạn mới bắt đầu tập Pull-up, hãy sử dụng các biến thể hỗ trợ như pull-up với ghế tập tạ, hoặc pull-up với dây cáp. Khi đã quen với bài tập, bạn có thể chuyển sang Pull-up cơ bản

Chin-up

Chin-up là một biến thể của Pull-up, tác động nhiều hơn lên cơ bắp tay sau.

Cách thực hiện

Để thực hiện động tác chin-up, hãy nắm lấy thanh xà đơn với hai tay nắm ngược. Kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà đơn. Sau đó, hạ người xuống trở lại vị trí ban đầu.

Chin-up có nhiều biến thể khác nhau như chin-up với tạ treo, chin-up với dây cáp, chin-up với ghế tập tạ chẳng hạn.

So sánh giữa Chin-up và Pull-up

Chin-up và pull-up là hai bài tập compound tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc. Tuy nhiên, hai bài tập này có một số điểm khác biệt như sau:

• Cách nắm: Trong chin-up, hai tay nắm thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía bạn, trong khi trong pull-up, hai tay nắm thanh xà với lòng bàn tay hướng xuống.

• Nhóm cơ chính được tác động: Trong chin-up, nhóm cơ chính được tác động là cơ xô và cơ tay trước, trong khi trong pull-up, nhóm cơ chính được tác động là cơ lưng xô và cơ tay sau.

• Mức độ khó: Chin-up thường được coi là khó hơn pull-up, bởi vì nó đòi hỏi sức mạnh cơ xô và cơ tay trước lớn hơn.

Lựa chọn bài tập phù hợp:

Nếu bạn muốn tập trung phát triển cơ xô và cơ tay trước, bạn có thể chọn chin-up. Nếu bạn muốn tập trung phát triển cơ thì, chọn Pull-up.

Xem thêm: 

Các bài tập với gậy lò xo tập cơ tay ĐÚNG và AN TOÀN tại nhà

Cách hít xà đơn đúng cách cho người mới tập HIỆU QUẢ cao

Lunges 

Lunges là bài tập rất hiệu quả để phát triển sức mạnh cơ bắp cho chân. Bài tập này giúp cải thiện khả năng phối hợp và thăng bằng. Trong trường hợp của Lunges, các nhóm cơ được tác động là:

• Cơ đùi trước (quadriceps)

• Cơ đùi sau (hamstrings)

• Cơ mông (glutes)

• Cơ core (cơ bụng, cơ lưng)

Cách thực hiện

Để thực hiện động tác lunge, hãy đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Bước về phía trước với một chân, giữ cho lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân. Sau đó, trở lại vị trí ban đầu.

Tần suất và cường độ luyện tập

Lunges là bài tập có thể tập 2-3 lần/tuần. Cường độ tập luyện phụ thuộc vào mức độ thể lực và mục tiêu của mỗi người.

Lời khuyên

Nếu bạn mới bắt đầu tập lunges, hãy sử dụng các biến thể đơn giản như lunges cơ bản. Khi bạn đã quen với bài tập, bạn có thể chuyển sang các biến thể nâng cao hơn.

Kết luận

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập để phát triển sức mạnh cơ bắp chân, lunges là sự lựa chọn tuyệt vời.

Row

Row là một bài tập để tác động lên lưng và bắp tay. Bài tập này thực hiện bằng cách kéo một vật nặng về phía cơ thể, thường là tạ đòn, tạ đơn hoặc dây cáp. Có nhiều biến thể của Row, nhưng nguyên tắc chung là giữ cho lưng thẳng và không gập lưng khi thực hiện.

Cách thực hiện

Để thực hiện động tác row, hãy đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nâng tạ lên, giữ cho cánh tay thẳng và khuỷu tay hơi cong. Sau đó, hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.

2. Lịch tập compound cho người mới bắt đầu

Lịch tập compound thường được sử dụng trong các chương trình tập luyện thể hình cho người mới bắt đầu và nâng cao.

Dưới đây là một số lịch tập compound phổ biến

Lịch tập 3 ngày/tuần

Lịch tập 4 ngày/tuần

Lịch tập 5 ngày/tuần

Có thể điều chỉnh lịch tập này phù hợp với mục tiêu và khả năng của mình. 

Xem thêm: Hip Thrust là gì và các bài tập Hip Thrust tại nhà ĐÚNG CÁCH

3. Lưu ý khi tập các bài tập compound

Để tập các bài tập compound hiệu quả và an toàn, bạn cần lưu ý:

• Khởi động giúp làm nóng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.

• Sử dụng trọng lượng phù hợp giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn.

• Tập trung vào kỹ thuật giúp bạn tránh chấn thương 

• Nghỉ ngơi đầy đủ giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể hình để được hướng dẫn và tư vấn cụ thể.

Trên đây là những hiểu biết về các bài tập compound , hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về loại bài tập này và có thể áp dụng nó một cách hiệu quả trong quá trình luyện tập của mình.