Các bài tập thể lực boxing TĂNG SỨC MẠNH cho người mới bắt đầu

Nếu bạn đang muốn tập boxing nhằm nâng cao khả năng tự vệ cũng như sức bền của bản thân mà không biết bắt đầu từ đâu. Thì bài viết dưới đây, Okachi sẽ bật mí cho bạn các bài tập thể lực boxing kèm theo những lưu ý quan trọng khi tập boxing nâng cao thể lực mà những người mới bắt đầu cần biết. Mời các bạn theo dõi hết bài viết dưới đây nhé. 

1. Bài chạy bộ cho người mới tập Boxing

Đối với chạy bộ thì đây là bài tập khá phổ biến và được cho là bài khởi động tuyệt vời nhất. Trong 1 tuần 4 buổi, mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra 30-40 phút và chạy khoảng 6-7km là đã đạt hiệu quả rất tốt. Đối với một người bình thường và không mắc các bệnh liên quan đến quá trình vận động thì cường độ tập luyện này là hợp lý, nếu cơ thể bạn không đáp ứng được thì có thể bạn đang quá yếu hoặc sức khỏe bạn chưa được cải thiện.  Chạy bộ giúp nâng cao sức khỏe tinh thần cũng như sức bền của bản thân, đồng thời cũng nâng cao sức chịu đựng với cách điều chỉnh nhịp độ của tim mạch tốt. Khi bạn duy trì chạy bộ trong thời gian dài bạn sẽ được bổ trợ rất tốt trong quá trình luyện tập boxing cũng như thi đấu thực tế.

2. Bắt đầu các bài tập sức mạnh ở cường độ cao

Đối với một boxer thì nên duy trì thói quen luyện tập với cường độ liên tục khi mà có đủ thời gian khởi động cơ, làm nóng cơ cho cơ quen dần với chế độ tập luyện của bạn. Nếu như trong buổi tập, bạn cảm thấy cơ thể bị ê ẩm, đau nhức liên tục thì đó là dấu hiệu tốt cho thấy rằng cơ bắp của bạn đang phát triển toàn diện.

3. Các bài tập thể lực boxing hiệu quả cao

Bên dưới đây là một số bài tập thể lực boxing hiệu quả quả cao và dễ thực hiện: 

3.1. Bài tập khởi động Boxing

Không chỉ riêng boxing, với bất kỳ môn thể thao nào thì việc khởi động trước khi tập luyện là việc rất quan trọng. Nếu các bạn khởi động không kỹ hoặc sơ xài thì sẽ làm tăng nguy cơ bị chấn thương và đồng thời sẽ làm giảm đáng kể chất lượng của buổi tập. Các bạn cũng có thể khởi động cơ bản bằng bài xoay cổ, xoay khuỷu tay, cánh tay, giãn cơ cơ, cơ lưng…. để cho các cơ được làm nóng, lúc đó sẽ tăng hiệu quả buổi tập đáng kể. 

3.2. Bài tập hít xà kèm tạ

Đối với bài tập này, các nhóm cơ ở phần bắp tay sau và phần lưng sẽ được phát triển rất tốt. Đặc biệt là đối với boxer, việc cải thiện phần lưng để có thể linh hoạt di chuyển trong thi đấu là hết sức cần thiết, qua đó bài tập này cũng giúp các bạn tăng chiều cao tuyệt vời.

3.3. Bài tập kéo tạ bằng một chân

Đối với kéo tạ đơn bằng một chân thì ngoài việc giúp các bạn tăng được khả năng giữ thăng bằng thì nó còn giúp các bạn luyện tập tăng cường được cơ vai và cơ bắp tay. Nhưng lưu ý khi tập bài này là không nên dùng tạ quá nặng, nên dùng lượng tạ vừa phải, phù hợp với bản thân để hạn chế các chấn thương không đáng có.

3.4. Bài tập kéo tạ chân

Bài tập kéo tạ chân giúp hỗ trợ phần cơ chân và cơ đùi. Tuy nhiên, lời khuyên nếu nữ tập boxing thì không nên tập bài tập này quá nhiều sẽ khiến bắp chân của các chị em sẽ to một cách đáng kể. Khi tập boxing thì chắc hẳn các chị em phụ nữ cũng không thích sở hữu 1 bắp chân quá to phải không nào.

