Side Plank là gì và cách tập Side Plank GIẢM mỡ bụng

Nếu bạn đã từng tập qua các bài tập liên sườn thì chắc chắn đã biết đến bài tập Side Plank. Đây là một trong những bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để giảm mỡ bụng và đạt được kết quả tuyệt vời. Hãy cùng Okachi tìm hiểu Side Plank là gì và cách tập side Plank đúng cách cho người mới bắt đầu nhé.

Side Plank là gì?

Side Plank hay còn được gọi là Plank nghiêng, đây là một bài tập nằm nghiêng trên một bên của cơ thể, với cơ thể được hỗ trợ bằng cánh tay và chân, tạo thành một dạng cây cầu nghiêng. Bài tập này giúp làm việc và tăng cường cơ bên, đặc biệt là cơ cơ bên, cơ cánh tay và cơ bụng. 

Đây cũng là một bài tập tốt để cải thiện sự ổn định và cân bằng của cơ thể. Side Plank có thể được biến đổi và điều chỉnh để phù hợp với mức độ thể lực của mỗi người và mục tiêu cá nhân trong việc tập luyện.

Cách tập Side Plank đúng tư thế cho người mới

Side Plank là một bài tập rất hiệu quả để cải thiện sức khỏe và tư thế cơ thể, đồng thời giúp bạn nhanh chóng có vòng eo thon gọn và làm cho cơ liên sườn hai bên trở nên rõ ràng hơn. Nhiều người thường tập trung vào phần bụng giữa mà bỏ qua cơ liên sườn hai bên, dẫn đến việc vùng bụng trở nên không được thon gọn và mất đi sự thẩm mỹ. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần tuân theo các bước đơn giản sau đây:

• Nằm nghiêng người sang bên trái, duỗi thẳng cả hai chân và xếp chồng chân phải lên chân trái.

• Đặt cẳng tay trái dưới vai, đặt nó vuông góc với sàn.

• Tay phải có thể đặt lên hông hoặc giơ thẳng lên trần nhà.

• Giữ toàn bộ cơ thể cố định để tạo ra một đường thẳng.

Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây nếu bạn mới bắt đầu tập, sau đó chuyển sang phía bên kia. Khi bạn đã thành thạo bài tập, bạn có thể tăng thời gian lên khoảng 60-90 giây để tăng hiệu quả.

Một số biến thể của bài tập Side Plank

Side Plank có nhiều biến thể để làm cho nó phù hợp với mọi mức độ thể lực và mục tiêu tập luyện. Dưới đây là một số biến thể phổ biến của bài tập Side Plank:

Bosu Ball Side Plank

Đây là một biến thể của bài tập side Plank được thực hiện với bóng Bosu hoặc bạn có thể dùng các vật mềm tương tự để thực hiện:

• Bước 1: Đặt một quả bóng Bosu 

• Bước 2: Chống một tay lên quả bóng Bosu, bắt đầu tư thế giống như bài tập Side Plank.

• Bước 3: Giơ cánh tay phải lên cao và duỗi thẳng tay.

• Bước 4: Giữ tư thế lâu nhất có thể, sau đó đổi bên và lặp lại động tác.

Side Plank Crunch

Bài tập Side Plank Crunch là một bài tập plank biến thể giúp tác động lên cơ bụng bên và cơ xiên. Bài tập này tương đối đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp với mọi trình độ tập luyện.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank nghiêng, chống khuỷu tay phải trên sàn, vuông góc với vai, chân trái duỗi thẳng, chân phải đặt lên đầu gối trái.

• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và cơ xiên bên phải, nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 3: Hạ hông xuống, nhưng không chạm sàn.

• Bước 4: Lặp lại động tác 10-15 lần, sau đó đổi bên.

Xem thêm: Những bài tập giảm mỡ hông HIỆU QUẢ đơn giản dễ tập tại nhà

 

Side Plank Lateral Raise

Đây là một bài tập Side Plank kết hợp với tạ. Cách thực hiện như sau: 

• Bước 1: Nằm nghiêng bên trên tay trái hoặc tay phải, cầm một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp.

