Lunge là gì và các bài tập Lunge giúp vòng ba CĂNG TRÒN

Bài tập Lunge là một trong những bài tập thể dục phổ biến và hiệu quả, tập trung vào phát triển sức mạnh của cơ đùi, mông, và cơ bụng. Đây là một bài tập cơ bản có thể thực hiện ở mọi nơi và không cần nhiều dụng cụ tập luyện. Nhưng liệu bạn đã biết Lunge là gì và thực hiện như thế nào là đúng và hiệu quả. Bài viết này sẽ giới thiệu về bài tập Lunge, cách thực hiện đúng cách nhất. 

1. Lunge là gì?

Lunge là một bài tập tác động vào phần cơ đùi và cơ mông giúp vòng 3 được săn chắc và căng tròn hơn. Lunge được thực hiện bằng cách bước một chân về phía trước và hạ hông xuống để tạo ra góc 90 độ ở đầu gối của chân trước. Với cách tập lunge thông thường thì bạn không cần các dụng cụ tập luyện nào nhưng vẫn mang lại hiệu quả rất tốt. Ngoài ra bài tập lunge còn tác động vào các nhóm cơ khác trên cơ thể:

• Cơ đùi sau (hamstrings)
• Cơ mông (glutes)
• Cơ tứ đầu (quadriceps)
• Cơ bụng (abdominals)
• Cơ lưng (back muscles)
• Bắp chuối (calves)

2. Cách tập Lunge tại nhà đúng cách

Với các thông tin đã được chia sẻ ở trên thì bạn đã hiểu về Lunges là gì chưa. Bài tập lunge là một trong những kỹ thuật cơ bản và phổ biến trong tập luyện, phù hợp cho cả nam và nữ. Điều đặc biệt là nó có nhiều biến thể và cách thực hiện khác nhau. Trong phần tiếp theo OKACHI LUXURY sẽ giới thiệu cho bạn về các cách tập Lunges đúng cách và dễ thực hiện .

Hướng dẫn cách tập Lunge tại nhà đúng cách:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai
• Bước 2: Hai bàn tay đặt sát hông 
• Bước 3: Bước một chân về phía trước và hạ hông xuống
• Bước 4: Chân kia giữ nguyên ở vị trí ban đầu, đảm bảo đầu gối chân trước tạo thành góc 90 độ
• Bước 5: Dùng chân trước để đẩy lên và đưa chân trái về vị trí ban đầu.

Lặp lại quá trình này cho đến khi bạn hoàn thành số lượng lần lặp yêu cầu. Sau khi hoàn thành với một chân, hãy chuyển sang chân còn lại và lặp lại quá trình trên.

3. Các biến thể bài tập Lunge cho nam và nữ đúng nhất

Đây là một bài tập đa dạng có thể thực hiện nhiều biến thể khác nhau. Dưới đây là danh sách các biến thể của bài tập Lunge phù hợp cho nam và nữ:

3.1. Deep Lunge

Deep Lunge là một biến thể của bài tập Lunge cơ bản, thường sẽ tập trung vào việc phát triển sức mạnh và sự linh hoạt của cơ đùi và cơ mông. Bài tập Deep Lunge có tác động đến vùng bụng và đốt cháy mỡ bụng một cách hiệu quả. Dưới đây là các bước cơ bản để thực hiện bài tập Deep Lunge:

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng và chân rộng bằng hông
• Bước 2: Bước chân trái ra phía trước một bước, sao cho đầu gối của chân trái tạo thành một góc 90 độ. 
• Bước 3: Chân phải được duỗi dài ra phía sau, với gót chân phải nâng cao khỏi mặt sàn và mũi chân chạm xuống sàn.
• Bước 4: Siết chặt cơ bụng để duy trì thăng bằng, ép ngực gần vào đầu gối của chân trái. 
• Bước 5: Hai tay chống vuông góc xuống sàn. Lặp lại động tác trên cả hai chân theo các bước trên.

3.2. Jumping Lunge

Bài tập jumping lunge là một bài vừa tác động vào mông, đùi mà còn giúp bạn cardio rất tốt. Đối với bài này, bạn sẽ dùng sức để bật cao lên nên sẽ rất tốt sức và giảm mỡ rất hiệu quả. Để thực hiện bài tập này đúng cách, bạn có thể làm theo các bước sau:

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng thẳng với cánh tay thả lỏng bên cạnh hông và lòng bàn tay nắm hờ. Đây là tư thế ban đầu.
• Bước 2: Bước chân phải về phía trước và từ từ hạ thấp cơ thể xuống tạo tư thế giống như khi bạn quỳ xuống một chân.
• Bước 3:  Đảm bảo rằng cẳng chân phải tạo thành góc 90 độ, và đầu gối của chân trái không chạm vào sàn. 
• Bước 4: Sau đó, nhảy lên và đổi chân trên không trung. Chân trước chuyển ra sau và chân sau chuyển ra phía trước. 