3.5. Bài nhảy dây trong 3 phút

Chắc chắn khi nói tới bộ môn boxing thì các bạn không nên bỏ qua bài nhảy dây được rồi. Bài tập này khá phổ biến đối với dân boxing, đặc biệt đối với các tuyển thủ thì họ thường xuyên áp dụng bài tập này nhằm nâng cao sức bền. Ngoài ra, nhảy dây giảm mỡ bụng dưới cũng thường được các tuyển thủ tận dụng khởi động để tăng hiệu quả trong quá trình tập luyện boxing.

3.6. Bài squat sang hai bên

Đối với bài Squat hai bên như vầy thì bạn nên thực hiện 10 lần cho mỗi bên. Đồng thời, để tăng độ khó cho bài tập bạn có thể cầm thêm tạ tay hoặc tạ ấm nhằm tăng thêm độ hiệu quả cho bài tập. Cách thực hiện cụ thể như sau:

• Tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Sau đó, hạ một chân xuống sao cho thân người ngang với đầu gối (càng thấp càng tốt) và chân này cũng là chân trụ chịu lực toàn cơ thể, chân còn lại duỗi thẳng. Giữ động tác này trong khoảng 3-4 giây sau đó quay về vị trí cũ. 
• Tiếp tục lại tương tự với chân còn lại, lập lại bài tập này khoảng 20 lần là đủ.

3.7. Bài xoay cột sống chữ T

Qua bài tập xoay cột sống chữ T thì đây cũng là bài tập thể lực boxing tốt mà bạn nên có trong lịch tập của mình. Cách thực hiện rất đơn giản như sau:

• Đầu tiên, bạn hãy quỳ lên 1 tấm thảm hoặc sàn với khuỷu tay gập lại. 
• Bước tiếp theo, bạn đặt một tay sau đầu, giữ nguyên tư thế sau đó đưa khủy tay từ từ hướng lên trên trần nhà, đồng thời xoay người về sau. Giữ nguyên khoảng 3-4 giây sau đó về lại vị trí ban đầu. 
• Thực hiện tiếp tục với tay còn lại và tập luyện đủ 10 lần rồi dừng.

3.8. Bài tập cúi người nâng tạ

Bài tập cúi người nâng tạ, hay còn gọi là bài Romanian Deadlift , là bài tập bổ trợ rất tốt cho các cơ như cơ mông, gân kheo và cơ lưng. Nếu các bạn duy trì và luyện tập một cách chính xác và đúng kỹ thuật thì sẽ thật tuyệt vời để phát triển tối đa phần thân dưới của các bạn. Cách thực hiện cụ thể bài tập này như sau:

• Bước đầu tiên, bạn đứng thẳng vai đồng thời hai chân rộng ngang vai. Đồng thời giữ tạ đòn thẳng bằng hai tay trước đùi. Lưu ý điều chỉnh tạ đòn cho cân 2 bên trước khi nhấc tạ lên. 
• Sau đó, bước tiếp các bạn sẽ hạ đầu gối từ từ xuống đồng thời vai và lưng hạ về phía trước một góc 45 độ, lưu ý phần lưng của các bạn phải giữ thẳng ddongfof thời siết bụng lại.
• Sau khi siết bụng thì đồng thời đẩy phần hông ra sau.
• Khi hạ thanh tạ từ từ xuống gần đùi thì các bạn trở lập tức về vị trí ban đầu. 
• Lúc xuống từ từ thì các bạn hít vào và lên nhanh về vị trí ban đầu thì thở ra.