• Bước 2: Thực hiện động tác nâng tạ tay lên cao sao cho nó vuông góc với thân người. Đảm bảo rằng cơ liên sườn làm việc để duy trì thăng bằng.

• Bước 3: Sau khi nâng tạ tay lên cao, hạ nó về vị trí ban đầu.

• Bước 4: Lặp lại động tác và sau đó đổi sang bên kia để làm tương tự.

Side Plank Hip Dip

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bắt đầu của bài tập Side Plank cơ bản. Đặt cùi tay phải dưới vai và đặt tay trái nhẹ nhàng sau đầu.

• Bước 2: Hãy từ từ hạ hông xuống đến gần sàn, sau đó nâng lên trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác nâng hông lên và hạ xuống liên tục trong khoảng 15-20 lần.

• Bước 3: Đổi sang phía bên kia và lặp lại động tác nâng hông.

Raised Side Plank

Bài tập Raised Side Plank là một biến thể của bài tập Side Plank truyền thống, với sự nâng cao của hông và cánh tay. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ bụng bên, cơ xiên và cơ vai.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank nghiêng, chống khuỷu tay phải trên sàn, vuông góc với vai, chân trái duỗi thẳng, chân phải đặt lên đầu gối trái.

• Nâng hông lên khỏi sàn sao cho thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Giơ cánh tay phải lên cao, duỗi thẳng tay.

• Giữ tư thế trong 30-60 giây, sau đó đổi bên.

Xem thêm: 10+ bài tập thể dục đơn giản tại nhà AI CŨNG CÓ THỂ TẬP

 

Gym Ball Side Plank

Bài tập Gym Ball Side Plank là một biến thể của bài tập Side Plank truyền thống, sử dụng quả bóng tập để tăng cường độ khó và thách thức. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ bụng bên, cơ xiên và cơ vai.

Cách thực hiện:

• Đặt quả bóng tập trên sàn, nghiêng một góc 45 độ.

• Chống khuỷu tay phải trên quả bóng, vuông góc với vai, chân trái duỗi thẳng, chân phải đặt lên đầu gối trái.

• Siết chặt cơ bụng và cơ xiên bên phải, giữ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Giữ tư thế trong 30-60 giây, sau đó đổi bên.

Những lợi ích khi tập side plank thường xuyên

Khi tập side plank, các cơ bụng bên và cơ xiên phải hoạt động để giữ thăng bằng và hỗ trợ cơ thể. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho các cơ này, giúp bạn có được một vòng hai săn chắc và khỏe mạnh.

Side plank là một bài tập tuyệt vời để cải thiện tư thế và cân bằng cơ thể. Khi tập side plank, bạn phải giữ cho lưng thẳng và siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng. Điều này giúp bạn phát triển các cơ bắp hỗ trợ cột sống, giúp cải thiện tư thế và cân bằng cơ thể.

Khi tập side plank có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập thể dục thông thường. Điều này giúp bạn giảm mỡ thừa ở vùng bụng và eo, mang lại cho bạn một vòng hai gọn gàng hơn. Các cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cột sống và các khớp. Khi các cơ này khỏe mạnh, chúng sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương cột sống và các khớp.

Lưu ý khi tập side Plank cho nam và nữ

Nam giới thường có trọng lượng cơ bắp lớn hơn, điều này có thể làm cho việc giữ tư thế Side Plank khó hơn. Họ cần tập trọng lượng cơ bắp một cách hợp lý để duy trì tư thế. Hãy đảm bảo rằng tư thế Side Plank đúng và thở đều trong suốt bài tập. Điều này giúp tránh chấn thương và tối ưu hóa kết quả.

Phụ nữ có xu hướng tích trữ mỡ trong vùng bụng và hông. Bài tập Side Plank có thể giúp củng cố vùng này. Trong trường hợp mang thai hoặc có vấn đề về cơ bên trong hông, phụ nữ cần thận trọng khi thực hiện bài tập này và tư vấn với chuyên gia y tế nếu cần. Nếu bạn muốn tập trung vào vùng cánh tay và cổ, bạn có thể thêm bài tập Side Plank đặc biệt cho nữ, bằng cách nâng tay lên cao hoặc thực hiện động tác nhấn trên cơ bắp ngực.