Cơ bụng số 11 là gì? Các bài tập giúp TẠO RÃNH BỤNG nhanh nhất
“Cơ bụng số 11” là đỉnh cao của một thân hình săn chắc, khỏe mạnh và cân đối. Đối với nhiều người, việc đạt được cơ bụng số 11 có thể khá khó khăn. Nhưng có một điều cần biết là với thói quen tập luyện đều đặn theo thời gian, bạn sẽ có thể đạt được cơ bụng 11 đường như mơ ước.
Trong bài viết này, Okachi Luxury sẽ chia sẻ cơ bụng số 11 là gì? Và 9 bài tập giúp bạn tạo rãnh bụng ngay tại nhà.
1. Cơ bụng số 11 là gì?
Cơ bụng số 11 là một phần cơ bụng săn chắc, có rãnh bụng ở hai phía bên sườn hình thành nên 2 đường thẳng dọc theo phần bụng 2 bên như số 11.
Cơ bụng 11 được coi là tiêu chuẩn vòng 2 đẹp, săn chắc và khỏe khoắn đối với cả nam giới và nữ giới. Tuy nhiên, để có được cơ bụng 11, bạn cần có một chế độ tập luyện và ăn uống hợp lý.
2. Các phương pháp luyện tập cơ bụng số 11 nhanh nhất
Chế độ ăn siết cơ giảm mỡ
Cho dù bạn có tập bao nhiêu hiệp hay số lần lặp đi lặp lại mà không giữ cho mình chế độ lành mạnh thì cũng không có ý nghĩa, đặc biệt là nữ. Một chế độ ăn uống để siết cơ giảm mỡ nên tập trung vào các thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Protein giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, chất xơ giúp bạn no lâu và chất béo lành mạnh giúp cơ thể hấp thụ các vitamin và khoáng chất.
Chế độ ăn uống nào giúp cơ bụng nữ săn chắc?
Gợi ý chế độ ăn uống trong 1 ngày cho nữ giới để có cơ bụng săn chắc:
Bữa sáng: Yến mạch với quả mọng và sữa chua Hy Lạp
Bữa trưa: Salad rau xanh với thịt gà nướng hoặc cá hồi
Bữa tối: Ức gà nướng với salad
Bữa phụ: Trứng luộc
Tập luyện giảm mỡ bụng
Tập luyện là một phần quan trọng của quá trình tạo rãnh bụng. Bạn nên tập trung vào các bài tập tác động lên cơ bụng, chẳng hạn như gập bụng, nâng chân, plank,...
Bạn nên tập luyện 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 30-60 phút.
3. 9 bài tập cơ bụng số 11 cho nữ hiệu quả ngay tại nhà
Nếu bạn đã sẵn sàng để bắt đầu, đây là 9 bài tập cường độ cao mà bạn có thể bắt đầu.
Bài tập Plank
.jpg "bai-tap-plank-co-bung")
Bài tập plank giúp tăng cường sức mạnh của các cơ cốt lõi, bao gồm cả cơ bụng. Cơ bụng 11 là một nhóm cơ nhỏ nằm ở giữa bụng, chạy dọc theo xương sườn. Khi cơ số 11 mạnh, nó sẽ giúp bụng săn chắc và lộ rõ hơn.
Khi thực hiện bài tập Plank, bạn cần giữ cho lưng thẳng, không cong lưng và không hõm bụng. Bạn cũng cần giữ cho vai và hông ở một vị trí cố định.
Để hiểu rõ hơn về động tác này, hãy tham khảo bài viết:
Bài tập Side Plank
Side Plank là một biến thể của bài tập Plank. Bài tập Side Plank tác động trực tiếp đến các cơ xiên, giúp nữ giới đạt được "cơ bụng 11" đáng mơ ước. Bài tập này có hiệu quả trong việc làm săn chắc vòng eo và tăng cường sức mạnh cho vùng cơ trung tâm, góp phần phát triển cơ vùng giữa rõ ràng và săn chắc.
Bài tập này được thực hiện bằng cách nằm nghiêng trên một bên của cơ thể, nâng đỡ cơ thể bằng cánh tay và chân ở phía đó.
Thực hiện Side Plank một cách chính xác và kết hợp các biến thể của bài tập, các cá nhân có thể nhắm mục tiêu vào các cơ xiên, từ đó có được cơ bụng 11 như mong muốn.