3.9. Bài tập thể lực gập khuỷu tay

Bài tập thể lực gập khuỷu tay, còn gọi là bài Biceps Curls, là bài tập ngoài việc rèn luyện chủ yếu tăng cường sức mạnh cánh tay mà còn giúp nâng cao thể lực trong lúc tập luyện boxing. Cách thực hiện cụ thể như sau: 

• Đầu tiên, giữ thẳng người, hai chân rộng bằng vai đồng thời siết bụng lại. 
• Giữ hai cục tạ trên hai tay. Để cánh tay và vai thả lỏng và sát vào người, hướng tạ quay về phía trước.
• Sau đó uốn cong khuỷu tay đồng thời nâng tạ lên sao cho hai quả tạ chạm vào vai. Chú ý, khuỷu tay của bạn phải để sát xương sườn. 
• Thở ra khi nâng lên và hít vào khi hạ xuống.
• Thực hiện lại động tác từ 10-12 lần như vậy, sau đó nghỉ ngơi khoảng 90 giây sau đó thực hiện lại thêm 1-2 lần nữa. 

3.10. Bài tập gập bụng ngược

Đối với các bài gập bụng phổ biến thì bài gập bụng ngược là một bài biến thể rất tốt. Bài này sẽ hỗ trợ rất tốt cho phần cột sống các bạn, nếu các bạn duy trì tập bài này một cách thường xuyên. Cách thực hiện cụ thể như sau:

• Đầu tiên, các bạn nằm thẳng ra thảm hoặc sàn. Sau đó, gập chân sát nhau và co lại một góc 90 độ và đây là vị trí ban đầu.
• Sau đó thở ra hóp bụng lại, sau đó dùng lực đẩy đầu gối ra phía sau đầu.
• Hít vào và từ từ quay lại vị trí như ban đầu, lưu ý chân vẫn phải giữ một góc 90 độ.
• Cuối cùng là thực hiện duy trì động tác này trong 10 lần tập. 

4. Những lưu ý quan trọng khi luyện tập bài tập thể lực trong boxing

Sau đây là một số lưu ý quan trọng khi tập thể lực boxing để tăng cường sức bền tốt:

1. Hãy lên kế hoạch tập luyện cụ thể nhất trước khi tập luyện: Đây cũng là phần quan trọng giúp bạn kiên trì thực hiện với những mục tiêu đề ra.
2. Luôn theo dõi tình trạng sức khỏe của bản thân. Nếu ngày nào bạn cảm thấy mệt mỏi, cơ thể của bạn không đáp ứng được buổi tập hôm đó thì bạn có thể xem xét nghỉ 1-2 bữa để phục hồi sức khỏe.
3. Để ý trang phục của mình lúc luyện tập: lời khuyên là các bạn nên lựa chọn trang phục phù hợp và thoải mái , vì đây cũng là yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập. Chọn những bộ đồ thấm hút mồ hôi tốt, kèm độ co giãn cao thì hỗ trợ tốt hơn khi tập luyện, lưu ý không nên cởi áo khi tập luyện nhé, bởi vì sẽ rất dễ bị cảm lạnh.
4. Điều chỉnh nhịp thở trong luyện tập boxing: Khi tập boxing, bạn phải luyện ở cường độ cao, nếu không điều chỉnh nhịp thở phù hợp thì sẽ dễ gặp tình trạng thiếu nước hoặc ngất xỉu. Vì vậy, các bạn nên học thở đúng cách để hạn chế những trường hợp xấu xảy ra.
5. Chú ý tới thể trạng của bản thân nhiều hơn: Trong khi tập luyện, việc theo dõi thể trạng bản thân cũng giúp ích cho việc điều chỉnh chế độ tập luyện, chế độ ăn uống, nghỉ ngơi một cách hợp lý hơn. Qua đó, sẽ giúp các bạn có được sức khỏe, thể trạng tốt nhất

5. Câu hỏi thường gặp đối với các bài thể lực boxing

5.1. Vì sao boxing yêu cầu cao về thể lực?

Bởi vì, luyện boxing sẽ phải tập với cường độ rất nặng và liên tục. Nên nếu thể lực yếu thì sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn khi tập boxing.

5.2. Tập thể lực 10 phút có đủ không?

Trường hợp bạn quá bận rộn à không có nhiều thời gian, thì khoảng 10 phút tập boxing là quá đủ để giúp bạn khỏe khoắn hơn. >>> Xem thêm: Khám phá chạy bộ có tác dụng gì TỐT cho sức khỏe nam và nữ

                           Nhịp tim khi chạy bộ nên CHÚ Ý như thế nào

                           Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày và yếu tố ẢNH HƯỞNG