11 bài tập toàn thân với tạ đơn giúp Body SĂN CHẮC

Tạ đơn là một công cụ tập luyện phổ biến được ưa chuộng bởi các gymer. Việc thực hiện các bài tập với tạ đơn đều hướng đến việc phát triển nhiều nhóm cơ trên cơ thể như cơ tay, cơ ngực, cơ vai, mang lại cho người tập một hình thể vạm vỡ và hoàn hảo. Trong bài viết này, Okachi sẽ giới thiệu 11 bài tập toàn thân với tạ đơn.

Các bài tập toàn thân với tạ đơn cho nam và nữ

Bạn hoàn toàn có thể xây dựng cơ bắp chỉ bằng cách sử dụng tạ. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập tạ tự do bằng tạ cũng có hiệu quả tương đương trong việc xây dựng khối lượng cơ và sức mạnh tương đương với máy tập tạ. Điểm qua 11 bài tập toàn thân với tạ đơn sau.

Bài tập Concentration Curls

Động tác ngồi cuốn tạ đơn là một biến thể Curl variation, thử thách bắp tay ở tư thế ngồi với khuỷu tay làm việc được hỗ trợ bởi đùi. Điều này giữ cho bắp tay ổn định và ngăn các vùng khác của cơ thể hỗ trợ lực nâng, điều này gây căng thẳng lớn hơn cho bắp tay.

Bài tập Concentration Curls tập trung rất phù hợp cho những ai muốn cải thiện hình thức uốn cong của mình và học cách tập luyện bắp tay một cách tối ưu. Là một bài tập đơn phương, chúng có thể giải quyết sự mất cân bằng cơ giữa hai bắp tay và cải thiện kết nối cơ trí.

Cách thực hiện:

• Ngồi xuống ghế sao cho đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn.

• Tay cầm một quả tạ, đặt khuỷu tay lên đùi trong của bạn. Đặt tay còn lại lên chân đối diện để giữ thăng bằng.

• Đẩy khuỷu tay của bạn vào đùi khi bạn uốn cong nó, uốn cong quả tạ về phía vai.

• Khi bạn đã cuộn tròn hết cỡ, hãy tạm dừng một chút trước khi từ từ hạ quả tạ trở lại vị trí bắt đầu.

• Hoàn thành số lần lặp lại ở một bên trước khi bắt đầu ở bên kia.

Bài tập Biceps Curls

Bài tập Biceps Curls  là một bài tập tạ rất dễ nhận biết, tác động lên các cơ ở cánh tay trên và ở mức độ thấp hơn là cơ ở cánh tay dưới. Đây là một bài tập tuyệt vời để thấy được kết quả về sức mạnh và độ nét.

Có thể sử dụng các thiết bị và tay cầm khác nhau cho bài tập này, bao gồm cả những thiết bị sử dụng tạ, tạ ấm, tạ đòn, dây kháng lực hoặc máy cáp. Curls là một bài tập điển hình được sử dụng trong thói quen rèn luyện sức mạnh phần trên cơ thể.

Cách thực hiện động tác gập bắp tay

• Bắt đầu đứng cao với hai chân rộng bằng hông. Giữ cơ bụng của bạn hoạt động.

• Mỗi tay cầm một quả tạ. Hãy để cánh tay của bạn thư giãn ở hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Giữ cánh tay trên ổn định và vai thư giãn, uốn cong khuỷu tay và nâng tạ sao cho tạ chạm vào vai. Hoặc để thực hiện đầy đủ các chuyển động, hãy nâng tạ lên ngang tầm mắt hoặc trán của bạn. Khuỷu tay của bạn phải nằm sát vào cơ thể.

• Thở ra trong khi nâng.

• Hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

• Thực hiện số lần lặp mong muốn, duy trì trong vòng 3 đến 5 lần sau khi thất bại hoàn toàn.

Xem thêm: Các bài tập thể lực boxing HIỆU QUẢ cho người mới bắt đầu

Dumbbell Step-ups

Bài tập nâng tạ rất tốt cho phần thân dưới và việc thêm tạ sẽ làm tăng tải trọng cho các cơ hoạt động. Nó có thể được sửa đổi để cung cấp một bài tập an toàn và hiệu quả cho mọi người ở mọi cấp độ thể lực , phù hợp với hầu hết mọi thói quen tập thể dục được thiết kế để tăng cường sức mạnh ở chân trên và cơ mông.

