Skinny fat là gì? Nguyên nhân và cách khắc phục ĐẦY ĐỦ

Bạn có mảnh mai nhưng mềm mại? Bạn béo bụng nhưng tay chân lại thon gọn? Đoán xem bạn có phải tạng người Skinny fat? Cùng Okachi Luxury tìm hiểu Skinny fat là gì và nguyên nhân và cách khắc phục sự cố quá phổ biến này!

1. Skinny fat là gì? 

Skinny fat là một thuật ngữ dùng để mô tả những người trông có vẻ gầy, nhưng lại có lượng mỡ trong cơ thể cao, trong khi lượng cơ lại thấp.

Người gầy béo thường tích tụ mỡ quanh bụng và có vòng bụng rất nổi bật. Trên thực tế, một số người gầy nhưng béo có rất ít mỡ ở tay và chân, tất cả đều tập trung xung quanh phần giữa của họ. Nếu bạn không gặp vấn đề gì khi ép chân mình vào chiếc quần jean skinny nhưng lại không thể cài cúc eo thì rất có thể bạn là người gầy béo.

2. Nguyên nhân dẫn đến tạng người Skinny fat

Về cơ bản, tình trạng Skinny fat phát triển do ăn kiêng không hợp lý và không luyện tập đúng cách. Các yếu tố như thói quen tập thể dục và dinh dưỡng, tuổi tác và mức độ hormone cũng có thể góp phần vào kích thước cơ thể.

Ai có nguy cơ bị Skinny fat?

Bất kỳ ai cũng có thể bị Skinny fat, nhưng một số người có nguy cơ cao hơn những người khác, bao gồm người có lối sống ít vận động dẫn đến tích tụ mỡ thừa, người có chế độ ăn uống không lành mạnh hay người có tuổi tác cao ngay cả khi họ có cân nặng bình thường.

Dưới đây là một số dấu hiệu và triệu chứng của Skinny fat:

• Cân nặng bình thường hoặc hơi gầy

• Mỡ thừa tập trung ở các vị trí như bụng, đùi, mông

• Cơ bắp yếu và săn chắc kém

• Cảm giác mệt mỏi và uể oải

• Rối loạn nội tiết tố

Nếu bạn lo lắng mình bị Skinny fat, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn.

3. Cách khắc phục thể trạng Skinny fat

Tin vui là gầy và bụng mỡ có thể chữa được. Điều đó không có nghĩa là dễ dàng, nhưng với thời gian, năng lượng và nỗ lực, bạn có thể chuyển từ gầy béo sang có thân hình cân đối, khỏe mạnh và lực lưỡng.

Tuy nhiên, không có cách khắc phục một lần. Khắc phục Skinny fat đòi hỏi một cách tiếp cận toàn diện, lâu dài để tập thể dục, dinh dưỡng và thay đổi lối sống, bao gồm:

• Xây dựng cơ bắp

Cách tăng cơ cho skinny fat là rèn luyện sức mạnh, nâng rạ sẽ khắc phục được phần “gầy” của skinny fat. Cơ bắp lớn hơn sẽ giúp tạo nên một vóc dáng thể thao hơn. Điều này không có nghĩa là bạn phải tập thể hình hoặc cử tạ,... nhưng bạn cần phải đến phòng tập thể dục và bắt đầu luyện tập với cơ bắp của mình để phát triển hơn.

Có rất nhiều bài tập khác nhau mà tạng người Skinny fat nên tập, bao gồm:

Bài tập kết hợp

Tập luyện cường độ cao (HIT)

Bài tập thể dục

Bài tập thể lực

Bài tập cẳng tay

Bài tập tạ tay

Dù bạn làm gì, bạn nên đặt mục tiêu luyện tập 3-4 lần mỗi tuần. Điều này không chỉ giúp tăng sức mạnh, kích thước mà còn cải thiện sự phân chia chất dinh dưỡng.

• Luyện tập cardio

Skinny fat nên tập cardio, vì bài tập cardio có thể giúp tạo ra sự thâm hụt calo dẫn đến đốt chất béo. Tuy nhiên, điều quan trọng là không nên tập quá nhiều đến mức, có thể bị mất khối lượng cơ.

2-3 bài tập, kéo dài 20-30 phút là tất cả những gì bạn cần và nếu bạn cảm thấy cần phải tập luyện nhiều hơn thì có thể bạn đã ăn quá nhiều. Ăn ít hơn một chút để loại bỏ nhu cầu tập cardio quá mức

Ngoài ra, bài tập tabata cũng là sự lựa chọn tuyệt vời để giảm calo

• Tăng NEAT

Tăng NEAT của bạn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Các ví dụ phổ biến về NEAT bạn có thể thực hiện tại nhà, bao gồm:

Đi dạo

Đi cầu thang bộ

Rửa xe

Đứng lên thường xuyên hơn

Đi bộ xung quanh khi nói chuyện điện thoại

Làm việc nhà

Cách đơn giản nhất để có được và theo dõi NEAT là đi bộ. Sử dụng ứng dụng máy đếm bước và cố gắn tích lũy 10.000 bước mỗi ngày. 

Ví dụ, bạn có thể:

Đi bộ 15 phút trước bữa sáng

Đị bộ 30 phút vào giờ ăn trưa

Đi bộ 15 phút sau bữa tối

NEAT sẽ không gây mệt mỏi, không gây suy nhược cơ và dễ dàng phù hợp với hoạt động hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn chủ yếu ít vận động, nó có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm mỡ.