3.3. Side Lunge

Side Lunge là một biến thể thú vị của bài tập Lunge, tập trung vào phát triển sức mạnh và linh hoạt của cơ đùi và cơ mông. Bài tập này có thể giúp bạn cải thiện sự ổn định cơ bản và tăng khả năng di chuyển bắp chân. Sau đây, cùng Okachi tìm hiểu cách thực hiện bài tập Side Lunge đúng cách.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đặt chân rộng vừa phải và bắt đầu bài tập với tư thế Squat cơ bản
• Bước 2: Duỗi chân phải ra sao cho mũi chân hướng thẳng về phía trước và đặt chân trái làm trụ. 
• Bước 3: Từ từ hạ hông xuống, hít vào và khi đạt vị trí hông ở thấp nhất, giữ trong 2-3 giây

Thở ra và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.Tiếp tục lặp lại động tác với chân còn lại và thực hiện xen kẽ giữa hai chân theo số lần yêu cầu.

3.4. Lunge Twist

Lunge Twist là một biến thể của bài tập Lunge cơ bản, giúp cải thiện tính linh hoạt của mông và kích thích cơ bụng và cơ liên sườn rất hiệu quả. Hãy thực hiện bài tập này để tăng vòng 3 hiệu quả.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng và hai chân rộng bằng vai của bạn.
• Bước 2:  Bước chân trái sang phía trái và gập đầu gối trái xuống đồng thời đẩy hông ra sau. 
• Bước 3: Sau đó, đẩy chân trái của bạn trở lại vị trí đứng thẳng.
• Bước 4: Thực hiện lặp lại tương tự với chân phải và lặp lại 10-12 lần cho mỗi chân.

3.5. Dumbbell Lunge.

Bài tập Dumbbell Lunge hay còn gọi là Lunge với tạ đơn, là một bài tập rất tốt cho cơ đùi và mông. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, cầm một tạ đơn ở mỗi tay, để tay dọc theo thân và lòng bàn tay hướng vào trong người.
• Bước 2: Bước chân trái của bạn về phía trước và hạ đầu gối trái xuống sao cho tạo thành một góc 90 độ.
• Bước 3: Thực hiện tương tự với chân phải. Lặp lại động tác này cho mỗi chân khoảng 10-12 lần hoặc theo số lần yêu cầu.

Xem thêm: Các bài tập Hip Thrust tại nhà ĐÚNG CÁCH

3.6. Barbell Lunge

Bài tập Barbell Lunge, hay còn gọi là Lunge với thanh tạ,đây là một bài tập tăng độ khó hơn khi bạn phải chịu lực từ thanh đòn. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Barbell Lunge:

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt một thanh tạ trên vai của bạn, điều chỉnh trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
• Bước 2: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, đặt thanh tạ trên vai và cầm chặt nó bằng cả hai tay.
• Bước 3: Bước chân trái của bạn về phía trước và hạ đầu gối trái xuống sao cho tạo thành một góc 90 độ.
• Bước 4: Sau đó, đẩy chân trái của bạn trở lại vị trí đứng thẳng. Thực hiện tương tự với chân phải.
• Bước 5: Lặp lại động tác này cho mỗi chân khoảng 10-12 lần hoặc theo số lần yêu cầu.

Xem thêm: TOP 9 bài tập cho mông chảy xệ dễ THỰC HIỆN và ĐÚNG CÁCH

4. Lưu ý khi thực hiện các bài tập Lunge tại nhà

Thay vì tập nhanh, bạn hãy tập ở một nhịp độ chậm và kiểm soát để đảm bảo kỹ thuật đúng và tránh chấn thương. Nếu bạn cảm thấy không thể duy trì thăng bằng hoặc có vấn đề về sức khỏe, bạn có thể sử dụng một cái gì đó để cân bằng hoặc hỗ trợ, như một cái ghế hoặc tường gần bạn. 

Nếu bạn mới bắt đầu làm quen với bài tập Lunge, hãy bắt đầu bằng việc tập tay không. Khi bạn cảm thấy thoải mái và muốn thử thách mình hơn, bạn có thể sử dụng tạ tay để tăng độ khó. Khi thực hiện bài tập này, luôn đảm bảo rằng bàn chân của bạn hướng thẳng về phía trước để duy trì form đúng. Đừng quên siết chặt cơ bụng trong quá trình thực hiện Lunge để giữ thăng bằng và ổn định

Ngoài việc tập Lunge, hãy kết hợp với các hoạt động thể thao khác như chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc tập gym để tăng cường hiệu quả, giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy nhớ duy trì một chế độ ăn uống khoa học, bao gồm nhiều rau xanh và bổ sung đủ vitamin cùng việc hạn chế tiêu thụ các chất kích thích để giữ cho cơ thể của bạn luôn khỏe mạnh.

Qua bài viết trên thì bạn đã biết Lunge là gì và các tập các bài tập lunge như thế nào chưa. Đây là một phương pháp tập luyện rất tốt cho những người không có thời gian đến phòng tập. Hy vọng những chia sẻ trên của Okachi Luxury sẽ hữu ích với bạn, giúp bạn có thêm động lực tập luyện nhiều hơn.