Bài tập này cải thiện sự cân bằng, ổn định và khả năng cảm nhận bản thân vì bạn được yêu cầu kiểm soát trọng lượng khi di chuyển lên xuống, tiến và lùi. Một phần thưởng khác là nó tăng cường sức mạnh cho từng chân, tạo ra sức mạnh ngang nhau ở mỗi chân.

Cách thực hiện động tác cầm tạ bước lên bục:

• Bước lên bằng chân phải, ấn qua gót chân để duỗi thẳng chân phải.

• Đưa chân trái chạm chân phải ở đầu bậc thang.

• Cong đầu gối phải của bạn và bước xuống bằng chân trái.

• Đưa chân phải xuống sao cho chân trái chạm đất.

Bài tập Dumbbell Pullover 

Dumbbell Pullover có quả tạ trông hơi giống một con kỳ lân trong phòng tập tạ. Không giống như hầu hết các bài tập rèn luyện sức mạnh khác hiện có, nó tác động đồng thời hai nhóm cơ đối lập nhau cùng một lúc - cụ thể là cơ ngực và cơ xô.

Kéo tạ tạ được coi là bài tập tư thế vì thực hiện toàn bộ động tác đòi hỏi bạn phải giữ cột sống ở tư thế kéo dài và ổn định. Động tác này còn giúp mở và tăng độ linh hoạt của ngực và phần trên cơ thể.

Cách thực hiện:

Để chuẩn bị cho bài tập này, hãy ngồi ở cuối ghế tập tạ ổn định . Đặt chân xuống sàn, rộng hơn một chút so với băng ghế. Mỗi tay cầm một quả tạ. Tiếp theo, lăn lại, như vậy bạn đang nằm trên băng ghế. Lưng, cổ và đầu của bạn phải được hỗ trợ đầy đủ.

• Mở rộng cánh tay của bạn về phía trần nhà, qua ngực của bạn. Lòng bàn tay của bạn phải hướng vào nhau và khuỷu tay hơi cong.

• Hít vào và duỗi tạ ra sau và qua đầu, giữ lưng và lõi khỏe mạnh. Mất khoảng 3 đến 4 giây để đạt đến tư thế duỗi thẳng hoàn toàn trong đó tạ ở phía sau nhưng không ở dưới đầu của bạn.

• Thở ra từ từ và đưa tay về vị trí ban đầu.

Bài tập Romanian Deadlift 

Bài tập Romanian Deadlift là một biến thể của Deadlift, là bài tập tập luyện cơ bắp dưới cơ thể, chủ yếu tập trung vào cơ đùi và cơ mông. Đây là một bài tập rất hiệu quả để tăng sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp chân. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:

Cách thực hiện

• Bắt đầu đứng thẳng, cầm thanh tạ hoặc tạ trong tay, đưa vai lên và co cơ bắp bụng.

• Hạ gối một chút, đưa hông ra sau và hạ thanh tạ xuống theo đường thẳng, duy trì đầu gối gần như thẳng và lưng thẳng trong suốt quá trình hạ tạ.

• Khi thanh tạ xuống đến mức bạn cảm thấy căng ở cơ đùi sau, hãy đẩy hông ra phía trước để đứng thẳng lên và nâng thanh tạ lên theo cùng hướng

• Lặp lại quá trình trên trong số lần lặp phù hợp với khả năng của bạn.

Bài tập Renegade row 

Bài tập Renegade row là một bài tập cơ bản trong phong trào CrossFit, yêu cầu người tập luyện sử dụng tạ hoặc tạ đơn để thực hiện lệch vai và kéo tạ lên ngang ngực. Bài tập này tập trung vào cơ bụng, cơ lưng và cơ vai, đồng thời còn kích thích sự ổn định cơ bắp. cách thực hiện như sau:

• Chuẩn bị hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

• Đặt hai tay cầm tạ đơn chống xuống sàn, lòng bàn tay hướng về phía sau.