• Ăn nhiều đạm

Nếu bạn gầy và có bụng to, bạn có thể sẽ được lợi nhiều từ việc ăn nhiều protein hơn. Protein sẽ giúp duy trì khối lượng cơ bắp hiện có của bạn, cung cấp các khối dinh dưỡng cần thiết để tăng khối lượng cơ bắp, tránh cơn đói và tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

Cắt giảm lượng calo có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nếu bạn chỉ cắt giảm lượng calo và không ăn đủ chất đạm , bạn sẽ có nhiều khả năng bị béo phì. Các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ tối thiểu khoảng 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (hoặc 0,36 gam mỗi pound) mỗi ngày, vì vậy hãy cố gắng bổ sung nhiều đồ ăn nhẹ và bữa ăn giàu protein hơn vào chế độ ăn uống của bạn — khoảng 10-35% lượng calo hàng ngày của bạn.

• Tạo mức thâm hụt calo bền vững

Mức thâm hụt calo quá lớn và bạn có nguy cơ đốt cháy cơ thay vì mỡ, vì vậy điều quan trọng là tạo ra mức thâm hụt calo nhỏ, có thể kiểm soát được để khuyến khích cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Người trưởng thành trung bình cần tiêu thụ khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng; Để đạt được mức thâm hụt calo bền vững, hãy cố gắng nạp ít hơn khoảng 500 calo

Để giảm mỡ bụng cho người skinny fat, bạn cần tạo ra sự thiếu hụt calo. Tuy nhiên, hãy đảm bảo không giảm xuống dưới 1200 calo mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ hoặc 1500 nếu bạn là nam giới.

Các ứng dụng thể dục như My Fitness Pal hoặc Lifesum có thể giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào và mức độ tập luyện của mình. Hoặc bạn có thể tự tính TDEE của mình để theo dõi lượng calo mỗi ngày.

Ngoài ra, hãy đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể. Phụ nữ nên uống khoảng 11,5 cốc (92 ounce) nước mỗi ngày, trong khi nam giới nên uống khoảng 15,5 cốc (124 ounce). Nước rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể và có thể giúp bạn cảm thấy no, từ đó ngăn ngừa ăn quá nhiều.

• Ngủ nhiều hơn

Không có được giấc ngủ chất lượng mỗi đêm có thể dẫn đến phát triển cơ bắp kém, cảm giác đói, thiếu năng lượng để tập thể dục và tăng khả năng kháng insulin, tất cả những điều này có thể khiến mỡ gầy dễ tăng hơn và khó giảm hơn. Vì vậy, sau một ngày tập luyện và ăn uống hợp lý, hãy đảm bảo bạn ngủ được khoảng 7 đến 9 tiếng không gián đoạn.

• Xây dựng thói quen luyện tập

Tập luyện thường xuyên là chìa khóa để có được và giữ được thân hình như mong muốn. Tuy nhiên, điều này có thể khó khăn, vì nhiều người không thể duy trì thói quen tập luyện trong thời gian dài.

Một số người chọn cách nhanh chóng và dễ dàng, chẳng hạn như ăn kiêng và tập thể dục khắc nghiệt. Tuy nhiên, những phương pháp này thường không bền vững và có thể dẫn đến tăng cân trở lại.

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc áp dụng một thói quen tập luyện có thể quản lý được sẽ có nhiều khả năng mang lại kết quả lâu dài hơn. Ngay cả khi cần nhiều thời gian hơn để thấy được kết quả, việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và đốt cháy calo, giúp bạn có được thân hình mong muốn.

Với sự kiên trì và nỗ lực, bạn có thể cải thiện tạng người Skinny fat và có được thân hình khỏe mạnh hơn.

Bạn cũng nên sở hữu máy tập thể dục tại nhà với giá bán máy chạy bộ đang được ưu đãi tại Okachi để hỗ trợ việc tập luyện

4. Những câu hỏi thường gặp về tạng người skinny fat

Tạng người skinny fat có nguy cơ mắc các bệnh gì?

Tạng người skinny fat mặc dù có vẻ ngoài khỏe mạnh, nhưng những người skinny fat có nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như các bệnh về tim mạch, tiểu đường, gan nhiễm mỡ, alzheimer, ung thư,...

Để giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, những người Skinny fat nên tăng cường vận động, áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát căng thẳng.

Người skinny fat có thể ăn kiêng để giảm mỡ không?

Có, người Skinny fat có thể ăn kiêng để giảm mỡ. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng ăn kiêng quá mức có thể dẫn đến mất cơ bắp, khiến cơ thể trở nên gầy hơn nhưng vẫn có nhiều mỡ thừa.

Để giảm mỡ hiệu quả mà vẫn giữ được cơ bắp, người Skinny fat nên áp dụng chế độ ăn kiêng giảm calo lành mạnh. Chế độ ăn này nên bao gồm các thực phẩm giàu protein, chất xơ và vitamin. Các loại thực phẩm này sẽ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Người skinny fat có thể tăng cân không?

Có, người skinny fat có thể tăng cân. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tăng cân lành mạnh là tăng cân chủ yếu ở cơ bắp, chứ không phải mỡ thừa.

Để tăng cân lành mạnh, người skinny fat nên áp dụng chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp.

Tại sao tôi gầy nhưng lại có bụng to?

Ngay cả những người gầy cũng có thể dành quá nhiều thời gian trước màn hình tivi hoặc máy tính, và đó chính là lý do khiến lượng mỡ thừa mà họ để lắng xuống dạ dày. Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể gây béo bụng, ngay cả ở người gầy.

Skinny fat có phải do di truyền xấu không?

Không hẳn vậy. Skinny fat là một thuật ngữ dùng để mô tả những người có cân nặng bình thường hoặc hơi gầy, nhưng có lượng mỡ thừa tập trung ở các vị trí như bụng, đùi, mông,...

Do đó, Skinny fat không phải do di truyền xấu. Tuy nhiên, di truyền có thể là một yếu tố nguy cơ khiến bạn dễ bị skinny fat hơn.