Side plank có rất nhiều biến thể và để hiểu rõ hơn về động tác này, tham khảo:
Side Plank là gì và cách tập Side Plank GIẢM mỡ bụng HIỆU QUẢ
Bài tập Boat Pose
Bài tập Boat Pose hay còn gọi là Paripurna Navasana là một bài tập yoga cổ điển. Bài tập này tác động mạnh vào vùng bụng giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bụng, cơ lưng, cơ mông, cơ hông và cơ vai. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống.
Cách thực hiện:
Ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau lưng, lòng bàn tay chạm vào nhau.
Hít vào, đồng thời nâng chân lên cao, sao cho hai chân song song với sàn, hai tay vẫn giữ nguyên tư thế.
Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, sau đó hạ chân xuống.
Một số biến thể của bài tập Boat Pose mà bạn có thể thử:
Boat Pose nâng một chân: Ở tư thế Boat Pose, nâng một chân lên cao.
Boat Pose nâng hai tay: Ở tư thế Boat Pose, nâng hai tay lên cao.
Boat Pose nâng một tay và một chân: Ở tư thế Boat Pose, nâng một tay và một chân lên cao.
Bài tập Lower Leg Lift
Bài tập Lower Leg Lift là một bài tập tác động lên các cơ bắp ở phần dưới chân, bao gồm cơ bắp chân, cơ mông và cơ bụng. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của các cơ này, đồng thời giúp cải thiện tư thế và cân bằng.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu.
Hít vào, đồng thời nâng chân trái lên cao, sao cho đùi và cẳng chân tạo thành một góc 90 độ.
Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó hạ chân xuống.
Lặp lại động tác với chân phải.
Bài tập Crunch
Crunch là một bài tập truyền thống nhằm tăng cường sức mạnh và giảm mỡ cho cơ bụng.
Nếu bạn thực hiện động tác gập bụng một cách chính xác, bạn sẽ ít gây căng thẳng cho cổ, vai và lưng dưới. Dưới đây là cách thực hiện động tác gập bụng cơ bản:
Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Đặt hai tay ra sau đầu, để khuỷu tay uốn cong sang hai bên.
Co cơ lõi lại sao cho lưng dưới ấn nhẹ xuống sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Từ đây, thở ra khi bạn nhấc đầu và vai lên khỏi sàn vài inch, co cơ bụng. Cẩn thận không làm căng cổ, co vai hoặc dùng tay kéo cổ về phía trước.
Bây giờ, hít vào khi bạn từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Lặp lại theo cách này trong một khoảng thời gian hoặc số lần lặp lại.
Khi bạn đã thành thạo động tác gập bụng cơ bản, bạn có thể thử nhiều biến thể khác nhau để giữ cho quá trình tập luyện của mình trở nên thú vị.
Tìm hiểu thêm máy chạy bộ Okachi để giúp cho việc lấy lại vóc dáng của bạn nhanh chóng nhất
Bài tập Russian Twist
Người ta đồn rằng động tác Russian có tên như vậy vì binh lính Liên Xô được cho là ưa thích nó trong quá trình huấn luyện. Bài tập giúp giảm mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cơ bụng, được xếp vào nhóm bài tập Compound, tác động mạnh vào vùng bụng và nhóm cơ liên quan. Thực hiện đúng cách và thường xuyên sẽ giúp mỡ bụng được đánh tan, hình thành cơ bụng rắn chắc và đặc biệt, cơ liên sườn cắt nét rõ ràng.
Ngồi trên sàn hoặc chiếu với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Phần thân dưới của bạn phải ở tư thế tương tự như tư thế ngồi dậy hoặc gập bụng cổ điển.
Ngồi dậy, nghiêng phần thân trên về phía sau 45 độ. Giữ lưng thẳng và vai ở vị trí tự nhiên để duy trì tư thế tốt và tránh căng thẳng.
Liên kết hai bàn tay của bạn với nhau ở phía trước ngực của bạn.
Nhẹ nhàng nhấc chân lên khỏi mặt đất vài cm, đảm bảo giữ lưng thẳng và tạo thành một góc 45 độ.
Xoay cánh tay của bạn sang một bên của cơ thể , sau đó xoay chúng sang phía đối diện. Thân của bạn cũng sẽ xoay nhẹ, nhưng hãy giữ mắt và cổ về phía trước. Có thể hữu ích nếu chọn một vị trí trên bức tường đối diện làm điểm tham chiếu.