• Gập thân người xuống, tạo thành một góc 90 độ giữa thân người và đùi.

• Siết chặt cơ bụng và đùi.

Bài tập One-Arm Dumbbell Row 

Bài tập One-Arm Dumbbell Row là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ lưng. Bài tập này tập trung vào các cơ lưng giữa, cơ xô và cơ bắp tay.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với một quả tạ đơn trong tay trái, lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Đứng thẳng với một quả tạ đơn trong tay trái, lòng bàn tay hướng về phía trước

• Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng và hông ổn định.

• Kéo tạ lên cho đến khi nó ở gần ngực, khuỷu tay duỗi thẳng.

• Hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.

• Lặp lại với phía bên kia.

• Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi bên.

• Thực hiện 2-3 hiệp.

Bài tập Bent Over Dumbbell Row

Bent Over Dumbbell Row cong bằng hai tay nhắm vào các cơ lưng trên và giữa, bao gồm cơ hình thang, cơ dưới gai, cơ hình thoi, cơ latissimus dorsi, cơ tròn lớn và cơ tròn nhỏ. Cơ ngực chính (ngực) và cơ cánh tay (cánh tay trên) cũng hoạt động cùng với cơ xoay vai.

là một trong những bài tập xây dựng cơ bắp tốt nhất cho lưng. Chọn mức tạ khó nhưng có thể nâng mà không ảnh hưởng đến hình thể khi kết hợp bài tập này vào bài tập toàn thân với tạ đơn.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Mỗi tay cầm một quả tạ, rộng bằng vai, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Cúi người một góc 45 độ (không thấp hơn) và hít một hơi thật sâu.

• Kéo thanh tạ lên, về phía hai bên ngực hoặc bên cạnh phần dưới của lồng xương sườn khi thở ra. Nâng đến mức phạm vi chuyển động của bạn cho phép. Trong khi nâng, giữ cho cổ tay không di chuyển nhiều nhất có thể.

• Hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát khi bạn hít vào. Vẫn cúi xuống cho đến khi hoàn thành tất cả các lần lặp lại.

Xem thêm: Các bài tập compound cơ bản và lịch tập phù hợp cho bạn

Bài tập Front Dumbbell Raise 

Nâng tạ lên phía trước là một bài tập tạ cơ bản rất phù hợp cho những người muốn tăng cường sức mạnh hoặc tạo nét rõ hơn ở vai . Bạn có thể sử dụng động tác nâng tạ trước trong bất kỳ bài tập thân trên nào; chỉ cần đảm bảo chọn mức tạ mà bạn có thể nâng với hình dáng phù hợp.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng thân và giữ một quả tạ ở mỗi tay trước đùi, lòng bàn tay hướng vào đùi.

• Nâng từng quả tạ lên phía trước với khuỷu tay hơi uốn cong cho đến khi cánh tay của bạn cao hơn một chút song song với sàn.

• Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại với tay kia.

• Hãy nhớ tránh những lỗi thường gặp như lắc lư, sử dụng đà, tạ quá nặng, tư thế sai và vị trí cổ tay không chính xác.

• Thực hiện bài tập với số lần lặp lại từ trung bình đến cao, thường là 8-12 mỗi hiệp, như một phần của bài tập tập trung vào phần thân trên hoặc vai.

• Bài tập này tăng cường và phát triển cơ delta phía trước và có thể được thực hiện khi ngồi hoặc đứng. Hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào ở vai để đảm bảo an toàn.

Bài tập Dumbbell Seated Calf Raise

Bài tập Dumbbell Seated Calf Raise là một bài tập thể dục tác động đến cơ bắp bắp chân. Bài tập này được thực hiện bằng cách ngồi trên một chiếc ghế, nâng gót chân lên khỏi sàn và hạ xuống.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên ghế dài, chân đặt phẳng trên mặt đất, giữ hai quả tạ nặng trên đầu gối.

• Giữ chặt cơ lõi của bạn, nhấc gót chân lên khỏi mặt đất càng cao càng tốt.

• Từ từ hạ gót chân xuống đất và lặp lại.

Trên đây là 11 bài tập toàn thân với tạ đơn giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và sự dẻo dai của cơ thể. Okachi chúc bạn thành công