Mọi người thường thực hiện động tác này trong khoảng một phút, nhưng bạn có thể thoải mái thực hiện ít lần hơn nếu muốn
Gập bụng nâng chân
Động tác gập bụng nâng chân hay còn gọi là Leg Raise là một bài tập tác động lên các cơ bụng, cơ mông và cơ đùi sau. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của các cơ này, đồng thời giúp cải thiện tư thế và cân bằng.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu.
Hít vào, đồng thời nâng hai chân lên cao, sao cho đùi và cẳng chân tạo thành một góc 90 độ.
Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó hạ chân xuống.
Bạn nên tập Gập bụng ngược 2-3 lần/tuần. Bạn có thể tập Gập bụng ngược như một bài tập riêng lẻ hoặc kết hợp với các bài tập khác.
Gập bụng ngược
Động tác gập bụng ngược là bài tập cốt lõi nhằm vào các cơ ở vùng bụng dưới. Động tác này tập trung vào cơ bụng, đùi và hông. Nếu thực hiện đúng cách, động tác này có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bụng, giảm mỡ bụng và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
Cách thực hiện:
Tập luyện động tác gập bụng ngược (Reverse Crunches) là một cách hiệu quả để làm chủ cơ bụng dưới (lower abs). Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện động tác này:
Nằm xuống sàn, đặt lưng xuống và khuỷu chân đặt lên mặt đất.
Đặt tay dưới mông hoặc đặt hai tay xuống cạnh cơ thể để giữ thăng bằng.
Nâng chân lên cao mà không di chuyển đầu gối, giữ đùi ở góc khoảng 90 độ so với sàn nhà.
Sử dụng cơ bụng dưới để đưa chân lên và hướng mông lên trên khỏi sàn.
Khi bạn đã đưa chân lên càng cao càng tốt, giữ vị trí này một khoảng ngắn.
Hãy cố gắng làm việc chủ yếu bằng cơ bụng, không nên sử dụng động tác lực từ đầu gối.
Hạ chân chậm rãi về vị trí ban đầu mà không để chân chạm đất.
4. Những quan niệm sai lầm về cơ bụng 11 cần lưu ý
Làm thế nào để tập cơ bụng nữ cho người mới bắt đầu?
Nếu bạn là nữ và mới bắt đầu tập cơ bụng, bạn nên bắt đầu với cường độ nhẹ và tăng dần cường độ khi cơ thể đã quen với các bài tập. Có rất nhiều bài tập cơ bụng khác nhau, phù hợp với mọi cấp độ thể lực. Bạn nên lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng và mục tiêu của mình.
Tập cơ bụng đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương. Để có cơ bụng săn chắc, bạn cần tập luyện thường xuyên, ít nhất 3-4 lần/tuần.
Chỉ cần tập gập bụng là có được cơ bụng 11?
Gập bụng là một bài tập cơ bản để tác động lên cơ bụng, nhưng nó không phải là bài tập duy nhất giúp bạn có được cơ bụng 11.
Chỉ cần giảm cân là có được cơ bụng 11
Sai. Để có cơ bụng , bạn cần giảm mỡ thừa trong cơ thể để lộ ra các cơ bụng. Tuy nhiên, chỉ giảm cân thôi là chưa đủ. Bạn cần kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được mục tiêu của mình.
Cơ bụng 11 là biểu hiện của sức khỏe tốt?
Cơ bụng số 11 chỉ là một yếu tố thể hình. Có cơ bụng 11 không có nghĩa là bạn có sức khỏe tốt.
Ai có thể tập cơ bụng 11?
Ai cũng có thể tập, bất kể giới tính, tuổi tác hay thể trạng. Bạn có thể tập cơ bụng số 11 tại nhà nếu bạn muốn có cơ bụng, cần kiên trì tập luyện và có chế độ ăn uống lành mạnh.
Tập bao lâu thì lên cơ bụng cho nữ?
Theo các chuyên gia thể hình, thời gian trung bình để có cơ bụng cho nữ là khoảng 6 tháng. Tuy nhiên, thời gian này có thể ngắn hơn hoặc dài hơn tùy thuộc vào các yếu tố cơ địa, tuổi tác, thể trạng, chế độ ăn uống và tập luyện.
Việc phát triển cơ bụng số 11 khỏe giúp cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng của bạn, cũng như bảo vệ bạn khỏi các vấn đề về lưng dưới sau này trong cuộc sống. Nếu bạn muốn tập luyện lâu hơn, bạn có thể lặp lại bài tập trên nhiều lần để có được buổi tập luyện chất lượng hơn. Hãy nhớ giãn cơ trước và sau khi tập luyện để không bị đau cơ.
Xem siêu thị gần bạn
